全食物植物性飲食蛋白質攝入指南

原文鏈接:https://www.forksoverknives.com/wellness/vegan-protein-guide-athletes/#(2019年9月26日)

01

什麼是蛋白質?

讓我們從一個基本定義開始:蛋白質是為我們身體提供能量的三種常量營養素之一。(另外兩種常量營養素是碳水化合物和脂肪。)

蛋白質由20種氨基酸組成。氨基酸對我們的身體至關重要——這是構建和修復細胞、產生酶和抗體以及執行其他基本功能所必需的。我們的身體本身可以合成大部分氨基酸,但有八種我們不能合成,這些是必需氨基酸,我們可輕易從食物中獲取。

02

蛋白質攝入量:

我們需要多少蛋白質?

當涉及到蛋白質攝入量時,在我們的需求量和我們的攝入量之間有著驚人的差異。

我們大多數人到底需要多少蛋白質?對於一般人群來說,每天蛋白質供能比達到總熱量的10%-15%就足夠了。即使對那些愛運動的人也是如此。

多年來,各國政府發布的蛋白質攝入量建議各不相同。目前,美國政府的蛋白質推薦攝入量為每公斤體重0.8克。而世界衛生組織則建議每公斤體重攝入量為0.66克。對於一個體重140磅(63.5公斤)的人來說,如果按美國政府推薦的每天蛋白質攝入量來算大約為50克;如果這個人每天消耗2000卡路里,那麼50克蛋白質就是總卡路里的10%。

03

我們大多數人獲取了多少蛋白質?

科學數據表明,我們大多數人蛋白質攝入量都超標。

2013年,《營養與營養學學會雜誌》發表了迄今為止規模最大的研究,比較了7.1萬名非素食者、素食者和純素食者的營養攝入量。研究發現,平均而言,素食者和純素食者每天攝入的蛋白質比他們需要的量多70%(70多克),而非素食者攝入的蛋白質甚至超過這個量(近80克)。

網絡圖片

即使你不刻意添加蛋白質,你的蛋白質攝入量也很可能會超標——無論你是純素食者、素食者還是雜食者。蛋白質缺乏幾乎只見於熱量缺乏的人。在這種情況下,人們關注的問題應該是獲得更多的卡路里和更多的營養物質——而不僅僅是蛋白質。

04

運動員能在純素食飲食中獲得足夠的蛋白質嗎?

一般來說,運動員可以很容易地從植物性飲食中獲得足夠的蛋白質。他們不需要食用蛋白粉或蛋白棒——甚至不需要刻意食用高蛋白質含量的天然食物——比如豆類。

正如醫學博士阿洛娜·普爾德和醫學博士馬修·萊德曼在《刀叉下的秘密方案》中寫道的那樣:“運動員確實比久坐不動的人需要更多的蛋白質(以及所有營養素),但沒有證據表明,相比其他常量營養素,他們需要更高比例的蛋白質才能取得更佳成績。”換句話說,大多數運動員只需要吃更多的食物,僅此而已。

有趣的是,對羅馬角斗士骨骼的研究顯示,羅馬角斗士大多是素食者,他們攝入很多大麥和豆類。

在對《刀叉下的秘密》劇組人員的採訪時,戴維斯博士——《蛋白質狂》的作者,注意到一個情況。他說這可能是一個例外:“唯一一次我看到攝入更高蛋白質比例有幫助的場景似乎是在卡路里攝入不足和防止肌肉損失時。一個要去參加健美比賽的健美運動員會希望增加卡路里中蛋白質的含量,以保持肌集群。 ”

活生生的例證:植物性飲食運動員的隊伍正在壯大

如果你懷疑植物性飲食可以為一個優秀的運動員提供足夠的蛋白質,你無需四處尋找證據,新紀錄片《遊戲改變者》介紹了一大批運動健將,如健美運動員羅伯特·奇克、超級耐力運動員里奇.羅爾、超級運動員馬特·弗雷澤和菲奧娜·奧克斯以及許多其他精英運動員。

植物動力站:健美運動員羅伯特奇克

05

植物蛋白VS動物蛋白

我們已經有可靠數據證明純素食者攝取的蛋白質超標,但肉類和奶製品提供比植物來源更好的蛋白質嗎?絕非如此。

動物蛋白的風險

好多人傾向於認為攝入蛋白質多多益善。但這樣做會對健康帶來風險,特別是你食用動物蛋白質時。越來越多的研究表明,動物蛋白質攝入與嚴重的健康問題,包括癌症、心髒病和骨質疏鬆症之間有聯繫。

2018年,一項針對8.1萬多人的研究發現,長期食用肉類與患心髒病的風險增加60%有關。

2019年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究表明,大量食用動物蛋白與早逝有關。

2019年的另一項研究發現,白肉和紅肉一樣會增加膽固醇

在2014年發表的一項隊列研究中,高蛋白質攝入量,特別是來自動物來源的蛋白質攝入量,與患2型糖尿病的風險升高有關。

儘管人們普遍認為吃更多的蛋白質有助於實現減肥目標,但吃動物蛋白實際上與體重增加有關。

“動物蛋白是體重增加、心髒病、糖尿病、炎症和癌症的主要原因,”米歇爾·麥克麥肯醫學博士說。她是紐約市貝爾維尤健康醫院成人體重管理項目的主任。 “與人們的看法相反,過量的蛋白質並不會讓我們更強壯或更瘦。體內多餘的蛋白質會被儲存為脂肪或變成廢物。

過量的植物蛋白質有危險嗎?

食用大量動物蛋白的不良影響有很充分的證據,那麼植物蛋白攝入過量會對身體造成影響嗎?

這是一個需要更多研究的領域,但戴維斯推測,植物蛋白可以像動物蛋白一樣加速衰老。戴維斯說,“老年研究領域的研究者達成了相當共識:蛋白質是衰老的一個重要驅動因素。”

“是不是只有動物蛋白會促進衰老呢?”元兇似乎是亮氨酸,也許還有其他一些氨基酸,比如蛋氨酸。動物蛋白中亮氨酸和蛋氨酸的含量高於植物蛋白。但如果你大量攝入植物蛋白,亮氨酸還是會超標,同樣會導致衰老,”戴維斯說。

05

純素食者需要配搭特定食物來獲得充足的蛋白質嗎?

沒有必要。你的身體本身會分解食物中的氨基酸,並將其組合成完整的蛋白質。“任何單一的天然植物性食物,或它們的任何組合,如果作為一天的食物唯一的熱量來源,將提供所有的必需氨基酸,而不僅僅是最低要求,而是遠遠超過推薦的量。” 傑夫.諾維克寫到。

大猩猩是食草動物,至少比人類強壯6倍,也有數據顯示,大猩猩比人類強壯20倍!

06

素食蛋白來源

你可以通過吃全食物、植物性飲食就能得到你所需的蛋白質。你不需要任何額外的努力來確保你獲得足夠的蛋白質或任何其他常量營養素或微量營養素。

正如普爾德和萊德曼博士在《餐刀勝於手術刀方案》中寫道:“你不用擔心攝入了多少蛋白質,就像你不用擔心你一天呼吸了多少次一樣。”

高蛋白質含量的植物性食物有豆類(包括大豆、豆腐和天貝)、扁豆和其他豆類、堅果和種子。但正如純素食超級馬拉松運動員馬特·弗雷澤在《無肉運動食譜》中所寫的那樣,“植物性飲食中富含蛋白質的食物不光有豆腐、豆類和堅果。”

事實上,整全食物中幾乎所有的植物性食物——穀物、蔬菜(大多數水果除外)的蛋白質供能比都能達到總熱量的12%到15%。“你只要這些食物都吃了,就能滿足自己的蛋白質需求——即使是一名運動員也一樣。”

最好的蛋白質來源是什麼?

歸根結底,蛋白質的最佳來源是全植物性食物,它們提供充足的蛋白質而不含任何膽固醇。

遊戲改變者紀錄片鏈接:

https://m.youku.com/video/id_XNDYzNDgzODA5Ng==.html?x=&sharefrom=android&scene=long&playMode=

文中參考文獻鏈接

WHO

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1

pubulished

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4081456/

vegan

https://www.forksoverknives.com/do-vegetarians-and-vegans-eat-enough-protein/

Studies of the bones revealed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198250/

Garth davis, MD

https://www.forksoverknives.com/contributors/garth-davis-md/

Proteinaholic

https://www.amazon.com/Proteinaholic-Obsession-Meat-Killing-About-ebook/dp/B00KVI4HLO

Robert Cheeke

https://www.forksoverknives.com/wellness/vegan-protein-guide-athletes/

Rich Roll

https://www.forksoverknives.com/slaying-protein-myth/

Matt Frizier

https://www.forksoverknives.com/meet-matt-frazier-vegan-ultrarunner-behind-no-meat-athlete/

Fiona Oakes

https://www.forksoverknives.com/ultra-athlete-for-the-animals-how-i-became-a-triple-guinness-world-record-holder/

The Game Changers

https://www.forksoverknives.com/get-ready-for-the-game-changers-movie-plant-powered/

Meat and dairy

https://www.forksoverknives.com/wellness/american-medical-association-recommends-meat-dairy-optional-usda-guidelines/

Cancer, Heart disease and Osteoporosis

https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/

2018 study

https://academic.oup.com/ije/advance-article-abstract/doi/10.1093/ije/dyy030/4924399?redirectedFrom=fulltext

A 2019 study

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190410095951.htm

Another 2019 study

https://www.forksoverknives.com/new-study-white-meat-chicken-as-bad-cholesterol-as-red-meat-plant-based-diet-best/

Cohort study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24722499

Actually associated with weigh gain

https://www.forksoverknives.com/animal-protein-weight-gain/

Says Michelle McMacken, MD

https://www.forksoverknives.com/7-things-that-happen-when-you-stop-eating-meat/

All the protein you need

https://www.forksoverknives.com/meeting-protein-needs-simply-by-eating/

Whole food, plant-based diet

https://www.forksoverknives.com/plant-based-primer-the-beginners-guide-to-starting-a-plant-based-diet/

Matt Frazier

https://www.forksoverknives.com/contributors/matt-frazier-3/

The no meat athlete cookbook

https://www.forksoverknives.com/wellness/meet-matt-frazier-vegan-ultrarunner-behind-no-meat-athlete/

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