智能免疫:在COVID-19時代飲食和生活方式如何幫助您保持健康

7 5 月, 2020

每天,我們都在了解有關引起COVID-19的SARS-CoV0-2病毒(通常稱為“冠狀病毒”)的更多信息。公共衛生專家正在學習如何減緩其傳播。醫學研究人員正在努力開發有效的治療方法。我們所有人都在學習如何洗手20秒鐘,如何保持健康,如何在遠離社會的時刻找到聯繫,如何沉迷於衛生紙以及如何應對發生深刻變化的世界。

冠狀病毒大流行的許多媒體報導都側重於通過避免進行預防。我們被告知要與他人保持距離,經常洗手或消毒手,避免觸摸共享物品,甚至一次在我們的家中呆上幾週或幾個月。該建議至關重要。

但這不是我們所能做的。

我們還有很多東西要學

隨著新信息的出現,我們對事實的理解也在不斷變化。但是,在撰寫本文時,約有六分之一的感染者經歷了嚴重的症狀,例如呼吸困難,導致了住院。這個群體中的人數之多正給我們的醫療保健系統帶來了巨大的負擔。然而,有些人,甚至大多數人,都會感覺像流感。事實證明,有些人甚至不知道自己感染了冠狀病毒,保持健康, 無症狀。但是,即使沒有症狀的人也可以將其傳播給可能威脅生命的其他人。但是問題仍然存在:SARS-CoV-2為什麼不以相同的方式影響所有人?

我們還有很多要學習的知識。但是我們確實知道,您的基本健康水平會對您的身體對任何感染的反應產生深遠影響。我們也 知道 肥胖,哮喘,心髒病,高血壓,2型糖尿病和其他慢性病均被視為最嚴重COVID-19結果的危險因素。這些疾病都受到飲食和生活方式的深刻影響。我們還知道,健康且功能最佳的免疫系統是抵禦各種病毒(包括SARS-CoV-2)的關鍵防線。

什麼是冠狀病毒?

冠狀病毒實際上並非僅指一種病毒。冠狀病毒是一大類病毒,可能在動物和人類中引起疾病​​,通常導致呼吸道疾病,可能變得更為嚴重。

SARS-CoV-2是導致當前COVID-19疾病的冠狀病毒的特殊菌株。

這種冠狀病毒株從何而來?在撰寫本文時,其根源之謎尚未得到最終解決。但是大多數領先的研究人員認為,它是通過人類食用肉類從動物傳播給人類的。具體來說,這種菌株可能最初來自食用馬來亞的人 穿山甲,這些動物通常以鱗片和肉類或蝙蝠的形式走私到中國,傳統上都是在中國武漢的華南“濕市場”上買到的。

這種傳播方式-稱為 人畜共患病 -實際上非常普遍。關於 四分之三 人類的所有傳染病都從另一種跳到了我們的物種,包括普通感冒(馬),麻風病(水牛),水痘,禽流感,傷寒和帶狀皰疹(雞),百日咳(豬),流感(鴨) ),以及麻疹,天花和肺結核(牛)。

如何避免暴露于冠狀病毒

洗手
iStock.com/Moyo Studio

避免因冠狀病毒或任何其他傳染病而生病的最好方法是,首先避免細菌的滋生。以下是一些最佳的健康和安全性 實踐 如果您是承運人,則可以按照以下步驟將暴露風險降到最低,並防止暴露他人。您可能已經聽說了其中的大多數內容,但是仍然值得一提,因為它非常重要。

我更喜歡將“社會距離”更名為物理距離(因為我們仍然可以在沒有身體接觸的情況下擁有積極的社交生活),是防止細菌傳播的最佳方法。與其握手,不如稍稍鞠躬,微笑和點頭,或者高高地舉起五個手指(“天空五個手指”),不要碰觸。如果有人咳嗽或打噴嚏,此距離尤為重要,在這種情況下,您應保持至少距離 10英尺 (3米)。

特別注意您的手

當傳播細菌時,您可能是自己最大的敵人。您只需觸摸帶有病毒的門把手,水龍頭,檯面或毛巾,然後用那隻手觸摸您的臉部,即可將病毒引入呼吸系統。進行有關如何使用手的注意事項,以免碰觸眼睛,鼻子,嘴巴或頭髮,除非手已被新鮮清洗或消毒。

盡可能避免使用公共場所,如果必須進入公共場所,請盡量減少觸摸“交通繁忙的物體”:與公共場所有很多接觸的事物。其中的一些示例包括加油泵,購物車,刷卡機,觸摸屏,門把手,電燈開關和電梯按鈕。當您必須觸摸這些東西時,請隨身攜帶一次性手套或紙巾,以用作隔離物,並在使用後扔掉它們。使用常規的家用清潔劑或抹布清潔和消毒經常觸摸的物體和表面。在雜貨店等地方,使用提供的一次性濕巾清潔您的手和購物車的把手。

為了保持健康,一整天都要洗手多次,尤其是在烹飪,準備食物或洗碗之前。洗手的正確方法是用肥皂將其起泡至少20秒鐘。 事實證明,肥皂是 顯著地 在破壞和摧毀SARS-CoV-2方面有效。

如果無法用肥皂和水清洗,請使用酒精含量至少為60%的酒精洗手液。您可能也想將洗手液放在前門的外面,這樣在外出歸來時可以對手進行消毒(從而有助於將可能的細菌帶出家門)。

最好的防禦是強力進攻-防止病原體進入您的體內。但是有些仍然可以到達您。這就是為什麼您的免疫系統如此重要的原因。

免疫系統101

身體頂部的內部器官圖形
iStock.com/Milena Shehovtsova

免疫系統是人體的器官,組織和細胞網絡,它們通過與有害細菌,病毒,寄生蟲和真菌作鬥爭來保持健康。它在您的身體和可能使您生病的事物之間起屏障作用。

飲食,環境和生活方式因素可能會損害您的免疫系統。免疫系統受損會導致頻繁的疾病-每當疾病發作時,就會帶來更多痛苦。

您複雜而驚人的防禦系統包含兩個主要部分。首先,在您的鼻子,眼睛和嘴巴等處發現粘膜,這些粘膜利用白細胞抵抗感染,然後才能進入您的體內。其次,您擁有T細胞和B細胞,它們共同作用以產生抗擊入侵者的抗體,然後破壞整個體內被感染的細胞。

您的骨髓和脾臟也起著關鍵作用,使白細胞抵抗感染。您的淋巴系統將淋巴(一種含有白細胞的液體)輸送到您的整個身體。

總之,您的免疫系統是一支了不起的團隊,致力於保持您的健康,安全和活力。

保持健康的智能免疫力

有人談論“增強”您的免疫系統,但這不一定是一個好主意。感染SARS-CoV-2的人可能發生的最危險的事情之一就是細胞因子風暴(aka 高細胞血症)。當健康而有力的免疫系統面對病毒並釋放出多種炎性化合物(包括細胞因子)時,就會發生這種情況。從根本上說,這是導致死亡的免疫過度反應。

所以你真正想要的是 聰明 免疫系統。它可以有效地應對您遇到的任何情況,並且可以使您的身體保持清潔,健康和無病。

儘管尚未對可特別有助於COVID-19的食物和營養物進行大量研究,但有理由認為,相同的食​​物對整體免疫功能有益,並且有助於預防感冒,流感。和其他病毒一樣重要。

食物如何影響您的免疫系統?

很難誇大營養對促進健康的免疫系統的重要性。您需要使用多種植物化學物質(植物中的生物活性化合物)來建立對病原體的強大屏障,否則這些病原體會使您生病。

因為隨著年齡的增長免疫力通常會下降,所以多吃就變得尤為重要 免疫支持食品 隨著年齡的增長。另外,有大量證據表明,食用富含水果和蔬菜的健康飲食的人的免疫系統不會隨著年齡的增長而迅速下降。

許多研究有 顯示 營養不足會導致老年人的免疫功能受損。即使在35歲的年輕人中,營養不良也會對免疫反應造成嚴重破壞。

但是也有個好消息!當老年人每天至少吃五份水果和蔬菜時,他們有 改善的 抗體對壓力的反應。

做出健康的食物選擇就像招募了一支微量營養素,這些營養素都經過訓練可以幫助您的身體 抵抗細菌

那麼,您應該吃什麼食物來獲取所需的營養並保持健康呢?

G-BOMBS救援

心形拼盤上的健康食品
iStock.com/courtneyk

所謂的“最健康的食物”和“免疫健康”就是所謂的 G-BOMBS,是食品革命峰會發言人Joel Fuhrman博士開發的有趣首字母縮寫。它代表 Gens eans, Ø尼昂斯 中號蘑菇 erries,以及 小號雜草G-BOMBS富含關鍵營養素,可幫助您的身體抵抗疾病。

青菜

菠菜,羽衣甘藍,芥末菜,羽衣甘藍,西蘭花,白菜和球芽甘藍等綠色植物都富含您的免疫系統所需的植物營養素,以實現最佳功能。綠色蔬菜富含葉酸, 以及葉黃素和玉米黃質等抗氧化劑。葉酸對於 產生抗體 可以破壞可能使您生病的抗原。您可以將綠色蔬菜混入冰沙中,炒製,將其用作彩色沙拉的基礎,切碎並混入麵食中,或烤製。

豆子

豆,豌豆和小扁豆富含纖維和抗性澱粉(碳水化合物不會通過消化分解)。豆類和其他豆類中的化合物可以幫助改善您的 腸道微生物組,這很重要,因為您的許多免疫力都始於您的健康 消化系統。您可以在沙拉,比薩餅或燉菜和湯中將豆,豌豆和小扁豆添加到幾乎任何菜餚中,例如意大利面。

洋蔥

洋蔥,是洋蔥的一部分 蔥屬 蔬菜,蔥,蔥,韭菜,大蒜和細香蔥等蔬菜中都充滿了有機硫化合物。這些化合物具有增強免疫力的優勢,當蔥被壓碎或切碎時會釋放出來。洋蔥含有槲皮素(可能具有特別強大的細菌抵抗能力)以及益生元纖維,該益生元纖維僅餵食我們大腸中的有益細菌。洋蔥和大蒜是廚房必備的主食,因為您可以通過多種方式使用它們。您可能會喜歡將它們炒香,然後將其添加到湯,炒菜,墨西哥捲餅和自製調味醬中。

蘑菇

已經研究了蘑菇,包括白,克里米尼和波多貝羅等常用食用蘑菇, 免疫調節 和增強能力。有太多證據表明 蘑菇 對您的免疫系統有益,甚至被研究為潛在 治療癌症。 此外,蘑菇可能會增加一種重要的免疫平衡化合物,稱為分泌型IgA。

請注意,您只應吃煮熟的蘑菇以減少潛在的致癌物質,即 瓊脂。煮熟的蘑菇非常適合溫暖的三明治,麵條,沙拉,湯和披薩。他們甚至可以作為 植物性漢堡

漿果

各種漿果,包括草莓,覆盆子,黑莓和藍莓,都富含植物化學物質和維生素,可以幫助保持 免疫系統 發揮最大作用。藍莓中的主要抗氧化劑化合物稱為 蕨類植物,由於其具有降低炎症和抵抗疾病的能力而被研究。漿果是未加工的美味可口食用食品,但您也可以將其混入冰沙中,混入燕麥片或酸奶中,製成自製的果醬,或扔入沙拉中。

種子

種子和堅果,例如嘉,亞麻,核桃和杏仁,富含防病營養,例如 纖維,健康的omega-3脂肪和微量營養素,例如維生素E,鐵,鋅和鈣。鋅(尤其是南瓜籽,芝麻籽和大麻籽中的鋅含量很高)是一種特別有效的營養素,可增強免疫力,因此鋅被稱為“一種 看門人 免疫功能。”堅果和種子是完美的下午點心,可搭配自製的小菜搭配。您可以將它們混合製成自己的堅果和種子黃油,然後“輕聲”,或將它們扔進沙拉,炒菜和冰沙中。

其他免疫食品

使用其他一些富含抗氧化劑的食物來增強免疫力,保持健康,包括:

甜菜: 甜菜 硝酸鹽含量高,會在體內變成一氧化氮,打開您的血管,改善血液循環並降低心率。它們還含有可以減少炎症的甜菜鹼以及纖維,纖維是預防多種疾病的重要營養素。

火龍果: 火龍果 是纖維和益生元的良好來源,有益於腸道健康。它們還含有抗氧化劑,例如維生素C,可增強免疫力。它們包括對人體有益的類黃酮化合物,例如甜菜鹼。

紫色蔬菜: 紫色蔬菜 像紫色的花椰菜,紫色的胡蘿蔔,紅洋蔥,茄子和紫色的白菜,都充滿了稱為花青素的抗氧化劑,這些抗氧化劑使它們著色並能使細胞免受損傷。花青素可能有助於預防癌症,促進心臟健康並增強記憶力。

夏南瓜: 夏南瓜 所含的化合物可改善消化,減緩衰老,降低血糖,促進心臟健康並保護您的身體免受可能導致疾病的氧化損傷。

哪些營養對於免疫功能最重要?

一些最 關鍵微量營養素 免疫功能包括:

  • 維生素A,存在於橙色和黃色的水果和蔬菜中,例如胡蘿蔔,地瓜和南瓜,以及綠葉蔬菜
  • 維生素C,存在於所有植物性食品中,尤其是橙子,甜椒,西蘭花,抱子甘藍,甜瓜和草莓
  • 維生素E,高度集中在胡桃南瓜,綠葉蔬菜,堅果,種子和西蘭花中
  • 維生素B,您可以從柑橘類水果,全穀物,豆類,小扁豆,堅果和種子,鱷梨,香蕉,菠菜和西蘭花中獲取
  • 葉酸,在菠菜,羽衣甘藍,西蘭花,鱷梨和球芽甘藍以及橙子和香蕉等多葉綠色蔬菜中大量發現
  • ,富含豆腐,豆類,小扁豆,腰果,乾果,正大種子,南瓜種子和鷹嘴豆
  • 鋅鋅,其中極好的來源是燕麥片,豆腐,腰果,葵花籽,花生,小扁豆和鷹嘴豆
  • ,其中最好的植物來源是巴西堅果,只需一顆堅果就可以滿足您100%以上的日常需求

如你看到的, 飲食包括豆類,全穀類,堅果,種子,水果和蔬菜在內的多種全植物食物,是幫助您的免疫系統保持健康並保持最佳狀態的好方法。

抗氧化劑和冠狀病毒

含維生素C的食物
iStock.com/yulka3ice

預防疾病的許多最佳食物,如果您這樣做的話,可以幫助您康復。 抗氧化劑。抗氧化劑是有助於預防細胞氧化損傷的化合物,這些氧化損傷最終可導致疾病的發展。

抵抗和預防任何病毒(包括可能的COVID-19)的最佳抗氧化劑之一是維生素C.我們知道維生素C可以 降低 炎症反應,可能有助於預防和縮短普通感冒的持續時間。我們也知道它已經被證明可以 再生 其他抗氧化劑。

有電流 臨床試驗 設計用於測試大劑量維生素C治療(靜脈給藥)在治療COVID-19和繼發性肺炎中的功效。在撰寫本文時,結果仍未定。研究人員還希望研究口服脂質體維生素C,它是靜脈輸注更容易消耗的替代品。

維生素D的免疫支持

維生素D膠囊
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維生素D是另一種必需的營養素 免疫。一個 研究 發表於 英國醫學雜誌 2017年的研究表明,具有最佳維生素D水平並在冬季服用維生素D的人的流感發病率比接受流感疫苗的人低。

研究有 顯示 維生素D缺乏症的人患感冒或流感的可能性是11倍。同時補充維生素D 能夠 減少感冒和流感的風險高達42%。

雖然維生素D(或“陽光維生素”)是在紫外線直射下由皮膚自然產生的,但我們大多數人全年沒有足夠的直射陽光。實際上,冬季疾病,感冒和流感病例激增的原因之一是,在冬季,我們大多數人的日照量較少,因此維生素D含量較低。

最好使用25-羥基維生素D測試來測試您的維生素D水平。這幾乎是任何醫生都可以開的。您還可以訂購家用測試套件,例如 這個,雖然可能不那麼可靠,但是卻增加了很多便利。

許多健康專家建議 維生素D的健康血液水平 每毫升介於30到50納克之間,最好是接近50納克。每天服用2,000 IUs的維生素D3可能會產生巨大的變化,尤其是對於每天不接受20-30分鐘直射陽光的人而言。一些人發現,5,000甚至10,000 IU是達到最佳血液水平的正確量。但是請記住,您也可以得到 許多 維生素D,因此建議您高水平補充維生素D,除非您也進行測試以確保自己處於健康範圍內。

您也可以在家中嘗試進行簡單的自我測試,以檢查潛在的維生素D缺乏症。為此,請將拇指按入 胸骨 中等壓力。確保不要用力按壓,以免損壞您的劍突程序。如果這種中等壓力很痛苦或引起不適,您可能會 維生素D缺乏症。如果是這種情況,您甚至有更多的理由考慮檢查您的血液水平或簡單地服用適度的每日補充劑量。

藥草,香料和飲料預防

薑黃熱茶的成分
iStock.com/jchizhe

有許多草藥和香料可以改善您的免疫系統。這些食物很容易存放在您的廚房中,並融入各種餐點和食譜中。儘管尚未對COVID-19患者進行具體的測試,但根據其對免疫健康的總體影響,有理由認為它們可能會有所幫助。

薑黃,一種以鮮豔的橙色著稱的印度香料,富含 薑黃素,是一種具有已知抗病和抗氧化劑豐富特性的化合物。薑黃可以減輕炎症,增強心臟和 健康,甚至預防重金屬 毒性。在飯菜,湯,燉菜和芳香醬中加入薑黃。

大蒜和姜 具有有效的抗炎和免疫優化特性。作為一項附帶好處,生薑可以幫助您解決胃部不適和 降低 與偏頭痛相關的疼痛,而大蒜可以降低患癌症的風險。您可以將它們都放入炒菜,砂鍋菜,麵食和烘焙食品中。

肉桂 充分 多酚和抗氧化劑,是一種已知的抗炎,抗糖尿病,抗微生物,抗癌和有益心臟健康的香料。您可以將其添加到茶,烘焙食品,熱可可,咖啡和熱炒中。

辣椒 含有一種叫做辣椒素的化合物,不僅對它們的辣味負責,而且 傑出的 有助於減少過度的炎症。一些研究表明,吃辣椒甚至可能會增加 長壽

紫錐菊 是抵抗上呼吸道感染的最有力的草藥之一。研究有 顯示 儘早服用感冒或流感的跡象可以減輕疾病的嚴重程度。紫錐菊罐頭提取物 刺激 免疫功能,甚至可能與流感藥物一樣有效,並且沒有潛在的不良副作用。食用紫錐菊的最常見方法是作為茶或膠囊。

紅茶 富含多種多酚,其中包括鞣酸和3-isotheaflavin-3-gallate,這兩種都是 發現 對原始的SARS-CoV病毒具有抑製作用。儘管截至撰寫本文時尚未進行任何研究,但針對SARS-CoV-2使用紅茶,似乎很有幫助。而且,如果您想避開咖啡因,可以喝一些涼茶,例如生薑,百里香,鼠尾草,綠茶或玫瑰果, 經過研究 他們的 兒茶素抗氧化劑 含量,以及隨後縮短感冒和流感的嚴重程度和持續時間的能力。

盤子的力量

排毒佛碗
iStock.com/sveta_zarzamora

COVID-19可以將任何人(甚至是兒童)送入醫院。但總的來說,風險最高的人 趨向 是年齡較大的人群和患有慢性病(例如肥胖症)的人, 心髒病高血壓,哮喘和2型 糖尿病。所有這些,甚至 生物衰老會受到您飲食和生活方式選擇的深刻影響。

現代工業化飲食富含卡路里,營養成分很差。特別是現代美國飲食以糖,精製碳水化合物和其他加工食品為基礎, 卡路里的34% 從脂肪,即工廠養殖的 乳業與此同時, 大約90% 的美國人沒有得到建議量的水果和蔬菜。

在同行評審的醫學雜誌上發表的成千上萬項研究表明,我們需要多吃水果,蔬菜和其他全植物食品,少吃糖,白麵粉,肉,奶製品和雞蛋。

如果您食用美國標準飲食或類似的飲食,那麼您很可能已經或已經患有一種潛在疾病,可能使您更容易患上COVID-19並發症。但是好消息是,您可以做出一些選擇,這些選擇將大大降低您患慢性病的風險。在COVID-19時代,它們比以往任何時候都重要。

在裡面 糧食革命峰會,我們將深入探討所有這些主題。您會聽到世界各地的食品與健康專家,他們分享了有關如何使用食品預防慢性病的最新突破性見解,可幫助您的身體保持健康,並在面臨各種挑戰時變得更有活力,更有彈性。

這是我們所生活的瘋狂時期。我們誰也無法控制周圍世界的發展。但是,我們在做出的選擇中確實有發言權。這些在塑造我們的命運中起著根本性的作用。

在評論中告訴我們:

  • 您最喜歡哪些增強免疫力的做法?
  • 您已經採取了哪些措施來保持健康?
  • 您對改善健康預防習慣還有其他疑問嗎?

特色圖片:iStock.com/ArtistGNDphotography

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