如何多吃蔬菜(和喜歡!)

23 5 月, 2020


奶奶是對的-吃蔬菜是您可以做的最好的健康之一。科學一遍又一遍地告訴我們,食用蔬菜,尤其是那些綠葉蔬菜,與患慢性病(尤其是心血管疾病)的風險較低有關,並且 更好 精神健康。

事實證明,您吃了多少綠色蔬菜與避免產生綠色蔬菜的機會之間存在直接的聯繫。 癌症心髒病2型糖尿病癡呆骨質疏鬆,以及我們時代幾乎所有其他重大疾病。似乎每天都有另一項研究表明,諸如西蘭花,白菜,球芽甘藍,瑞士甜菜,捲心菜,羽衣甘藍,芥末青菜,羽衣甘藍,甜菜青菜,菠菜和各種深綠色等營養動力藥具有非凡的力量。

問題是,我們許多人不喜歡蔬菜。普通美國人 得到 水果和蔬菜中僅約7%的卡路里,其餘大部分來自肉類,奶製品和加工食品。

那麼,我們如何才能學會去愛實際上愛我們的食物呢?

在解決這個問題之前,讓我們先弄清楚我們要瞄準的水果和蔬菜數量。關於這一主題的最全面的研究於2017年在 國際流行病學雜誌。研究人員搜查了70年前的科學文獻,對50,000多項研究進行了評估,發現142直接觀察了各種食物的攝入量與心髒病,中風,心血管疾病,癌症和死亡率的關係。那些142項研究檢查了飲食習慣和健康結果 210萬人 跟著他們好幾年,有時幾十年。

每天10份?

這項大規模研究的重點是什麼?每天要進食10份水果和蔬菜。減少任何量都會給您帶來更少的疾病和過早死亡的保護。在整個研究中,達到神奇數字10的人死亡的機率比不吃飯或不吃飯的人低31%。研究人員 估計的 如果我們所有人都有機會選擇食用足夠的水果和蔬菜,那麼每年全世界可以挽救700萬人的生命。而且我們不僅壽命更長,而且生活質量也將大大提高。

那麼每天10份是什麼樣的呢?

在該研究中,研究人員將10份食品定義為每天800克或1.75磅產品。美國疾病預防與健康促進局 定義 一個服務如下:

  • 1杯生葉蔬菜
  • ½杯其他未加工或煮熟的蔬菜(土豆,西紅柿,南瓜,辣椒,白菜等)
  • 1種中等水果,例如蘋果,香蕉,橙子或梨
  • ½杯切碎,煮熟或罐裝的水果

您可以每天吃很多東西來獲取10點 沙拉,幾杯蒸的蔬菜,一大盤 土豆,素披薩片,配以番茄,洋蔥和青椒,一個蘋果,一個香蕉和一杯葡萄。對於喜歡水果和蔬菜味道的人來說,每天可以吃10份。但是,許多人尤其對蔬菜變得不喜歡。

素食恐懼症的起源

照片在中間分開,一側為漢堡和薯條,另一側為綠色
iStock.com/bopav

如果您是從現代工業化飲食中長大的,到處都是加工食品, 人工香料,再添加鹽,糖和脂肪,那麼新鮮的蔬菜(甚至是水果)充其量只能嚐到無味的味道。如果您曾經在吃過糖果後嚐過橘子,那麼您會了解我們的味蕾會迅速適應新的風味高峰,然後發現較低的量會非常刺激。

我們認為食物有五種基本口味:甜,咸,苦,酸和鮮味。在我們當中,最不受歡迎的是苦味,這可能表明潛在食物來源中存在毒素。許多蔬菜有些苦澀,如果您長大後沒有定期接觸苦味食品,那麼成年後就很難培養這種味道。

甜是一種更受歡迎的口味

我們之所以喜歡“甜”,是因為它與母親的牛奶和高熱量的食物(如成熟的水果)有關。對甜食的偏愛會引導我們攝入足夠的卡路里,而在經常短缺,飢荒和食物不穩定的世界中,甜食具有進化優勢。

不幸的是,相比之下,工業食品系統劫持了我們的味蕾,使任何沒有尖叫的甜味,脂肪感和鹹味都變得無味。風味專家眾所周知,風味師為每個加工食品集團工作,以提高他們所謂的“幸福點每種產品的“神奇配方”使食品盡可能上癮,從而最大限度地提高銷售額和利潤。

當這些食物成為您的常態時,一盤蒸西葫蘆就無法競爭。

風味學習與接觸

幸運的是,我們的味蕾偏好不固定並且可以 根據曝光變化。這就是為什麼來自各個文化背景的人們都會喜歡他們長大後吃的食物,即使這些食物對於外來者來說似乎很奇怪甚至令人討厭。我們傾向於喜歡我們小的時候父母和其他成年人喜歡的食物,這種現像被稱為社會學習。我們喜歡新食品,它們具有與我們已經喜歡的食品相似的風味,這一過程被稱為味覺學習。通過風味營養素的學習,我們也可以喜歡含有對我們的身體“有益”的營養素的食物。

改變味蕾的主要動力是暴露

我們的味蕾實際上是各種皮膚(上皮)細胞。像其他上皮細胞一樣,它們脫落並再生 每八至十二天。沒錯,從生物學的角度來講,您對固定口味偏好的信念是一種錯覺。如果您開始吃西蘭花,但發現它有點不適,請堅持食用。每天有一個小花,​​您的身體就會開始將西蘭花的味道與其提供的大量健康益處相關聯。它在為幼兒和兒童餵食新食物時起作用,並且在我們對自己使用該策略時也可以起作用。

這不只是一種心理現象;研究人員發現受試者的唾液 變了 為應對經常食用苦味食品,使它們更可口。在一項研究中,人們喝了苦巧克力牛或 杏仁奶 每天持續六週,並評估每杯酒後的苦澀程度。科學家每週收集並分析其唾液。隨著他們越來越多地接觸苦巧克力,唾液中的蛋白質組成也發生了變化,隨著時間的推移,他們對苦巧克力的評價越來越少。

關於如何多吃蔬菜的15條提示

父母和女兒一起購物
iStock.com/FatCamera

因此,如果您想弄清楚如何吃更多的蔬菜,而您並不真正在乎它們,那麼最好的策略就是 繼續吃。這聽起來像是雙重束縛-為了愛蔬菜,您必須吃自己不愛的蔬菜-但實際上,這確實可行。變化可以很快發生。我一直都在聽改善飲食的人們的講話,他們不敢相信自己的口味偏好已經發生了變化。為了加快過程並使其更輕鬆,更有趣,這裡有一些提示可幫助您弄清楚如何多吃蔬菜。

1.嬉戲地切開它們(特別是對於孩子們)

研究發現,孩子(和一些成人!)對食物的反應不同 取決於 有關如何切片和準備的信息。而且當蔬菜切成吸引人的形狀(例如星星或卡通人物)時,也會有所幫助。一些父母甚至給蔬菜起了一個有趣的名字,比如稱西蘭花小花為“樹”。

作為健康育兒專家Emily Honeycutt 提醒 我們, 孩子們通過遊戲學習。我們通過創建習慣循環來養成習慣-建立具有正面或負面情緒的聯想。在整個童年時期,與蔬菜相關的積極情緒越多,我們越有可能在我們的一生中繼續保持這些健康習慣。”

2.創造性地做飯

用各種方法煮蔬菜。用檸檬烤蘆筍,烤南瓜,然後把它當成裝滿藜麥或炒菜的船,或烤花椰菜“牛排”。需要更簡單的東西嗎?我媽媽Deo做著我嚐過的最好的果嶺。她將羽衣甘藍切成細條,並用大蒜和洋蔥在橄欖油中炒條,然後用少許有機玉米柳蒸熟。美味的!

3.旋轉一下

在攪拌機中將蒸好的蔬菜泥與您最喜歡的草藥和香料製成濃湯(很多人特別喜歡薑和大蒜)。如果您想要更厚或更奶油的質地,則可以添加白豆,土豆,腰果或椰子奶或堅果奶。

4.將它們添加到所有內容

男子在廚房切燈籠椒
iStock.com/Prostock-Studio

弄清楚如何吃更多蔬菜的最好方法之一就是將它們添加到所有食物中,尤其是您已經知道和喜歡的菜餚。您可以在通心粉,比薩餅,烤寬麵條,砂鍋菜和辣椒中加入蔬菜,也可以在藜麥,糙米或大麥中加入蔬菜。切碎新鮮蔬菜,例如菠菜,黃瓜,蘑菇,豌豆或羽衣甘藍,然後將它們扔到您要烹飪的食物中。您甚至可以混合蔬菜,使它們有效地成為基礎的一部分。

5.特徵

將番茄醬倒在煮熟的切碎蔬菜上,例如洋蔥,西葫蘆, 蘑菇和綠葉蔬菜。或者,如果您想變得更高級,請嘗試使用螺旋切片機或曼陀林-甚至是簡單的蔬菜去皮機-用西葫蘆,意大利麵條南瓜或茄子製作麵條形狀。不要將蔬菜限制在配菜或沙拉中。看看將它們納入主要事件會發生什麼。一些廚師甚至將西葫蘆或鱷梨作為甜點的基礎。

6.成長

女人攜帶蔬菜收穫盒
iStock.com/Jay Yuno

研究發現,當孩子(或成人!) 種菜,他們更有可能吃掉它們。在院子或窗戶內的容器中種幾粒種子。根據需要澆水,並觀看生活奇蹟。園藝是享用最新鮮,最健康的食物的好方法,它與農產品建立了牢固的關係,使您的家人可以享受更多。

7.將羽衣甘藍脫水成薯條

您可以不用脫水機製作自己的羽衣甘藍片,也可以在較低的溫度下使用烤箱,例如200或250°F,而不用拿馬鈴薯或玉米片。將羽衣甘藍去皮,用檸檬汁和調味料醃製,然後脫水或烘烤。味道和鬆脆的質地會令人陶醉!

8.做個沙拉

用食物加工機或用手將堅韌的“冬季蔬菜”(如白菜和胡蘿蔔)切成易於享用的色拉。折一些葡萄乾,並在上面加上自己喜歡的調味料。另外,在旅途中,很容易將色拉放入容器中並抓住它。

9.醃製

在罐子裡醃製蔬菜
iStock.com/GMVozd

將您最喜歡的蔬菜切碎醃製幾個小時,使其變軟並在烹飪前調味。對於醃料,我喜歡混合大蒜,生薑,醬油和(可選)橄欖油。您可以醃製蘑菇,西蘭花,四季豆,蘆筍,羽衣甘藍等。您還可以享受一些醃製的蔬菜原料。或者,如果您願意,可以烤,烤,烘烤或炒製它們,或將其添加到炒菜中。

10.包起來

如果只是將蔬菜隱藏在包裝中,就不難弄清楚如何吃更多的蔬菜。只需將蔬菜包在萵苣葉(或蒸熟的羽衣甘藍或捲心菜葉)中。或抓住玉米餅並添加您喜歡的醬汁,莎莎醬或香料。

11.切片和浸洗

如果蔬菜已經是零食形式,則您更有可能拿到蔬菜而不是薯條。當您從購物途中回家時,請洗淨並切碎一些零食蔬菜,並將其存放在冰箱中,以方便取用。您也可以在零食的衝動襲來之際製作自己的素菜!

12.蒸走

吃大量蔬菜的最好方法可能是蒸一鍋。我們一家經常這樣做。我們喜歡西蘭花,羽衣甘藍,羽衣甘藍,白菜,洋蔥,胡蘿蔔,西葫蘆和瑞士甜菜。我們的孩子喜歡用手指吃飯,所以我們留下了大塊,包括整片葉子和胡蘿蔔。我們經常將調味料放在手邊調味或蘸醬。

13.試驗調味料

做飯時品嚐食物的人
iStock.com/mixetto

如果您覺得蔬菜或任何其他食物仍然有些普通,可以通過一種簡單的方法來添加風味甚至增加營養。加香料!如果您不是廚房老手,請先從與 美食 你喜歡。輕輕搖晃一下,您就可以將一個簡單的素食碗變成亞洲風味,德州墨西哥風味,北非風味,埃塞俄比亞風味,印度風味或地中海風味。

14.與朋友嘗試新事物(進行競賽或挑戰)

需要一點推動力來開始使用,還是需要一點責任心才能使您前進?為什麼不挑戰朋友與您一起為您的素食之旅增添樂趣呢?你們每個人都可以採摘一種蔬菜,並承諾在本週吃掉其中的一磅(或更多!)。您可以私下交流,或在社交媒體上直播挑戰,並邀請其他人玩遊戲並發表評論-#veggiechallenge,有人嗎?

15.從您喜歡的蔬菜開始

我不希望這份冗長的清單給您帶來這樣的想法,即在飲食中添加蔬菜將是一件非常複雜和困難的事。即使您認為自己是素食者,您可能已經喜歡一些蔬菜。如果您可以忍受玉米,胡蘿蔔或豌豆,請不要打折。立即堆放它們-無需等待!

立即享用6種素食佳餚食譜:

只需一點點創意,創造力和努力,您就可以在家中創建許多純素食食譜。嘗試這些食譜中的一些,以使更多的蔬菜成為您的飲食。

宣紙捲配拉差&醬油豆腐和花生醬 通過我愛素食主義者

用sriracha和醬油烤製的豆腐,是這種美味,素食填充食譜的耐嚼和令人滿意的關鍵。宣紙包裝紙將一堆蔬菜和豆腐變成可蘸的手抓食品,是生辣椒,胡蘿蔔,有機黃瓜,有機菠菜和大蔥的最終“輸送機制”。 (為避免轉基因生物,請確保 豆腐 是有機的)。

最美味的蔬菜湯 由Hummusapien

碗裡的蔬菜湯

這種意大利風格的蔬菜湯在一個寒冷的冬天晚上很受歡迎。它很容易製造,可以在爐灶上,用電壓力鍋煮飯以節省時間,也可以在慢燉鍋中煮飯,因此您可以在早上開始使用,並經過漫長的一天回到家中獲得最美妙的香氣。您將用西紅柿,芹菜,土豆,玉米(嘗試確保前四個是有機的),胡蘿蔔,洋蔥和大蒜充滿您的胃(和靈魂),您可以將它們與大量豐盛的有機食品一起享用,全麥麵包。

自己動手製作佛碗 通過Cookie + Kate

佛碗

如果您喜歡Instagram上的美食,那麼您會喜歡這些色彩鮮豔,慶祝可喜的美味 佛碗。此食譜是您探索佛陀碗之旅的起點,可提供有機毛豆(新鮮的大豆),西蘭花或豌豆(為什麼不同時使用兩者?),菠菜,羽衣甘藍(均為有機)或其他一些多葉蔬菜綠色,紅色捲心菜(再次,越多越好),切成薄片 鱷梨以及黃瓜作為糙米的裝飾。 (如果您要避免 在糙米中,您可以代替藜麥或小米。)

Cajun西葫蘆麵條麵食 通過Detoxinista

碗中的西葫蘆西點麵食

這是素食佳餚,您可以與您分享 朋友,因為麵條實際上是麵條(是的,這就是這些天好孩子叫西葫蘆麵條的意思)。加入洋蔥,綠色和紅色甜椒,蘑菇,有機番茄和大量的卡津調味料後,味道會爆炸。

Chimichurri烤蔬菜炸玉米餅 極簡主義貝克

烤蔬菜與chimichurri在木板上

不知何故,將普通的蔬菜(無論是墨西哥捲餅,春捲還是炸玉米餅)放在毯子上,都會使他們成為聚會。這些烤 蔬菜炸玉米餅 包括花椰菜,胡蘿蔔,有機土豆,南瓜和鱷梨。他們還可以在充滿活力的綠色Chimichurri醬中偷吃更多蔬菜,其中包括香菜,大蒜,有機塞拉諾胡椒和一整杯歐芹。將所有食物放入新鮮,溫暖,有機的玉米餅中,添加您喜歡的裝飾品,然後讓派對開始!

甜菜沙拉配無油檸檬醬和素食羊乳酪 由SunnysideHanne

如果你長大了吃飯 甜菜 就像它們的罐頭一樣,您以為它們可能不是烹飪樂趣和成熟程度的最高標準,這是可以原諒的。這個食譜可能會把你轉變成你一直注定要成為甜菜的人。這裡的竅門是烤甜菜,然後將其與有機櫻桃番茄,有機菠菜和紅洋蔥一起扔。添加美味的香醋和杏仁基純素食羊乳酪,然後根據自己的心情吃沙拉或簡單的農餐。

值得多吃蔬菜

快樂的孩子拿著胡蘿蔔旁邊的蔬菜盒
iStock.com/SbytovaMN

很多人認為,如果甜甜圈和炸薯條對您有益,那將是一件好事,而瑞士甜菜具有致癌性。但這不是這樣。而且,無論您認為自己有多喜歡甜甜圈和炸薯條,他們都永遠不會再愛你。但是白菜會。

您的身體對各種蔬菜的適應程度越高,您就越會喜歡它們。稍作努力就可以養成新習慣,並養育新的味蕾模式,從而在餘生中獲得更健康的回報。

在評論中告訴我們:

  • 你最喜歡什麼蔬菜?
  • 您喜歡如何準備它們?
  • 您有什麼技巧可以啟發朋友或家人多吃蔬菜嗎?

特色圖片:iStock.com/Vasyl Dolmatov

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