想象一下，你是一棵植物。你無法躲避想把你生吞活剝的昆蟲。你無法在細菌、病毒或真菌感染你之前將它們洗掉。你也不能塗上 SPF 50 的防曬霜或戴上大軟帽來保護自己免受陽光中有害紫外線的傷害。
面對所有這些挑戰，你會怎麼做才能保持活力，茁壯成長？如果您的回答是 “合成多酚”，那麼恭喜您！你剛剛贏得了這一輪 “你像植物一樣聰明嗎？”的比賽。
多酚是一類化合物（實際上是一大類，至少由以下幾種組成 8,000 種 據我們所知），它們存在於各種植物性食物中。 您可能聽說過其中的一些，如白藜蘆醇（存在於葡萄和紅葡萄酒中）和 EGCG（綠茶中的主要成分）。
植物產生這些物質是為了抵御各種威脅，包括疾病和陽光傷害。食用這些植物的動物也能以類似的方式從多酚中獲益。
在工業化社會努力遏制多種慢性疾病流行的同時，許多醫學專家和研究人員現在都將多酚類物質（以及在完整、微加工的植物食品中發現的其他營養物質）視為預防和治療各種慢性疾病的強大盟友。
因此，在這篇文章中，我們將探索多酚的世界，包括它們如何在人體內發揮作用、它們對健康的益處，以及您應該從食物還是保健品中獲取它們。
什麼是多酚？
多酚是存在於各種植物中的天然化合物。研究人員認為多酚是一種 “額外 “化合物，用他們的行話來說就是 “次生代謝物”。這意味著它們並不直接參與植物的生長、發育或繁殖。
植物產生多酚是 防禦機制 抵御紫外線輻射和病原體的侵襲。但它們並不純粹是防禦性的，它們還被用來 吸引授粉者.
在我們看來，多酚在許多植物食品的風味和健康益處方面發揮著重要作用。它們可以改變植物的味道，決定植物的顏色和香氣。
多酚還 抗氧化劑因此，它們的存在可以防止植物性食物腐爛（這種技巧被稱為 “氧化穩定性”）。 它們還有助於防止食用後體內產生氧化應激，從而有助於預防多種疾病。
多酚有幾個亞家族，包括類黃酮、酚酸和木酚素。除了上文提到的白藜蘆醇和 EGCG 外，另一種經過深入研究的多酚是姜黃素，它存在於姜黃根和姜黃粉中。
多酚對健康有哪些益處？
多酚中的 “多 “指的是這個家族中的所有化合物都有多個酚羥基，但也可以指它們預防和治療多種健康問題的能力。
多酚與癌症預防
試管和動物研究都表明 多酚可以幫助 預防 幾種癌症的發生和發展。 它們通過多種機制實現這一目標，包括抑制癌細胞的增殖和擴散、抑制腫瘤生長、防止新血管的形成以及抗炎。
不同類別的多酚具有不同的抗癌特性。例如，黃酮類化合物，包括槲皮素和山奈酚，可以抑制癌細胞生長並誘導癌細胞死亡。白藜蘆醇可抑制腫瘤生長、抑制轉移和減少血管生成。從姜黃中提取的姜黃素具有多種功效：抗炎、抗氧化、細胞凋亡、抗血管生成–以及其他一些不是以 A 開頭的詞。
眾所周知，許多形式的多酚類物質還能影響關鍵的 信號通路 這些信號通路對癌症的發生、發展和擴散起著不可或缺的作用。
多酚不僅是抗癌鬥士，它們還是團隊成員。研究人員發現 多酚組合比每種多酚單獨使用的效果更強。 例如，含有槲皮素、姜黃素、綠茶、Cruciferex（一種十字花科蔬菜中發現的多酚專有混合物）和白藜蘆醇的混合物能顯著提高人體的免疫力。 抑制 頭頸部某種癌症的生長。
多酚與心臟健康
多酚還可以 保護心臟 以多種不同的方式保護你的心臟。它們能減少心臟炎症和氧化應激，支持細胞線粒體正常工作，並增加生存信號（細胞在遇到潛在威脅時相互交流的方式）。
研究還發現，某些多酚還能減少血栓的形成，從而降低罹患以下疾病的風險 心臟病發作和中風的風險.黃酮類多酚類物質能促進血管擴張，有助於降低血壓和改善血流，這兩點都有助於心血管健康。
多酚還能改善膽固醇狀況，特別是降低低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇水平，從而降低動脈粥樣硬化的風險。
有些多酚不易被小腸吸收，但事實證明，這些多酚可以 代謝 被腸道中的微生物代謝成有助於心血管健康的化合物。
受這些無數有益機制的影響，一些研究人員正在研究 治療方案 在醫學中使用多酚來預防和治療心血管疾病。
多酚與糖尿病
糖尿病最危險的後果之一可能是 血管紊亂持續的高血糖會通過炎症、氧化和細胞死亡對血管造成損害。多酚可以對抗這三種機制。科學家們正在探索如何利用它們來調節參與血管疾病發生的基因的表達。
人類和動物研究（我們對在醫學研究中使用動物的看法可參見 此處)表明 多酚可以降低高血糖水平，增強人體快速分泌胰島素和對胰島素做出有效反應的能力。
多酚似乎可以通過以下幾種途徑達到這一目的 機制.它們能減緩人體吸收食物中糖分的速度。它們還能促進胰腺分泌更多的胰島素來應對碳水化合物的攝入。它們還能調節肝臟以糖分形式釋放到血液中的糖原數量。
如果這些還不夠，多酚還能幫助胰島素受體更有效地工作，並幫助組織吸收更多的糖分。
多酚還能通過以下方式對抗糖尿病 保護胰腺細胞 它們還能促進這些細胞的生長，延緩它們的死亡。它們還能促進這些細胞的生長，延緩其死亡。
多酚和骨質酥鬆症的益處
隨著年齡的增長，骨質會逐漸流失，這是自然規律。但飲食和生活方式會極大地影響骨質流失的速度。在某些人中，由於氧化壓力擾亂了骨骼中的活組織，即分別負責建造和分解骨骼的成骨細胞和破骨細胞，這一過程會加速。
由於多酚是一種強大的抗氧化劑，研究人員推測，食用漿果（這種化合物最豐富的食物來源之一）有助於 減少骨質流失 壓力和衰老造成的骨質流失。他們的想法可能是對的，因為現在有幾項研究表明，多吃漿果的人骨質含量也更高。由於骨質酥鬆症的標準藥物治療具有很高的嚴重副作用，因此探索如何通過食用富含多酚的食物來幫助預防或減緩骨質流失是大有裨益的。
除了氧化損傷，骨質流失似乎也可能是由炎症引起的。2019 年的一項文獻綜述發現 證據 該含烯酚的食物，如水果、蔬菜、 茶和 大豆 可通過減少炎症來防治骨質酥鬆症，從而使人體的骨骼重塑過程不受阻礙地進行。
2023 年韓國的一項研究也表明 發現 多酚攝入量高與防止骨質酥鬆症之間存在聯繫的具體證據。研究人員對 4600 名婦女進行了骨密度測試和食物攝入量問卷調查，並對她們進行了平均五年的跟蹤調查。他們發現，絕經後婦女報告說吃了最多富含植物化學物質的食物（即多酚含量高的食物），她們患骨質酥鬆症的風險比吃得最少的婦女低 16%。
多酚與大腦健康
人體最重要的功能之一有一個奇怪的名字–自噬，字面意思是 “吃掉自己”。不過，與其想象有人在啃自己的胳膊，不如想想您的組織在不斷吸收和丟棄功能失調的細胞、蛋白質和其他不再起作用的零碎東西。大腦中的這一過程是保護你免受以下傷害的關鍵 神經退行性疾病 如帕金森氏症、多發性硬化症、漸凍人症、亨廷頓氏症、阿爾茨海默氏症和其他類型的痴呆症。
R研究 顯示 多酚通過清除折疊錯誤的蛋白質來支持大腦的清理過程。 它們還能減輕大腦炎症和壓力，幫助保護大腦免受可能導致神經退行性疾病的損傷。
多酚特別適合支持您的 認知健康 有幾個原因。首先，與許多其他營養素不同，它們可以很容易地從血液中進入大腦（穿過非常棘手的血腦屏障）。其次，它們有助於清除可損害腦細胞的活性氧等有害物質。第三，它們可以捕捉和中和某些金屬離子，如銅和鐵，這些離子濃度過高會對大腦造成危害。
等等，還有更多！多酚還有另一種特殊的健腦功能：它們可以增加大腦中促進神經細胞健康和生長的神經營養因子的數量。通過附著在神經細胞表面的神經營養因子受體上，多酚可以增強細胞的適應、生存、繁殖和生長能力。事實上，似乎 多酚不僅能保護大腦免受退化，甚至還能提高學習、記憶和其他認知能力。
多酚有 RDA 嗎？
鑒於多酚類物質如此重要，您可能會認為，負責制定營養標準的政府機構會制定出每日推薦攝入量（RDA）。但在美國並不存在這樣的標準，因為這種化合物並不被認為是”必需“營養素–也就是說，沒有任何疾病是專門由缺乏營養素引起的，就像維生素 C 不足會導致壞血病，B1 不足必然會產生腳氣病一樣。
相反，多酚攝入不足會使人更容易患上上述慢性疾病，從而縮短壽命。例如，2013 年的一項研究 發現 即 與每天攝入少於 500 毫克多酚的人相比，每天攝入多酚超過 650 毫克的人在任何一年中死亡的幾率要低 30%。
因此，醫學研究所的半官方食品和營養委員會沒有採用 RDA 數值，而是 建議 每天吃五種水果和/或蔬菜，理論上就能攝入大量的多酚。如果您”吃出彩虹幾乎每天都吃 “彩虹”–也就是說，吃多種不同顏色的食物（不，彩虹糖不算）–您也會因此獲得多種多酚。
哪些食物富含多酚？
是什麼影響了多酚的含量？
遺憾的是，您不能簡單地在網上數據庫中查找某種食物的多酚含量，就能準確地知道吃這種食物能攝入多少多酚。即使你能做到，也有各種因素會影響你的實際吸收量。
多酚生物利用率
總體而言，多酚的生物利用率較低，這意味著人體只能吸收和利用吞下的一小部分多酚。
確切的轉換率基於 許多因素, 包括 腸道微生物群的健康和構成。因為您的微生物群會根據您的餵養不斷發生變化、 你能從食物中攝取多少多酚進入你的細胞也會因人而異。
此外，不同的多酚在生物利用率方面也有很大差異。膳食中含量最高的多酚的吸收率通常低於含量較低的多酚。
食品處理的影響
植物性食物的加工、儲存和烹飪方式也會對其多酚含量產生很大影響。
如果去掉某些食物的皮和殼，就會降低它們的多酚含量。另一方面 另一方面，浸漬（如用攪拌機或食品加工機）某些食物可以增加其多酚含量。
說到食物儲存， 冷藏 蘋果、梨和洋蔥的冷藏似乎能保持較高的多酚含量。但是，當切開的水果變成棕色時（如果暴露在空氣中，往往會發生這種情況），它們就會開始失去多酚。
許多食物的多酚含量會隨著時間的推移而流失。例如，在 小麥粉在這種情況下，多酚的濃度在六個月後會下降約 70%。但是 紅茶 實際上，經過一些氧化後，茶多酚的含量會增加。
有些多酚含量也會隨著烹飪而增加，有些則會減少–這取決於食物、特定的多酚化合物和烹飪方法。 例如，洋蔥和西紅柿 丟失 煮沸 15 分鐘後，槲皮素的初始含量會減少 75% 到 80%，而在微波爐中烹飪後，槲皮素的初始含量會減少 65%。
那麼，您應該服用多酚補充劑嗎？
少量研究表明，人們可能會從多酚補充劑中獲益。例如 運動員 給承受生理壓力的運動員補充多酚，他們在以下方面獲得了一些益處 表現和恢復.
但證據還有點模糊：許多研究人員並沒有使用純多酚或混合物，而是添加了其他抗氧化劑–因此很難知道有多少益處來自多酚、其他活性成分或多種元素的協同作用。
關於這些保健品的安全數據也不多。多酚營銷讓這些化合物在陽光下佔據了一席之地，一些生產商利用它們的受歡迎程度，製造出從未經過安全性或有效性測試的超大劑量配方。
由於對多酚益處的研究通常使用比人類膳食中常見的多酚含量高得多的劑量，因此我們不知道多酚對人體有多大益處。 安全有益 供人類食用。
某些補充劑（包括含有多酚的補充劑）可能會導致 肝損傷 高劑量時還會阻礙以下物質的吸收 非血紅素鐵非血紅素鐵是人體必需的營養素。
也許反對補充劑的最好理由是，對大多數人來說，補充劑可能完全沒有必要，因為多酚可以從各種新鮮健康的食物中大量獲取。
此外，就像其他植物性抗氧化劑和植物營養素一樣，多酚與食物中天然存在的其他營養成分配合使用效果更好。當您食用全植物性食物時，您還能獲得以下益處 纖維 以及其他促進健康的微量營養素。
一般來說，大多數人最好從食物中攝取營養，而不是從營養補充劑中攝取營養，沒有理由認為多酚是個例外。
多酚食譜
從苦味到咸味，從甜味到酸味，多酚大量存在於您喜愛的植物性食物中。這些美味又滋補的多酚食譜是您嘗試將多酚融入日常膳食的好方法。
1. 香蕉塔希尼咖啡冰沙
咖啡是多酚類物質的豐富來源，因為它含有綠原酸，能對抗自由基，防止氧化應激損傷，是一種強效抗氧化成分。它不僅能讓你精力充沛，還能讓你的健康得到有力的促進！這款香蕉塔希尼咖啡冰沙搭配奶油香蕉、堅果塔希尼、營養豐富的花椰菜和香甜的香料，讓您輕鬆享受多酚的美味。
2. 蘋果核桃鼠尾草醬
蘋果含有豐富的多酚類物質，特別是花青素、黃烷醇（兒茶素）、黃酮醇（槲皮素、蘆丁）、綠原酸、咖啡酸和二氫查耳酮，它們可以幫助減輕炎症、支持免疫系統，甚至對季節性過敏也有幫助！這款奶油蘋果核桃鼠尾草調味汁具有抗炎、促進健康、香甜可口的特點，是您最喜歡的夏季或秋季沙拉的最佳多酚添加劑。
3. 閃亮沙拉
我們喜歡閃亮沙拉的原因有很多。甜美多汁的藍莓是主要原因之一！藍莓富含花青素、白藜蘆醇和黃酮醇（槲皮素），這些都屬於多酚的範疇。此外，你還能吃到大量有益健康的菠菜、紅洋蔥、葵花籽和檸檬汁。有了這麼多五顏六色的植物性食物，您就可以攝入各種植物化學物質、抗氧化劑和其他多酚，讓您的身體保持最佳狀態，由內而外煥發光彩！
多吃植物，獲取多酚的益處
從抵御癌症和心臟病到支持健康的血糖水平和骨密度，多酚就像我們飲食選擇中真正的超級英雄，不知疲倦地保護著我們的健康。這些化合物可以在各種完整的食物中找到。
雖然有些人可能會從多酚補充劑中獲益，但總體而言，高劑量多酚補充劑的安全性和有效性仍不明確。因此，最好還是從食物中攝取多酚。讓您的餐盤成為色彩和風味的畫布，慶祝多酚帶來的益處。
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推薦圖片：iStock.com/Aiselin82
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