國王般的早餐,王子般的午餐,貧民的晚餐

23 5 月, 2020


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在我的上一部時序生物學視頻中,我們了解到,早餐時完全相同的卡路里數量比晚飯時所攝入的卡路里數量顯著少。但是誰一天只吃一頓飯呢?

只是在一天中的早些時候改變我們的每日卡路里分佈,該怎麼辦?以色列研究人員將超重和肥胖的婦女隨機分為兩個“等熱量”組之一,這意味著每個組被給予相同數量的總卡路里。一組早餐為700卡路里,午餐為500卡路里,晚餐為200卡路里;另一組則相反,早餐為200,午餐為500,晚餐為700。由於他們總體上都攝入了相同數量的卡路里,因此,王子-貧血者組應該減輕的體重與貧乏-王子-國王者組的體重相同,對嗎?但是,沒有,除了傾斜的腰圍多了兩英寸之外,晨起的那組人的體重減輕了兩倍多。在為期12週的研究結束時,王儲-貧血者小組減少了11磅(儘管攝入了相同的卡路里數量,但還是減少了18磅,減少了19磅)。這就是年代生物學的力量,我們晝夜節律的力量。

…700 500 200是早餐時卡路里的50%,午餐時卡路里的36%,晚餐時卡路里的14%。太歪了。相反,晚飯吃20%,點差50%-30%-20%,而不是20-30-50?同樣,較大的早餐組的體重減輕“急劇增加”,八週內差異約9磅,兩組之間的總卡路里攝入量或體力活動無明顯差異。

早餐和午餐中的卡路里不是80%以上,而是70%相對於55%的卡路里呢?超重的“家庭主婦”被隨機分配在早餐,早間零食和午餐中吃掉70%的卡路里,剩下30%的午後零食和晚餐,或者在午餐中包括55%的熱量。在這兩種情況下,晚餐僅消耗少量卡路里。午餐只增加了55%還是70%都重要嗎?是的,減肥和減肥方式明顯多於早晨。

“關於食物和營養的故事幾乎每天都在新聞中報導,但是信息有時會造成混亂和矛盾。研究人員總結說:“應該提出清晰的信息,以使更多的人知道。”醫師可以提供的一種明確的溝通方式是:“如果您想減肥,早上要多吃晚飯。”

即使只是告訴人們在午餐而不是晚餐時吃主餐也可能有幫助。儘管卡路里攝入量相當,減肥計劃的參與者還是隨機獲得建議,以做主餐午餐,擊敗那些被告知做主餐晚餐的人。

諺語“像國王一樣吃早餐,像王子一樣吃午餐,而像窮人一樣吃晚餐”顯然有另一個變體:“自己吃早餐,與朋友共進午餐,並把晚餐送給敵人。”我不會走那麼遠,但是在一天中的早些時候預先攝取大部分卡路里似乎有代謝益處。

證據不是 完全地 始終如一。飲食模式研究的評論質疑減少夜間攝入量有助於減肥的作用。 這個 研究表明,晚上加權組做了 更好 比早上的飯菜重也許是因為早飯組被提供早餐“巧克力,餅乾,蛋糕,冰淇淋,巧克力慕斯和甜甜圈”。因此,時間生物學可以被垃圾食品方法所取代。總體而言,“什麼”比“何時”更為重要。卡路里定時可用於加速減肥,但不能替代健康飲食。當他說在天堂下有各種各樣的目的的時候,傳道書可能不是在談論甜甜圈。

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