什麼是單寧酸?這些被誤解的化合物的好與壞

4 月 3, 2023 | 食物革命 | 0 comments

沒有它,我們就不會有達芬奇的滑翔機和直升機的未來主義圖畫,老普林尼的金屬合金理論,或者過去1500年中印刷的大多數聖經。我在這裡說的是鐵膽墨水,一種深紫黑色或棕黑色的液體顏料,用於在紙張、牛皮紙和帆布上創造永久性的標記。

這種墨水的名字來自於硫酸鐵,它與一種從橡樹的蟲癭中提取的酸混合。雖然科學家們直到19世紀才確定這種化合物是一種被稱為五倍子酸的單寧酸,但人類幾千年來一直知道這種東西的許多強大特性。

除了創造一種不會褪色的墨水之外,單寧酸還被用來將動物的皮膚變成皮革(這種酸的名字與這個過程有關,被稱為鞣制)。它也是一種流行的媒染劑(一種可以將染料固定在棉花等天然纖維上的化學品),一種粘合劑,以及一種防鏽劑。

雖然單寧酸已被證明在工藝品和製造業中非常有用,但這並不是故事的全部。它們在一些收斂性食物和飲料中也有特點,在口中產生一種獨特的感覺,使你的舌頭有點像失去了所有水分。 在高濃度的情況下,單寧酸的味道是苦的 – 想想那杯茶,你把袋子放在裡面太久了。

葡萄酒的酒體、結構和味道也主要來自各種類型和濃度的單寧。雖然我不是專家,也沒有真正掌握葡萄酒的語言(你知道的,”酒體輕盈清脆,帶有大黃、Rocky Road和黃色Crocs的複雜味道”),但我確實知道單寧酸參與了 葡萄酒 通常被描述為 “有咬勁、有結構、有侵略性 “的葡萄酒。

我們可以對口味有不同意見,但對單寧酸是否對我們有好處也有不同意見。有些人報告說對特定食物和飲料(包括葡萄酒)中的單寧酸敏感。一些對健康有影響的人將單寧酸列入被稱為””的廣泛和被誤解的化合物類別中。抗營養物質,”並警告我們不要過度消費(在某些情況下,任何消費都是如此)。其他人則認為,單寧酸和植物中的其他化學物質一樣,作為天然殺蟲劑阻止動物啃食,提供了健康益處,應該尋找而不是害怕。

那麼,關於單寧酸的真相是什麼?它們對你是好是壞?除了那杯被忽視的茶和那杯令人心動的酒之外,你還能在食物和飲料中哪裡找到它們?

什麼是單寧酸?

紅葡萄特寫
iStock.com/Capuski

單寧酸是在植物中發現的一類化學物質。具體來說,它們是多酚家族的一部分,其中許多因其驚人的健康益處而受到贊譽。到目前為止,科學界已經發現了大約 8,000種多酚類物質.我不打算說出它們的名字(因為那會使文章變得非常長而且非常無聊),但一些最著名的多酚包括白藜蘆醇(來自紅葡萄、紅葡萄酒和可可)、 姜黃素 (在姜黃中),以及花青素(在藍莓和其他深色漿果中發現)。

像許多其他多酚類物質一樣,單寧酸作為 抗氧化劑,有助於防止和扭轉自由基攻擊我們的細胞時造成的細胞損傷。

生物化學家將食物中的單寧酸稱為單寧酸的形式。有 兩類主要的單寧酸:可水解單寧和原花青素。原花青素主要存在於 紅色、藍色或紫色 水果和花朵(不是巧合–它們實際上賦予了這些植物深色的、豐富的色調)。這就是許多營養師鼓勵他們的客戶””的原因之一。吃彩虹“;植物中的每種顏色都能為身體提供不同的有益化合物。

像許多其他植物營養素一樣,單寧酸有助於保護植物免受捕食者和真菌的侵害。而且它們可能通過一個被稱為””的過程使我們受益。荷爾蒙效應在這種情況下,大濃度的有害東西在小劑量時實際上是有益的,因為它訓練我們的身體更有效地處理壓力源。

單寧酸對你是好是壞?

像大多數複雜的問題一樣,這個問題的答案是 “這取決於”。在這種情況下,它取決於你是人類還是不同種類的動物(我在這裡冒昧地假設你是人類;我謙卑地請求所有在人類肩膀上閱讀的識字貓原諒我),你是否患有蛋白質或鐵缺乏症,以及你是在大量消費純化的單寧酸還是只是從食物中獲得一些偶然的單寧酸。

單寧酸的抗營養作用

關注鐵的化學元素--門捷列夫週期表的概念圖片
iStock.com/Francesco Scatena

的確,單寧酸可以阻礙其他營養物質的吸收,這意味著它們有資格成為反營養物質。像其他人一樣、 單寧酸的作用是與食物中的特定營養物質結合,從而使我們的身體更難吸收這些營養物質。 在單寧酸的情況下,這些營養物質包括蛋白質和一些礦物質。

當單寧酸與蛋白質結合時,它們會減少其 消化率.誠然,這一點已經在《世界動物衛生組織》中得到了更全面的研究。 牲畜 而不是人類,因為肉類行業的盈利能力與蛋白質方程式緊密相連。

說到礦物質,似乎是 單寧酸可以阻止鐵的吸收,但是 而不是其他必需的微量元素 如銅、鋅和錳。(至少,這是在老鼠身上發現的;我們對醫學研究中使用動物的觀點是 這裡.)

單寧酸,特別是那些發現在 茶葉當與富含非血紅素鐵的食物一起食用時,可能會抑制鐵的吸收。但是,在你們這些茶葉愛好者開始咀嚼磁鐵和鑄鐵鍋之前,要意識到不是每個人都需要 更多的鐵.事實上,我們中的許多人需要的更少。而且很容易克服單寧酸對鐵吸收的潛在抑製作用,只需消耗 30毫克的維生素C (你從大約四分之一個胡椒或半個橙子中得到的量),同時。

連續服用純化單寧酸的動物確實顯示出對肝臟和腎臟組織的損害。但對人類的研究顯示,這些結果並不能推斷; 食物中的單寧酸已被發現是 對人類是安全的.無論是因為我們與被研究的動物不同,還是因為我們沒有讓其他人類持續地接受單寧酸滴注(即使是最鐵桿的飲茶者也會時不時地休息一下),還是因為整個食物中的單寧酸與濃縮單寧酸的作用不同,似乎單寧酸對我們絕大多數人的健康並沒有構成任何威脅。

單寧酸的敏感性

正如我提到的,有些人報告說對單寧酸敏感,主要是在紅葡萄酒方面。他們抱怨頭痛、面部潮紅和消化系統問題。 然而,沒有人收集到證明單寧敏感的數據,所以一些研究人員認為,葡萄酒敏感可能是由於葡萄酒中的其他化合物,如 亞硫酸鹽, 水楊酸鹽,或 組胺,而不是單寧酸。

也就是說,如果你確實擔心食物或飲料中的單寧酸,有 的方法來減少它們的濃度.你可以縮短浸泡茶葉的時間,或者選擇低單寧的品種(如花草茶)。你可以通過加熱來馴服食物中的單寧–烘烤、慢煮、高壓烹飪和烘焙都是有效方法。避免某些水果的皮,特別是柑橘類水果,將減少你的單寧接觸。

但是,如果單寧酸沒有明顯困擾你,你可能會決定歡迎它們進入你的飲食,這要歸功於它們有記載的健康益處。

單寧酸的健康益處

iStock.com/Alexey_Arz
iStock.com/Alexey_Arz

單寧酸在我們的身體里有多種功能,保護我們免受各種健康威脅。以下是迄今為止已經研究過的幾個例子。

單寧酸和心臟疾病

試管和動物研究表明 顯示 攝取 單寧酸可以減緩動脈硬化,保持 血壓 處於平衡狀態,並降低膽固醇水平.而現在對人體的研究也發現了類似的結果。2015年的一項研究記錄了 降低膽固醇的能力 含有富含單寧酸的柿子幼果纖維的餅乾。

欲瞭解更多關於保護心臟的食物、 見我們的文章.

單寧酸與癌症

我們知道很多關於單寧酸如何在細胞培養物和嚙齒動物中抑制癌症的形成和生長。 各種 單寧酸 可以觸發癌細胞的凋亡(程序性死亡),抑制其增殖,並使其更難生存.它們可以抑制某些基因的表達,這些基因創造新的血管來滋養癌組織。而且它們已經被證明可以抑制 致癌過程 整個身體,包括肺部、前列腺、牙齦、乳腺(特別是乳腺癌)。 雌激素受體陽性的癌症)、肝臟、結腸、直腸、 前列腺,和卵巢。

要瞭解頂級抗癌蔬菜、 請看我們的文章.

單寧酸能殺死細菌嗎?

既然植物中的單寧化合物在保護它們免受微生物侵害方面發揮了作用,那麼它們同樣可以保護我們免受微小病原體的侵害。科學家們已經記錄了這種對周圍一些最討厭的病毒和細菌的影響、 包括 流感、巴比倫病毒、諾瓦克病毒、皰疹、艾滋病毒、 葡萄球菌、大腸桿菌,鏈球菌,和李斯特菌。深入分析表明,在 單寧酸可能會破壞病原體細胞壁的完整性,這給研究人員帶來了希望,即它們可能有助於對抗 耐藥菌株 的細菌。

單寧酸是抗氧化劑嗎?

就像人一樣,植物必須保護自己免受自由基的傷害。植物通過合成抗氧化劑來做到這一點,而人們部分是通過食用這些植物,從而 “借用 “其抗氧化劑。 單寧酸是其中的一種 最多產的自由基清除劑因此,它可能是預防許多與不受控制的自由基活動有關的慢性疾病的重要盟友。

自由基損害的一個來源是太陽輻射,它可以導致皮膚損傷。2020年的一項研究發現,單寧酸能夠 防止太陽光的損害甚至可能延緩 衰老 過程本身,導致更少和更不明顯的皺紋。

關於抗氧化劑的更多信息、 請看我們的文章.

炎症的單寧酸

外用藥膏中的單寧酸似乎有助於 傷口更快愈合由於其抗炎特性,傷口愈合得更快。 瞭解到這一點,研究人員現在正在 探索 含有單寧的食物是否可以幫助減少潰瘍性結腸炎的症狀和進展,潰瘍性結腸炎是一種非常令人不快的疾病,其特點是結腸內膜炎症引起的結腸疼痛病變。最近的嚙齒動物研究表明,含有單寧酸的傳統中草藥可以 減少粘膜炎症 通過降低促炎症分子的水平,鼓勵健康的腸道微生物種群,並加強腸道內壁,使刺激物首先不進入結腸。

關於抗炎飲食的更多信息、 請看我們的文章.

含有大量單寧酸的飲料和食品

那麼,現在我們對單寧酸有了適當的印象,你在哪裡可以找到它們?關於它們存在的一個線索是 澀味或苦味的感覺 由於單寧酸能夠與唾液中的蛋白質結合,在口中造成收斂或苦澀的感覺。許多植物都含有單寧酸,但除非你對它們非常敏感,否則你可能不會注意到它們在低濃度下的影響。以下是一些單寧酸含量高的食物和飲料。

茶葉

杯子和碟子上的綠茶和葉子。
iStock.com/AnthiaCumming

茶(我指的是茶樹的葉子、 山茶樹,而不是涼茶)是 含有豐富的單寧酸.茶葉中的兩種主要單寧酸是什麼?如果你去做任務,必須說出它們的名字才能通過守橋的生物(嘿,你永遠不知道),它們是表沒食子素沒食子酸酯(EGCG)和表兒茶素沒食子酸酯(ECG)。

茶葉的類型,何時採摘,在什麼海拔高度生長,以及如何加工都是如此。 影響單寧酸的含量 (和味道)的茶葉。你可以根據水的溫度和浸泡的時間來進一步調節單寧的含量。

就類型而言、 綠茶 具有幾乎兩倍於 總的單寧酸含量紅茶 和1.3倍於 白茶.為了讓你瞭解單寧酸濃度的廣泛性,一杯茶可能含有 25至80毫克的單寧酸這取決於茶葉和上面提到的所有因素。

欲瞭解更多關於茶葉的健康益處,以及飲用的最佳茶葉種類、 請看我們的文章.

草藥和香料

伊斯坦布爾香料集市
iStock.com/adomer

草藥草藥茶 也可以含有單寧酸。 木槿花茶 根據使用香蘭素-鹽酸和氯化鋁方法進行測量的科學家的說法,這是一個豐富的來源,這對外面的生物化學家來說大概意味著什麼。 玫瑰花茶 是另一個豐富的來源;玫瑰精油(它是如此的不穩定,你幾乎肯定從未在混合油之外或在聞到真正的玫瑰時遇到過它)含有15%的單寧酸。

兜售單寧 草藥 包括甘草、薄荷、迷迭香、芫荽和鼠尾草。許多 香料 還有 含有單寧酸 和其他酚類化合物;兩個常見的是 肉桂和丁香.其他 包括 姜、黑孜然種子和 皮里皮里.(也拼寫為peri-peri,與醬汁一樣,這最後一個可以指在南部非洲發現並納入葡萄牙菜餚的一些辣味辣椒。)

更多關於草藥和香料的健康益處、 見我們的文章.

水果

新鮮水果和漿果。被隔絕在白色背景上
iStock.com/mashe

許多在農貿市場和雜貨店常見的水果都是單寧酸超級明星,包括葡萄、蘋果、梨、漿果以及桃子和李子等核果。不太常見的水果也富含單寧酸,包括 柿子 (未成熟的柿子可以提供 不愉快的高 濃度)和石榴。在水果中,單寧酸主要存在於 原花青素 形式。

還有 紅葡萄釀造的葡萄酒 單寧的含量也很高 – 事實上,比未加工的葡萄更高,因為發酵會增加單寧的濃度。

堅果

混合堅果
iStock.com/Lodestar

堅果 含有可水解的單寧酸,但數量比水果少。 堅果 單寧酸含量最高 是杏仁、胡桃、核桃、榛子、開心果和花生。 (嚴格來說,最後這些是豆類,不是真正的堅果,但我不想因為不把它們和它們的朋友一起列入這裡而傷害它們的感情)。

關於堅果的更多信息、 見我們的文章.

豆類

有機豆類的近距離照片
iStock.com/Janine Lamontagne

乾豆子 有一些單寧酸,主要位於種皮中;數量取決於品種和外面的顏色。由於豆子也是豐富的蛋白質來源,有人擔心單寧酸可能會抑制蛋白質的吸收。(我不知道誰需要聽這個,但最簡單的解決辦法是把乾豆子煮熟,不要生吃)。

關於豆子的更多信息、 見我們的文章,這裡.

巧克力

可可果實與巧克力片和可可粉在生可可豆上的詳細介紹
iStock.com/gustavomellossa

可可豆 可可豆的大部分苦味來自單寧酸,而較甜的可可和巧克力仍然含有這些化合物,儘管程度較低。與我們所研究的其他來源相比,事實上,巧克力的含量已經超出了圖表的範圍。每100克葡萄酒可能最多含有50毫克單寧酸,而山核桃則高達700毫克;被恰當地命名為 “巧克力 “的豆子則含有100毫克。 可可豆 (意思是 “巧克力,眾神的食物”)提供了一個驚人的 6,000-8,000毫克的原花青素 每100克中就有一個。

關於巧克力的更多信息、 請看我們的文章.

含有單寧酸的菜譜

無論你是以茶、水果、堅果或巧克力的形式攝取單寧,你都可以在享受美味食譜的同時接受它們的健康益處。下面這些美味的、以植物為動力的食譜將使你以新的眼光來看待(和品嘗)單寧酸!

1. 華夏蜜語烏龍

溫暖而誘人,中國奶茶可能有助於抵御一系列的疾病,同時促進健康和長壽。這種茶在我們的單寧列表中名列前茅,這要歸功於其健康的多酚類物質(EGCG)來源,提供了卓越的抗氧化能力和其他滋養功效。愜意地喝上一杯,作為開始一天工作的溫和方式,或作為下午的一杯清爽的歡樂!

2. 三谷桃子和奶油早餐碗

準備好用這碗美味的奶油桃子和穀物,讓單寧酸的感覺席捲全國(也許只是你的廚房)。桃子、胡桃和肉桂都含有單寧酸,並提供強大的植物動力營養和大量的健康益處!這道有益於心臟健康的三谷桃子和奶油早餐碗是奶油、甜味和堅果的完美結合,創造了健康的早餐樂趣

3. 巧克力玫瑰石榴餅

巧克力玫瑰石榴餅可能是有史以來最好的無愧於心的快樂!石榴果實的爆裂與黑巧克力一起培養了一種甜、酸和令人愉快的苦澀感覺,在多個方面提供了一些嚴重的營養。充滿了抗氧化劑和富含抗炎物質的單寧酸,這幾口會讓你的味覺、身體和靈魂都得到愉悅!

單寧酸對你的健康有好處!

單寧是一種植物化合物,對我們最喜歡的一些食物(以及一些我們真的不喜歡的食物)貢獻了苦澀的品質。雖然有些人關注它們的 “反營養 “特性,但大部分研究表明,對大多數人來說,單寧酸提供了重大和廣泛的健康益處,超過了任何潛在的缺點。地球上許多最健康的食物和飲料都含有單寧酸。而使它們受到爭議的特性實際上可能是它們支持健康的一些特性的來源。

在評論中告訴我們:

    • 你最喜歡(或最不 “不喜歡”)的富含單寧的食物或飲料是什麼?
    • 是否有一種含單寧的食物,你原本不喜歡,但後來卻喜歡上了?
    • 你想在你的飲食中添加什麼食物或飲料,以利用單寧酸的健康益處?

推薦圖片:iStock.com/sergio_kumer

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以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 在美國和地球上,頭號殺手是不良飲食。 (這就是為什麼我畢生致力於營養研究。)殺手## 2是高血壓。之所以如此致命,是因為它增加了您死於多種疾病的風險,這些疾病包括心髒病,中風以及心腎衰竭。...

藜麥降低甘油三酸酯的好處

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 世界上大約90%的卡路里是由25萬種已知食用植物中不到1%提供的。三大國是小麥,玉米和大米,鑑於持續的氣候危機,對它們的依賴可能是不可持續的。這激發了人們對藜麥等未充分利用的作物的新興趣,這種作物可能更適合乾旱和高溫。 藜麥直到最近才被引入北半球,但人類食用藜麥已有7,000多年的歷史了。這個“超級食品”稱號有什麼道理,還是僅僅是行銷?...

糖尿病率上升

根據一項新的研究,在20年的時間裡,被診斷為糖尿病的成人人數增加了69%。 內科學紀事。 研究人員查看了美國政府全國健康與營養檢查調查數據庫中的數據,以確定隨著糖尿病發病率的上升,未確診糖尿病的人數減少了,這表明篩查工作有所改善。 儘管增加了口服藥物的使用,但仍有許多醣尿病患者的血糖水平無法得到適當控制,尤其是在黑人和墨西哥裔美國人中。糖尿病引起許多並發症,包括失明,腎臟疾病,心血管疾病和截肢。 糖尿病還有其他負擔,包括行動不便,認知改變,骨折風險增加和預期壽命縮短。 文章來源 Source...

我靠植物性飲食扭轉了糖尿病和高膽固醇的局面

在進行全食物、植物性飲食(WFPB)之前,我吃的是標準的美國飲食--大量的加工麵包、意大利面、比薩餅和帶脂肪的調味品的沙拉。我特別喜歡吃奶酪。我整天啃零食,從未感到營養上的滿足。為了減肥,這些年來我嘗試了很多不同的飲食方式,但都沒有效果。 大約兩年前,我在尋找信息以幫助我82歲的母親治療她的神經病時,偶然發現了WFPB的生活方式。我看到了 紀錄片《刀鋒戰士》(Forks Over Knives這促使我更深入地挖掘。我看了 改變遊戲規則的人, 健康是什麼,以及...

加工食品在肥胖流行中的作用

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 自1970年代以來,美國食品供應所提供的卡路里數量的增加足以解釋整個肥胖病的流行。在世界各地的發達國家中,與人們不斷增加的腰圍同時出現的熱量過剩高峰也有類似的上升,並且被認為是造成其腰圍增加的主要原因。到2000年,在考慮到出口之後,美國的人均生產熱量為每個男人,女人和孩子3,900卡,幾乎是許多人所需熱量的兩倍。...

健康和快樂假期聚會的膳食計劃提示和食譜

啊,假期-一個消遣,慶祝活動和……壓力的時間?假期可以而且應該是專注於我們的共同點以及我們想要一起慶祝的時候。但是,當我們的朋友和家人有不同的飲食習慣和食物偏好時,會發生什麼? 如果您是素食主義者怎麼辦?或者,如果您吃的是全食,不含加工食品,油脂和糖的植物性飲食,並且您的朋友沒有麩質,您的妹妹是古人,您的侄子對堅果過敏,並且您的公公愛吃香腸和甜甜圈?...

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