高血壓，或稱高血壓，既是心血管疾病的症狀，也是其原因之一。它 支撐著 世界上一半的中風和心臟病死亡病例都是由這個原因造成的。 直接牽涉到所有死亡人數的13%以上，使其成為有史以來研究的人類死亡的唯一最重要的風險因素.
關於高血壓，有兩件事讓醫學和公共衛生專業人士感到非常沮喪。首先，它是一個 “無聲的殺手”，這意味著許多患有高血壓的人是完全 沒有意識到 的。(The 世界衛生組織 據估計，接近一半的人有危險的高血壓卻不知道）。第二，它是 “高度可改變的”，這是一種華麗的說法，即你對你的血壓有很大的控制權。
有兩種方法可以降低高血壓–你可以使用藥物，和/或你可以使用生活方式。
制藥行業銷售很多不同的高血壓藥物，包括ACE抑制劑、β-受體阻滯劑、α-受體阻滯劑、利尿劑、鈣通道阻滯劑和ARBs，以及其他許多藥物。作為一個類別，這些藥物是屬於 最多的處方藥 在美國是最多的處方藥，但遠遠不是消費最多的。據估計，只有一半的美國人在得到這些藥物的處方後按照醫生的指示服用這些藥物。
這不難看出原因。 常見的副作用 的副作用包括咳嗽、腹瀉或便秘、頭暈或頭昏、頭痛、皮疹、惡心或嘔吐、緊張的感覺、性問題、疲勞或虛弱，以及不必要的體重增加或減少。當一種藥物引起任何這些症狀，而不服用它並不影響你的感覺（至少在短期內），就很容易懈怠，把藥物留在瓶子裡面。
食物與血壓
幸運的是，除了帶有令人不快的副作用的藥物外，還有另一種治療高血壓的方法：食物。
最受歡迎的心臟健康飲食處方可能是 DASH飲食 (DASH是停止高血壓的飲食療法的縮寫）。它以蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物為特色，並限制高飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品和熱帶油（椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油），以及加糖飲料、甜食和高鈉食物。
一些研究表明 顯示 DASH飲食可以降低甘油三酯、血糖水平、低密度脂蛋白膽固醇和胰島素抵抗。 而儘管DASH飲食在控制高血壓方面很受歡迎，但它不一定是最好的。
根據 美國新聞& 世界報道在2022年，DASH飲食 排在第三位 在心臟健康飲食方面–落後於地中海飲食和奧尼什飲食之間的平局。 (這主要是以植物為基礎的）。.有趣的是，這三種方法的特點都是以植物為導向。而在富含植物的飲食的所有好處中，其降低血壓的能力是研究最多的一個。 所以我們來看看為什麼植物性飲食是控制血壓的最佳飲食之一。並確定一些已被發現能自然幫助降低血壓的最佳植物性食物。
以植物為基礎的飲食和高血壓
迪恩-奧尼什（Dean Ornish）博士是以他名字命名的奧尼什飲食法的開發者，他是利用飲食和生活方式來治療–通常是阻止或扭轉–慢性疾病的發展的先驅之一。他早期的大部分工作都集中在心臟疾病上，正如我們所看到的。 高血壓 既是該疾病的原因，也是其結果。 A 2009年的研究 由Ornish博士等人進行的 突出強調了對不到3000名患者進行的大型干預性研究的結果。經過12周推薦的低脂肪、全食物、植物性飲食，每天散步，以及每天一小時的壓力管理，如瑜伽或冥想，參與者的血壓平均下降8-9%。
Joel Fuhrman博士也將植物性飲食用於降低高血壓的測試。 75名肥胖症患者 被要求遵循一種允許少量動物產品（少於總熱量的5%）的營養密集型富含植物（NDPR）飲食。一年後，那些遵守該方案的人看到收縮壓（最高數字）平均降低了近30毫米汞柱（毫克汞柱，血壓的計量單位）。
對 “基督復臨安息日會健康研究II “的數據進行分析，該研究考察了一大批基督復臨安息日會成員的飲食和生活習慣。 發現 素食者與雜食者相比，即使考慮到身體質量指數的差異，也有37%的高血壓風險。而2019年的一篇評論文章 指出 幾十項研究表明素食或純素飲食與低血壓有關。
雖然 有大量證據表明，全食物、植物性飲食可以顯著降低高血壓的風險。基於流行病學和人群隊列研究，一些最好的證據來自於食物與血壓之間的生物機制。 接下來，我們要看一下食物中一些已知對血壓有積極影響的元素。
硝酸鹽與血壓
有兩種 硝酸鹽 – 在一些植物性食品中天然存在的硝酸鹽，以及在動物產品中作為添加劑使用的硝酸鹽。我在這裡能給出的最好建議是。避免加工肉類中的硝酸鹽，因為它們會損害你的健康，並多吃植物性食品中的有益硝酸鹽。
當你吃富含有益硝酸鹽的食物時，你唾液中的細菌會在你咀嚼時將其轉化為亞硝酸鹽。富含亞硝酸鹽的唾液進入你的腸道，腸道利用它來製造一氧化氮（NO）。而一氧化氮可以擴張血管，這有助於你的健康。 心血管系統 以最大效率運作。
如需更深入的瞭解，請查看我們的 關於硝酸鹽和亞硝酸鹽的綜合文章.
纖維能降低血壓嗎？
似乎有一種強烈的 逆向關係 高血壓和纖維攝入量之間的關係，以及 血壓越高，越 添加纖維 飲食中加入纖維素可以幫助。
我們不確定確切的機制，但我們知道，纖維可以幫助防止代謝綜合徵、心血管疾病和高膽固醇，所有這些都與高血壓有關。較低的總膽固醇和低密度脂蛋白（”壞”）膽固醇與內皮細胞（排列在血管內壁的細胞層）更好的擴張有關，它通過改善血流來降低血壓。纖維還能減少 氧化壓力，這一過程可導致細胞和組織損傷，從而增加心血管風險。
如果你在尋找膳食纖維，這裡有一個捷徑–植物天然含有豐富的纖維，而動物產品沒有。未經加工或輕度加工的植物性食品通常比高度加工的食品，如烘焙食品和那些充滿白麵粉和白糖的食品，有更多的纖維。
鉀與血壓
我們鼓勵高血壓患者減少服用藥物。 鈉.這個等式的一部分似乎是鉀和鈉的比例，在標準的現代飲食中，鉀的比重很大–而且是不健康的–有利於鈉。當鉀的攝入量增加到與鈉的攝入量相匹配時，你的身體可以平衡調節你的神經和心血管系統的電解質。
增加飲食中的鉀可能通過誘導血管舒張，或減少血管壁的張力來降低高血壓。鉀 影響 儲存在你體內的液體數量以及有多少液體隨尿液排出。如果你的身體保留水分，你的血液中就會有更多的液體，對你的血管壁造成額外的壓力，並提高血壓。
每天增加半克以上的鉀，平均可使收縮壓降低1點（準確地說，是1.0毫米汞柱）。一個點可能聽起來不多，但當研究參與者補充兩克鉀時，他們看到他們的血壓 降低 平均三個收縮壓和兩個舒張壓mm Hg。就公共衛生結果而言，整個人口的舒張壓下降這麼多，中風的發病率將下降15%，心臟病的發病率將下降6%–每年可輓救100多萬條生命。
對於那些血壓已經升高的人來說，添加更多的鉀能獲得最大的好處。 你越是接近正常血壓，每增加一克鉀的影響就越小。雖然有可能從補充劑中獲得鉀，但你可以通過飲食輕鬆增加攝入量。 鰐梨, 紅薯, 菠菜。 西瓜，椰子水，白豆，江米，當然還有。 香蕉 都含有大量的鉀。
鎂有助於降低血壓嗎？
現代飲食也使許多人缺乏 鎂這是另一種在調節血壓方面起關鍵作用的礦物質。臨床研究表明 揭示了 添加鎂的效果差異很大–有些顯示血壓沒有變化，而有些則發現有明顯的效果。一般來說，鎂能達到 最大的減少 在最嚴重的高血壓患者中，血壓的降低幅度最大。
在一些研究中，每天攝入500-1000毫克的鎂可使高血壓的收縮壓降低5.6毫米汞柱，舒張壓降低2.8毫米汞柱。 對高血壓最有效的礦物質治療似乎是一種組合方法–增加鎂和鉀，再加上減少鈉。 這個方案通常 實現了 達到與單一降壓藥相同的效果，而沒有負面的副作用。
事實上，美國食品和藥物管理局（FDA）從2022年開始允許關於鎂和血壓的合格健康聲明。一 變異 的說法，食品和補充劑製造商可以在包裝和廣告中使用，內容如下。”不一致和不確定的科學證據表明，有足夠鎂的飲食可能會減少高血壓（高血壓）的風險，這種情況與許多因素有關。”這不完全是營銷人員的夢想，但遠遠超過美國食品和藥物管理局對大多數其他營養物質和條件的允許。
低鈉飲食和高血壓
添加的鉀和鎂似乎能起到調節血壓的作用，這主要是因為現代飲食中的鉀和鎂含量很高。 鈉.因此，減少鹽的攝入量對控制高血壓有很大的作用是有道理的。
全食物、以植物為基礎的飲食自然是低鈉的–訣竅是不要以多種形式和偽裝添加鈉。這些包括直接的鹽，如食鹽、喜馬拉雅粉紅鹽和凱爾特海鹽，以及醬油和它的變種 – 芝麻醬、醬油和液體氨基。鈉還出現在許多醬汁、蘸醬、塗抹和其他調味品中，以及大多數包裝食品中。
一種被稱為SOS-free（SOS代表糖、油和鹽）的全食物、基於植物的飲食版本對那些攝入過量鈉時血壓升高的人特別有利。
對血壓來說，多少鈉才算過量？ 雖然確切的鈉閾值因人而異，也取決於一個人的鉀和鎂的消耗量。 您通常希望將您的鈉攝入量保持在每天兩克以下（由於鹽是 40%的鈉 和60%的氯化物，相當於5克食鹽，或一茶匙的⅞).這個量是 顯示的 以降低血壓和心血管疾病、中風和冠狀動脈心臟病發作的風險。
2013年對34項臨床試驗的大型薈萃分析 顯示 減少鹽的攝入量可能會改善心血管健康，不僅是通過降低血壓，而且是通過有益於血管和動脈功能。
另一方面，過多的鹽可能引發水瀦留，導致動脈血管出現高流量的情況。這可能導致液體聚集在小腿或腹部。 也被稱為水腫.
總的來說，減少鈉的攝入量已被確定為各國為改善人口健康狀況所能採取的最具成本效益的措施之一。
9種降低血壓的最佳食物
所以，現在你知道了與高血壓有關的營養物質，以及那些可以幫助恢復正常血壓的營養物質，現在是時候具體說明瞭。這裡有九種很好的食物，包括在你的飲食中，以保持你的血壓在一個健康的水平。 由於它們都是以植物為基礎的，所以它們也是天然的纖維的良好來源。 有些富含鉀和/或鎂，有些提供健康的硝酸鹽，你的身體可以將其轉化為NO。在簡單介紹每種食物後，我還將分享幾個有趣的美味食譜，讓你迫不及待地把它們加入你的降壓飲食中。
1.大蒜
大蒜 可能會降低血壓，這主要歸功於其最有效的成分之一，大蒜素。這 有機硫化合物導致球莖強烈氣味的有機硫化合物，似乎可以模仿血管緊張素-II抑制藥物的效果，以及作為一種強大的血管擴張劑。2021年一項針對110名非酒精性脂肪肝患者的隨機對照試驗。 發現 與安慰劑相比，即使是大蒜粉也能顯著降低血壓。(我很想知道研究人員用什麼作為安慰劑組的假大蒜粉！)
這裡有兩個降低血壓的大蒜食譜。
2.姜汁
姜是另一種辛辣的香料，可以幫助恢復高血壓。其中的化合物 姜 抵抗炎症和氧化，抑制血小板的形成，並降低血清膽固醇。這些植物化合物中的一種。 6-姜黃醇藥品研究人員已經對其進行了廣泛的研究，以尋找更好的、副作用更小的高血壓藥物。
A 2018年隨機對照試驗 使用生薑粉膠囊，以便參與者（他們都有2型糖尿病）無法分辨他們是在實驗組還是安慰劑組。八周後，接受生薑藥片的組別明顯降低了收縮壓和舒張壓，以及降低了在 脈壓 和 平均動脈壓.前者指的是收縮壓和舒張壓之間的差異，是動脈柔軟度的指標，而後者是收縮壓和舒張壓的複雜組合，被認為代表了流向各個身體器官的血液。
A 2019 薈萃分析 的多項研究顯示，補充生薑粉對血壓的影響平均而言，收縮壓下降6毫米汞柱，舒張壓下降2毫米汞柱。
這裡有兩個治療高血壓的生薑食譜。
3.甜菜
甜菜 和甜菜 蔬菜 如果有人製作一系列關於甜菜的公益廣告，並打出 “只說不 “的標語，那不是很好嗎？轉念一想，也許這只會讓人們感到困惑–我只是在這裡進行探討！)
甜菜 也充滿了抗氧化劑，以及鎂、鉀和其他一些礦物質。一項對健康的老年人進行的研究，他們喝了一個月的甜菜汁 發現 他們的收縮壓和舒張壓分別下降了6和4mm Hg。然而，一個 2022年回顧 對2013年至2020年期間進行的七項研究的回顧發現，甜菜根汁的好處僅限於收縮壓，似乎並沒有改善高血壓患者的舒張壓。
為了測試甜菜對血壓的好處，可以嘗試一下這些食譜。
4.菠菜
大力水手吃了 菠菜 在他最緊張的時刻，這很合適，因為菠菜是另一種可以對抗高血壓的食物。2015年的一項研究 發現 讓健康的成年人每天喝一份菠菜湯，僅僅七天後就能顯著降低收縮壓和舒張壓。如果你想知道，對照組得到的是類似顏色的蘆筍湯，它的硝酸鹽含量極低。他們也經歷了血壓的下降，但幾乎沒有菠菜組那麼大。
要想獲得菠菜對血壓的好處，請給這些食譜一個機會。
5.紅石榴
石榴 是另一種可以降低血壓的色彩斑斕的食物。研究人員發現，石榴汁可以降低高血壓，因為 抑制血清ACE活性 (就像ACE抑制劑類的抗高血壓藥物）。2017年對八項隨機安慰劑對照的臨床試驗進行了薈萃分析 發現 石榴汁使收縮壓平均降低5毫米汞柱，舒張壓降低約2毫米汞柱。有趣的是，無論試驗時間長短或飲用多少石榴汁，它都有類似的效果。
要看到石榴對血壓的好處，請嘗試製作這些食譜之一。
6.燕麥
燕麥可能會降低血壓，這要歸功於麵條（這是一個專業的科學術語）的纖維。2002年的一項小型隨機安慰劑對照臨床試驗（包括18名患有輕度至邊緣性高血壓的參與者） 發現 在飲食中加入全燕麥片，在短短六周內收縮壓下降了7.5毫米汞柱，舒張壓下降了5.5毫米汞柱。一個更大的 2021年的試驗 要求實驗組的參與者用燕麥麩補充他們的飲食。與對照組相比，他們的血壓下降，以至於平均而言，他們的降壓藥處方減少了。
要想知道燕麥和血壓是如何一起工作的，請嘗試下面的食譜。
7.西瓜
西瓜是如此美味；我甚至不必試圖說服人們，它是一種最重要的食物之一。 最健康的 的食物。但是，它贏得了包容，所以在此。西瓜 包含 幾個標誌性的氨基酸，L-瓜氨酸和L-精氨酸，它們都是最重要的NO的化學前體。它還含有豐富的抗氧化植物營養素，如多酚和類胡蘿蔔素，也已被證明支持心血管健康。
要吃西瓜降血壓，請嘗試這些食譜中的一種。
8.藍莓
藍莓是水果家族中的心血管明星，這要歸功於其令人印象深刻的一系列 多酚類物質.例如，2010年對患有代謝綜合徵的肥胖成年人的研究發現，飲用冷凍藍莓汁飲料可顯著降低他們的血壓（收縮壓為6%，舒張壓為4%）。這些好處在一項研究中得到了證實 2015年的研究 患有高血壓的絕經後婦女；每天只需22克的凍乾藍莓粉就能在短短8周內將她們的平均血壓降低7毫米汞柱（收縮壓）和5毫米汞柱（舒張壓）。藍莓組還擁有更柔軟的動脈和更高的血液中的NO水平。
要想知道藍莓和血壓是如何共同作用的，請查看這些食譜。
9.亞麻籽
到目前為止。 亞麻籽 已經取得了任何單一食物的最高記錄的血壓降低。2014年的一項 “黃金標準 “的隨機、雙盲、對照臨床試驗 發現 每天吃30克亞麻籽有助於高血壓患者將收縮壓平均降低10毫米汞柱，將舒張壓降低7毫米汞柱。第二年，一項 薈萃分析 11項研究發現了類似的趨勢，儘管影響規模較小。不過，很明顯，亞麻籽可以為那些希望控制血壓的人提供好處，這可能是由於它們含有高濃度的抗氧化劑木質素前體。
亞麻籽和血壓在下面的食譜中配合得很好。
為你的心臟而吃!
高血壓或高血脂是一種常見的疾病，它與地球上的第一大死因–心臟病有直接聯繫。它也是高度可治療的，而且在許多情況下是可以預防的。雖然處方藥是默認的醫療方法，但飲食干預可以幫助預防和控制高血壓，特別是當這些飲食包括降低血壓的特殊營養物質時。
無論你是否有高血壓，通過納入上述的植物性食物，你將有一個完全自然的方式來改善你的心血管健康。還有你的整體健康–因為與大多數藥物不同的是，健康飲食的唯一副作用是好的!
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專題圖片：iStock.com/fcafotodigital
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