發酵食品:它們是什麼,它們如何促進您的健康?

6 月 8, 2020 | 食物革命 | 0 comments


告訴某人他們將要吃的東西最初是一種蔬菜,但後來被細菌和酵母加工成酒精或酸,如果他們抬起鼻子或大喊大叫,您應該不會感到驚訝。那些小動物與完美食物混在一起的想法聽起來更像是特蘭西瓦尼亞科學實驗,加上雷擊,而不是飲食中健康美味的部分。

但這就是發酵。人類已經利用並完善了這一過程很長時間,而我們最喜歡的一些健康食品正是這種實驗遺留的結果。

什麼是發酵?

發酵是一種方法 保存 食物的風味,質地和質量,以及延長保質期。

這是自然過程,酵母和細菌等微生物會將復雜的分子轉化為簡單的分子;例如將碳水化合物(例如澱粉和糖)轉化為酒精或酸。通過發酵過程,形成了益生菌等有益細菌。

雖然某些發酵食品可能具有強烈的氣味(例如藍紋奶酪和酸菜),但發酵過程與腐爛有很大不同,腐爛是不受控制的分解,導致危險細菌和黴菌的生長(最終將食物變成污垢) )。腐爛會使食物迅速分解,而發酵則可以保存食物。

發酵食品的種類

發酵食品
iStock.com/marekuliasz

雜貨店裡有很多發酵食品,您可能已經看過其中許多,而您可能已經喜歡了。

一些最常見的發酵食品包括:

  • 酸菜,是一種發酵白菜
  • 康普茶,一種發酵的泡騰茶,通常帶有風味
  • 味iso,一種咸糊,通常由大豆製成,通常用於湯和調味料中
  • 泡菜,用白菜和其他蔬菜製成的傳統辣韓國食品
  • 醃製的蔬菜,例如胡蘿蔔,青豆或黃瓜(請注意,這些蔬菜中的鈉含量很高)
  • 酸奶,可以添加益生菌,可以由乳製品或 非乳製牛奶 以腰果,杏仁,椰子,豌豆和大豆等食物為基礎(堅持不加糖的品種,以避免許多商業酸奶中高糖分的添加)
  • 納豆(Natto),一種由發酵大豆製成的黏性食品(還有某種後天的味道!)
  • 起司,也可以使用非乳製品如腰果或杏仁製成的發酵乳製品(請檢查標籤以查看它們是否含有益生菌菌株)
  • 開菲爾(Kefir),一種可以通過乳製品,椰子或水製成的益生菌食品

而且,在稍有不同的類別中(因為它們是煮熟的,所以微生物被殺死了),我們有:

  • 豆,發酵豆餅
  • 酸麵包,是通過自然發酵製成的 乳桿菌 和酵母

關於酒精發酵的一句話

含酒精的產品,例如啤酒和葡萄酒,也會被發酵。但是,含酒精飲料對微生物組的影響與其他發酵食品所提供的影響完全不同。的確,許多發酵食品確實含有少量酒精,這是發酵過程的自然結果。但是數量很少。例如,康普茶的含量通常不超過0.5%(體積),這使得大多數品種 標記的 不含酒精。

說到微生物組,喝發酵 像啤酒之類的產品可能會導致腸道發炎,腸道通透性過高以及酒精引起的氧化應激。 “陶醉”一詞包含“毒性”一詞是有原因的-酒精可以殺死我們微生物組中的微生物,就像在醫學實踐中用來對皮膚和針頭進行消毒一樣。

另一方面,發酵食品如紅茶菌,酸奶,泡菜或酸菜可以 對微生物組的影響,例如提高免疫力,減少生病時間,改善營養吸收,減少炎症以及減輕胃部不適和腹瀉。雖然含酒精飲料屬於發酵食品的大類,但為簡單起見,本文重點介紹含酒精很少或不含酒精的發酵食品。

5發酵食品對健康的好處

手指在腹部的心的形狀
iStock.com/PeopleImages

您為什麼要使發酵食品成為您日常飲食的一部分?這裡有五個很好的理由。下面引用的一些與益生菌相關的研究集中於以補充劑形式服用的益生菌(因為補充劑對製造商來說更有利可圖,並且研究人員更容易衡量)。雖然我們不確定地確定富含這些相同益生菌的發酵食品是否會產生相同的結果,但是有理由推斷,食用富含益生菌的發酵食品可以帶來很多(如果不是更多的話)相同的益處。

1.它們有助於用良好的細菌重建腸道菌群

發酵食品富含多種益生菌,對腸道有益。他們是 已知的 幫助您保持規律,減少腹瀉和改善消化。發酵食品中的益生菌可促進腸道健康的微生物多樣性 微生物組,可減少氣體和腹脹。

2012年 薈萃分析 出版於 一號 研究了哪些消化條件最受益於益生菌,例如發酵食品中的益生菌。研究人員得出結論,傳染性腹瀉,腸易激綜合徵, 幽門螺桿菌艱難梭菌,和抗生素相關的腹瀉屬於益生菌的積極影響。

其他研究也認為益生菌對患有腸炎的人有益 疾病 喜歡 克羅恩的 疾病,腸易激 綜合症

2.發酵食品中的益生菌可能對您的免疫系統有益

下次生病時,您可能要考慮吃一些 益生菌

2014年的薈萃分析發表在 英國營養雜誌 研究人員針對乳酸菌和雙歧桿菌(在酸奶,酸菜和泡菜等發酵食品中經常發現的益生菌菌株)對急性呼吸道疾病的影響進行了二十項隨機對照試驗。研究人員 結論 益生菌可以減少健康的孩子和成年人生病的時間。

2008年,研究人員在 臨床胃腸病學雜誌。數百名健康的成人誌願者被隨機分為兩組。在流感高峰期間,其中一組每天服用90天的益生菌/益生元混合物。另一組在同一時間服用安慰劑。您認為結果如何?那些服用益生菌/益生元補充劑的人減少了75%的流感和類似流感的呼吸系統疾病的發病率,並且減少了近40%的感冒發病率。

除益生菌外,某些發酵食品還含有豐富的必需維生素和礦物質,對您的身體有益。 免疫。例如 泡菜 富含維生素A,維生素C和維生素K,以及鈣,鐵,磷和硒。

3.它們可能有助於您的心理健康

前沿 研究 發現您的神經系統和腸道系統處於不斷溝通中。當一個人感到貧窮時,另一個人也是如此。健康的微生物平衡(例如可以由發酵食品支持的平衡)可能對腸道有益,因此對大腦也有利。

實際上,越來越多的研究 表示 發酵食品可以預防抑鬱症,焦慮症和其他心理健康挑戰。

眾所周知,發酵食品中的益生菌含量很高。益生菌如何影響您的心理健康? 2016年 評論 發表於 神經胃腸病學和運動學雜誌 研究了38項人類和動物研究,發現益生菌-主要是 長雙歧桿菌,短雙歧桿菌,嬰兒雙歧桿菌,瑞士乳桿菌, 鼠李糖乳桿菌 對患有抑鬱症,焦慮症,強迫症,自閉症譜系障礙甚至記憶障礙的人可能有益。

4.它們可能對您的腰圍有益

豐富的研究 申明 泡菜的健康益處。它可能對您的免疫系統,對抗衰老和癌症以及可能最重要的是對健康的減肥有益。但是仍然存在一個問題。泡菜是由發酵的蔬菜和香料製成的,即使不經過發酵,它們也可以促進健康。那麼,發酵泡菜的益處僅僅是健康原料的結果,還是發酵做出了特殊的貢獻?

為了回答這個問題,2011年研究人員 已發表 在學習 營養研究。 在這項研究中,將22名超重和肥胖的成年人隨機分配到兩個為期4週的飲食階段,在此階段,他們在飲食中添加了新鮮或發酵的泡菜。進行體重,體重指數和體脂的測量。研究結果表明,食用發酵泡菜比新鮮(未發酵)泡菜對健康的影響更大。發酵泡菜與腰臀比和體脂百分比的顯著降低有關。

在另一個2014年 研究 在裡面 英國營養雜誌,服用了 鼠李糖乳桿菌 (在許多發酵食品中發現了一種益生菌),除了進行減肥飲食外,三個月的體重也比那些遵循相同飲食計劃但未服用益生菌的人減少了50%。

發酵食品也可能減少 ,這是一種免疫反應,可以觸發體重增加。

5.它們可以促進心臟健康

2011年的一項研究 發現 食用發酵泡菜的成年人的空腹血糖,血壓和總膽固醇水平顯著降低-所有這些都是心臟健康的重要生物標誌物。韓國釜山國立大學的研究人員 發現 發酵泡菜可以降低LDL膽固醇水平並降低中風和心髒病發作的風險。

如何發酵食物

iStock.com/Oksana_S

如果您想在家中發酵自己的食物,這是一個非常簡單(便宜)的過程。自製酸菜和泡菜是最簡單和最令人滿意的兩種選擇。酸菜和泡菜非常相似,因為兩者本質上都是乳酸發酵的白菜。酸菜使用白菜(北美和歐洲最常見的白菜類型),並且經常用香菜籽加香料。泡菜始於大白菜,通常以辣椒或辣椒醬和大蒜調味。儘管酸菜和泡菜都可以添加各種調味料和香料,但泡菜通常會更辣。

酸菜發酵

這裡有 基本步驟 在家裡發酵自己的酸菜(或泡菜)。

  • 消毒您的所有設備,包括您的廣口瓶(帶螺絲頂蓋的玻璃瓶可以很好地工作)。如果用開水或洗碗機對設備進行滅菌,請確保在開始添加原料之前將所有物品冷卻至室溫。
  • 將您的白菜(或大白菜)細磨碎,並與罐頭和醃製鹽一起加入大的攪拌碗中(每8杯磨碎的白菜約有1.5茶匙鹽是一個很好的比例)。用乾淨的手將它們按摩在一起,同時白菜軟化和收縮。
  • 在捲心菜混合物中添加其他成分(例如,甜菜和胡蘿蔔絲,大蒜,辣椒或生薑等調味料),然後再次用手按摩它們。
  • 將您的酸菜混合物放入已消毒的玻璃瓶中,用力按下。液體應該上升到頂部,但是如果沒有覆蓋頂部,請添加一些過濾水。
  • 擰上蓋子,在蓋子和酸菜的頂部之間留出1-2英寸的空間,以便在發酵時有擴展的空間。
  • 將酸菜保持在65°F左右的室溫下,以獲得最佳效果。發酵可能需要24小時到2週。
  • 每天一次,打開罐子的蓋子以釋放任何積聚的二氧化碳。如果酸菜上升了,請用乾淨的勺子將酸菜壓回到液體下面。
  • 當您的酸菜或泡菜達到所需的發酵和風味水平時,可以在冰箱中放置3-6個月。

發酵酸奶

使自己發酵 酸奶 在家裡,請按照下列步驟操作:

注意:如果您使用酸奶機(或在烤箱燈亮的情況下放入烤箱)和酸奶發酵劑,則此方法效果最佳。

  • 通過使用沸水或使它們穿過洗碗機對所有設備進行滅菌。使用前,請讓所有物品冷卻至室溫。
  • 使用溫度計並將全脂“牛奶”(可以是大豆,椰子或其他品種)添加到一個大鍋中,並將其加熱到180°F。輕輕攪拌,使其不會在底部開始成膜或燃燒。請注意,您還可以添加一個 增稠劑 如果需要,在此步驟中,例如瓊脂粉。
  • 從熱源中取出牛奶,將其冷卻至110-115°F。
  • 將發酵劑添加到您的溫牛奶中,攪拌直至溶解。
  • 將酸奶混合物倒入製作酸奶的容器中。在110-115°F下在這裡放置5-10小時。關閉烤箱門並保持烤箱燈亮起時,許多烤箱會達到並保持在此溫度下。有些人還發現,放在睡袋內的加熱墊會產生所需的溫度。酸奶發酵時間越長,其味道就會變得越濃越酸。
  • 達到所需的厚度後,將酸奶轉移到冰箱中2-3小時,直到變冷為止。
  • 將酸奶放在冰箱中最多保存2週。
  • 注意: 如果您使用酸奶機,則過程可能會更簡單,並且應遵循隨附的說明。

發酵食品的安全問題

儘管發酵食品具有許多健康益處,但在製造或購買食品時要注意潛在的安全問題,這一點很重要。

總體而言,與罐裝食品相比,發酵食品受污染的風險較小。但是,如果不進行發酵,可能會滋生有害細菌和黴菌 適當地

例如,將發酵液暴露於過多的空氣中或不合適的生長環境會導致酵母菌過度生長甚至腐爛。如果您從不干淨的容器開始,不使用足夠量的鹽或在錯誤的溫度下發酵,有時會發生這種情況。

避免 這些錯誤,請務必將發酵液保持在適當的溫度下以實現最佳生長,並添加適量的鹽或鹽水。如果使用鹽,通常建議使用“罐頭和醃製鹽”。它比食鹽粗。大多數發酵液(酸奶和開菲爾酒除外)的理想溫度在68°F至75°F之間,高於此溫度則變質的風險更高。

然而,食用發酵食品引起的食源性疾病並不常見,當它發生時,主要發生在食用動物性發酵食品之後。

吃發酵食品的副作用

人在痛苦中握住他們的肚子
iStock.com/torwai

如果您不熟悉發酵食品,或者偶爾進食,您可能會遇到一些潛在的副作用。

一些最 共同 副作用包括:

  • lo腫
  • 腹瀉
  • 便秘
  • 加油站
  • 消化不良

您可能會遭受副作用的一個原因是,如果您過快地引入發酵食品。有些人對發酵食品很敏感,因此需要緩慢地開始使用。在這種情況下,您不妨先倒一湯匙德國泡菜,而不要倒入1/2杯。慢慢地向上運動,您的身體以及腸道中的數万億種微生物可能會適應。

另一個原因可能是您將它們與富含蛋白質的食物一起食用。蛋白質需要更長的時間才能消化,因此,如果將其與對腸道有益的發酵食品同時食用,在某些情況下可能會產生氣體和 腹脹

也有可能是您對食物或組胺不耐受,或者對FODMAP敏感(如果您正在研究要出現在Jeopardy上,則代表可發酵的寡糖,二糖,單醣和多元醇)-簡短發酵食品中經常發現的鏈狀碳水化合物,如果糖和乳糖。康普茶,泡菜和德國泡菜的FODMAPs含量很高,對於那些耐受力強的人來說可能比較困難。

謹記發酵食品中的鹽分

還要記住,許多發酵食品(例如泡菜,味mis和德國泡菜)的鈉含量很高。例如,四湯匙的 酸菜 包含將近400毫克的鈉,或您每日價值的近20%,以及僅1湯匙的 味噌 有775毫克的鈉。定期吃很多鹹的發酵食品可能會造成問題,特別是對於高血脂的人 壓力。鹹食也會使您很快脫水,並使您的身體排泄更多

為了獲得好處而又不過度攝入鈉,您可以將德國泡菜和泡菜等鹽類食物作為鹽源調味。例如,可以將它們添加到捲餅和冷麵食中,或者添加到頂級熱食中,例如捲餅和砂鍋菜。只是不要煮,以免產生益生菌 殺死了 多餘的熱量

發酵食品食譜

藍莓和堅果酸奶
iStock.com/IGphotography

如果您有興趣嘗試一些自製的發酵食品,可以嘗試以下一些不錯的食譜。

自製酸菜 由Wellness Mama撰寫–這是一種簡單的廚房檯面食譜,僅使用3種成分,需要30分鐘的準備時間(然後發酵需要2-5週)。

5種簡單的發酵胡蘿蔔棒食譜 由MakeSauerkraut的Holly拍攝! –這些美味的食譜是在家發酵的絕佳方式。提供五種口味選擇,以及創建2%鹽水溶液的說明,您將立即自信地發酵。

簡單的素食腰果酸奶 由Simple Vegan Blog撰寫-此食譜證明您不需要高糖,乳製酸奶即可享受這種發酵食品的益生菌益處。使用非乳製品成分和益生菌補品,這種簡單的食譜既健康又美味。

在您的飲食中添加發酵食品

貨架上的發酵食品
iStock.com/GMVozd

從發酵食品中獲得最大收益的最佳方法是將多種食品納入您的飲食中。您可能會發現自己比其他人更喜歡某些東西,或者某些人有喜歡的特定用途。因為發酵已經進行了很長時間,所以不同的發酵食品可以給原本中性的菜賦予“特色”的文化風味。甚至少量也可能對您的味蕾產生巨大影響:MakeSauerkraut!的一些發酵的爆竹胡蘿蔔棒(以墨西哥胡椒和牛至為特色)可為您提供色拉或包裹獨特的“國境之南”氛圍。幾湯匙味o可以使您的蔬菜麵條湯從東歐變成亞洲風味。

如果您喜歡冒險,甚至可以從本文中的說明和食譜開始,在家製作自己的發酵食品。要獲得更多戲劇效果,請等待雷暴,並在此過程中的關鍵時刻找到廚房助手說“是的,弗蘭肯斯坦博士”和“我相信這可能會起作用”。

無論您是購買現成食品還是自己發酵,都可以嘗試一些新的發酵食品,這對健康有潛在的好處。您不僅可以發現它們很美味,而且約有50萬億小伙伴會認為它們是一種奇妙的享受。相信自己的直覺永遠是個好主意!

在評論中告訴我們:

  • 您喜歡吃哪些發酵食品?
  • 你有沒有做過自己的發酵食品?

特色圖片:iStock.com/etorres69





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這是我們一家根據我們儲存的食品和冰櫃項目匯總在一起的清單。我將其發佈在這裡是因為我希望它也可以對您和您的家人有所幫助! 相對不易腐爛的食品儲藏室: 罐蘋果醬 萌芽種子(苜蓿,向日葵,蕎麥,西蘭花和捲心菜) 罐裝 豆子 和小扁豆 乾果 大袋干豆類,包括扁豆,斑豆,小豆,鷹嘴豆等。 大袋紅扁豆,用於快速烹飪 醬油和味mis大豆醬 罐子 堅果 和種子黃油 利樂蔬菜湯 利樂(Tetra Pak)不加糖的大豆,堅果,杏仁或燕麥 牛奶 草藥和香料 甜味劑如果需要 橄欖和 椰子 油,如果需要 調味品 切丁或整個西紅柿的罐子或利樂包...

吃雞的尿路感染

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 只有四分之一的人聽說過 彎曲桿菌,而90%的人熟悉 沙門氏菌。 “儘管這兩種胃腸道感染的發生率高得驚人,”每年感染超過一百萬美國人的這種病毒,“因……一種臭蟲的發生率而超過了……甚至更少的人可能聽說過:ExPEC-腸外感染 [meaning outside of the intestines, like as in causing bladder infections] 致病的 [meaning...

癌症預防可以從購物車開始

趕時間 世界癌症日 本週,世界衛生組織發布了一項新的統計數據,指出 預計全球癌症病例將增加70% 在接下來的20年中。這真是一個嚴峻的新聞,但是通過消除香煙和加工肉這兩種物質,您可以減少23種癌症的風險。 CVS在預防癌症方面取得長足進步...

空腹自然逆轉高血壓

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 受醫學監督的純淨水禁食可治療高血壓。在住院環境中對一百七十四名連續患者進行了治療。首先,幾天的水果和蔬菜。這是為了清除腸道,使其不會便秘,然後禁食10或11天,然後將其轉為以植物性食品為基礎的全食物:水果,蔬菜,全穀類,豆類,它們是豆,豌豆,鷹嘴豆和小扁豆,以及沒有動物產品,加工食品或未添加鹽,油或糖的堅果和種子。 他們全都高血壓,超過140/90,但十分之九(佔89%)的壓力很大 下...

早餐是減肥最重要的一餐還是該跳過?

以下是該視訊音訊內容的近似內容。 要查看格雷格博士可能提到的任何圖表、圖表、圖形、圖像和引言,請觀看上面的影片。 早餐被廣泛認為不僅是一天中最重要的一餐,而且特別與減肥有關。 這不僅僅是來自結帳過道雜誌的流行文化處方,而是約翰霍普金斯大學、紐約大學和梅奧診所等著名機構提出的想法。 甚至美國衛生局局長。 “想瘦腰嗎?” 閱讀美國飲食協會的頭條新聞。 「試著吃早餐!」—將早餐稱為「最好保守的瘦腰秘訣」。 但這是真的嗎? 杜克大學醫學院的健康通訊持懷疑態度:“直到現在,它一直被宣傳為一天中最重要的一餐。”...

露營時如何食用全植物性全食物

跟隨一個 全食,植物性飲食 只需進行一些計劃,在戶外就可以輕而易舉。 只需記住以下提示,並查看讀者在露營時喜歡做的美味純素食食品,以及一些準備好在營地使用的刀叉菜譜。 快樂的足跡! 基本提示 我在許多野營旅行中都遵守這些規則,而且總是吃得很好。 在Forks在線烹飪課程上節省25% 選擇我們兩個有趣,靈活的家庭烹飪課程之一。到8月4日為止,早起的鳥兒定價良好 了解您的設置: 檢查營地是否有篝火限制,如果有,請務必攜帶便攜式丙烷烤架或篝火爐。...

以植物為基礎的素食主義者減肥:成功秘訣

根據疾病控制與預防中心的數據,在過去的一年中,高達49.1%的美國人積極嘗試減肥。美國標準飲食被稱為SAD的原因是:它含有加工食品,可導致許多標準的美國疾病,包括肥胖。而 多 科學研究 已經顯示出以植物為基礎的飲食對減肥的功效,並不是每個人都可以在減肥後自動減肥。 全食,植物性飲食。如果您一直這樣飲食以期達到減肥目標,但並沒有取得想要的進步,請繼續閱讀領先的植物專家的策略。 掌握卡路里密度的概念 “卡路里密度”是指給定食物每磅的卡路里量。食物的範圍從每磅100卡路里(非澱粉類蔬菜)到每磅4,000卡路里(油)。...

植物性食品可降低認知衰退的風險

根據發表在 分子營養與食品研究. 研究人員將法國未患癡呆症的參與者的認知功能測試結果和認知能力下降風險與攝入各種食物和微生物組樣本中的代謝物進行了比較。 結果表明,可可、蘑菇和咖啡的代謝物以及水果和綠茶中的營養物質代謝對認知能力下降具有保護作用。 這些結果進一步說明了飲食與生命後期認知功能之間的關係,並有助於開發治療和預防治療。 參考 文章來源 Source...

經期吃什麼?飲食如何幫助預防疼痛和炎症

即使你不屬於 18億人 世界上目前有月經的人,你有可能在過去有過或認識有月經的人。一些文化 歧視有月經的人 或將喜怒無常等同於經前綜合症。其他 慶祝它的到來,用聚會或儀式來紀念這一時刻。但無論如何對待它,它對某人身體的影響方式都是廣泛的。 雖然每個月的月經到來對一些人來說是一個快樂的時刻,但來月經並不總是一個積極的經歷。許多來月經的人都在與月經症狀作鬥爭,這些症狀讓人感到不舒服,在某些情況下還會使人衰弱,每個月都有好幾天的時間。 一項美國調查顯示 發現...

早上吃的熱量比晚上多

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 為什麼早上吃的卡路里比晚上吃的卡路里明顯少脂肪?原因之一是由於飲食引起的生熱,早晨會消耗更多的卡路里。那就是人體消化和加工食物所消耗的能量,一部分是作為廢熱散發出來的。如果您帶人在早上,下午和晚上給他們完全相同的飯菜,那麼他們的身體在下午要比晚上多消耗25%的卡路里來進行加工,而早上要消耗掉大約50%的卡路里。早上剩下的淨卡路里較少,可以存儲為脂肪。...

生活健康,以植物為基礎的飲食減輕了122磅

在2016年年度體檢結束時,我的醫生再次嘗試與我討論體重。多年來,我一直在節食,減肥從未持續。他說:“您的膽固醇在上升,血壓處於臨界水平。”我所聽到的只是“邊界線”。我想:“我仍在安全區。” 我吃的大多數東西都是不健康的,而且我從未停止進食。平均每天,我會吃糕點和咖啡作為早餐。午餐總是伴隨著薯條和甜點。即使我吃了沙拉,也比蔬菜多吃很多卡路里。 獲取膳食計劃器 通過每週的用餐計劃,Forks Meal Planner消除了全家人都可以享用的營養餐的辛苦工作。...

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