想象一下，有一天你發現你的車表現得很奇怪。它很遲鈍，方向盤一直向左傾斜，喇叭也不再工作了。你把它送到機械師那裡，他告訴你沒有什麼問題。發動機和變速器都處於完美的工作狀態；懸架彈簧是全新的；喇叭、保險絲和線路都很好。但是，你說，這輛車並沒有正常工作。當然，一定有結構上、機械上或電氣上的問題。
不是的，機械師堅持說。這輛車的狀況很好。那些性能問題要麼都是你的想法，要麼是完全無法解釋的。如果這能讓你感覺好些，你可以試試不同品牌的機油，或者也許是新的雨刷片，甚至是更換地墊–誰知道呢？這是我的時間和勞動發票。下次見。
如果在這個想象的場景中，你只是因為沮喪而發抖，你可能會對患有IBS的感覺有所瞭解。
沒有人喜歡在吃完食物後立即感到不適，尤其是當這些食物應該對你有好處的時候。不幸的是，對於全世界數以百萬計的人來說，由於一種叫做腸易激綜合徵（IBS）的消化系統疾病，吃飯時的這種負面體驗是一個日常現實。
而在幾十種胃腸道紊亂和疾病中。 IBS 是最令人困惑的問題之一。這種情況的一個特點是缺乏結構或生化方面的解釋。換句話說，當病人問是什麼原因造成的，他們的醫療服務提供者通常能提供的唯一完全誠實的回答是，”我們真的不知道”。
儘管人們對IBS普遍感到困惑，但它並不罕見。據估計，世界上約有11%的人口患有此病，包括 每五個成年人中就有一個 在美國。而女性患IBS的可能性比男性高67%。
那麼到底什麼是IBS？你怎麼知道你是否有這個病？如果沒有明確的病因，改變生活方式會有幫助嗎？具體而言，以植物為基礎的飲食能否減少IBS的負面影響？或者所有的纖維，或在某些植物中發現的其他化合物，實際上會造成傷害？
什麼是IBS？
IBS也被稱為 “痙攣性結腸”，是指 一種功能性胃腸道疾病 其特點是你的排便習慣有明顯的變化，如明顯的便秘期、腹瀉期，或從一種到另一種的波動，而這種波動是不尋常的。另一個症狀可能是腹痛，但不是由你的消化道的物理異常引起的。換句話說，它可以在沒有明顯原因的情況下出現，這使得它在診斷上具有挑戰性。而且沒有對每個病例都有效的標準療法。
它與IBD（炎症性腸病）不同，因為在IBS中，結腸或胃腸系統的其他部分在結構上沒有任何問題。(有點像一個人很煩躁，你問他是否有什麼問題，他們會說：”不，沒有什麼問題！”)它也不同於小腸細菌過度生長（SIBO），因為通常沒有細菌過度生長，後者是一個單獨的診斷。
醫生根據患者最常出現的症狀，將IBS病例分為三種類型。它們是
- IBS-C。以便秘為主
- IBS-D: 腹瀉為主
- IBS-M：混合型表現，即症狀可在便秘和腹瀉之間波動。
也可以有IBS的其他症狀。這些症狀可以包括腹痛和痙攣、排便後疼痛緩解、腸道功能異常和燒心，以及惡心、嘔吐或腹脹。
所有這些症狀的一個共同點是，如果不是徹頭徹尾的疼痛，也是令人不舒服的。
IBS是如何診斷的？
鑒於其多種多樣的表現形式和通常非特異性的原因，IBS可能很難診斷。由於沒有明確的測試方法，臨床醫生通常從最常見的症狀開始診斷，然後通過一系列的實驗室測試排除其他疾病和胃腸道疾病。(想象一個小小的夏洛克-福爾摩斯拿著放大鏡在腸道里穿梭。 告訴大家 同樣小的華生說：”一旦你排除了不可能，剩下的東西，無論多麼不可能，都一定是真理。”)
例如，有人可能會抱怨他們的排便習慣突然改變，這可能包括便秘和/或腹瀉，以及在沒有明顯誘因的情況下感到腹脹或腹痛。他們的醫生可能會進行身體檢查，並收集與消化系統疾病有關的家庭和病史。從那裡，他們可能會要求進行各種血液、糞便或影像檢查，以開始診斷過程。當一個原因不明顯時，排除其他原因的過程，如IBS的情況，被稱為 “排除性診斷”。 你可以想象，這可能需要一些時間。
自1970年代末以來，基於症狀的IBS診斷標準一直在不斷發展，而 羅馬IV診斷標準 IBS的診斷標準創建於1990年，旨在提供診斷指導。羅馬四號（為什麼這個名字讓我想起中世紀那些每隔一百年左右就開會爭論誰是異端的宗教會議之一？）概述了一個人必須經歷什麼才能做出IBS診斷。根據該工具，一個人的症狀必須至少存在六個月才能做出IBS的診斷。此外，身體檢查和測試 用來診斷的 其他情況必須顯示正常結果。
一些保健醫生可能使用的診斷性檢查包括驗血、糞便檢查、結腸鏡檢查和 呼氣測試.(是的，可以通過讓病人對著一個看起來像高科技吸管的東西呼吸來評估氧氣、氫氣和甲烷等氣體的相對濃度。如果結果是 “牛屁 “或 “興登堡”，這可能表明有問題）。
如果這對你來說聽起來很累，我理解。IBS是最令人困惑的診斷條件之一。但是有這麼多人在遭受它的折磨，希望我們能闡明目前對它的瞭解，更重要的是，如果你有這種病，你能做什麼。
什麼原因導致IBS & 你能做什麼？
雖然我們還有很多東西要學習，但似乎IBS是由遺傳、環境和生活方式等因素共同造成的。
A 個案對照研究 2015年發表的結論是，在對參與者的性別和年齡進行調整後，IBS的獨立預測因素包括不規則的飲食模式、沒有得到足夠的鍛鍊、喝很多茶（奇怪–我不記得《唐頓莊園》或《布里奇頓》中有任何以IBS為主題的情節），以及沒有得到高質量的睡眠。
此外，某些誘發或 惡化的因素 與IBS有關的因素往往是一個人一旦患上這種疾病就很常見。飲食模式以及壓力和婦女的月經週期似乎影響最大。
污染物& 病原體
你也可能因為感染而患上IBS。攝入被污染的食物或水會導致所謂的感染後IBS。常見的致病元兇包括以下物種 彎曲桿菌 和 沙門氏菌，改變了腸道微生物組，可能對消化系統健康產生持久的負面影響。研究表明，大約十分之一的IBS病例可能是 感染後IBS.
好消息是，你可以通過在家裡保持良好的食品衛生，注意新發佈的召回信息，減少感染後IBS的風險。 Recalls.gov (如果你喜歡致命的汽車座椅、鞦韆、船用馬達和冷凍蝦的故事，這是一個有趣的網站），並避免食用受污染的高風險食品。這些食品包括苜蓿芽、預先切好的農產品、未煮熟的面團、動物產品，如碎牛肉、家禽、牡蠣、生魚和雞蛋；露天沙拉吧和未經消毒的乳製品。
你可能還想實施一些 家庭水處理的做法 以確保你擁有最滋潤、低風險的水。雖然有全屋過濾器，但也有很多成本較低的飲水方法，如使用點過濾系統。
涉及IBS的心理因素
IBS曾經被認為是純粹的 心理上的 因為消化系統的結構沒有明顯的變化。這種觀點在主流實踐中不再具有影響力，因為它可以被解讀為對患者實際經驗的輕視（如：”你的腸子里的問題都是在你的腦子里”），也許更糟糕的是，把他們衰弱的消化系統症狀歸咎於患者。
但事實是，雖然不是所有有IBS症狀的人都有心理困擾的症狀，但心理健康和腸道健康之間有聯繫，醫學研究現在才開始瞭解。IBS影響到（也被影響到）以下方面 腸道-大腦軸這指的是你的腸道微生物組和你的大腦中正在發生的事情之間的雙向關係。
一位研究人員 恰當地稱之為IBS “腸道易怒和大腦易怒的結合體”，以描述在這種情況下兩者是如何交織在一起的。此外，結腸部分是由神經系統控制的。(舉個例子說明這一點–你是否曾在旅行回家後突然需要 “走”？有時，當你的神經系統放鬆時，腸道運動就會隨之而來）。
證據還顯示 心理壓力可以對腸道的運動性、分泌、滲透性和整體敏感性產生實質性的影響。(當你緊張時感覺到的那些 “蝴蝶 “可能沒有實際的翅膀和觸角，但下面確實在發生一些事情）。
焦慮& IBS
焦慮在IBS患者中的流行率很高，估計為 約44%。 在一項研究中。這使得練習能夠幫助管理壓力和焦慮的習慣特別重要，特別是因為當你有IBS時，你的焦慮和你的消化道症狀可以是雙向的。換句話說，焦慮會使IBS症狀惡化，IBS症狀也會使你的焦慮惡化。
為了 幫助管理焦慮症你可以嘗試諸如正念冥想、改善你的睡眠模式、芳香療法、建立一個強大的社交網絡，以及進行更有規律的鍛鍊–包括瑜伽。A 2016年回顧 包括6項涉及273人的隨機對照試驗得出結論，瑜伽可以成為IBS患者的安全、支持性治療。
營養在壓力管理中也起著很大的作用，所以要避免精制碳水化合物和添加的糖，油炸食品和反式脂肪，食品添加劑，以及咖啡因和酒精。 酒精，可能會有幫助。你甚至可能發現 添加某些草藥 在你的飲食中–如灰樹花、檸檬香膏、聖羅勒和姜黃素–可以幫助緩解壓力和焦慮。
荷爾蒙
另一個可能影響IBS發展和進展的因素是你的腸道荷爾蒙。兩項小型研究(這裡 和 這裡)已經表明，一種腸道激素。 血管活性腸肽在IBS患者中，血管活性腸肽可以異常地高。
性荷爾蒙 – 特別是雌性激素–在你的胃腸道的生理學中也起著重要的作用，有時也會造成困擾。這是因為在消化道上有性激素受體。由於IBS在女性中的高發病率，研究人員有足夠的機會發現和研究 的關聯性 IBS症狀與月經週期階段、懷孕期間的荷爾蒙狀況之間的相關性。 更年期.
許多婦女報告說在月經期間症狀惡化，這被認為是由於升高的 前列腺素水平 – 這有助於子宮和消化道的肌肉收縮。
研究表明，女性經常經歷IBS的下降 絕經後，如果你是一個目前正受其困擾的絕經前婦女，這可能是個好消息。
IBS的生物因素
消化道也有一些性別上的生理差異，使女性容易患上這種疾病。消化道通常不被認為是身體中具有性別特徵的部分，但它可以是。女性和男性的腸子在解剖學上有很大差異。例如，女性的結腸平均比男性的結腸長約10釐米。由於這個額外的長度，有更多的曲折，這就是為什麼女性比男性更容易出現腹脹和便秘的原因之一。
此外，女性還有男性沒有的內部性器官，包括子宮、卵巢和輸卵管，它們與女性的消化道爭奪空間。女性的腸道與女性生殖系統位於同一位置，而男性的結腸位於腹部頂部，那裡有很多空間，不會與生殖器官爭奪空間。這也是女性結腸排空比男性慢的原因之一。
同樣有趣的是，患IBS-C（便秘）的女性多於男性，而患IBS-D（腹瀉）的男性多於女性–這說明瞭一個問題。 進一步的關係 亞型和性激素之間的關係，我們還不瞭解。(甲狀腺疾病在女性中也比在男性中更常見，而且在IBS中可能起作用）。
你可以做什麼來採取一種生活方式，以幫助 平衡你的荷爾蒙 自然？諸如享受定期運動，保持健康的體重，花更多時間（安全地）在陽光下。 改善睡眠模式 和壓力水平，並從你的日常生活中去除有毒化學品，都可以幫助你。飲食中盡量減少或排除乳製品、其他動物性食品和過度加工的物品，也有助於支持健康的激素調節。
IBS食物
約為 50%的人 患有IBS的人報告說，他們的症狀在進食後惡化。為什麼？普遍的假設是，腸道細菌群落的不平衡–或者說是 “菌群失調” – 導致了腸道免疫系統的激活和潛在的低度炎症。
腸道細菌的變化 在IBS患者中經常被發現。許多生活方式和環境因素可能導致這些變化–你可以閱讀這些內容 這裡 – 但現在，讓我們專注於飲食。
你所吃的東西在很大程度上決定了你腸道中細菌群落的總體構成。現代工業化的飲食缺乏營養多樣性，不能提供你的腸道需要的一系列營養物質、維生素和礦物質，以促進其發展。這導致了微生物群的不多樣性，這可能會引發易患IBS的人的病情。
纖維與IBS
其中一種營養素是 纖維這是你的腸道微生物組通常喜歡的東西。
在美國，19-50歲的男性和女性的總纖維攝入量的建議日允許量（RDA）分別為38克/天和25克/天。但調查顯示， 只有約5%的 的美國人獲得了推薦量的纖維。大多數美國人獲得了大約 10-15克的纖維 由於對水果、蔬菜和其他植物–唯一含有纖維的食物–的攝入量微不足道，所以每天都會有大量的纖維。
但是當涉及到IBS時，纖維的類型也很重要。
身體對可溶性和不可溶性纖維的反應是不同的。如果你有IBS，那麼你在任何時候出現的IBS症狀的性質決定了你應該在飲食中靠攏可溶性或不可溶性纖維。為什麼？因為可溶性纖維可以減緩消化道的速度，幫助解決腹瀉問題，而不可溶性纖維可以加快速度，緩解便秘。
可溶性纖維
可溶性纖維是親水的，這意味著通過吸引和吸收水分，可溶性纖維可以去除多餘的液體，這就是它幫助減少腹瀉的原因。美國胃腸病學會 建議 使用可溶性纖維補充劑，如車前子，作為IBS的一種廉價而有效的治療方法，但也有豐富的食物來源。
如果你主要是經歷IBS-D，那麼增加富含可溶性纖維的水果和蔬菜的攝入是個好主意。這些食物包括蘋果、橙子、梨、草莓、藍莓、豌豆、鰐梨、紅薯、胡蘿蔔、蕪菁、燕麥、豆類和大麥。
不溶性纖維
另一方面，不溶性纖維不溶於水，所以它在通過消化系統時保持原樣。如果你正在經歷IBS-C，它可能是有幫助的，因為它可以增加糞便的體積，並幫助事情的發展。在這種情況下，增加食用富含不溶性纖維的食物可能是個好主意，如：西葫蘆、西蘭花、捲心菜、綠葉菜、花椰菜、黑莓、亞麻籽、奇亞籽和全穀物。
不過，有一點很重要。一些不溶性纖維，如麥麩，可能會使一些IBS患者的腹脹和疼痛加重，尤其是那些經歷過嚴重腹瀉的人。為了瞭解這一點，請想象一個開放的傷口。在傷口上塗抹柔軟滋潤的凝膠可能會感到舒適（認為是可溶性纖維），但用刷子清洗傷口（認為是不可溶性纖維）可能不會。雖然衛生是好的和重要的，而且不溶性纖維在清潔方面發揮著重要作用，但太多的 “擦洗動作 “可能會刺激已經發炎的組織，至少對一些患有IBS-D的人來說是這樣。
你攝入的任何類型的纖維越多，你就需要更多的水，以使纖維通過你的消化系統。水有助於分解食物，並協助你的身體吸收營養物質和排出毒素。如果你還沒有習慣吃很多纖維，或者喝很多水，不要擔心–如果你現在開始改變，你仍然可以做出很大的改變。事實上，在改變飲食習慣後，只需要幾天時間，你的腸道中的微生物群就會發生反應。
識別觸發食物
此外，約有 84%的IBS患者 報告說，他們的症狀至少是由一種特定的食物引發的。識別誘發食物，以便從飲食中排除它們，可以幫助緩解症狀，減少炎症，並支持腸道的愈合。在某些情況下，食物敏感或不耐受也可能是一個因素。食物敏感與食物過敏不同，因為它不會引起免疫反應。
處理引發IBS的食物的通常建議是至少暫時消除該食物。如果它不是一種特別健康的食物，你最好永遠不要吃它。但是，如果它是一種有營養的食物，那麼你可能想逐漸把它加回來，間隔時間不長，讓你的微生物群有機會適應它，以便你能容忍它。正如腸道健康醫學博士威爾-布西維茨在他出色的書中指出的那樣 纖維燃料腸道是一種肌肉，可以通過挑戰得到加強，就像你可以增長二頭肌和臀部一樣。當然，如果你不能達到容忍的程度，最好的辦法可能是完全避免觸發的食物–就像在健身房鍛鍊，如果這樣做會加重傷勢，實際上是適得其反。
當涉及到IBS時，你應該考慮消除或注意哪類食物？讓我們接下來談談這些。
對IBS最不利的食物
腸易激綜合徵是一種疾病，在每個人身上的表現方式和觸發因素都不盡相同。雖然一般的建議可能是開始的地方，但重要的是要聽從你的身體和經驗，並與你的醫療服務提供者合作，提出適合你情況的食物方案。
乳製品
乳糖是乳製品中的主要糖類。 一個協會 在乳糖不耐受症患者中看到了IBS症狀惡化和乳糖之間的關係–這在全世界都非常普遍。 乳糖不耐受 一般在兩三歲後開始發生，此時兒童不再依賴母親的乳汁作為其主要營養來源。這時人的身體往往停止產生乳糖酶，即消化乳糖所需的酶。因此，人們常常建議IBS患者採用無乳糖飲食，看看是否有助於緩解症狀。對許多人來說，IBS也可能與一種牛奶蛋白有關，稱為 A1 β-酪蛋白這使得大多數 乳製品有問題 即使他們是不含乳糖的。
麩質
雖然IBS與乳糜瀉不一樣（由吃麩質引起的免疫反應，麩質是一種在小麥、大麥和黑麥中發現的蛋白質）。 一些非乳糜瀉的IBS患者 做 無麩質更好 並可能被建議吃一個 無麩質飲食.
脂肪代謝產物
雖然各種飲食干預措施可以為不同的人提供緩解，但 頂級飲食建議 對於IBS患者來說，最重要的飲食建議是所謂的低FODMAP飲食，這與製圖學毫無關係。FODMAP是指可發酵的寡糖、雙糖和單糖以及多元醇（感謝首字母縮寫詞的好處！），它們是短鏈碳水化合物的一種類型，吸收率低，會引發IBS患者的症狀。當你吃FODMAPs時，它們是 不容易被消化 當它們到達你的小腸時，不像其他類型的碳水化合物那樣被很好地消化，雖然這對大多數人來說不是一個問題，但對那些消化道特別敏感的人來說可能會引起症狀。
問題是，FODMAPs存在於許多你可能習慣於經常吃的食物中，而且這些食物的營養價值很高–如大蒜、洋蔥、蘋果和豆類。其他含有FODMAP的食物包括小麥和一些乳製品。低FODMAP飲食的限制階段完全消除了這些食物。一般來說，你會在以下階段遵循這種飲食習慣 至少3-4周這通常是足夠長的時間來弄清楚去除整個類別的食物是否有助於你感覺更好。在這段時間之後，如果你看到症狀有所改善，你可以小心地開始重新引入含有FODMAP的食物，一次一個，看看哪些食物會引發症狀。
如果可能的話，低FODMAP飲食的限制階段應該是暫時的，原因之一是它可以消除地球上許多最健康的食物。有些人在低FODMAP飲食中犯了一個錯誤，那就是吃大量的肉類和低FODMAP乳製品，這已經被證明會導致 導致炎症 – 這反過來會助長許多嚴重的健康狀況和疾病–可能包括IBS。
關於顯示被認為是高FODMAP和低FODMAP的食物的圖表，請點擊 這裡.
脂肪和油性食物
許多IBS患者報告說，吃高脂肪的食物會引發症狀。這可能是因為高脂肪的攝入與進食時結腸的誇張運動有關，也與消化系統的敏感性增加有關。患有IBS的人可能希望限制脂肪的攝入量，使之不超過 40-50克 每天。這相當於360-450卡路里，這意味著一個每天消耗1800卡路里的人將從脂肪中獲得其總能量的20%至25%。
請記住，對脂肪的反應可能因人而異。 關於脂肪和IBS的研究是有限的飲食中健康和不健康的脂肪是有區別的。如果你想嘗試減少脂肪，看看是否對IBS症狀有幫助，首先要避免那些對你的健康最不利的脂肪，如油炸食品、加工油和飽和脂肪含量高的食物，如乳製品、雞蛋和紅肉。
咖啡因
雖然許多人喜歡在早上喝杯咖啡刺激腸道，但這對患有IBS的人來說可能是不愉快的。咖啡因使你的結腸活動加快，增加胃酸的分泌。患有IBS-D（傾向於伴隨腹瀉的IBS類型）的人將遭受最大的痛苦。如果你的IBS症狀包括腹瀉，建議限制攝入量，最多不超過。 三種含咖啡因的飲料 每一天。
酒精
飲酒最終會導致腸道內壁受損，從而破壞腸道運動（一個花哨的詞，指你的腸道如何將食物沿著消化系統的組裝–或者是拆卸？- 線）。一些研究表明，酒精對IBS症狀的影響對患有IBS-D的人來說可能更嚴重。如果你偶爾喜歡喝雞尾酒，這可能不是一個大問題，因為大多數研究都發現 更多的是一種關聯 狂飲與腹痛和腹瀉等症狀之間的關係比與輕度飲酒的關係更密切。它是 一般建議 對於IBS患者來說，遵循女性每天不超過一杯，男性每天不超過兩杯的准則，並且每周至少有兩天不喝酒。但是如果IBS對你來說是一個問題，那麼你就有一個更充分的理由完全避免喝酒。
辛辣的食物
許多患有IBS的人報告說，吃辛辣食物可以 加重他們的症狀，特別是引起更多的酸反流和腹痛。如果辛辣食物對你造成問題，建議在飲食中盡量減少或避免。(如果沒有，那麼請牢記 香料 是地球上最健康的食物之一，對於那些能夠很好地容忍它們的人來說）。
以植物為基礎的飲食對IBS患者有害嗎？
現在我們已經介紹了一些引發IBS症狀的最糟糕的食物，你可能想知道是否 植物性飲食 我們定期推薦的飲食可以提供一些好處。或者說，在IBS的情況下，它有可能是有害的。
答案是，這取決於。
雖然整個植物性食物在一般情況下對健康有很大的幫助（有助於 防止大多數 一些研究表明，大量食用一些高纖維的植物性食物可能會使一些人的IBS症狀惡化。這 2015年的病例對照研究 前面提到的研究可能影響IBS的生活方式因素，也發現增加水果、蔬菜和豆類的消費與IBS的發病率增加之間存在關聯。
然而，在你清空冰箱里的胡蘿蔔、櫃台里的蘋果和儲藏室里的豌豆之前，請注意這是一項非常小的研究（每組不到80人）。另外，病例對照研究不能確定因果關係，有可能那些患有IBS的人試圖吃更多的植物來改善他們的狀況，而不是說增加農產品和豆類引起的。
目前，人們對IBS的飲食方法的關注大多是在FODMAPs和低FODMAP飲食上。有些人確實發現這對緩解直接症狀有幫助。但是如上所述，低FODMAP飲食是一個臨時性的解決方案，因為它是高度限制性的，並消除了許多健康的、基於植物的食物。此外，遵循低FODMAP的生活方式最終會減少 腸道細菌的多樣性，這可以進一步 加劇消化道問題 如果長期遵循。這也可能導致只能容忍一定數量的食物，這可能使你缺乏重要的營養物質。
為什麼有些人對吃更多的植物感到掙扎
那麼，你如何解釋那些對植物性食物–更具體地說是對大量不溶性纖維–有IBS的人有困難的人呢？最好的方法通常不是無限期地限制健康但有可能誘發的食物，而是尋求解決根本原因。在這種情況下，纖維的類型可能會對某些人的IBS症狀產生重大影響。雖然可溶性纖維似乎對IBS有好處，但對於IBS-D患者（容易腹瀉）來說，不可溶性纖維可能會有問題。注意飲食中的纖維類型，以及IBS症狀是否因食用特定食物而惡化或改善，可能是減少刺激和培養復原力道路上的重要一步。
從這裡開始，重點可以放在如何逐步重新引入健康、富含纖維的食物，而不引發IBS的不適。用一種有意的方法來恢復健康的腸道功能，你可以確定你對某種特定食物的閾值，並慢慢增加你的攝入量。隨著時間的推移，這個閾值可能會擴大。
哺育你的腸道微生物組
雖然很少有研究專門研究以植物為基礎的飲食對IBS的影響，但我們所擁有的證據是 似乎是 有利於。加上。 有大量的證據 以植物為基礎的飲食對人類微生物組和腸道健康有有益的影響。而這有很多原因。
例如，纖維–不可消化的碳水化合物，只存在於植物中–被認為可以持續增加 “好細菌 “的數量，如反芻桿菌、直腸桿菌和薔薇桿菌，並減少有問題的梭菌和腸球菌物種。多酚在植物性食物中也很豐富，並被證明可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌的菌落。
簡而言之，纖維有助於餵養好傢伙。
這就是為什麼，如果你在一段時間內採用低FODMAPs飲食，並從IBS中得到一些緩解，一般建議逐步增加富含纖維的植物性食物。緩慢增加可以幫助你的腸道肌肉獲得耐受性，並在食用這些食物時做出更好的反應。
可能對IBS有幫助的特定食物
有一些特定的食物被研究與IBS有關，可能對IBS管理有幫助。請記住，結果可能因個人患有的IBS亞型而不同。
一些已經研究過的對IBS症狀有積極作用的食物包括。
- 獼猴桃。 在 一項研究在IBS-C患者中進行的為期四周的 “獼猴桃干預 “發現，在一個月內每天吃兩個獼猴桃可以改善腸道功能，而不會使症狀惡化。
- 胡椒薄荷。 許多研究都發現， 薄荷油是有效的 對於減少IBS症狀。雖然最長的研究只有12周，但研究人員建議，由於腸道微生物組的持久積極變化，薄荷的好處可能在停止後持續一個月。這些研究都使用了薄荷油膠囊，因此可以與安慰劑藥丸相匹配。那麼，薄荷茶呢？就我們所知，它從未被測試過。但是四分之一杯新鮮薄荷葉的薄荷油含量與研究中使用的一些膠囊劑量一樣多，並提供額外的好處，而這些好處是你不能從單純的油中得到的。此外，你可以在你的窗台上種植薄荷。而且它的味道也很好。
- 辣椒。 儘管一些IBS患者發現他們對辛辣食物很敏感，但其他人發現辣椒可以帶來好處。事實證明，已經觀察到辣椒化合物能提供鎮痛作用。辣椒被封裝在腸衣藥丸中（使藥丸的內容物在離開胃後才進入消化道），已被證明具有以下作用 更加有效 對於改善IBS患者的慢性消化不良以及腹痛和腹脹，比安慰劑更有效。
- 亞麻籽。 亞麻籽可能是 特別有幫助 在處理IBS-C的便秘、腹脹和腹痛方面有很大幫助。A 2012年隨機對照試驗 40名IBS患者發現，每天兩湯匙磨碎的亞麻籽，持續四周，可能有助於減輕症狀。
更多的研究總是有幫助的，而且不是每個人都有相同的反應，但似乎在健康飲食中加入這些食物可能對許多IBS患者有好處。
幫助治療IBS的食譜
下面的三個食譜可以根據你的需要進行定制，對於想要消除高FODMAP食物或嘗試以植物為基礎的抗炎飲食的人來說，很容易適應。
抗炎綠色冰沙正是標題所暗示的那樣–抗炎動力!如果你目前因為芒果被列入高FODMAP清單而省略了它，你可以很容易地用木瓜、獼猴桃或橙子代替它。
野生米、蘑菇和小西蘭花沙拉不僅美味，而且還含有維生素、礦物質、植物營養素和低FODMAP纖維，有助於戰勝炎症和與IBS有關的症狀。
最後，藍莓奇亞燕麥屑–它是甜點、零食還是早餐？它是所有這三樣東西，甚至更多，它的營養成分是低FODMAP。有了這三道菜，知道你在給你的腸道餵食美味的植物性食物，這將有助於它的愈合併幫助你茁壯成長，感覺很好。
1. 抗炎綠色冰沙
隨著綠色植物、檸檬、菠蘿、亞麻和生薑的組合，這款冰沙是抗炎的勝利!如果消除高FODMAP食物是你近期的食物計劃，只需將木瓜、獼猴桃或橙子（低FODMAP食物）換成芒果（高FODMAP食物）。其餘成分的FODMAPS含量低，但卻是纖維和植物營養素的良好來源，這可能有助於預防IBS症狀。
2. 野生米、蘑菇和小西蘭花沙拉
這道以植物為基礎的菜餚由於其三個主要組成部分而充滿了抗炎和富含纖維的成分。你可以通過選擇杏鮑菇而不是其他類型的蘑菇，以及省略洋蔥粉，輕鬆地使其成為低FODMAP。如果你真的想要那種洋蔥的味道，可以考慮在烹飪的最後加入青蔥或韭菜的綠色部分。這道沙拉很好吃，第二天吃起來更好吃，因為味道有機會發展起來了
3. 藍莓奇亞燕麥麵包屑
提高你的可溶性纖維和營養，而不增加可能引發IBS症狀的高FODMAP成分。藍莓奇亞燕麥屑包括富含植物營養素的藍莓，富含歐米伽3的奇亞籽，以及充滿可溶性纖維的燕麥。所有這三種成分都可以通過鼓勵健康的腸道細菌茁壯成長來幫助減少腸道的炎症。這道菜足夠美味，可以作為甜點享用，也可以很容易地作為可持續的零食或早餐，因為它的營養成分非常豐富
我們還有很多關於IBS的知識需要學習–但我們知道一些可以幫助的大事情
腸易激綜合徵是一種常見的胃腸道疾病，可表現為腸道習慣的改變，如便秘和腹瀉，以及腹脹、氣體和疼痛等症狀。無論某人患有IBS-C、IBS-D或IBS-M–腸易激綜合徵，要麼表現為便秘、腹瀉或兩者混合的主要症狀，壓力水平、荷爾蒙和飲食等因素都會對病情的發展和管理產生重大影響。
飲食對IBS特別重要，因為它與進食後的症狀有很大關係。在IBS的早期階段，食物消除試驗可以幫助確定哪些食物可能是最有問題的，哪些食物可以隨著時間的推移慢慢重新引入。在短期內通常建議採用低FODMAP飲食，但這種類型的飲食不建議作為永久性解決方案。對於長期維持，強調食用可溶性纖維有助於控制IBS症狀，而不可溶性纖維可能需要限制，並隨著時間的推移增加。
因為IBS似乎在很大程度上取決於微生物群，最終，最好的建議是與你的醫療保健專家合作，特別是與精通腸道健康和營養的人合作。如果你還沒有一個。 https://plantbaseddocs.com/ 是一個搜索你附近供應商的好地方。
在評論中告訴我們。
- 你認識有IBS的人嗎，或者你有這種情況嗎？你的經歷是怎樣的？
- 你有沒有嘗試過用低FODMAP飲食來治療IBS等消化系統問題？它有幫助嗎？
- 你有沒有注意到某些生活習慣或經歷對消化系統的副作用，如壓力、飲食或睡眠？
專題圖片：iStock.com/MoyoStudio
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