如何種植新芽:終極,本土種植,營養包裝食品

8 5 月, 2020


幾年前,未加工的豆芽在家庭,保健食品商店和果汁吧中風行一時。沒錯,因為它們可以提供許多重要的營養。但是,最近,由於擔心可能的細菌污染,一些商店和飯店已將它們從貨架和菜單上取下。但是今天,由於我們面臨著食品供應鏈中斷的可能性,並且越來越多的人想要優化其免疫系統的健康狀況,現在該讓新芽煥然一新了。

什麼是新芽?

新芽是微小的發芽植物,已經從蔬菜的種子開始生長, 穀物和豆子。發芽過程通常從將種子浸泡幾個小時開始。隨著時間的流逝,新芽將開始從種子中生長出來。它們可以生長兩到七天,並且在準備進食時通常可以長到兩英寸(或更多)英寸。

豆芽的種類

新芽可以來自許多植物。一些最常見的產品包括:

  • 堅果和種子,例如杏仁,蘿蔔,苜蓿,南瓜和向日葵種子
  • 豆和豌豆,例如扁豆,鷹嘴豆,大豆,綠豆,芸豆和青豆
  • 穀物,例如藜麥,燕麥,Kamut,a菜和糙米
  • 蔬菜,例如西蘭花,三葉草, 甜菜和芥末菜

豆芽不同於綠色蔬菜。大多數豆芽僅以水,陽光和空氣作為生長原料,通常可以在幾天內食用。另一方面,微綠植物具有可食用的葉子和莖,通常在土壤混合物或纖維墊中生長,收穫前需要7到21天的生長時間。

新芽營養

手中的大豆豆芽
iStock.com/gerenme

儘管每個新芽都有不同的微量營養素平衡,但許多都是富含維生素,礦物質,抗氧化劑和其他植物化學物質的來源。

一杯一份 綠豆芽,例如,具有以下營養成分:

  • 卡路里:30
  • 蛋白質:3克
  • 總碳水化合物:6克
  • 纖維:2克
  • 維生素K:每日價值(DV)的43%
  • 維生素C:DV的23%
  • 葉酸:DV的16%
  • 錳:DV的10%
  • 磷:DV的6%

首先,種子是重要營養素的驚人濃縮來源。和發芽的過程 增加 所含營養成分的數量,使發芽的食物變得更加豐富 蛋白,葉酸,鎂,磷,錳以及維生素C和K的種子比發芽前的種子相同。請注意,但是,發芽的營養價值往往會降低 加熱的

5發芽的潛在好處

苗圃裡的植物
iStock.com/User2547783c_812

除了是豐富的營養來源外,豆芽還具有許多其他健康益處。

1.可能會增強您的免疫系統

新芽是維生素C和K的特別好來源,兩者都可以保護免疫系統。實際上,維生素K在減少 免疫介導的炎症。維生素C是眾所周知的 抗氧化劑能夠保護人體免受環境氧化應激和自由基的侵害。

新芽也包含一些 維生素A,它是增強免疫力的必需維生素。

綠豆芽,尤其是含有類黃酮,酸和植物激素,它們都可能在調節人體免疫力中起作用。

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2.可能有助於維持血糖平衡

一個 2013年研究 發表於 藥用食品雜誌 發現西蘭花嫩芽可能是2型糖尿病治療的有效補充。這是因為西蘭花芽含有大量的生物活性化合物,例如蘿蔔硫素,可以幫助調節血糖並支持健康的脂質代謝。

其他研究表明,豆芽中的酶可能調節體內碳水化合物的消化並有助於預防 高血糖症

在一個 2015年研究,研究人員研究了食用新芽對血紅蛋白A1C(長期控制血糖的指標)的影響。與對照組相比,那些每天吃60克小扁豆芽連續8週的人的A1C降低了10%,而對照組的A1C則提高了12%。

3.可改善消化

我們知道纖維是促進消化健康的重要營養素。獲得足夠的光纖不僅有助於降低許多風險, 慢性疾病,但也有助於維持 排便規律 並促進 健康的腸道細菌。當您攝取足夠的纖維時,去洗手間確實是一種動人的體驗。

豆芽是飲食的極好來源 纖維。實際上,研究表明,發芽的種子和豆類實際上比未發芽的豆類具有更多的纖維。纖維也是 更多可用 到身體。

一個 2016年研究 發表於 國際食品研究雜誌 研究發現,發芽時,菜豆,綠豆,大豆和花生的總纖維含量顯著增加。可溶性和不溶性纖維含量均隨種子發芽或發芽而增加。當豆類發芽直至發芽長至0.2英寸(5毫米)時,其纖維含量增加了226%。

一個相似的 2005年研究 將即食豆芽,小蘿蔔,油菜籽和白芥末籽的纖維含量進行了比較。研究人員發現,即食食品的纖維含量增加了20%。

4.可能支持心臟健康

有些豆芽可能含有保護心臟健康的生物活性化合物。試管和動物研究 建議 例如,西蘭花豆芽中的蘿蔔硫素可以抵抗高血壓,保護心肌和降低膽固醇。

太過分了 2015年動物研究,研究人員檢查了鷹嘴豆芽降低雌性大鼠血脂水平的能力,與使用標準降血脂藥阿托伐他汀相比。在八週結束時,研究人員測量了大鼠的體重,器官重量以及血液和肝臟脂肪狀況。與對照組相比,吃了發芽鷹嘴豆芽的大鼠的HDL“好”膽固醇以及體重和器官重量顯著增加。他們還發現血液和肝臟脂肪均正常化。阿托伐他汀還可以使血液和肝脂肪水平正常化,但沒有產生其他實質性的積極作用。

5.可能有助於改善肝功能並具有抗癌特性

某些花蕾(例如西蘭花花蕾)中的蘿蔔硫素含量也可能會改善肝臟和細胞的健康。

一個 2015年研究 發表於 世界胃腸病學雜誌 研究了西蘭花芽苗如何影響日本脂肪肝成年男性的肝臟異常。男性每天接受西蘭花芽提取物膠囊兩個月,之後測量其氧化應激和肝功能指標並將其與原始值進行比較。西蘭花芽降低了肝臟疾病標誌物的血清水平,並降低了氧化應激的水平。

許多研究 建議的 西蘭花和西蘭花芽可能對 癌症也一樣儘管需要更多的研究,但研究 表明 特別是蘿蔔硫烷對前列腺癌,乳腺癌和泌尿道癌具有抗癌作用。

吃新芽的風險

托盤中的微型蔬菜
iStock.com/simarik

您可能已經註意到許多雜貨店 停了 在他們的農產品部門賣豆芽。這是因為擔心危險的食源性病原體可能會在生長,運輸或貨架上的商業新芽中生長。

基於與豆芽相關的大量食源性疾病暴發,對商業化種植的豆芽引起的食物中毒的擔憂是正確的。在過去的二十年中,美國食品藥品監督管理局(FDA) 已連結 多次爆發食源性疾病,出售生或輕煮的豆芽。

為什麼商業芽苗菜受到如此高的污染風險?它們傾向於在溫暖的環境中生長,使它們極易發生細菌生長。他們也可能會被可能沒有洗手或未採取適當衛生和衛生方法的工人無意中遭受污染。

而且,食源性疾病通常可以追溯到 動物廢物。不管是來自野生生物的糞便橫穿田野,還是來自用於灌溉新芽的水,然後這些新芽被街上的一家工廠農場污染,動物糞便中都充滿了細菌,這些細菌最終會進入消費品和對人體造成嚴重破壞。

根據法律,現在許多商業新芽都用氯化水種植,目的是減少污染的風險。如您所料,其中一些氯會殘留在我們吃的豆芽中。此外, 一些研究 發現氯處理並不總是完全 有效 在消毒中。

由於發芽,兒童,孕婦的風險很高, 老人,而且通常會鼓勵免疫系統通常較弱的人徹底煮芽,尤其是當它們來自商店時。 (如果您在家中種植它們,則可以有更多的控制權。但是現在,更多的控制權馬上就來了。)

如何種植新芽

罐子裡的各種穀物
iStock.com/aetb

您可以在家裡種自己的豆芽,這種做法每天只需要幾分鐘。您可以購買出售用於發芽的種子,也可以使用雜貨店的干豆或小扁豆。

如果您選擇自己種豆芽,請務必小心污染和食品安全。確保在兩批之間洗手並為發芽的材料消毒(洗碗機可以解決問題!)。如果您想加倍努力,請考慮在第一輪浸泡中使用輕度氯化水。

您可以按照以下步驟種植自己的豆芽 步驟 下面列出。

材料:

方向:

  • 將您的種子(1夸脫梅森罐子加3湯匙)倒入罐子,蓋上2杯水,然後擰緊罐子蓋。在室溫下放置一整夜或至少八小時。
  • 第二天,從種子中瀝乾水分。用淡水沖洗它們,在周圍旋轉,然後再次從中排出水。 (專業提示:將玻璃瓶倒置在對角線上,放在乾燥架上,以防止水在瓶底積聚。)
  • 每天重複沖洗和旋轉兩次,直到您的豆芽長到所需的大小。通常需要兩到七天。
  • 當豆芽形成時,最後一次沖洗。並將它們轉移到有蓋的容器中,而不是發芽的篩子中。在冰箱中存放最多三到五天。

如何儲存豆芽

為了盡可能長時間保持豆芽的新鮮度和質量,必須妥善保存它們。

新芽通常會在冰箱中保鮮約五天。但是,越早吃它們越好。

擴展 保質期,您可以每天用冷水清洗豆芽。只要確保在每次沖洗後讓它們乾燥,然後再將它們放回冰箱即可。

如何在飲食中加入新芽

素食三明治上的豆芽
iStock.com/Prostock-Studio

豆芽和綠色蔬菜很容易以多種方式納入您的飲食。

享用芽菜的一些最佳方法包括:

  • 撒在燕麥片或一碗麥片上
  • 混合入其他蔬菜作為沙拉的一部分
  • 與其他蔬菜一起炒
  • 添加到冰沙中-特別是綠色冰沙
  • 添加到蘸料中,例如鷹嘴豆泥或豆沙
  • 用作裝飾菜餚,例如 湯類,辣椒和披薩
  • 分層成 三明治玉米餅,墨西哥捲餅和(基於植物的) 熱狗
  • 生吃 零食 由少數
  • 您也可以將豆芽煮沸,並用作湯和 砂鍋菜

健康美味的豆芽食譜

您可能還喜歡製作以下一些使用豆芽或微型蔬菜的食譜。

素食西蘭花芽菜冰沙 通過清潔飲食廚房

不要被這個奶昔的名字所迷惑,因為它的味道實際上就像草莓奶昔中混入了一些綠色食品。漿果,棗子和可可粉有助於掩蓋綠色食品的辣味,同時提供大量營養。

香脆發芽的蕎麥麥片 由小足跡家庭

蕎麥是一種水果種子,適合敏感人群 麩質。這種需要脫水的食譜使用發芽的蕎麥,以及堅果,種子,乾果和肉桂來製作健康的發芽早餐。

薄荷香菜酸辣醬發芽的綠豆漢堡 靠聖牛!

這種發芽的漢堡在外面酥脆,在裡面柔軟,並能很好地冷凍。更妙的是,它充滿了營養和風味。

鱷梨鷹嘴豆泥吐司 通過美味素食主義者

這是對傳統鱷梨吐司的一個很好的改進,添加了鷹嘴豆泥,微型蔬菜和sriracha醬,使其口感更加出色。

注意:使麵包有機,避免草甘膦。如果您沒有油,也可以喝無油的鷹嘴豆泥。 Sriracha也有很多品牌,因此請確保您購買的任何商品都適合您。

西蘭花蘑菇豆芽炒 由Archana’s Kitchen提供

西蘭花小花,豆芽,蘑菇,大蒜和青椒相結合,製成了這種美味又營養的炒菜。選擇有機西蘭花,有機低番茄粉或椰子氨基酸,蔬菜湯或水作為“炸薯條”,您的營養餐將更多!

你應該吃豆芽嗎?

本土芽菜是一種健康,營養豐富且美味的食物,您可以以多種方式享用。在其他來源難以獲得的時候,它們可以作為新鮮,生食的來源。但是它們也可能是細菌病原體的來源,因此採用適當的洗滌和儲存方法很重要。傳統的新鮮豆芽也有替代品,例如微型蔬菜或罐裝變種,您可以以類似的方式使用它們,從而減少或沒有細菌污染的風險。但是,如果您想享受它們,請保持身體健康!

在評論中告訴我們:

  • 你喜歡豆芽嗎?你喜歡吃它們嗎?
  • 您在家有沒有發芽的豆芽?
  • 您最喜歡哪種豆芽或微型蔬菜?

特色圖片:iStock.com/馬克·貝萊爾

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