維生素D,你真的瞭解嗎?

一提起維生素D,我們就會想到它對於鈣代謝和骨骼的重要性。可是近20年越來越多的證據表明,維生素D調控系統更原始的作用是調節生殖功能
 
我們的皮膚在接收到陽光的紫外線之後,把膽固醇轉化為維生素D3,維生素D3在肝臟被轉化為無活性的前荷爾蒙25羥維生素D3 [25(OH)D3]。25(OH)D3在嚴格的內分泌調控下,再被腎臟轉化為有生物活性的激素1,25二羥維生素D3 [1,25(OH)2D3]。
 
因此我們體內前荷爾蒙-25(OH)D3的儲備取決於日照;而日照的多少取決於季節、氣候和緯度。
 
 
為什麼一個調控鈣代謝的激素與季節變化有關係?這是因為季節對於動物的生殖繁衍非常重要。如果在適合生殖的季節懷孕,後代出生時就可能有更豐富的食物來源,同時可以避免一些季節性的流行病和不利的環境條件,這樣後代的存活幾率就會增加。
 
母親在懷孕的過程中,因胎兒骨骼發育,對於鈣的需求大幅增加。由於鈣的代謝與生殖密切相關,我們就不奇怪為什麼維生素D在調節生殖功能的同時,對於鈣的代謝也有調控作用。
 
同樣道理,維生素D與免疫系統的關係也是其對生殖調節作用的延伸。在懷孕的過程中,母體需要允許基因和自己差別很大的胎兒在體內生長10個月。要知道,我們的免疫系統非常敏感,有一點點外來抗原都會被發現並清除。
 
母親和胎兒之所以能夠和平相處,除了有胎盤分開母嬰的血循環,也得益於維生素D對免疫的調節作用。維生素D和其它機制一起抑制特異性的細胞免疫功能,避免母體對胎兒的免疫排斥,同時加強非炎症性的非特異免疫機制來保證母嬰的健康。
 
在物種進化和社會進步的過程中,季節對於人類生殖的重要性越來越細微,乃至經常被人們所忽略,實際上維生素D這個古老的感受自然光和年週期的反應系統仍然對孕育後代起到重要的調節作用。
 
維生素D與生殖功能
 
維生素D的受體(相當於維生素D的信號接收器,或天線)在男性的睪丸、生殖道以及精子中都有較高的表達[1]。精子的維生素D受體表達水平可以預測精子的質量:高表達可通過升高精子內的鈣濃度,提高精子的游動能力。血清25(OH)D的水平也與精子活性相關。血清25(OH)D不足,可降低男性的精子數量、質量、和游動能力[2]
 
在女性生殖系統中,維生素D受體分布於卵巢,子宮內膜和子宮肌層[3]。女性25(OH)D水平低,與諸多不利於生殖的健康問題相關,如低卵巢儲備[4]、輸卵管功能障礙[5]、多囊卵巢[6]、子宮內膜異位[7]、和子宮肌瘤[8]。維生素D的抗增生和抗炎作用可預防和緩解子宮內膜異位[3]
更有研究發現,維生素D在懷孕過程中,與孕酮相互促進,協同合作。在孕酮釋放之後不久,如果受孕成功了,1,25(OH)2D的轉化量升高,幫助子宮內膜為受精卵著床以及整個孕程做準備;同時誘導T淋巴細胞向Th2分化,減弱細胞免疫和炎症,增強抗體免疫功能[9]
 
維生素D並不是越多越好,對於人工授精的研究結果表明,卵泡液中維生素D水平過高會導致胚胎質量下降以及受精率的下降;血清維生素D太高(>125nmol/L)也會導致男性的精子數下降,異常精子數增加[10]
 
因此對於生殖功能的調節,維生素D的水平有一個最佳區間;這可能剛好對應3-4月的動物發情期:寒冬和盛夏都不是最佳的受孕時間。秋季也有一個理想的日照和維生素D窗口,但是多數動物只在春天發情,這說明還有其它機制共同調節生殖過程。
 
維生素D在母嬰健康的多個環節都起到重要的作用。充足的維生素D可以降低先兆子癇、妊娠糖尿病、早產、剖腹產、習慣性流產以及產後抑鬱的風險;對於後代,健康的維生素D水平可以減少新生兒死亡、低出生體重、呼吸道感染、佝僂症、濕疹、哮喘、免疫低下和兒童自閉症的風險[11][12]。薈萃分析發現,≤2000iu/天的維生素D補劑,可以降低新生兒死亡和低出生體重的幾率[13]
 
維生素D與免疫功能
 
分娩後,母體的細胞免疫不再受抑制,細胞免疫活動忽然增強,這給自身免疫疾病提供了一個高發的窗口。這類疾病包括,甲狀腺疾病[14]、系統性紅斑狼瘡[15]、類風濕性關節炎[16]克羅恩氏病[17]等等,這些疾病的風險隨25(OH)D的儲備充足而降低。因此我們不難理解,為什麼自身免疫疾病更多發生於高緯度、陽光不充足的國家[18]
 
 
人體的非特異和特異性免疫細胞都表達維生素D的受體,並且對維生素D的濃度變化作出反應。當維生素D濃度增加,非特異免疫加強,抗菌肽LL-37的表達增加;同時與特異性免疫相關的輔助T細胞Th1和Th17被抑制,與免疫耐受相關的Th2和Treg得到加強[19][20]
 
對於無症狀克羅恩氏症患者,連續3個月每天服用1200-2000iu的維生素D,可顯著緩解腸漏,減少血液炎症因子CRP,降低復發率,同時提高生活質量[21][22]
維生素D也可以減輕另一類腸漏病-過敏的症狀。過敏是免疫系統對於外來物過度敏感導致的身體不適,嚴重時可能引起休克和死亡。大量研究發現,較高的25(OH)D水平可以降低過敏性鼻炎[23]和重度哮喘的風險[24]
 
維生素D對免疫的調節作用還體現在抗癌的方面。生態學研究發現,日照與15種癌症的死亡率負相關[25]。隨機對照研究也證實,維生素D補劑雖然不影響癌症的發病率,但可顯著降低癌症死亡風險[26]
 
 
維生素D與骨骼肌肉
 
大量研究表明,保持健康的血清25(OH)D水平可以降低骨質酥鬆和骨折的風險
 
澳大利亞對於社區老人的研究發現,25(OH)D血濃度低於32nmol/L的人,比在60~72nmol/L區間的人,骨折風險提高2.5倍[27]。這種趨勢被薈萃研究所證實[28]
 
可是一些薈萃分析發現,服用維生素D補劑與骨折率和摔跤風險無關[29][30]
 
其中的原因有可能是:很多介入研究使用較低(400-800iu/天)的劑量。因為維生素D的吸收與膳食脂肪含量有很大關係,所以人與人之間可能因脂肪攝入的多少,存在較大的吸收率差別。這種差別伴隨較低的服用劑量,或許不足以顯著改變血清維生素D的水平。除此以外,骨折是一個多因素的結果,維生素D以外的因素,也可能起到重要的作用。
 
我們的肌肉細胞也含有維生素D受體,而且受體的數量隨年齡減少[31]。研究發現,老年人的運動功能,隨著維生素D水平的降低而減弱[32]。相反薈萃研究表明,補充維生素D,可以改善老人的步態,縮短測試動作完成的時間[33]
 

對於運動員,薈萃研究發現,維生素D補劑雖然對於整體肌肉力量、爆發力、和上肢力量無影響,但是對下肢力量有改善,尤其對室內訓練的運動員更顯著[34]
 
維生素D的其它功能
 
研究發現,把維生素D水平從54加倍到110nmol/L,全因死亡率下降20%,預期壽命增加兩歲[35]
 
一項定量的薈萃分析發現,對比25(OH)D >75 nmol/L的人群,25(OH)D <22.5 nmol/L的人群,全因死亡率顯著升高,死亡風險增加90%[36]
 
學術界流行的觀念是,維生素D對很多人體系統都有重要的調節作用。但是並非所有想法都會得到科學數據,尤其是介入研究結果的證實。心血管疾病就是其中之一。
 
2019年發表的一項涉及2.6萬人,隨訪5年的隨機對照研究,發現每天補充2000iu的維生素D3,不能降低心血管疾病的風險[37]。這一點被同年發表的薈萃分析所證實[38]
 
2017年,一項關於維生素D薈萃分析的系統綜述,整合了35篇薈萃分析的結果,確認了每天補充10~20微克(400~800iu)維生素d可以降低中老年人的全因死亡率和癌症死亡率,同時,維生素D補劑對於預防上呼吸道感染和哮喘的加重有顯著效果。但是現有證據不能確認維生素D補劑對心血管系統等其它非骨骼、非生殖系統有益處[39]
 
如何補充維生素D?
 
最好的方式是曬太陽。真菌在被紫外線照射後會產生維生素D2,因此食用菌是維生素D的另一個重要來源。有趣的是,菌菇只有在陰涼潮濕的環境才生長,尤其是陰雨天。在沒有太陽可曬時,大自然給我們提供了菌菇,作為補充維生素D的一個選項。
 
鑒於很多人沒有機會每天曬太陽,而且氣候不一定允許我們每天曬,同時可靠的含維生素D的真菌來源也不一定隨時存在,為了保持健康的維生素D水平,有時服用補劑是不得已的輔助手段
 
那麼每天要補充多少維生素D才夠呢?我們先看看什麼是理想的血清維生素D水平。
 
傳統的西非部落人群,著裝較少,多半時間在戶外,同時盡量避免陽光直射,他們的平均血清25(OH)D是115nmol/L[40]
 

 

 
一項針對北歐人的研究發現,在25(OH)D的水平低於75nmol/L時,36%的髂嵴骨樣本表面有未鈣化的缺陷[41]
 
美國老年醫學會建議,可預防骨折的血清25(OH)D濃度為75nmol/L (30ng/ml) 以上[42]。因此,我們需要把目標血清25(OH)D定在至少75nmol/L以上。而當今超過八成普通人的血清維生素D水平都沒有達到這個數值[43]
 
那麼每天應該補充多少呢?研究發現,連續11周每天1000iu可以使25(OH)D的水平達到75-90nmol/L,不再升高[41];而每天5000iu,可以使70%受試者的25(OH)D的水平,在24周內達到100-150nmol/L[44]。所以對於沒機會曬太陽的普通人來說,每天1000-5000iu是比較理想的區間
因為維生素D的吸收率因脂肪攝入不同而有很大的差別[45]遵循低脂飲食的人可能需要攝入較大劑量才能達到身體需求。

另外一個問題是,維生素D2和D3,哪一個效果更好
 
首先,維生素D2來自真菌;維生素D3一般來自羊毛,如果標識「純素D3」,則來自生物發酵。這兩種不同來源的維生素D在體內遵循同一個活化途徑,最終的活性激素分別為1,25(OH)2D2和1,25(OH)2D3。
 
從臨床效果來看,只要血清濃度達到健康範圍,二者的長期臨床效果沒有差別[41]。但是維生素D2的排出速度比D3快一倍,因此在基礎維生素D水平較低時,D3比D2能更快升高25(OH)D[46]
 
需要強調的是,最天然的方法(曬太陽)是比服用補劑更好、更安全、更全面的補充方法。適度的日曬不僅僅幫助皮膚合成維生素D,也可以生成一氧化氮等有利於健康的活性物質[47]
 
維生素D系統是一個古老的感受季節變化的調節系統,對人體多方面都有重要的調節作用。因此每天適量的日曬是健康生活方式中不可或缺的一部分。
 
關於維生素D的單位換算:
血清維生素D:30ng/ml=75nmol/L
維生素D補劑:400iu(國際單位)=10微克
【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。
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作者簡介:徐嘉,暢銷書《非藥而愈》作者,美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士,北京大學生物物理學學士。自2014年起,在全國各地健康巡講一千餘場。

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疫情期間,我們最擔心的是基礎病如糖尿病、高血壓、脂肪肝、肥胖等,因為這些慢性病的特徵是基礎性炎症。基礎性炎症加上病原體引起的新炎症,就形成了炎症1+1的情況,使得病情更加難以控制。 慢性病是生活方式病,主要是不良飲食帶來的。當代社會的不良飲食有兩大特點:高飽和脂肪、高鹽。 關於飽和脂肪與炎症之間的關係,我們已經分析很多了,在此不重復。今天我們從鹽的攝入與炎症之間的關係講起。 鈉與免疫調節 首先讓我們認識兩種白細胞:單核細胞和T淋巴細胞。...

「排毒反應」是玄說嗎?

文:余小蟲蟲   01   話題從幾年前的「空魚缸」事件講起。 「空魚缸」事件是2016年的一則新聞[1],報道了國內一些超市年底發生的怪事:生鮮區賣魚的缸總是空的,市民買不到活的淡水魚。後來據悉,12月恰逢相關部門對活魚進行檢測,大部分淡水魚體內藥殘、農殘、重金屬殘留恐怕難過檢,超市們心知肚明,乾脆「空缸」以待。養魚戶可採取一種方法把淡水魚內毒素降到最低,就是把收回來的魚進行「辟谷排毒」:不投食2到3周,同時以淨水急流攪動,令魚日夜遊動,脂肪迅速燃燒。通常這樣下來,一條足4斤魚最後變3斤不到,損耗極大、成本貴,老闆們不願做。  ...

徐嘉博士·直播·健康講座「6月排期」

長按掃碼關注?徐嘉博士公益巡講花絮徐嘉博士公益巡講主辦單位:上海迴向文化發展基金會?線上直播公告?大家可以提前預約直播間,我們也會在當天直播開始前10分鐘為大家推送課程海報,不讓大家錯過超棒的課程哦!直播時間:6月7日(週日) 20:00直播主題:《徐嘉博士:消化道健康I》邀請機構:淨蓮書院長按二維碼進入微課堂:直播時間:6月9日(週二) 20:00直播主題:《徐嘉博士:食品安全Ⅱ》邀請機構:了過酵素農耕長按二維碼進入微課堂:直播時間:6月10日(週三)...

美國癌症協會:2020年關於預防癌症的膳食和運動指南

截圖:“美國癌症協會”官網 美國癌症協會發布此膳食和運動指南,作為其對外交流,政策發布,以及社區策略的基礎性文件,最終影響美國人民的膳食和運動方式。 這一指南由全美在癌症研究、癌症預防、流行病學、公共衛生,和政策研究等方面的專家委員會草擬,提供了關於膳食和運動方式與癌症風險之間最新科學依據。美國癌症協會的指南集中於對個人膳食和運動選擇的建議,而個人的選擇受到來自社區背景的阻礙或支持。 因此本協會對社區行為提出了建議,連同對個人選擇的4項推薦,以降低全民癌症風險。...

【21天健康挑戰】6•18嘉年華|還在買買買?不如來減減減變帥變漂亮!

2020,對你,對我,對他,乃至全世界都是難忘的一年。 疫情的陰霾還沒退去,我們該怎樣透過現狀看問題? 兩會剛開完就傳來消息,我國第一部《健康法》於2020年6月1日正式實施——強調堅持預防為主,倡導健康文明生活方式,預防控制重大疾病。 “健康文明,防控為主”,讀懂了這幾個詞,我們就讀懂了健康。 建議公務接待中全面素食、每週一天素食應對氣候危機、加大人造肉研發也成了今年兩會代表委員們熱議的話題。 可見,受疫情影響,越來越多人開始重新思考健康與飲食的關係。 當今醫療最大的誤區就是在做加法。...

吃魚真的有益健康嗎?

每每提到有利於大腦和心臟健康的食物,我們總會想起魚。上世界70年代,兩位丹麥醫生Bang 和Dyerberg發現,格陵蘭愛斯基摩人冠心病的發病率比較低。因為愛斯基摩人的食物含有很多海豹和鯨魚脂,於是他們認為這是冠心病減少的主要原因[1]。 一傳十,十傳百,這個理論後來被全球各大媒體廣為傳播,並因此催生了很多飲食觀念,比如吃魚和魚油補劑、原始飲食和生酮飲食。有人甚至把美國2015-2020膳食指南取消膽固醇限制也與這個理論聯繫起來。 40年以後,更嚴謹地審視Bang...

「用愛發電」燕麥能量棒

看大千世界繽紛繚繞看茫茫人海潮起潮落人生的平靜與波瀾是相對存在的你經歷了多大的波瀾就會體會到多深的平靜就如同燕麥與香蕉看似溫柔淡然卻因著各種食材誕生滿滿的愛與幸福的能量原料1.香蕉 300克2.花生 20克3.榛子 20克4.瓜子 20克5.枸杞 10克6.燕麥片 120克7.核桃仁 20克8.蔓越莓 10克9.葡萄乾 10克 10.鹽 少許11.天然香草精...

對話徐嘉:素食,持久抗疫的生活方式!

以下文章來源於 智素傳媒 作者 素食飯店聯盟 前言 素食除去營養健康價值的體現外,還在於對人類生存環境可持續發展的貢獻。如果堅持長期茹素的生活習慣,自然而然就會降低類似新型冠狀病毒感染肺炎(COVID-19)的疫情發生。如何讓素食這一健康飲食的生活方式更多地利益社會?為此智素傳媒在線(以下簡稱:智素在線)特邀《非藥而愈》一書作者、徐嘉健康頻道主持、營養學專家、美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士...

肉類稅將防止220,000人死亡

牛津大學的研究人員 據估計,到2020年,全球肉類消費將導致2850億美元的醫療保健費用,以及240萬人死於心髒病,中風,2型糖尿病和大腸癌。但是,全球對肉類徵稅可以幫助防止22萬例死亡,並減少410億美元的醫療費用。這也將有助於減少溫室氣體排放。 “我們的發現清楚地表明,紅色和 加工肉製品 不僅會給人們的健康和整個地球帶來代價,而且還會給醫療保健系統和經濟帶來代價,” 說 研究的主要作者Marco Springmann博士。...

成分智商:花椰菜

花椰菜用途廣泛。這就是為什麼以及如何使其成為廚房的主食。 花椰菜富含營養 像十字花科表兄弟西蘭花和捲心菜一樣,花椰菜含有 對抗癌症 稱為芥子油苷的化合物(也賦予其商標刺激性氣味)。它還包裝了大量的纖維,每1杯½英寸的碎片中有2.1克纖維,而一個頭中則有12克纖維。而且維生素C含量很高-1½杯含有的維生素C相當於橙色的維生素C-因此非常適合在以後的寒冷月份增強免疫力。 貨源又充足了!如何吃植物 根據大眾的需求,我們的2020年初學者指南(在此向您確切說明瞭如何管理您的健康命運)在有限的時間內已恢復庫存。...

超重和肥胖增加了13種癌症的風險

據一位研究人員稱,過量的脂肪會增加13種不同類型癌症的風險 報告 由疾病預防控制中心出版。研究人員回顧了2014年以來的癌症診斷,並評估了癌症發生率與超重和肥胖之間的聯繫。在2005年至2014年之間,與超重和肥胖相關的癌症發生率有所上升,佔當年癌症診斷的40%。這些癌症類型包括絕經後的乳腺癌,胃癌,肝癌和卵巢癌。作者呼籲進行運動和健康飲食等治療和乾預措施,以解決癌症和肥胖率上升的問題。 文章來源 Source...

了解心髒病和飲食在預防中的作用

根據該報告,在美國,幾乎所有成年人中有一半患有某種形式的心血管疾病 美國心臟協會。心髒病是導致世界乃至全世界死亡的主要原因 比所有形式的癌症加起來的人更多。在美國,每37秒要消耗一生命。 請繼續閱讀以了解有關心髒病的更多信息,包括什麼原因,如何預防和逆轉它。 獲取膳食計劃器 通過每週的用餐計劃,Forks Meal Planner消除了全家人都可以享用的營養餐的辛苦工作。 什麼是心髒病?...

植物性飲食解決了我的關節炎,血壓,失眠

大約九年前,我被 風濕性肌痛 (PMR),一種炎症性疾病,可引起劇烈的肌肉酸痛和僵硬。我是馬拉松運動員,直到那時,我一直身體健康。在診斷時,我非常痛苦,甚至無法梳理頭髮,因為舉起我的手臂太高了。我丈夫每天早上不得不把我從床上抬下來。 藥物和副作用 為了幫助控制症狀,我不得不服用一種名為潑尼鬆的類固醇藥物。兩年來,我的劑量很低(謝天謝地)。潑尼松清除了我的PMR。但是由於潑尼松,我的 血壓 增加,我的骨頭變脆。我服用的不是一種高血壓藥物,而是兩種藥物。我被診斷出患有骨質疏鬆症,並每年服用一次靜脈藥物治療。 紀念日特賣...

「浪漫甜心」純素·無油·低脂·慕斯旦糕

之前在朋友圈發了一個為女兒做的生日蛋糕,好多友友問:是不是純素?很遺憾那個蛋糕不是素的,而友友們的提問也讓我有了做個純素慕斯旦糕的想法。為了區別動物蛋糕,都用「旦糕來表示哦」考慮了幾天該怎麼替換非素原料,想到以前做過的椰絲小方,有類似於慕斯的口感,結合家裡的現有的烘焙原料,多次實踐調試後,就有了下面的這個配方。相比於純素生食旦糕,這個配方沒有使用椰子油等油脂,堅果用量也很少,更低脂健康些。純素·無油·低脂·慕斯旦糕一、食材「慕斯底」1.亞麻籽 30克2.火麻仁 15克3.核桃仁 15克4.杏仁粉 15克5.椰棗...

低脂飲食可預防超重女性胰腺癌

一項低脂飲食可以預防超重或肥胖婦女的胰腺癌。 美國國家癌症研究所雜誌。研究人員比較了48,835名絕經後婦女的癌症發病率,這些婦女被分配為低脂飲食,在該飲食中,脂肪的攝入量被限制為每日能量的20%,並且每天增加水果,蔬菜和穀物的攝入量,或者是對照組。干預組的胰腺癌病例少於對照組。作者觀察到BMI較高的干預參與者的癌症風險降低更為明顯。研究人員懷疑增加植物化學物質的攝入,減輕體重以及改善胰島素抵抗,炎症和免疫力可能是低脂飲食預防作用的機制。 文章來源 Source...

如何通過生活方式的改變自然降低血壓

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 禁食已經有數千年的歷史了,但直到最近我們才開始進行測試。我上一個視頻系列是關於70年代使用禁食減肥的研究的。安全嗎?有效嗎?但是,禁食治療和預防其他疾病呢? 早期減肥研究中註意到的副作用之一是血壓持續下降,以至於您通常在禁食時必須停止服用降壓藥,否則您的血壓會下降 太 低。一旦您再次開始進食,您的壓力就會上升,但顯著的是,壓力沒有以前高。但是,當然,這取決於 什麼 你又開始吃東西了。...

有益於您健康的健康零食!

美國是零食國家(主要是零食不多的國家)。百分之97的受訪者對 2019年調查 國際食品信息理事會(IFIC)表示,他們每週都會吃零食。三分之一的人每天在兩餐之間吃點東西,而25%的人承認每天吃多種零食。 那是很多小吃。 問題是零食會偷偷摸摸。 如果您想為了健康而進餐或減肥,那麼追踪早餐,午餐和晚餐這三者相對容易。借助越來越準確和用戶友好的食品跟踪應用程序,您可以非常接近卡路里的攝入量,以及促進健康的營養物質和損害健康的物質,例如糖,鹽,飽和脂肪和人造成分。...

有效的工作場所健康計劃

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 “您如何消除該國的心髒病流行?”根據公共利益科學中心的說法,預防該疾病的最佳方法之一是“...

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