幫助您應對2型糖尿病的最佳食物（和飲食）

20世紀60年代初，當醫學研究人員遇到亞利桑那州南部的皮馬部落時，他們對他們糟糕的健康狀況感到震驚。肥胖症十分猖獗，而且接近於 50%的35歲及以上的居民 患有2型糖尿病–到目前為止的世界紀錄。

你可能會想，這裡面一定有一些很糟糕的基因在起作用。 但由於創建美國-墨西哥邊境的地緣政治因素，真正的故事是非常不同的。

在美國測量人員畫出他們的 地圖 在1849年的美墨戰爭之後，這個以美國為基地的皮馬部落的一部分人最終來到了墨西哥的高地。從基因上看，這兩個群體極其相似，這是你所期望的，因為他們只分開了幾個世紀。但關鍵是–墨西哥皮馬族的經歷只是 糖尿病發病率的五分之一 他們的美國同行的五分之一。

如果不是基因問題，那麼是什麼問題？據研究人員說，答案在於這兩個社區非常不同的生活方式。 而在生活方式因素中名列前茅的是 體育活動和飲食. 墨西哥的皮馬人與他們的非皮馬人鄰居相似，他們的運動量大得多，吃的加工食品也少得多–脂肪含量低得多，纖維含量高得多–比亞利桑那州的皮馬人多。

無論你是想避免患上2型糖尿病，還是已經患上並試圖有效地控制它，多像墨西哥皮馬人那樣生活，少像美國皮馬人那樣生活，都是一個有用的策略。

在這篇文章中，我們將探討2型糖尿病吃什麼，包括九種在幫助維持健康血糖水平方面異常強大的食物。

糖尿病的流行

2型糖尿病是 定義 當一個人的A1c（3個月的平均血糖水平）達到6.5%或更高，或空腹血漿葡萄糖達到126毫克/分升或更高時，通常會被診斷為癌症。

幾十年來，2型糖尿病的發病率一直在穩步上升。 在美國，2型糖尿病在美國成年人中的流行率為 增加了 從2001年的10%增加到2020年的近15%。 受影響的不是某個特定的群組–所有被檢查的類別都出現了類似的趨勢，包括年齡、性別、種族和民族群體以及教育水平。

在全球範圍內，估計有4.62億人是 受到影響 受2型糖尿病的影響，佔世界人口的6%以上。全世界還有更多的人患有糖尿病前期，這表明葡萄糖耐量受損（並且是 診斷為 當A1c在5.7%和6.4%之間或空腹血漿葡萄糖在100和125毫克/分升之間時，被診斷為糖尿病。）糖尿病前期的發生率為 估計 在2017年佔世界成年人口的額外7.3%，相當於超過3.5億人。

是什麼導致了2型糖尿病？

如果父母或兄弟姐妹也患有2型糖尿病，那麼你患2型糖尿病的機會就更大，但你的 基因 並不是主要的預測因素，正如我們在皮馬人身上看到的那樣。 即使你有易患糖尿病的基因，也是你的飲食和生活方式傾向於開啓或關閉這些基因。 因此，2型糖尿病是 被定義為一種生活方式疾病主要由活動不足和超重或肥胖引起。

由於2型糖尿病 往往（但不一定）與之對應的是 與超重或肥胖，決定你風險的兩個最有力的因素是能量攝入和支出–你消耗多少卡路里，以及你燃燒多少卡路里。這意味著飲食在該疾病（以及它的前兆，糖尿病前期）的發展和維持中起著主要作用。

決定你的身體如何將葡萄糖從血液中輸送到需要它的組織（如你的肌肉、肝臟和脂肪細胞）的東西被稱為胰島素耐受。胰島素是一種荷爾蒙，它像一把鑰匙，打開你的細胞，讓葡萄糖進入。如果你的組織對胰島素的 “鑰匙 “產生了抵抗力，即使在高血糖的情況下也保持關閉，這被稱為 胰島素抵抗.

胰島素抵抗的形成有很多因素，包括超重、活動不足或飲食中富含糖分和脂肪。也就是說，標準的美國飲食–高含量的加工食品、精制糖和動物產品—-。 貢獻 導致2型糖尿病的發病率。這就提出了一個問題。如果許多人的飲食方式導致了疾病的發生或進展，那麼你怎麼知道2型糖尿病應該吃什麼？什麼樣的飲食是最好的？有哪些具體的食物是最能幫助解決2型糖尿病的？

吃低碳水化合物治療糖尿病是否健康？

既然糖尿病被定義為血糖過高，那麼通過吃低碳水化合物飲食來預防或處理這種情況不是很合理嗎？畢竟。 碳水化合物 在你的身體里變成糖，這就是它們被用作能量的方式。因此，你可能認為，糖通過引發血糖飆升而導致2型糖尿病。

這是多年來的標準主流方法。但我們發現，除了消除碳水化合物和糖之外，還有很多事情要做。首先，並非所有碳水化合物在體內的作用都是一樣的。也不是所有的碳水化合物都會導致2型糖尿病或使其惡化。

纖維 是碳水化合物的一種，但它實際上有助於減緩葡萄糖的吸收，同時也能長期調節血糖。而來自白糖和白麵的簡單碳水化合物與許多完整的植物性食物中的複雜碳水化合物之間有很大區別。復合碳水化合物通常對你更好，由於纖維、水和其他緩衝營養物質，通常不會使血糖升高。

但我們現在對2型糖尿病的理解的關鍵是–高血糖是一種症狀，而不是原因。這意味著，僅僅吃糖不可能是疾病的唯一根源。 正是在存在胰島素抵抗的情況下吃糖，才造成了2型糖尿病的狀況。

許多事情可以導致 胰島素抵抗，包括慢性炎症、氧化應激和循環脂質或脂肪的改變。還有 動物食品 可以引起和加劇所有這三個過程。

這就是為什麼低碳水化合物飲食並不是答案。如果你吃的是低碳水化合物，你吃的是高別的東西–要麼是脂肪要麼是蛋白質。如果你吃的是標準的美國飲食，那麼這兩種替代物通常意味著高動物產品的飲食–這可能導致胰島素抵抗。

2型糖尿病的酮症飲食怎麼樣？

這就是為什麼酮症飲食，可能在短期內對血糖水平和減肥有幫助，但不能持續。因為要維持這種嚴重減少的熱量消耗是非常困難的。 酮類飲食提供了一個臨時的創可貼，而不是真正的逆轉2型糖尿病。

[Check out our article on the pros and cons of a keto diet.]

而且酮類食物往往含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪原來是胰島素抵抗的主要驅動因素之一。飽和脂肪，我們主要從食用動物產品和熱帶油中獲得，如 棕櫚油，可以增加脂肪在細胞中的積累，並促進炎症化合物的形成，這兩種情況都會導致胰島素抵抗和2型糖尿病。

2型糖尿病的最佳飲食

那麼，如果低碳水化合物和酮類飲食有缺陷，那麼預防或控制2型糖尿病的最佳飲食是什麼？這裡有一些 特點 這種飲食的特點。

• 非精制碳水化合物（與精制碳水化合物）。
• 單不飽和和多不飽和脂肪（相對於飽和脂肪和反式脂肪）。
• 和植物蛋白（相對於動物蛋白）。

這些飲食因素都在預防和控制2型糖尿病方面發揮著重要作用。而以植物為基礎的飲食都具有這三個特點。

以植物為基礎的飲食是 最有效的 用於預防和逆轉2型糖尿病和糖尿病前期。 根據研究，你從以下方面獲得的卡路里越多 全植物食品，如豆類、蔬菜、水果、堅果和種子以及全穀物，動物產品越少，患2型糖尿病的風險越低。

以植物為基礎的飲食最大限度地提高了飲食成分，對一般的慢性疾病，特別是2型糖尿病有保護作用。這些成分包括纖維、植物化學物質和抗氧化劑以及鎂，所有這些成分都主要（如果不是全部）存在於植物性食物中。

以植物為基礎的飲食還可以最大限度地減少有害的飲食成分，這些成分存在於 肉類 並與炎症和胰島素抵抗有關，包括 TMAO, 飽和脂肪。 血紅素鐵, 亞硝胺，以及 AGEs.

有科學依據的糖尿病飲食

它是 不僅僅是理論，也是如此。 “觀察性研究和隨機對照試驗支持基於植物的營養對糖尿病的益處。” 三 前瞻性隊列研究 對超過20萬名美國健康專家進行了長達數十年的跟蹤研究，發現 “以植物為基礎的飲食，尤其是富含高質量植物性食物的飲食，與2型糖尿病的風險大大降低有關”。另一項對中國農村近4萬名參與者的研究也顯示了同樣的結果。在 話說 的研究人員，”整體植物性飲食的較高分數與2型糖尿病的較低風險有關”。

簡而言之，食用全穀物、豆類、水果和蔬菜，同時消除動物產品，可以降低患2型糖尿病的風險。而在2型糖尿病患者中，低脂肪、以植物為基礎的飲食已經被 發現 以改善體重、血糖控制、膽固醇和血壓，同時減少心臟疾病的風險。

有助於改善2型糖尿病患者胰島素抵抗的食物

雖然全食物、植物性飲食是預防和控制2型糖尿病的最有效的飲食方式，但有一些特殊的食物被證明對恢復血糖正常特別有效。這裡有九種在降低胰島素抵抗方面做得最好的食物，每種食物都有兩個美味的食譜，這樣你就可以馬上把它們加入你的飲食中。

1.肉桂

A 2019 薈萃分析 16項隨機臨床試驗發現，肉桂有助於降低空腹血糖，儘管它似乎並不影響血糖的長期標誌物A1c。這些試驗的劑量各不相同，從每天一克到每天14.4克不等，所以很難說理想的劑量是什麼。A 2020年的研究 給實驗組餵食3份半克的肉桂 (其中包括肉桂提取物和印度尼西亞肉桂）。 每天服用12周，發現與對照組相比，肉桂組的空腹血漿葡萄糖較低。他們在葡萄糖耐量測試中的表現也更好。

肉桂似乎通過以下方式發揮作用 幾個機制包括模仿胰島素，並通過減慢食物離開胃部的速度，使你的身體更容易將葡萄糖從你的血液運送到你的肌肉細胞。

[For more on cinnamon and other healthy spices, see our article on healthy spices.]

試試這兩個治療糖尿病的肉桂食譜。

2.豆類

我們知道， 吃飯的人 豆類 經常吃豆子的人比不吃豆子的人患糖尿病前期的幾率要小.A 2012年的研究 伊朗的研究發現，每周吃三份或更多豆類食物的人，患代謝綜合徵（一種疾病）的風險只有四分之一。 條件 與糖尿病和糖尿病前期密切相關）比那些吃得最少的人多。另一項研究比較了吃豆子和限制卡路里的情況。它 發現 當超重和肥胖的成年人每周在他們的飲食中增加五杯扁豆、鷹嘴豆、裂開的豌豆或海軍豆，持續八周，他們減少代謝綜合徵的風險因素，就像每天減少500卡路里一樣。

2018年西班牙的一項前瞻性研究也觀察了超過3000人的飲食和健康狀況，並 發現 豆類消費和2型糖尿病之間存在反比關係。也就是說，吃的豆子越多，患糖尿病的風險就越低。

豆類中的什麼成分使其對血糖控制有如此大的作用？有這麼多 有益化合物很難知道從哪裡開始。有植物性蛋白質和可溶性纖維，這兩者都是填充物，防止糖分飆升。還有多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，以及抗氧化和抗炎的植物化學物質。 甚至還有S一些所謂的””。抗營養物質“在豆子中可能實際上是營養英雄而不是壞蛋，干擾葡萄糖的代謝。

試試這兩道用於預防和管理2型糖尿病的豆類食譜。

3.蘋果醋

2019年的一項研究 發現 每天20毫升（三分之二盎司，或大約4茶匙）的蘋果醋（ACV），持續8周，顯著降低了2型糖尿病患者的空腹血糖水平。

蘋果醋 似乎對血糖難題的兩端都有作用：它可以延遲胃排空，這可以防止葡萄糖激增進入血液。它還能幫助肌肉細胞利用葡萄糖，使這些糖分更快地從血液中排出。

關於蘋果醋和其他類型醋的更多信息，見 我們的食醋文章.

蘋果醋食譜，可嘗試用於控制血糖。

4.低氧酸鹽的綠葉蔬菜

有些食物通過關注一個相關問題，即腎臟健康來對抗2型糖尿病。由於你的腎臟過濾血液並清除廢物和多餘的液體，當它們工作不力時，你的血糖會上升到危險水平。在一個惡性循環中，糖尿病會對你的腎臟造成負擔，使它們失去工作能力–這種情況被稱為 慢性腎臟病.

綠葉蔬菜，特別是那些低含量的 草酸鹽 (可導致腎結石)，是很好的腎臟促進劑。這些食物包括甘藍、羽衣甘藍、芝麻菜、生菜和許多其他食物。

2016年對23項研究進行了薈萃分析 發現 發現綠葉蔬菜是與2型糖尿病風險降低最高度相關的植物性食物類別之一。

見 我們關於綠葉植物的文章 以瞭解更多關於如何採購、儲存、清洗和準備它們的信息。

試試這兩個預防糖尿病的綠葉菜食譜。

5.漿果

漿果，包括小紅莓、草莓、藍莓、黑莓和樹莓，可以 降低胰島素抵抗.而2016年的一項meta分析 發現 吃藍莓可使患2型糖尿病的風險降低25%。草莓還可能減少進食後可能出現的氧化和炎症壓力。

漿果 漿果富含被稱為多酚的抗氧化劑，這些抗氧化劑有不同的顏色，並說明瞭漿果本身顏色的多樣性和強度。紅色和紫色的色調來自於 花青素這是你能從植物中獲得的最健康的化合物之一。

試試這兩個適合糖尿病患者的漿果食譜，作為早餐或零食。

6.葡萄柚

葡萄柚也出現在大多數防治2型糖尿病的食物名單上。2021年對大規模前瞻性研究的回顧 發現 經常食用葡萄柚可使2型的風險降低約10%。

導致這種效果的葡萄柚的關鍵成分之一可能是黃酮類物質 柚皮素 – 平均每個葡萄柚含有約100毫克。 一項研究發現，連續兩到三個月每天吃三個葡萄柚半的肥胖成年人比對照組體重更輕，腰圍更小。

試試控制血糖的葡萄柚食譜。

7.藜麥

藜麥似乎贏得了它的聲譽，因為它是一種 超級食物 當涉及到預防糖尿病時。西班牙的一項2022年的研究 發現 用藜麥代替其他複雜的碳水化合物，可以減少老年糖尿病患者的糖分飆升。有趣的是，只有當參與者的現有飲食已經相當不錯，並且包括穀物、塊莖和/或豆類時，他們才被允許進入該研究。藜麥組對他們的膳食有更好的血糖反應，這表明 藜麥可以有效地減緩從糖尿病前期到全面爆發的糖尿病的發展，即使在相對健康的飲食者中也是如此。.

一個2022年的試管研究 建議 認為是藜麥中的多酚類物質延遲了澱粉的消化。事實上，當這些多酚類物質被分離出來並餵給小鼠時，嚙齒類動物表現出一種低血糖反應。(我們對醫學研究中使用動物的看法是 這裡.)

關於這種假穀類的更多信息，請閱讀 我們深入的藜麥文章，這裡.

試試這兩份用於預防和控制糖尿病的藜麥食譜。

8.黑麥草或黑種子

黑木耳（Nigella sativa也被稱為黑種子（有時也被稱為黑 孜然種子，但不能與之混淆 Bunium bulbocastanum 黑孜然種子），在防治2型糖尿病方面有令人印象深刻的記錄。2010年的一項研究 發現 每天2克黑種子，持續12周，可以降低已經服用抗糖尿病藥物的糖尿病患者的空腹血糖以及A1C。

2019年的文獻回顧確定了7項研究 證實了 這一髮現，以及觀察到血清胰島素的增加和胰島素抵抗的減少。而2021年的一篇文章 假設了 黑種子可能實現這些結果的機制。如果你對 “通過其抗氧化特性減少脂質過氧化”、”脂肪組織中過氧化物酶體增殖物激活受體γ的激動劑 “和 “激活AMP激活蛋白激酶 “等短語感到興奮，那麼你一定會想加入 這篇文章 在你的海灘上閱讀。對於我們其他人來說，基本的收穫是，”黑種子做了大量的事情，似乎可以控制血糖”。

關於小茴香和黑茴香的更多信息，請參見我們的文章 這裡.

通過這兩道美味的食譜，可以體驗到黑種子對糖尿病的好處。

9.核桃

雖然 黑道家族》（The Sopranos 角色Paulie Walnuts是危險的、暴力的和不可預測的，實際 胡桃 是您可以吃的最健康的食物之一。如果你想預防、逆轉或控制2型糖尿病，它們調節血糖的能力使它們成為你飲食中的重要補充。

美國15年來的調查數據 發現 該 吃核桃的人患2型糖尿病的風險約為不吃核桃的人的一半.而且這種關聯是劑量依賴性的，意味著核桃越多，風險越低。2021年來自西班牙的一項研究 確定了 核桃中的19種代謝物可能有助於堅果抵御2型糖尿病以及心臟疾病的能力。它們包括脂類、嘌呤、酰基肉鹼和氨基酸。

要瞭解如何使用核桃治療糖尿病，請嘗試這兩個食譜。

2型糖尿病的最佳食物是植物性的!

飲食是導致2型糖尿病發展和惡化的一個主要因素。低碳水化合物飲食可以保持低血糖，但可能會產生意想不到的負面影響。如果你用動物產品取代來自預防疾病的食物–如蔬菜、水果和全穀物–的碳水化合物，就會增加你患慢性疾病的長期風險，包括2型糖尿病。而且低碳水化合物飲食對許多人來說可能是不可持續的。相反，如果你專注於吃以營養豐富的植物性食物為中心的飲食，你可能會更好。為了獲得額外的保護，可以多吃這九種植物性食物，它們被研究為能夠幫助你解決2型糖尿病。

在評論中告訴我們。

• 這些對抗糖尿病的食物中，哪些已經是你飲食中的一部分？
• 哪些還不是呢？
• 你下一步將嘗試哪種適合糖尿病患者的食譜？

推薦圖片: iStock.com/spukkato

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