新研究發現一種簡單的呼吸練習可能有助於降低阿爾茨海默氏症風險

您能通過呼吸讓大腦更健康嗎？南加州大學萊昂納德-戴維斯老年學學院的研究人員發現了令人感興趣的新證據，表明 有意識的深呼吸 可降低您患以下疾病的風險 阿爾茨海默病-無論您目前的年齡多大。

研究最近發表在 自然科學報告在為期四周的干預開始和結束時，研究人員測量了參與者血液中兩種澱粉樣β肽的含量。大腦中這兩種肽水平的升高被認為是阿爾茨海默病發病的誘因，通常與壓力過大或睡眠不足有關。

為了測量行為改變對多肽積聚的影響，研究人員將108名健康成年人隨機分為兩組，指導他們練習兩種減壓技巧中的一種，每天兩次，每次20-40分鐘，持續四周。每位參與者都佩戴了一個心率監測器，該監測器與生物反饋機相連，這樣他們就能在筆記本電腦上看到自己的心率顯示。其中一組被要求思考舒緩的意象，並在療程中盡量保持穩定的心率。另一組被告知要根據屏幕上的步進圖來配合呼吸，步進圖會引導他們緩慢地吸氣和呼氣，並根據每個參與者能引起最大心率變異的呼吸模式來進行匹配計數。

研究結束時，研究人員發現參加定時呼吸的小組血液中這兩種肽的水平明顯低於研究開始時的水平。定時呼吸組的參與者不分年齡，其血清中這兩種肽的含量均有下降，這可能表明，基於行為的阿爾茨海默氏症預防技術在人生的任何階段都能發揮有效作用。

那麼，為什麼緩慢、定時的呼吸會對肽的積累產生如此深遠的影響呢？研究人員認為，隨著年齡的增長，強有力的心率變異性–即每次心跳之間的微小時間波動–對於保持身心健康至關重要。

讓我們來分析一下：您的自律神經系統會根據周圍的情況不斷調整您的心率和呼吸模式（例如，如果您在徒步旅行時看到一隻熊，您的心率就會加快，這樣您的身體就會做好逃離危險的準備）。自律神經系統的兩個分支，即交感神經和副交感神經，與不同的心率和呼吸模式有關。當交感神經系統處於興奮狀態時（又稱 “戰鬥或逃跑模式”），心跳之間的間隔時間會保持相對穩定，呼吸也會更加急促。當副交感神經系統開啓時（又稱休息-消化模式），心跳間隔時間會波動，吸氣時變短，呼氣時變長。長時間的深呼吸會引起更大的心率變化，並向大腦發出 “安全 “的信號，使神經系統更容易進入副交感神經狀態。

該研究的作者指出，隨著年齡的增長，心率變異性會減弱，這意味著更難進入副交感神經系統的恢復狀態。事實上 2020 年的一項研究 該研究分析了智能手錶的數據，發現心率變化在 20 歲到 60 歲之間最多會下降 80%。

“我們知道交感神經和副交感神經系統會影響阿爾茨海默氏症相關多肽和蛋白質的產生和清除，”該研究的主要作者、倫納德-戴維斯老年學學院情緒與amp; 認知實驗室主任瑪拉-馬瑟（Mara Mather）說。”儘管如此，關於衰老過程中的這些生理變化可能會如何促成某人是否患上阿爾茨海默病的因素的研究還非常少”。

隨著年齡的增長，保持副交感神經系統的通暢，從而保持心率的可變性，可能是擁有健康大腦的關鍵。就像做二頭肌捲曲可以鍛鍊手臂肌肉一樣，練習有意識的呼吸可以幫助提高心率的可變性，從而使你的神經系統保持下調的能力。

想嘗試研究中的呼吸練習嗎？雖然這不是研究參與者使用的確切圖形，但下面的視頻遵循了研究人員概述的相同呼吸模式，可以為您自己的日常呼吸練習提供一個很好的起點。