在16世紀的伊麗莎白時代的英國，商人階層日益繁榮，而 許多人開始 許多人開始買得起漂亮的東西，例如花哨的衣服。然而，這給王室和上層階級帶來了一個問題：如果你不能僅僅通過看他們的服飾來判斷誰是貴族，你怎麼知道你面前的人是否重要？
女王試圖通過頒布一系列令人眼花繚亂的””來解決這個問題。奢華法“ – 基本上，這是一個政府規定的著裝准則。她認為，一個人所穿的衣服可以告訴世界關於他們的很多事情，並希望確保時尚選擇所傳達的信息是真實和準確的。只有那些有一定等級的人才能穿上絲綢、緞子和天鵝絨等高級面料。公爵、侯爵、公爵夫人、男爵和騎士都是如此。 被指示 關於允許的顏色、頸部圍脖的大小、毛皮的位置和袖子的長度。
考慮到這一框架，將食品標籤上的內容視為製造商希望向世界展示該物品的方式。它好吃嗎？嘎嘣脆？由精靈製造？健康嗎？合乎道德？只適合高雅的口味？ 那麼應該如何溝通呢？ 一個瞭解其市場的品牌將努力使其包裝的每一平方英吋都能向其目標受眾推銷產品。
食品標籤法律和法規
同時，各國政府都頒布了自己版本的食品標籤規則法，強制和限制某些語言和圖像。你是否注意到，一碗帶有牛奶和藍莓的麥片的照片總是被冠以”服務建議“?這樣包裝就不會誤導消費者，使其認為盒子裡面的乾塊也有牛奶和新鮮漿果。
食品包裝也有關於傳達特定含義的單詞和短語的法律。例如，在美國，”自由放養“雞意味著鳥兒有一定程度的機會進入戶外，而且每只鳥至少有兩平方英尺的空間。每只鳥兩平方英尺可能不是你或我對 “自由放養 “的想法，但這是這個術語的官方含義。
公司還被要求包括一組營養事實，包括卡路里、食用量、宏量營養素含量、添加的糖、鈉、以及一堆維生素和礦物質。他們還必須包括一份按重量排序的成分清單。
所有這些規定意味著在法律要求和營銷部門增加銷售的任務之間存在著一種自然的緊張關係。品牌必須駕馭這種緊張關係–既要遵守法規，又要使其產品對消費者有吸引力。
食品標籤的混亂
不幸的是，在品牌目標和必須遵守政府法規之間往往存在衝突，導致食品標籤往往令人困惑。例如，將瓶裝水標記為無麩質和非轉基因的趨勢，這種做法被稱為””。標示不存在的東西.”雖然我沒有聽說過任何水含有麩質（除非你只是把一片麵包扔進鴨池）或經過基因改造，但這些術語仍然向消費者發出信號，表明產品是 “純淨 “和 “天然 “的。
鑒於你可能有許多選擇，要弄清楚不同食品和同一食品的不同品牌之間的區別並不容易。
特別是在不需要這種標籤的新鮮產品難以獲得的地方，人們更應該意識到食品標籤的哪些部分說的是真實和重要的事情，哪些部分只是營銷的花邊，甚至是徹頭徹尾的誤導。
在這篇文章中，我將告訴你如何閱讀和破譯食品標籤–常見的文字、印章、營養事實和成分表–以瞭解你真正得到的是什麼，這樣你就可以做出明智的食物選擇。
為什麼食品標籤很重要？
食品標籤是作為一項公共衛生措施而存在的，它提供了關於你將要放入體內的東西的重要細節。 食品標籤上包括的細節是食品的營養成分，以及成分和它們的相對數量。在相關情況下，它們還可能表明有關食品質量、產地、加工和保存方法的重要細節。
理論上說，有了這些信息，你就可以有意識地決定買什麼。並希望利用這些信息來做出安全和 健康的選擇.理想情況下，有關營養的信息將減少肥胖和伴隨的與飲食有關的慢性生活方式疾病的負擔–包括 醫療費用這些費用往往由歷史上被邊緣化的社區不成比例地承擔。
食品標籤也可以幫助你避免常見的 過敏原 和過期食品。
問題是，食品標籤只有在讀者有能力破譯它所包含的信息時才有用。例如，要完全理解標籤的 “營養事實 “部分，需要對你的營養需求有一些基本的瞭解。除了關於什麼的說明外 不 要注意（我在看你，凱洛格的磨砂片，當你 聲稱 是一種 “維生素D的良好來源”）。
這一招有一個名字– 綠色洗牌.仔細觀察食品標籤的不同元素是很重要的，這樣你就會知道在購買包裝食品時應該注意什麼–以及應該注意什麼。
在我們深入研究之前，只需提醒一下–你可以吃的一些最健康的食物包括新鮮水果和蔬菜，它們通常沒有太多的食品標籤。因此，一個簡單的標籤 “欺騙 “是限制食物的數量，在你可以的範圍內，首先需要標籤。
包裝前的食品聲明
基本上，包裝的正面是食品標籤的 “狂野西部”。這是消費者首先看到的部分，可以最有力地影響他們的購買。
食品公司知道增加銷售的一個噱頭是添加一個毫無意義的健康印章或復選標記，暗示裡面的食物對你有好處。當消費者依賴這些圖像而不去閱讀營養事實標籤和配料表時，他們可能在不知不覺中做出不健康的選擇。
包裝正面的聲明還可能包括關於食品是如何種植或生產的證明。這可能包括諸如””等字樣。天然“或 “非轉基因”–但沒有認證印章。
食品製造商可以在這裡進行挑選，顯示可能突出食品吸引人的品質的文字或圖像（如 “用全穀物製成”），而忽略不太有利的信息（如還包括精制穀物，或高鈉、糖或飽和脂肪）。 在美國，所有包裝前的標籤都是自願的，這使得食品製造商可以突出或忽略營養信息，以幫助促進或保持銷售。
雖然食品標籤可以隨意使用 “天然 “和 “純淨 “等通用術語，但在美國，它們受到嚴格的限制。 健康聲明 他們可以做。即使許多研究表明綠茶是一種強大的抗癌劑，例如，美國食品和藥物管理局(FDA)執行了一個 免責聲明 在任何想談及這一好處的茶葉標籤上。該免責聲明寫道。”綠茶可能降低乳腺癌或前列腺癌的風險，儘管美國食品和藥物管理局認為這種說法的科學證據很少。”
在美國之外，一些國家已經實施 警告標籤 看起來像交通燈或停車標誌，以突出有損健康的成分，如甜飲料和超加工零食中的糖和飽和脂肪。
美國食品和藥物管理局的營養成分聲明
以下是在美國銷售的食品包裝上可以包含的常見詞彙，只要該食品符合特定的標準，就可以作為 美國食品和藥物管理局的定義.
請注意，其他國家有自己的規則，所以如果你不住在美國，可能適用不同的標準。歐盟的這個表格的版本可以找到 這裡.
| 低脂肪 | 每份食物的脂肪含量不超過3克。脂肪通常用糖代替。低脂肪產品不一定健康。例如，它們可能是白麵和糖的組合。 |
| 減脂 | 與產品的 “原始 “版本相比，含有的脂肪至少減少25%。這可能是朝著正確方向邁出的一步，特別是如果產品中的脂肪來自油炸食品，但它並不能保證產品是健康的。 |
| 低鈉 | 低於140毫克的 鈉 每份。這可能是一個有用的目標，特別是如果你選擇的是健康產品，如豆類罐頭。 |
| 無鈉或無鈉 | 每份食品的鈉含量低於5毫克。如果你在選擇其他方面健康的產品，這可能是一個有用的目標。 |
| 減少的鈉 | 比普通或原始產品至少少25%的鈉。如果您減少高鈉、高度加工食品中的鈉，並不意味著該產品突然成為健康（甚至是低鈉）的選擇。減鈉的薯片可能仍然是油炸的和（略少）鹽漬的土豆片。 |
| 低碳水化合物 | 目前還沒有關於這一聲明的具體要求。它通常用於熱量低於5-10%的食品。 碳水化合物.這通常意味著產品主要是脂肪 – 在加工食品中，往往是高度加工的脂肪。它還可能含有大量化學品、調味劑和防腐劑。 |
| 低卡路里 | 該食品的食用量必須是>30克（1盎司）且少於40 卡路里 每份。低卡路里的垃圾食品仍然是垃圾食品–經常被填充大量空氣（如某些種類的薯片）或水（如甜飲料）。 |
| 低卡路里 | 該食品必須比原版產品的熱量至少少25%。這可能是比原版更好的選擇–但如果原版不健康，減低卡路里版也不健康。 |
| 光 | 該產品的脂肪比原來的產品少50%。同樣，該產品不一定是健康的–它可能被沖淡了，或者脂肪可能被糖或非營養性填充物取代，以降低熱量密度。 |
| 自然 | 這意味著食品含有一些由真正的食物製成的成分，例如，香蕉或堅果。這個術語並不能保證產品的健康性。 |
| 無添加糖 | 產品在加工過程中沒有添加糖，也沒有含有糖的成分（如果醬）。這通常是一件好事，但這並不意味著產品一定是健康的。例如，用白麵粉和部分氫化棉籽油製成的餅乾可以進行這一聲明。 |
| 無糖 | 該產品每份含糖量低於0.5克。 |
| 無麩質 | 無麩質 指產品不含小麥、黑麥、大麥、卡穆特、斯佩爾特、三葉草或法羅。對於患有乳糜瀉或麩質過敏的人來說，這一點很重要。但是請記住，許多無麩質食品是高度加工的，可能含有精制無麩質麵粉、不健康的脂肪、添加的糖和鹽。 |
| 素食主義者 | 這意味著食物不含動物產品–這對很多想遠離肉類和乳製品的人來說是個好消息。但是請記住，有很多 “素食垃圾食品”，而且含糖軟飲料也是素食–所以不要認為素食等於健康。 |
| 不含反式脂肪 | 在美國，如果一份食品中的人工反式脂肪少於0.5克，食品標籤上可以寫成0克反式脂肪。自2018年以來，在美國銷售的所有食品都依法必須符合這一指定。因此，把它放在標籤上，實際上根本沒有任何意義。但在現實中，一份份量很小的產品可能每份含有0.4克反式脂肪。因此，如果你吃了3份，理論上你仍然可能攝入了1.2克反式脂肪，而這些反式脂肪不會顯示在標籤上。 |
| 用全穀物製成 | 這意味著，至少有一種 穀物 產品中使用的是全穀物。但是大部分穀物仍然可能是精制的，其中添加了少量的全穀物燕麥，然後製造商可以說，”用全穀物製成”。所以這種說法不一定意味著什麼。 |
| 多穀類 | 這只是告訴你，一個產品是由一種以上的穀物製成。這並不一定意味著這些穀物是完整或健康的。 |
種植方法& 認證標籤
除了政府法規允許的許可外，食品公司可以為其產品獲得許多認證。有些，如美國農業部的有機稱號，是由政府組織授予的，而其他的則由第三方管理。
問題是 任何人都可以為任何目的創建一個認證，並要求食品公司付費在其產品上展示。 例如，如果我想 (而我沒有)。 我可以設計一個 “海洋認證 “的標誌，並向冷凍食品製造商收費，讓他們在冷凍蔬菜的盒子上貼上這個標誌。因此，瞭解一些最重要、最可靠的認證機構和它們的標誌，讓你對它們的監督有信心，是很有用的。
有機認證
美國農業部（USDA）將農產品認證為 有機 如果它是在不使用禁止物質的情況下生長的，包括大多數合成肥料和其他物質。 殺蟲劑.有機產品還必須不含 生物工程（即轉基因生物）。 成分。
美國農業部並不是有機純度的唯一保證者。 俄勒岡州Tilth有機認證 和 通過CCOF有機認證 是兩個受歡迎的第三方有機認證機構，擁有自己的標籤。只要產品符合美國農業部的有機標籤要求，這些有機標籤有時也會出現在包裝上，與美國農業部的有機認證標籤並列。這兩個認證都是由非營利組織完成。
最大的第三方認證機構是 質量保證國際 (QAI)，它是一家營利性公司。也許是由於 利益衝突 (食品生產商向QAI支付其認證費用），該公司認證了許多可能不是真正有機的產品。
全穀物& 無麩質認證
許多消費者出於選擇或醫療需要而避免食用麩質。這就是 無麩質認證組織 (GFCO)來了。GFCO是一個非營利組織，它獨立驗證食品的來源、加工和包裝設施是否完全不含麩質。除了審計和文件追蹤外，GFCO還對產品的麩質痕跡進行檢測。
還有一個印章是給那些可以並且確實在吃含麩質和無麩質穀物的人。 選擇全穀物產品而不是缺少纖維和營養物質的分裝穀物，是健康飲食的一個重要部分。但是，食品標籤規則使製造商很容易偽造產品是否含有100%的全穀物，使用 “含有全穀物 “這樣的短語（這可以 技術上 意思是，”嘿，這塊餅乾里有一粒燕麥粉”）或 “多穀物”（這只是意味著產品里有一種以上的麵粉）。全穀物委員會提供了一個 100%全穀物認證 以幫助你快速識別真正由全穀物製成的麵包、麵包卷、餅乾和甜點。
農藥& 無轉基因認證
基金會 非轉基因項目一個非營利組織，其標誌是一隻橙色的蝴蝶盤旋在兩片葉子形狀的綠色復選標記上，幫助你避免食品中的生物工程成分。
而 排毒項目 認證表明，產品不含世界上最流行的除草劑–草甘膦（以商品名 “Roundup “出售）。 草甘膦 是一種已知的內分泌干擾物和可能的致癌物，所以它可能是一個好東西，不要在你的食物和身體中出現。它也有可能對環境造成重大損害，包括 生物多樣性的喪失 這可能會損害自然系統的復原力。
這個非營利組織沒有監督整個供應鏈，而是與一個實驗室合作，測量食品中的Roundup殘留量–賣給食品製造商的單一成分，以及消費者的成品。
道德的食品標籤
A 雨林聯盟 認證標誌著該產品支持積極的社會、經濟和環境管理。除了保護雨林不受破壞外，該聯盟還關注人權和農民及農場工人的公平工資。
公平貿易認證 是另一個致力於結束全球食品供應鏈中的貧困的認證。它認可那些為其產品定價並分享利潤的品牌和產品，以確保為弱勢農民提供安全網，這在商品價格暴跌時尤為重要。購買公平貿易認證的食品通常意味著你所光顧的公司禁止使用童工和不安全、不健康的工作條件。
還有 1%的地球人 這是一個認證，標誌著它所認可的公司通過將至少1%的利潤用於環境慈善事業，將他們的錢放在他們的綠色營銷中。
食品包裝上的日期
超市貨架上的大多數食品都經過加工，以延長其壽命：通過殺死可能加速變質的東西（如細菌），添加穩定劑和防腐劑，並將其密封在密閉和防水的容器中。雖然這些物品中的一些可以保持幾十年的生命力，但它們的質量和安全性會隨著時間的推移而降低。
這就是為什麼食品標籤經常包括關於保質期的信息。 但是 包裝日期 與質量有關，而不是提出關於食品安全的建議。 這些很少由聯邦法律規定（美國一些州制定了自己的要求），而通常由食品製造商決定。這有很好的商業意義，因為過期必須更換的產品比你在嬰兒出生時放的鹽餅和在他們的大學畢業典禮上拿出的鹽餅能賺更多的錢（不是說我推薦這種習俗，但你明白這個意思）。
出售日期、使用日期和最佳日期
為了使事情變得混亂，食品標籤上通常包括三種不同的日期。
- 售出日期:該物品應在貨架上供人購買的最後日期。在這之後，它通常會被扔進垃圾箱，儘管一些超市和雜貨店開始嘗試 其他選擇，包括堆肥（適當時）或捐贈給食物銀行。
- 最佳食用日期:味道和質量最好的最後日期。這是很主觀的，你可以想象。
- 使用日期:超過這個日期，產品就有變質的風險，以至於無法安全食用。這是三者中最重要的，適用於高度易腐爛的產品，如新鮮肉類、牛奶、家禽和混合沙拉–這些都是食品過期後可能帶來健康風險的例子。
大多數食品在過期後仍然可以安全食用，不過過期多久取決於產品和儲存方式。 自己判斷質量和新鮮度，而不是在最佳食用期結束的午夜鐘聲響起時立即扔掉食物，是減少食物浪費的一個方法。以下是另外兩篇文章，提供了減少你扔掉的食物數量的其他策略。
營養標籤
在美國，營養事實標籤是由美國食品和藥物管理局監督的。它第一次出現在美國是在20世紀90年代初，在通過了《美國食品法典》之後。 1990年的《營養標籤和教育法》。 – 為幫助消費者迅速做出明智的食品選擇而頒布的立法。它經歷了 定期修訂 – 截至本報告撰寫時，最新的一次是在2016年。
營養事實標籤
大多數包裝的食品和飲料都需要一個 營養事實 部分。在營養成分標籤的頂部，你會發現容器中的總份數和食品或飲料的份量。食用量顯然是主觀的，如果你在我年輕的時候抓到我從袋子里吃薯片，你就會發現。
標籤上的食用量是基於一個人通常一次可能吃的食物量。 它不是吃多少的建議，也不一定是反對多吃的警告。由於一個人作為一份食物的實際食用量是非常主觀和個別的，因此有一種危險，即 “大胃王 “會誤讀整個標籤。
一些經常被整體食用的產品–如品脫冰淇淋–必須有兩欄。第一欄列出單份的卡路里和營養成分，第二欄則給出整個容器的相同信息。
宏觀營養素和營養素密度
在卡路里之後，標籤 報告 每份的總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉、纖維、總糖和添加糖的數量。如果你吃兩份，就把這些數字各加倍。
而在監測數量的同時 卡路里 對於那些尋求控制體重的人來說，食物中的熱量可能是有意義的，但這並不是全部。你也要注意你所吃的食物的營養密度–也就是說，每卡路里所提供的有益營養物質的數量。例如，一個奧利奧有53卡路里，幾乎看不到任何有用的營養物質。相比之下，一個大的烤紅薯可能提供三倍的卡路里。不同的是，紅薯還提供纖維和各種維生素、礦物質和植物營養素。
每日價值百分比
標籤的營養事實部分的最右邊一欄給你提供了該特定食物成分佔每日價值的百分比（DV）。大多數標籤上都有一個 帶星號的解釋 如：”每日價值百分比（DV）告訴你一份食物中的營養素對每日飲食的貢獻有多少。每天2,000卡路里被用作一般的營養建議”。有鑒於此，一個好的經驗法則是 每份營養素的5% DV或更少被認為是低的，而20%或更多則是高的。 尋找那些好東西含量高的食物，如纖維，而壞東西含量低的食物，如飽和脂肪、鈉和添加的糖類。(要發現在不犧牲甜味或快樂的情況下減少飲食中的糖分的方法，請查看我們的文章，關於 糖和糖替代品.)
食品標籤上的微量營養素
營養成分部分接下來是營養素部分，表明各種微量營養素的DV，包括維生素D、鈣、鐵和鉀。對於大多數人來說。 每天從食物中攝取100%的這些微量營養素的DV是一個好的目標。 有些食物強化了維生素D、鈣、鐵或其他化合物，這可能有助於你達到目標。但是強化並不完全等同於從食物中獲取營養素–它更像是在食物中添加一些維生素和礦物質，這可能是也可能不是一件好事。
食品標籤上的成分表
雖然食品標籤上的 “營養成分表 “包含重要的數據，但它並沒有告訴你具體在吃什麼。這些信息來自於成分表，它以普通或慣用的名稱分享產品中的每一種成分。 成分是按重量降序排列的。 前三種成分一般佔產品的大部分。
為了幫助確保你購買的產品是科學主流認為的健康產品，這裡有一些需要注意的事項。
- 健康、完整的食物成分是最重要的。
- 全穀物，如燕麥、小麥、卡穆特或斯佩爾特，而不是 “小麥粉 “或 “漂白粉”（兩者也被稱為白麵）作為一種或多種首要成分。
- 一份簡短的配料表，上面寫滿了你認識的單詞（而不是配得上全國拼寫大賽決賽的化學名稱）。
應避免的成分
避免食用含有天然或人工色素和 味道, 加入了 硝酸鹽和亞硝酸鹽，味精。 人工甜味劑 如糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、紐甜和三氯蔗糖，以及防腐劑，如苯甲酸鈉。
謹防含有起酥油、豬油、氫化或部分氫化植物油或其他硬脂肪的食品。此外，還要注意添加的糖，這些糖通常以偷偷摸摸的名字列出，如玉米糖漿、高果糖玉米糖漿或葡萄糖。 因為他們不想把糖列為產品中最重要的兩種或三種成分之一，製造商往往會把它分成幾種不同的糖，以便它們出現在列表的後面。
如果你的家人中有人患有糖尿病，閱讀成分表尤其重要。 食物過敏.正如我們所見，食品標籤必須包括產品中的成分。最近的規定現在要求食品製造商在食品標籤上明確說明產品是否含有或在同時加工這些常見食品過敏原的設施中製造：花生、樹堅果、牛奶、雞蛋、魚、貝類、大豆和小麥。
始終閱讀標籤!
食品標籤包括很多信息，作為消費者，有時很難弄清楚它們的含義。食品包裝也可能具有誤導性，因為許多廣泛使用的術語沒有受到監管。大的食品公司和營銷部門經常使用好聽的詞來使產品聽起來很好，而沒有描繪出整個畫面。他們經常把重點放在什麼 不是 諸如 “低脂 “或 “無糖”，但最重要的是什麼？ 是 在食品中。
我們希望你能發現這份解碼食品標籤和健康聲明的指南是有用的，這樣你就能知道哪些是市場營銷的炒作，哪些有真正的意義。畢竟，你應該有能力為自己、你的親人和你的世界做出最健康的選擇。
請記住，地球上一些最健康的食物，如新鮮水果和蔬菜，或大宗全穀物、豆類、堅果和種子，可能沒有任何標籤。事實上，沒有標籤往往是對一種食物提高健康潛力的有力認可。
在評論中告訴我們。
- 你會注意食品標籤嗎？
- 你會在食品包裝上尋找哪些文字或認證？
- 閱讀包裝食品上的營養成分表和配料表對你有多重要？
專題圖片：iStock.com/fcafotodigital
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