在過去的幾年裡，我們看到人們對碳水化合物循環的興趣有所增加——一種在增加碳水化合物攝入量和低碳水化合物攝入量之間交替的策略，通常以減肥為目標，克服減肥平台期，或優化運動表現。 但是碳水化合物循環對這些健康和健身目標有效嗎？ 讓我們探索實踐背後的原則。
什麼是碳水化合物？
首先，簡要介紹一下：碳水化合物在雜貨店中以兩種形式之一存在——精製和完整。 儘管精製碳水化合物僅代表富含碳水化合物的食物的一個子集，但大多數人在聽到“碳水化合物”一詞時會想到它們：白麵包、椒鹽脆餅、糕點、精製穀物和其他高度加工的休閒食品。 我們建議您遠離精製碳水化合物，因為它們會增加您患 脂肪肝病, 胰島素抵抗, 前驅糖尿病和 2 型糖尿病; 導致 不必要的體重增加; 和 增加甘油三酯水平.
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與含有精製碳水化合物的食物形成鮮明對比的是，富含全碳水化合物的食物，如水果、蔬菜、豆類、 扁豆、豌豆和 全穀類 是地球上營養最豐富的食物之一。 如需深入了解精製碳水化合物與全植物性食物中的碳水化合物之間的差異，請參閱 碳水化合物如何成為飲食中的超級惡棍 經過 Sofia Pineda Ochoa，醫學博士.
什麼是碳水化合物自行車？
“碳水化合物循環”不是指特定的飲食，而是指控制碳水化合物消耗量以達到預期結果的一般策略。 多年來，這種做法在耐力運動員中相當普遍，但最近它作為一種潛在的減肥策略引起了公眾的關注。
總體思路是在訓練日吃高碳水化合物飲食，以增加肌肉和肝臟中的糖原儲存； 然後限制碳水化合物的攝入量，以便在休息日燃燒更多的脂肪。 通過這種方式，碳水化合物循環者正試圖在“燃燒碳水化合物”的日子和“燃燒脂肪”的日子之間切換，有效地將代謝開關從一個切換到另一個。 一些碳水化合物循環的支持者主張每週或每兩天通過暴飲暴食和超過每日熱量需求來“重新餵養”，以克服熱量不足的負面影響。
“碳水化合物加載”時期可以 增加糖原儲存 在肝臟中，在運動期間提供額外的燃料供應，這就是為什麼耐力運動員在比賽前一天晚上吃一頓富含碳水化合物的大餐是很常見的。 然而，這種方法忽略了一個重要的點：因為肝臟和肌肉中的糖原儲存都受到碳水化合物總攝入量的影響，所以每天吃健康的高碳水化合物飲食是一種更簡單的方法，可以確保每天最大限度地儲存糖原基礎，不僅在比賽前幾天。
短期結果，長期風險
人們報告的碳水化合物循環的主要好處之一是改變他們的身體成分，減少脂肪和增加肌肉。 在短期內，低碳水化合物飲食確實可以有效 減肥 並能降低空腹血糖、餐後血糖和A1C值。 然而，從長遠來看，低碳水化合物飲食顯著 增加 你的風險 胰島素抵抗——這比任何其他疾病都更能預測慢性疾病、潛在的 2 型糖尿病、1 型糖尿病、1.5 型糖尿病、妊娠糖尿病、冠狀動脈疾病、動脈粥樣硬化、癌症、高膽固醇、高血壓、肥胖、多囊卵巢綜合徵 (PCOS)、周圍神經病變、視網膜病變、阿爾茨海默病、慢性腎病和脂肪肝。 （我們在書中詳細介紹了胰島素抵抗和慢性疾病背後的機制 掌握糖尿病.)
此外，研究發現限制碳水化合物的攝入量可以 對運動成績產生負面影響. 和 隨機對照試驗 已經發現低脂肪、高碳水化合物的飲食可以促進減肥 與低碳水化合物飲食一樣有效，尤其是當全碳水化合物 佔多數 所有碳水化合物的能量。 所以實際上，低碳水化合物和高碳水化合物飲食都可以促進減肥。
底線
對於避免加工食品並保持適當卡路里平衡的健康人來說，短期的碳水化合物循環可能不會造成嚴重的健康風險。 然而，任何低碳水化合物飲食策略（包括碳水化合物循環）的一個問題是，吃高脂肪、高蛋白的食物可以顯著 增加你的風險 用於胰島素抵抗。
如果您想減肥，降低患 2 型糖尿病和心血管疾病的風險，並從整體上促進更好的代謝健康，請考慮將您的飲食集中在全植物性食物上。
世界級運動員 發現吃低脂肪、以植物為基礎的全食物飲食是一種非常有效的訓練和競爭方式，無需碳水化合物處理。
要了解有關全食物、植物性飲食的更多信息，請訪問我們的 基於植物的底漆. 如需膳食計劃支持，請查看 叉子膳食計劃員FOK 簡單的每週膳食計劃工具，讓您保持健康的植物之路。
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