以植物為基礎的素食主義者減肥:成功秘訣

1 6 月, 2020


根據疾病控制與預防中心的數據,在過去的一年中,高達49.1%的美國人積極嘗試減肥。美國標準飲食被稱為SAD的原因是:它含有加工食品,可導致許多標準的美國疾病,包括肥胖。而 科學研究 已經顯示出以植物為基礎的飲食對減肥的功效,並不是每個人都可以在減肥後自動減肥。 全食,植物性飲食。如果您一直這樣飲食以期達到減肥目標,但並沒有取得想要的進步,請繼續閱讀領先的植物專家的策略。

掌握卡路里密度的概念

“卡路里密度”是指給定食物每磅的卡路里量。食物的範圍從每磅100卡路里(非澱粉類蔬菜)到每磅4,000卡路里(油)。

“了解卡路里的密度並不是要計算卡路里,也不是要記住一杯米飯或半杯藍莓中有多少卡路里,” AJ廚師說,是總部位於加利福尼亞的素食廚師,並且是《 減肥的秘訣。 “當您改變每天吃的食物的平均卡路里密度時,就體積而言,您實際上可以食用兩倍的食物,而攝取的卡路里卻只有一半。幸運的是,地球上最健康,營養最豐富的食物(全植物性食物)也是熱量最稀的食物。通過了解和實現卡路里密度,您確實可以吃得更多,體重更少。”

通過專注於低熱量的食物,這些食物是全食植物性飲食的自然組成部分,您將獲得很多營養。

“卡路里密度較低的食物(水果,蔬菜,澱粉類蔬菜,完整的全穀物和豆類)的營養密度也較高,” 傑夫·諾維克(Jeff Novick)說,MS,RD。 “因此,通過遵循卡路里密度較低的飲食,人們也會自動攝入營養密度較高的飲食。”

醫學博士Garth Davis,醫學主任 北卡羅萊納州阿什維爾的任務重量管理中心和的作者 蛋白狂,呼應了這種情緒:“未經加工的天然食品中含有纖維和水,這會使您感到飽而又不傳遞太多的卡路里。”一個警告與石油有關。 “當心油,因為人們通常會選擇低脂的完美沙拉。 卡路里密度 然後再添加一噸極高卡路里的充滿油的敷料,”他補充說。這引出了我們的下一個提示…

減少添加的油

大多數減少添加油脂的人都發現,即使體重一直處於平穩狀態,體重也很​​容易滑落。為什麼?

“從體積上講,油是熱量最密集的食物,” MSPH主任Micaela Karlsen博士說。 生活方式醫學經濟研究聯盟 在紐約伊薩卡(Ithaca)的創始人 SustainableDiet.com,這是一項基於距離的為期三個月的支持計劃,旨在幫助人們過渡到以植物為主的飲食。

一杯油含有近2,000卡路里的熱量。一杯糙米只有約130卡路里。 (除了高脂肪的堅果和種子外,其他植物性食物的熱量也低。)石油的另一個主要威脅:因為它不含纖維,所以不會增加飽腹感。

所有刀叉的食譜都是 設計無油的YouTube 包含一些視頻,可以教您如何用蔬菜湯炒,用蘋果醬或其他替代品烤製以及 無油沙拉醬 搭配水果,豆腐或堅果。

用非澱粉蔬菜裝滿一半盤子

事實證明,媽媽告訴你吃蔬菜是正確的。

廚師AJ說:“素食不僅是營養強國,而且是卡路里密度最低的食物組。” “纖維和水全部充滿,每磅平均只有100卡路里,它們使您飽滿而又不讓您吃飽。”

蔬菜,例如羽衣甘藍,捲心菜, 菠菜和生菜 尤其有益:深綠色葉子中的化合物類囊體實際上可以消除飢餓感,並有助於消除對不健康食品的渴望,而一磅不澱粉的蔬菜所含的卡路里卻比一湯匙的橄欖油少。這就是為什麼AJ廚師建議您將50%的餐點製成非澱粉類蔬菜。她最喜歡的是抱子甘藍和西葫蘆。在盤子的另一半,裝滿滿足您飢餓感的全食物,例如穀物,豆類和/或澱粉類蔬菜。

避免卡路里熱量

除了避免油外,如果您的目標是減肥,也應避免攝入液體形式的卡路里。 “不要喝卡路里,尤其是以運動飲料,蘇打水,其他甜味飲料和酒精的形式,” 醫學博士Michelle McMacken說是紐約市健康與醫院/貝爾維尤植物性生活方式醫學計劃的負責人。 “這些飲料中的卡路里會快速增加,不會讓您吃飽。為了減肥,以我的經驗,吃整個水果勝過喝果汁。水是我們真正需要的唯一飲料。”

多吃富含纖維的食物

加利福尼亞州卡爾斯巴德的家庭醫學醫師,醫學博士Alone Pulde博士說,最健康的減肥方法之一是採用低熱量,高纖維,營養豐富的飲食,這意味著要多吃植物性食品。幾本書的合著者,包括 刀叉計劃刀家庭叉。這就是她的常用語:

她說:“每頓飯都要添加,添加和添加更多的植物性食品,例如水果,蔬菜,全穀類和豆類。”說起來容易做起來難嗎?不,不是當您考慮將這些食物結合起來製成可口的餐點時,例如燕麥片加漿果,烤蔬菜加麵食。她說:“您可以包括的食物種類僅限於您的想像力。”

當心素食垃圾食品

只是因為它是基於植物的 並不代表健康。 “許多食品公司都將植物性術語用在許多經常被高度加工,熱量密集, [low in] 營養” RDN的Sharon Palmer,位於洛杉磯 植物動力營養師 和的作者 植物動力飲食終生植物動力。這是真的 不可能的食物和超越肉類製成的植物性漢堡

最好的選擇是盡可能與全植物食品緊密結合。

動起來

最後但並非最不重要的一點是,將鍛煉作為日常活動的一部分。選擇自己喜歡的體育活動,因為您更有可能堅持參加某個計劃。理想情況下,您會發現一項涵蓋力量,耐力,平衡和靈活性的運動或一系列運動的組合。但是不要猶豫,只是從您的所在位置開始。 “如果您的時間受到嚴重限制,或者您無法進行動態計劃,那麼出去做下去總是更好的選擇 一些 活動-即使每天只有很短的步行路程,” Pulde說。參見無肉運動員Matt Frazier的 為您的WFPB生活方式增加健身的5條提示 以獲得更多指導。

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