早餐是減肥最重要的一餐還是該跳過?

12 月 2, 2023 | 能救命的營養學 | 0 comments


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早餐被廣泛認為不僅是一天中最重要的一餐,而且特別與減肥有關。 這不僅僅是來自結帳過道雜誌的流行文化處方,而是約翰霍普金斯大學、紐約大學和梅奧診所等著名機構提出的想法。 甚至美國衛生局局長。 “想瘦腰嗎?” 閱讀美國飲食協會的頭條新聞。 「試著吃早餐!」—將早餐稱為「最好保守的瘦腰秘訣」。 但這是真的嗎? 杜克大學醫學院的健康通訊持懷疑態度:“直到現在,它一直被宣傳為一天中最重要的一餐。”

儘管人們普遍認為吃早餐可以預防肥胖,但這種信念被認為是對科學記錄的偏見歪曲的典型代表。 沒有人可以爭辯說不存在 協會 體重和早餐之間。 研究表明,肥胖和不吃早餐往往是毫無疑問地聯繫在一起的,事實上,這是無緣無故的。

到 1998 年,我們已經掌握了不吃早餐與肥胖之間存在關聯的有力證據,但研究人員繼續重複此類研究,直至達到荒謬的程度。 這項統合分析發現,到 2011 年,綜合 P 值已達 10-42。 好吧,那是什麼意思? 為什麼這很荒謬? 在科學中,「P值」是指如果實際上沒有這種效果,則獲得極端結果的機會。 10的機會有多小-42? 這就是這個數字有多小。

換句話說,肥胖與不吃早餐之間的關聯只是僥倖的機率,小於中獎一次,而是連續五次中獎,然後被閃電擊中身亡的機率。 好的,不吃早餐和肥胖之間的關聯 確實毫無疑問。 我們知道這種關聯是真實的。 不吃早餐的人 更有可能超重——這是毫無疑問的事實。 這 問題然而,問題是不吃早餐和肥胖之間的鐵定關係是否真的是因果關係。

為了說明相關性和因果關係之間的區別,讓我分享一個糖果產業操縱科學的例子。 全國糖果商協會厚顏無恥警告家長們: 限制 糖果可能會使他們的孩子發胖。 他們用以下理由來證明這種奇怪的說法: 研究(當然是他們資助的)表明,食用糖果的兒童和青少年超重和肥胖的可能性顯著降低。 由業界資助的研究人員繼續暗示,這可以為糖果開脫。 但更有可能的是什麼呢? 減少糖果的攝取導致了肥胖,或者更確切地說,肥胖導致了糖果的減少? 換句話說,糖果消費量的減少可能反映出 結果 肥胖的原因,而不是原因,因為肥胖兒童的父母試圖限制治療。

同樣,發現不吃早餐的人往往體重較重,相當於說體重較重的人傾向於不吃早餐。 超重的人似乎更有可能只是為了少吃一點而不吃早餐,而不是吃東西 更少 飲食以某種方式導致體重增加? 現在,不吃早餐可能會減慢你的新陳代謝,或者導致你在當天晚些時候吃得過多,從而導致體重增加,但在你進行測試之前你無法確定。

有時,隨機對照試驗是不可行、不可能或不道德的。 為了測試降落傘是否可以挽救生命,如果沒有降落傘,你就無法將一半的人從飛機上引導下來。 但你可以 容易地 隨機讓人們吃或不吃早餐,看看會發生什麼。 而且,事實證明吃早餐確實 不是 似乎會影響您的新陳代謝率或充分抑制您的食慾。 大多數研究(95%)發現吃早餐會導致全天攝取相同或更多的卡路里。 即使人們在不吃早餐後午餐吃得更多,他們也不會吃掉整個早餐的卡路里,因此最終攝取的卡路里總量會減少。 例如,給人們約 500 卡路里的早餐,午餐時他們可能會比那些隨機不吃早餐的人少吃約 150 卡路里,但他們最終仍會比不吃早餐的人多吃約 350 卡路里。 隨著時間的推移,這會轉化為體重增加嗎?

楊百翰大學的研究人員對 49 名習慣不吃早餐的女性進行了隨機分組,讓他們要麼開始吃早餐,要麼繼續不吃早餐。 如果早餐能神奇地減輕體重,那麼新吃早餐的人應該會受益。 但事實並非如此,與那些繼續不吃早餐的人相比,增加額外的一餐會導致每天消耗數百卡路里,並且每週體重增加近半磅。

如果你 已經 吃早餐然後開始不吃早餐,你會嗎 失去 重量? 接下來我們就會知道。

「早餐是一天中最重要的一餐」這個概念從何而來? 「公共關係之父」愛德華·伯奈斯 (Edward Bernays) 因在 1920 年代發起讓女性開始吸煙的「自由火炬」運動而臭名昭著,他接受一家培根公司的資助,推廣標誌性的培根雞蛋早餐。 他在他的書《公共關係的角色》中寫道: 宣傳,是“有意識地、明智地操縱群眾有組織的習慣和意見……” 因此,公共關係專家「構成了一個無形的政府, 真的 我們國家的統治力量…”

早餐是大生意。 諸如早餐麥片遊說團之類的強大企業利益集團被指責為延續早餐重要性的神話。 這篇社論在 美國臨床營養學雜誌 敦促營養科學家向權力說出真相,並在必要時挑戰傳統智慧,“即使看起來我們正在剝奪母性和蘋果派。” “實際上,”社論總結道,“減少蘋果派的份量也可能不是一個壞主意。”

那麼,我們是否應該「斷節」、不吃早餐來減肥呢? 儘管取消早餐的建議“肯定會讓…營養科學家與非常強大的食品工業對抗”,但不吃早餐被描述為減少每日卡路里攝入量的“直接而可行的策略”。 不幸的是,它似乎不起作用。

大多數不吃早餐的隨機對照研究發現,不吃早餐並沒有減肥效果。 如果不吃早餐就意味著減少卡路里,這怎麼可能? 巴斯早餐計畫是一系列著名的實驗,並非在浴缸中進行,但英國巴斯大學發現了解開謎團的鑰匙。 男性和女性被隨機分為吃早餐(定義為上午 11 點前攝取至少 700 卡路里)或每天禁食至中午。 與其他類似的試驗一樣,吃早餐的組別在一天中剩餘的時間裡吃得少了一些,但最終仍然比不吃早餐的組別攝取了數百卡路里的熱量。 吃早餐的人每天多消耗500卡路里以上的熱量。 六週內,這將增加超過 20,000 卡路里的額外熱量。 然而六週後,兩組人的體脂變化卻完全相同。 等等……數以萬計的卡路里怎麼可能這麼消失呢?

如果在體重沒有變化的情況下攝取了更多的卡路里,那麼一定會有更多的卡路里流失。 事實上,研究發現吃早餐的人比不吃早餐的人在早上會自發性地進行更多的低強度體力活動。 低強度活動包括休閒散步或輕度房屋清潔活動等,這本身不是結構化運動,但顯然是足夠的額外活動來消耗掉早餐中多餘的大部分熱量。 有一個普遍的誤解,認為當我們不吃早餐時,我們的身體會透過減慢新陳代謝率而進入節能模式。 這似乎不是真的,但也許我們的身體確實以其他方式直觀地減慢了我們的速度。 當我們不吃早餐時,我們的身體似乎不想那麼頻繁地活動。

不過,額外的活動並不能完全彌補增加的卡路里。 我們似乎每天仍然缺少大約 100 卡路里的熱量,這表明可能還有另一個因素可以解釋 MIA 早晨卡路里的神秘面紗。 時間生物學領域(研究我們身體的自然節律)最近的突破動搖了營養教條中一個更神聖的教條:卡路里就是卡路里的概念。 這不僅僅是我們吃的東西,而是 什麼時候 我們吃。 相同的熱量,不同的減肥效果,取決於用餐時間。

只是為了讓您體驗一下,早餐攝取的相同熱量比晚餐攝取的相同熱量顯著減少發胖。 什麼?! 這真是令人興奮。 吃早餐的飲食比吃早餐的飲食更能減輕體重 相同的 飲食搭配豐盛的晚餐。 由於我們的晝夜節律,早上的卡路里似乎不如晚上的卡路里重要。 所以,也許早餐應該 的確 畢竟是一天中最重要的一餐。

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