什麼是單寧酸?這些被誤解的化合物的好與壞

4 月 3, 2023 | 食物革命 | 0 comments

沒有它,我們就不會有達芬奇的滑翔機和直升機的未來主義圖畫,老普林尼的金屬合金理論,或者過去1500年中印刷的大多數聖經。我在這裡說的是鐵膽墨水,一種深紫黑色或棕黑色的液體顏料,用於在紙張、牛皮紙和帆布上創造永久性的標記。

這種墨水的名字來自於硫酸鐵,它與一種從橡樹的蟲癭中提取的酸混合。雖然科學家們直到19世紀才確定這種化合物是一種被稱為五倍子酸的單寧酸,但人類幾千年來一直知道這種東西的許多強大特性。

除了創造一種不會褪色的墨水之外,單寧酸還被用來將動物的皮膚變成皮革(這種酸的名字與這個過程有關,被稱為鞣制)。它也是一種流行的媒染劑(一種可以將染料固定在棉花等天然纖維上的化學品),一種粘合劑,以及一種防鏽劑。

雖然單寧酸已被證明在工藝品和製造業中非常有用,但這並不是故事的全部。它們在一些收斂性食物和飲料中也有特點,在口中產生一種獨特的感覺,使你的舌頭有點像失去了所有水分。 在高濃度的情況下,單寧酸的味道是苦的 – 想想那杯茶,你把袋子放在裡面太久了。

葡萄酒的酒體、結構和味道也主要來自各種類型和濃度的單寧。雖然我不是專家,也沒有真正掌握葡萄酒的語言(你知道的,”酒體輕盈清脆,帶有大黃、Rocky Road和黃色Crocs的複雜味道”),但我確實知道單寧酸參與了 葡萄酒 通常被描述為 “有咬勁、有結構、有侵略性 “的葡萄酒。

我們可以對口味有不同意見,但對單寧酸是否對我們有好處也有不同意見。有些人報告說對特定食物和飲料(包括葡萄酒)中的單寧酸敏感。一些對健康有影響的人將單寧酸列入被稱為””的廣泛和被誤解的化合物類別中。抗營養物質,”並警告我們不要過度消費(在某些情況下,任何消費都是如此)。其他人則認為,單寧酸和植物中的其他化學物質一樣,作為天然殺蟲劑阻止動物啃食,提供了健康益處,應該尋找而不是害怕。

那麼,關於單寧酸的真相是什麼?它們對你是好是壞?除了那杯被忽視的茶和那杯令人心動的酒之外,你還能在食物和飲料中哪裡找到它們?

什麼是單寧酸?

紅葡萄特寫
iStock.com/Capuski

單寧酸是在植物中發現的一類化學物質。具體來說,它們是多酚家族的一部分,其中許多因其驚人的健康益處而受到贊譽。到目前為止,科學界已經發現了大約 8,000種多酚類物質.我不打算說出它們的名字(因為那會使文章變得非常長而且非常無聊),但一些最著名的多酚包括白藜蘆醇(來自紅葡萄、紅葡萄酒和可可)、 姜黃素 (在姜黃中),以及花青素(在藍莓和其他深色漿果中發現)。

像許多其他多酚類物質一樣,單寧酸作為 抗氧化劑,有助於防止和扭轉自由基攻擊我們的細胞時造成的細胞損傷。

生物化學家將食物中的單寧酸稱為單寧酸的形式。有 兩類主要的單寧酸:可水解單寧和原花青素。原花青素主要存在於 紅色、藍色或紫色 水果和花朵(不是巧合–它們實際上賦予了這些植物深色的、豐富的色調)。這就是許多營養師鼓勵他們的客戶””的原因之一。吃彩虹“;植物中的每種顏色都能為身體提供不同的有益化合物。

像許多其他植物營養素一樣,單寧酸有助於保護植物免受捕食者和真菌的侵害。而且它們可能通過一個被稱為””的過程使我們受益。荷爾蒙效應在這種情況下,大濃度的有害東西在小劑量時實際上是有益的,因為它訓練我們的身體更有效地處理壓力源。

單寧酸對你是好是壞?

像大多數複雜的問題一樣,這個問題的答案是 “這取決於”。在這種情況下,它取決於你是人類還是不同種類的動物(我在這裡冒昧地假設你是人類;我謙卑地請求所有在人類肩膀上閱讀的識字貓原諒我),你是否患有蛋白質或鐵缺乏症,以及你是在大量消費純化的單寧酸還是只是從食物中獲得一些偶然的單寧酸。

單寧酸的抗營養作用

關注鐵的化學元素--門捷列夫週期表的概念圖片
iStock.com/Francesco Scatena

的確,單寧酸可以阻礙其他營養物質的吸收,這意味著它們有資格成為反營養物質。像其他人一樣、 單寧酸的作用是與食物中的特定營養物質結合,從而使我們的身體更難吸收這些營養物質。 在單寧酸的情況下,這些營養物質包括蛋白質和一些礦物質。

當單寧酸與蛋白質結合時,它們會減少其 消化率.誠然,這一點已經在《世界動物衛生組織》中得到了更全面的研究。 牲畜 而不是人類,因為肉類行業的盈利能力與蛋白質方程式緊密相連。

說到礦物質,似乎是 單寧酸可以阻止鐵的吸收,但是 而不是其他必需的微量元素 如銅、鋅和錳。(至少,這是在老鼠身上發現的;我們對醫學研究中使用動物的觀點是 這裡.)

單寧酸,特別是那些發現在 茶葉當與富含非血紅素鐵的食物一起食用時,可能會抑制鐵的吸收。但是,在你們這些茶葉愛好者開始咀嚼磁鐵和鑄鐵鍋之前,要意識到不是每個人都需要 更多的鐵.事實上,我們中的許多人需要的更少。而且很容易克服單寧酸對鐵吸收的潛在抑製作用,只需消耗 30毫克的維生素C (你從大約四分之一個胡椒或半個橙子中得到的量),同時。

連續服用純化單寧酸的動物確實顯示出對肝臟和腎臟組織的損害。但對人類的研究顯示,這些結果並不能推斷; 食物中的單寧酸已被發現是 對人類是安全的.無論是因為我們與被研究的動物不同,還是因為我們沒有讓其他人類持續地接受單寧酸滴注(即使是最鐵桿的飲茶者也會時不時地休息一下),還是因為整個食物中的單寧酸與濃縮單寧酸的作用不同,似乎單寧酸對我們絕大多數人的健康並沒有構成任何威脅。

單寧酸的敏感性

正如我提到的,有些人報告說對單寧酸敏感,主要是在紅葡萄酒方面。他們抱怨頭痛、面部潮紅和消化系統問題。 然而,沒有人收集到證明單寧敏感的數據,所以一些研究人員認為,葡萄酒敏感可能是由於葡萄酒中的其他化合物,如 亞硫酸鹽, 水楊酸鹽,或 組胺,而不是單寧酸。

也就是說,如果你確實擔心食物或飲料中的單寧酸,有 的方法來減少它們的濃度.你可以縮短浸泡茶葉的時間,或者選擇低單寧的品種(如花草茶)。你可以通過加熱來馴服食物中的單寧–烘烤、慢煮、高壓烹飪和烘焙都是有效方法。避免某些水果的皮,特別是柑橘類水果,將減少你的單寧接觸。

但是,如果單寧酸沒有明顯困擾你,你可能會決定歡迎它們進入你的飲食,這要歸功於它們有記載的健康益處。

單寧酸的健康益處

iStock.com/Alexey_Arz
iStock.com/Alexey_Arz

單寧酸在我們的身體里有多種功能,保護我們免受各種健康威脅。以下是迄今為止已經研究過的幾個例子。

單寧酸和心臟疾病

試管和動物研究表明 顯示 攝取 單寧酸可以減緩動脈硬化,保持 血壓 處於平衡狀態,並降低膽固醇水平.而現在對人體的研究也發現了類似的結果。2015年的一項研究記錄了 降低膽固醇的能力 含有富含單寧酸的柿子幼果纖維的餅乾。

欲瞭解更多關於保護心臟的食物、 見我們的文章.

單寧酸與癌症

我們知道很多關於單寧酸如何在細胞培養物和嚙齒動物中抑制癌症的形成和生長。 各種 單寧酸 可以觸發癌細胞的凋亡(程序性死亡),抑制其增殖,並使其更難生存.它們可以抑制某些基因的表達,這些基因創造新的血管來滋養癌組織。而且它們已經被證明可以抑制 致癌過程 整個身體,包括肺部、前列腺、牙齦、乳腺(特別是乳腺癌)。 雌激素受體陽性的癌症)、肝臟、結腸、直腸、 前列腺,和卵巢。

要瞭解頂級抗癌蔬菜、 請看我們的文章.

單寧酸能殺死細菌嗎?

既然植物中的單寧化合物在保護它們免受微生物侵害方面發揮了作用,那麼它們同樣可以保護我們免受微小病原體的侵害。科學家們已經記錄了這種對周圍一些最討厭的病毒和細菌的影響、 包括 流感、巴比倫病毒、諾瓦克病毒、皰疹、艾滋病毒、 葡萄球菌、大腸桿菌,鏈球菌,和李斯特菌。深入分析表明,在 單寧酸可能會破壞病原體細胞壁的完整性,這給研究人員帶來了希望,即它們可能有助於對抗 耐藥菌株 的細菌。

單寧酸是抗氧化劑嗎?

就像人一樣,植物必須保護自己免受自由基的傷害。植物通過合成抗氧化劑來做到這一點,而人們部分是通過食用這些植物,從而 “借用 “其抗氧化劑。 單寧酸是其中的一種 最多產的自由基清除劑因此,它可能是預防許多與不受控制的自由基活動有關的慢性疾病的重要盟友。

自由基損害的一個來源是太陽輻射,它可以導致皮膚損傷。2020年的一項研究發現,單寧酸能夠 防止太陽光的損害甚至可能延緩 衰老 過程本身,導致更少和更不明顯的皺紋。

關於抗氧化劑的更多信息、 請看我們的文章.

炎症的單寧酸

外用藥膏中的單寧酸似乎有助於 傷口更快愈合由於其抗炎特性,傷口愈合得更快。 瞭解到這一點,研究人員現在正在 探索 含有單寧的食物是否可以幫助減少潰瘍性結腸炎的症狀和進展,潰瘍性結腸炎是一種非常令人不快的疾病,其特點是結腸內膜炎症引起的結腸疼痛病變。最近的嚙齒動物研究表明,含有單寧酸的傳統中草藥可以 減少粘膜炎症 通過降低促炎症分子的水平,鼓勵健康的腸道微生物種群,並加強腸道內壁,使刺激物首先不進入結腸。

關於抗炎飲食的更多信息、 請看我們的文章.

含有大量單寧酸的飲料和食品

那麼,現在我們對單寧酸有了適當的印象,你在哪裡可以找到它們?關於它們存在的一個線索是 澀味或苦味的感覺 由於單寧酸能夠與唾液中的蛋白質結合,在口中造成收斂或苦澀的感覺。許多植物都含有單寧酸,但除非你對它們非常敏感,否則你可能不會注意到它們在低濃度下的影響。以下是一些單寧酸含量高的食物和飲料。

茶葉

杯子和碟子上的綠茶和葉子。
iStock.com/AnthiaCumming

茶(我指的是茶樹的葉子、 山茶樹,而不是涼茶)是 含有豐富的單寧酸.茶葉中的兩種主要單寧酸是什麼?如果你去做任務,必須說出它們的名字才能通過守橋的生物(嘿,你永遠不知道),它們是表沒食子素沒食子酸酯(EGCG)和表兒茶素沒食子酸酯(ECG)。

茶葉的類型,何時採摘,在什麼海拔高度生長,以及如何加工都是如此。 影響單寧酸的含量 (和味道)的茶葉。你可以根據水的溫度和浸泡的時間來進一步調節單寧的含量。

就類型而言、 綠茶 具有幾乎兩倍於 總的單寧酸含量紅茶 和1.3倍於 白茶.為了讓你瞭解單寧酸濃度的廣泛性,一杯茶可能含有 25至80毫克的單寧酸這取決於茶葉和上面提到的所有因素。

欲瞭解更多關於茶葉的健康益處,以及飲用的最佳茶葉種類、 請看我們的文章.

草藥和香料

伊斯坦布爾香料集市
iStock.com/adomer

草藥草藥茶 也可以含有單寧酸。 木槿花茶 根據使用香蘭素-鹽酸和氯化鋁方法進行測量的科學家的說法,這是一個豐富的來源,這對外面的生物化學家來說大概意味著什麼。 玫瑰花茶 是另一個豐富的來源;玫瑰精油(它是如此的不穩定,你幾乎肯定從未在混合油之外或在聞到真正的玫瑰時遇到過它)含有15%的單寧酸。

兜售單寧 草藥 包括甘草、薄荷、迷迭香、芫荽和鼠尾草。許多 香料 還有 含有單寧酸 和其他酚類化合物;兩個常見的是 肉桂和丁香.其他 包括 姜、黑孜然種子和 皮里皮里.(也拼寫為peri-peri,與醬汁一樣,這最後一個可以指在南部非洲發現並納入葡萄牙菜餚的一些辣味辣椒。)

更多關於草藥和香料的健康益處、 見我們的文章.

水果

新鮮水果和漿果。被隔絕在白色背景上
iStock.com/mashe

許多在農貿市場和雜貨店常見的水果都是單寧酸超級明星,包括葡萄、蘋果、梨、漿果以及桃子和李子等核果。不太常見的水果也富含單寧酸,包括 柿子 (未成熟的柿子可以提供 不愉快的高 濃度)和石榴。在水果中,單寧酸主要存在於 原花青素 形式。

還有 紅葡萄釀造的葡萄酒 單寧的含量也很高 – 事實上,比未加工的葡萄更高,因為發酵會增加單寧的濃度。

堅果

混合堅果
iStock.com/Lodestar

堅果 含有可水解的單寧酸,但數量比水果少。 堅果 單寧酸含量最高 是杏仁、胡桃、核桃、榛子、開心果和花生。 (嚴格來說,最後這些是豆類,不是真正的堅果,但我不想因為不把它們和它們的朋友一起列入這裡而傷害它們的感情)。

關於堅果的更多信息、 見我們的文章.

豆類

有機豆類的近距離照片
iStock.com/Janine Lamontagne

乾豆子 有一些單寧酸,主要位於種皮中;數量取決於品種和外面的顏色。由於豆子也是豐富的蛋白質來源,有人擔心單寧酸可能會抑制蛋白質的吸收。(我不知道誰需要聽這個,但最簡單的解決辦法是把乾豆子煮熟,不要生吃)。

關於豆子的更多信息、 見我們的文章,這裡.

巧克力

可可果實與巧克力片和可可粉在生可可豆上的詳細介紹
iStock.com/gustavomellossa

可可豆 可可豆的大部分苦味來自單寧酸,而較甜的可可和巧克力仍然含有這些化合物,儘管程度較低。與我們所研究的其他來源相比,事實上,巧克力的含量已經超出了圖表的範圍。每100克葡萄酒可能最多含有50毫克單寧酸,而山核桃則高達700毫克;被恰當地命名為 “巧克力 “的豆子則含有100毫克。 可可豆 (意思是 “巧克力,眾神的食物”)提供了一個驚人的 6,000-8,000毫克的原花青素 每100克中就有一個。

關於巧克力的更多信息、 請看我們的文章.

含有單寧酸的菜譜

無論你是以茶、水果、堅果或巧克力的形式攝取單寧,你都可以在享受美味食譜的同時接受它們的健康益處。下面這些美味的、以植物為動力的食譜將使你以新的眼光來看待(和品嘗)單寧酸!

1. 華夏蜜語烏龍

溫暖而誘人,中國奶茶可能有助於抵御一系列的疾病,同時促進健康和長壽。這種茶在我們的單寧列表中名列前茅,這要歸功於其健康的多酚類物質(EGCG)來源,提供了卓越的抗氧化能力和其他滋養功效。愜意地喝上一杯,作為開始一天工作的溫和方式,或作為下午的一杯清爽的歡樂!

2. 三谷桃子和奶油早餐碗

準備好用這碗美味的奶油桃子和穀物,讓單寧酸的感覺席捲全國(也許只是你的廚房)。桃子、胡桃和肉桂都含有單寧酸,並提供強大的植物動力營養和大量的健康益處!這道有益於心臟健康的三谷桃子和奶油早餐碗是奶油、甜味和堅果的完美結合,創造了健康的早餐樂趣

3. 巧克力玫瑰石榴餅

巧克力玫瑰石榴餅可能是有史以來最好的無愧於心的快樂!石榴果實的爆裂與黑巧克力一起培養了一種甜、酸和令人愉快的苦澀感覺,在多個方面提供了一些嚴重的營養。充滿了抗氧化劑和富含抗炎物質的單寧酸,這幾口會讓你的味覺、身體和靈魂都得到愉悅!

單寧酸對你的健康有好處!

單寧是一種植物化合物,對我們最喜歡的一些食物(以及一些我們真的不喜歡的食物)貢獻了苦澀的品質。雖然有些人關注它們的 “反營養 “特性,但大部分研究表明,對大多數人來說,單寧酸提供了重大和廣泛的健康益處,超過了任何潛在的缺點。地球上許多最健康的食物和飲料都含有單寧酸。而使它們受到爭議的特性實際上可能是它們支持健康的一些特性的來源。

在評論中告訴我們:

    • 你最喜歡(或最不 “不喜歡”)的富含單寧的食物或飲料是什麼?
    • 是否有一種含單寧的食物,你原本不喜歡,但後來卻喜歡上了?
    • 你想在你的飲食中添加什麼食物或飲料,以利用單寧酸的健康益處?

推薦圖片:iStock.com/sergio_kumer

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我之前已經討論過飲食木脂素在降低乳腺癌風險和改善乳腺癌生存中的作用,基於這樣的研究表明,食用木脂素最多的乳腺癌女性壽命更長,但是發現木脂素在整個植物王國中-種子,全穀類,蔬菜,水果,漿果-那麼我們如何知道木脂素不僅僅是攝取未精製植物性食物的標誌?例如,那些吃很多植物的人,素食者,其木脂素雜糧的攝入量約為木香素的8倍,而食用植物最多的植物素食主義者則不在圖表之列。...

No-B.S。素食蛋白指南

素食主義者和全食品,植物性食用者一直都在聽這個問題:“您從哪裡得到蛋白質?”考慮到關於該主題的大量錯誤信息,對蛋白質缺乏的擔憂是可以理解的,但在科學界完全沒有根據。在本指南中,我們將回顧什麼是蛋白質,我們需要多少蛋白質,大多數人正在獲取多少,運動員是否需要更多蛋白質,消耗過多的危險以及如何輕鬆地以全植物性食物滿足您的蛋白質需求。 什麼是蛋白質? 讓我們從一個基本定義開始:蛋白質是人體用於能量消耗的三種常量營養素之一。...

植物性飲食可降低患結腸癌的風險

根據在線發表的一項研究,以植物為基礎的飲食可降低患結腸癌的風險 BMC醫藥. 與吃植物性食物最少的人相比,吃最多植物性食物的男性患結腸癌的風險降低了 22%。 多吃植物性食物會增加與預防癌症相關的纖維和抗氧化劑的消耗。 人們早就知道不吃肉的人患病風險較低,這項研究增加了額外的證據。 參考 Kim J、Boushey CJ、Wilkens LR、Haiman CA、Le Marchand L、Park SY。 由先驗指數定義的基於植物的飲食模式和按性別和種族/民族劃分的結直腸癌風險:多種族隊列研究。 BMC醫學....

餐廳的食物選擇可能會增加糖尿病風險

根據即將發表的一篇文章,漢堡包和炸雞會大大增加2型糖尿病的風險。 美國臨床營養雜誌。研究人員發現,每週吃兩個或兩個以上漢堡包的非洲裔美國婦女患2型糖尿病的可能性增加40%,而兩頓或兩次以上的炸雞飯導致糖尿病風險增加68%。這項研究追踪了44,072名參與者,這些參與者原本沒有糖尿病,是黑人婦女健康研究的一部分。對餐廳的用餐消費進行了計數,並分為以下幾類:漢堡包,炸雞,炸魚,中國菜,墨西哥菜和披薩。除墨西哥食物和比薩餅外,所有類別均與糖尿病風險增加相關。 非洲裔美國婦女中的糖尿病患病率是白人婦女的兩倍。 ...

全食物植物性飲食蛋白質攝入指南

原文鏈接:https://www.forksoverknives.com/wellness/vegan-protein-guide-athletes/#(2019年9月26日) 01 什麼是蛋白質? 讓我們從一個基本定義開始:蛋白質是為我們身體提供能量的三種常量營養素之一。(另外兩種常量營養素是碳水化合物和脂肪。) 蛋白質由20種氨基酸組成。氨基酸對我們的身體至關重要——這是構建和修復細胞、產生酶和抗體以及執行其他基本功能所必需的。我們的身體本身可以合成大部分氨基酸,但有八種我們不能合成,這些是必需氨基酸,我們可輕易從食物中獲取。...

健康,美味和延筋的純素食砂鍋食譜

隨著現代生活越來越繁忙,多合一餐的吸引力越來越大。砂鍋菜就是這樣一種菜,它具有方便,方便的所有菜式。不管您是否相信,儘管有古老的奶酪和肉餡沙鍋菜,您實際上還是可以找到無數種植物性和素食主義者的砂鍋菜食譜。 為什麼選擇砂鍋菜? 想像一下,您是中世紀歐洲的農民。您從黎明到黃昏辛苦工作,當您一天結束回家時,您沒有精力準備豐盛的正餐。最重要的是,你真的很窮。而且,回家的路上沒有開車經過的麻煩。你沒有 微波 或冰箱上的比薩外賣磁鐵。而且你甚至沒有烤箱。所以你會怎麼做?...

21天健康挑戰食譜合集 | 6·18來一場和蔬果豆谷的狂歡!

在6·18這個主打促銷全民“買買買”的時間點,不妨讓自己從購物慾中解脫出來,放下期待已久的“低價搶購”、“限時五折”......停下來,認真思考一下自己是否真的需要那麼多,從身體到心靈,有沒有因為積攢了太多的東西累得氣喘吁籲?2020年的6·18,在這裡,請來和我們進行一場不一樣的狂歡???21天,辭舊迎新,給身心一個全面大掃除。本次主題【21天健康挑戰】6·18嘉年華 ,挑戰項目“健康生活6+1”! 1. 低脂純素(蔬果豆谷) 2. 低鹽、無糖、避免各種添加劑 3. 早睡早起 4. 運動、曬太陽 5. 每天堅持學習...

如何通過生活方式的改變自然降低血壓

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 禁食已經有數千年的歷史了,但直到最近我們才開始進行測試。我上一個視頻系列是關於70年代使用禁食減肥的研究的。安全嗎?有效嗎?但是,禁食治療和預防其他疾病呢? 早期減肥研究中註意到的副作用之一是血壓持續下降,以至於您通常在禁食時必須停止服用降壓藥,否則您的血壓會下降 太 低。一旦您再次開始進食,您的壓力就會上升,但顯著的是,壓力沒有以前高。但是,當然,這取決於 什麼 你又開始吃東西了。...

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