經期吃什麼?飲食如何幫助預防疼痛和炎症

5 月 12, 2023 | 食物革命 | 0 comments

即使你不屬於 18億人 世界上目前有月經的人,你有可能在過去有過或認識有月經的人。一些文化 歧視有月經的人 或將喜怒無常等同於經前綜合症。其他 慶祝它的到來,用聚會或儀式來紀念這一時刻。但無論如何對待它,它對某人身體的影響方式都是廣泛的。

雖然每個月的月經到來對一些人來說是一個快樂的時刻,但來月經並不總是一個積極的經歷。許多來月經的人都在與月經症狀作鬥爭,這些症狀讓人感到不舒服,在某些情況下還會使人衰弱,每個月都有好幾天的時間。

一項美國調查顯示 發現 85%的女孩和婦女經歷過痛經。而五分之二的被調查者說他們使用止痛藥來緩解症狀。 類似的結果 在其他高收入國家,如日本和加拿大以及中東地區,也出現了類似的結果。

但是,如果有人不想依靠藥物來緩解疼痛怎麼辦?是否有更自然的方法來處理經期疼痛和其他月經症狀,甚至可能在它們開始之前就停止它們?

為什麼經期會痛?

經期疼痛被認為是子宮收縮的結果,在醫學上被稱為 痛經 或原發性痛經。盆腔和經期疼痛有時也是由子宮內膜異位症、子宮腺肌症或子宮肌瘤等潛在疾病引起並使之惡化,在這種情況下,它被稱為繼發性痛經。

除了疼痛之外,痛經的症狀還包括惡心、嘔吐、頭痛、頭暈和腹瀉。

是什麼導致這些子宮收縮和不舒服的身體症狀?

前列腺素是自然存在於子宮內膜中的化學物質,具有類似激素的作用,可使子宮內的肌肉和血管收縮。前列腺素水平在月經開始時較高,並在月經持續期間逐漸降低。

前列腺素的產生與你的身體狀況錯綜複雜地聯繫在一起。 炎症和反炎症反應.隨著炎症的發展,它引發了前列腺素的合成,導致疼痛水平的增加。

管理炎症的一個重要方法,因此也是管理體內前列腺素的類型和數量,是 通過飲食.當身體獲得適當的營養時,會產生基線水平的前列腺素,並能幫助對抗炎症。在理論上、 降低前列腺素的總體水平 體內前列腺素的總體水平較低,從而降低了痛經的發生率。換句話說,抗炎飲食可轉化為較少和較不強烈的痛經。

經期應避免的食物

快速碳水化合物食品
iStock.com/happy_lark

鑒於飲食是可以幫助控制炎症和平衡荷爾蒙的頂級生活方式調整之一,因此在盡量減少痛經時,重要的是看一下應該包括什麼(下面有更多這方面的內容)和不包括什麼。

特別是在月經前和月經期間,考慮避免食用引發炎症和干擾荷爾蒙平衡和生產的食物是個好主意。這類食物會使經期症狀更不舒服,持續時間更長。

在月經前和月經期間,你可能要避免的一些食物和飲料是:

經期吃什麼

幸運的是,有很多美味和令人滿意的食物可以幫助對抗炎症,降低前列腺素水平,並緩解經期症狀。

一些有助於對抗月經期間疼痛和炎症的頂級營養素和食物是:

歐米茄-3脂肪酸

奧米加3脂肪酸的來源 亞麻籽 鰐梨和核桃
iStock.com/morisfoto

雖然歐米茄-3本身不是食物,但在各種健康食品中都能找到。歐米茄-3是一種被認為是必需的多不飽和脂肪酸–我們的身體不能自行生產。這些脂肪酸存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃和海藻中,也存在於海鮮中。 (更多信息見我們關於魚的文章 吃海鮮的利與弊.)

富含歐米茄-3的飲食,特別是歐米茄-3與歐米茄-6的最佳平衡,是抗炎的。然而,吃現代工業飲食的人更有可能相對於歐米茄-3攝入過多的歐米茄-6,這導致更多的前列腺素和更嚴重的痛經。那麼,歐米伽3和歐米伽6的理想比例是多少?研究表明,你的 歐米茄-6和歐米茄-3的比例 應該是在1:1和4:1之間。

除了吃富含歐米茄-3的飲食外,你可能想考慮補充。 補充精華 是為吃素食的人提供的一種完整的多種維生素。它在一個方便的膠囊中含有八種關鍵的維生素、礦物質和可持續來源的植物基歐米伽3。

查看我們的 關於歐米茄-3脂肪酸的文章 瞭解更多關於這些必需脂肪的信息。

健康的高鎂來源食品的品種
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一種必不可少的營養物質、 鎂有很多好處 幫助我們維持正常血壓,調節心跳,並保持骨骼強度。而鎂的缺乏會使痛經更嚴重。

鎂如何幫助解決經期疼痛?鎂能阻止鈣,幫助血管放鬆並保持開放,從而保持子宮肌肉放鬆。鎂實際上是作為一種 天然肌肉放鬆劑 並不僅有助於抽筋,還可能有助於治療經期和非經期的偏頭痛、背痛、腳痛、抑鬱症、易怒和腹痛。

幸運的是,有很多不同的植物性食物含有鎂–堅果和種子、菠菜、植物性牛奶、豆類和豆製品、鰐梨、馬鈴薯、全穀物、豆腐和豆豉、香蕉和花椰菜–僅舉幾例。

而且,如果你曾經在經期渴望吃巧克力,鎂可能是其中的一部分原因:黑巧克力是這種礦物質的一個非常好的來源。一方黑巧克力(80%或更高)的鎂含量約為你每日推薦劑量的15%。 Nichole Dandrea-Russert, RDN食物革命網絡的首席營養師和食譜開發者–以及前巧克力公司企業家–鼓勵人們嘗試經常吃黑巧克力,作為對大腦和荷爾蒙健康的支持。

那些想要額外提高鎂含量的人可以看看 鎂的突破,是一種素食膠囊,含有七種形式的補充鎂。

你可以在以下文章中閱讀更多關於這種重要礦物質的信息 我們關於鎂的文章.

B族維生素

五種最好的維生素用於美麗的皮膚產品與維生素AB C E K西蘭花的甜味
iStock.com/OksanaKiian

這組八種不同的維生素有時被稱為 “B族維生素”。它們有助於將食物轉化為能量,創造新的血細胞,並維護皮膚細胞、腦細胞和其他身體組織。

B族維生素有助於 調節荷爾蒙 自然,並能幫助控制痛經。事實上,許多B族維生素對荷爾蒙和月經起到不同的支持作用。它也被認為是 顯示 它們影響可能影響情緒的神經遞質的代謝。例如,維生素B1,即硫胺素,特別重要,因為它可以 減少PMS的身體和精神症狀.同樣,主要從食物中添加B2或核黃素的做法是 發現 以減輕PMS症狀的風險。而B6已被證明能有效地 減少抑鬱症狀 與經前綜合症有關。

不知道從哪裡開始將富含B族維生素的食物納入你的飲食?許多不同種類的食物,包括 堅果、種子、豆腐、全穀物、蘑菇、牛油果、綠葉蔬菜、橙子和香蕉 含有B族維生素。富含新鮮、完整食物的飲食將有助於確保你獲得足夠水平的大多數B族維生素。

如果你難以從你所吃的食物中獲得(或吸收)足夠的B族維生素、 Purality Health的Micelle Liposomal Active-B Complex 可以幫助你吸收必要的B族維生素的最佳水平。

欲瞭解更多信息,請參閱我們的文章 B族維生素的好處和最佳素食來源.

抗炎的草藥和香料

姜黃拿鐵咖啡的成分。灰色背景上的姜黃粉、姜根、肉桂、姜、黑胡椒。用於阿育吠陀治療的香料。替代醫學概念
iStock.com/jchizhe

對抗經期疼痛的一些最佳成分可能是 就在你的調味品櫃里 就在此時。

談到抗炎藥材,什麼是最好的?試一試 葫蘆巴, 茴香,和洋甘菊已被證明對痛經有積極作用。還有 姜黃家族的成員,也可能是一種特別有效的食物,以緩解 月經量大.

與生薑一樣,經常食用肉桂可以幫助緩解疼痛並減少月經期間的出血量。另外,肉桂能迅速發揮作用,帶來疼痛的緩解。一項研究發現 補充肉桂 在月經的頭72小時內,在減少疼痛方面比安慰劑效果更好。

姜黃也是一種有效的抗炎食物,如果經常食用,可以緩解炎症問題。這主要是由於 姜黃素,它可以調節基因表達並預防一系列的疾病。將姜黃與黑胡椒結合使用,可以最大限度地發揮抗氧化劑姜黃素的作用。

如果你對抗炎補充劑感興趣、 Purality Health’s Curcumin Gold它含有姜黃素、生薑和DHA形式的歐米伽3,是我們的首選。

關於更多抗炎草藥、香料和其他食物,請查看我們的文章。 吃抗炎飲食.

這個月要嘗試的時期食物食譜

當你沈浸在這些美食的樂趣中時,輕鬆(和享受)地平衡你的荷爾蒙。無論你選擇甜的還是咸的,每道菜都有很好的顏色和營養成分,從你週期的第一天起就為你提供支持!準備好粉碎慾望,並以植物為基礎的方式使經期症狀更容易控制。

1. 蘋果核桃燕麥片烘烤

這道舒適的菜餚充滿了健康、消炎的成分,有助於舒緩月經期。核桃和奇亞籽是歐米茄-3的極好來源,還含有大量的B族維生素和鎂。肉桂等溫暖的香料為減輕疼痛、抗炎的美味提供了有力的支持。

2. 大麥沙拉配豆腐、蘑菇和菠蘿

這道豐盛的沙拉融合了泥土、咸味和酸味的美味,富含B族維生素和健康脂肪,支持荷爾蒙和情緒。姜–可以減少惡心和疼痛的症狀–與甜美的菠蘿相得益彰,有一種令人愉快的、溫暖的刺激。

3. 充滿活力的甘藍和白豆湯

充滿活力的白豆甘藍湯

這道菜是為了滿足人們的需求,它色彩鮮艷,味道鮮美,營養豐富,可以幫助你的荷爾蒙在整個月內保持快樂。豆子中的鐵元素將有助於在你的出血期間消除疲勞。甘藍和西紅柿提供了重要的B族維生素和抗氧化維生素C。平衡的香料和足夠的舒適的碳水化合物將使你精力充沛,溫暖你的骨頭。拿起勺子,挖一挖吧

4. 櫻桃奇亞可可布丁凍糕

渴望巧克力嗎?這款凍糕將是你最好的新朋友。充滿了來自奇亞籽的抗炎歐米伽3,來自櫻桃的抗氧化劑,以及充滿了美味的、富含鎂的可可,咬上幾口這種甜食,你就會對低落的情緒和痛苦的痙攣說 “再見”。

5. 姜黃菠蘿檸檬水

渴望清爽的東西嗎?試試這款治療性檸檬水。這款飲料是抗炎和抗惡心的生薑和姜黃的重要來源,它可以舒緩你的腹部,緩解腹脹,並平息痙攣和炎症。一點黑胡椒增強了這種飲料的溫暖品質,並提高了姜黃中姜黃素的抗炎特性。如果可能的話,使用新鮮的生薑和姜黃以獲得額外的刺激和活力。在經期不喜歡喝冷飲?試著把它作為一種溫暖、舒適的茶來喝!

緩解經期的飲食事項

疼痛甚至衰弱的月經是許多人不得不面對的事情。經期疼痛可能來自於前列腺素的過量,這是一種天然化學物質,是身體炎症反應的一部分,它導致子宮肌肉的必要收縮。

雖然非甾體抗炎藥有助於緩解疼痛,但它們會帶來 心血管和胃腸道方面的弊端.幸運的是,有一些自然選擇,不僅可以治療疼痛,還可以預防疼痛。生活方式的改變,包括改變飲食習慣,加入抗炎和有益於經期健康的食物,如新鮮水果和蔬菜、草藥和香料,以及富含歐米茄-3的堅果和種子,可以幫助平衡荷爾蒙,盡量減少負面症狀。

通過確保你避免吃有問題的食物和吃抗炎的食物,你可以幫助減少經期疼痛和炎症 – 並支持你的整體健康。

在評論中告訴我們:

  • 你知道有這麼多在茶水間使用的草藥和香料具有抗炎作用嗎?
  • 你怎樣才能最好地控制你的經期疼痛?
  • 你最喜歡的歐米茄-3脂肪酸的來源是什麼?

推薦圖片:iStock.com/urbazon

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