良好的飲食=良好的心情:營養與心理健康的聯繫

5 月 14, 2020 | 食物革命 | 0 comments


當我們應對COVID-19大流行時,我們中的許多人還面臨著另一個健康挑戰:對我們心理健康的攻擊。焦慮很高,許多人被困在家裡,打破了正常的生活習慣。另外,我們許多人都面臨失去控制,財務壓力,社會隔離加劇甚至什至是 太多了 與家人或室友共度時光,當我們有更多的呼吸空間時,他們可能會更容易相處。

有了這麼多無法控制的東西,您可以做些什麼來振作起來,這樣您就可以掛在那兒,站在這種完好的另一端,甚至比以前更健康?您現在可以做什麼,可以帶來長期的積極影響?

促進心理健康的最重要策略之一也是最常被忽略的策略之一:選擇能改善情緒的食物。事實證明,營養和心理健康之間的聯繫比您預期的更緊密。大量的流行病學研究表明 關係 在飲食和精神疾病之間。此外,越來越多的研究表明,營養不良與常見的心理健康疾病(如抑鬱症和焦慮症)之間存在關聯,這種疾病已在成年人中發現並報告。情緒,學習和記憶能力也有 鏈接 在早期發育過程中和整個成年期都進行飲食控制。

營養精神病學

在營養精神病學(一種相對較新的醫學專業)中,人們將重點放在飲食干預和預防和治療常見精神障礙的建議上。

營養精神病學強調營養與心理健康之間的聯繫。它通常與行為和生活方式乾預,談話療法以及有時與藥物配合使用,以產生最積極,可持續的影響。

營養如何影響您的大腦

腦解剖學矢量圖形
iStock.com/Lars Neumann

您的大腦需要持續不斷的燃料供應,才能發揮最佳功能-實際上,要發揮功能。這種“燃料”來自您所吃的食物-食物中的所有成分都與眾不同。所吃的食物直接影響大腦的結構和功能,最終影響情緒。在解決心理健康方面,重要的是要檢查“您的食物大腦”。事實證明,“您就是所吃的東西”這句格言延伸到您的心理和情感體驗,而不僅僅是您的身體。

營養與心理健康之間有明顯的聯繫。經常患有精神疾病的患者 展示 嚴重缺乏重要的維生素,礦物質和omega-3脂肪酸。

對解決心理健康問題至關重要的一些研究最深​​入的營養素包括:

維生素B

當涉及焦慮和抑鬱時,B族維生素,例如維生素B6,維生素B12和維生素B9(葉酸)尤其重要。這些維生素 幫幫我 產生和控制大腦化學物質,影響情緒和其他心理功能。

維生素D

維生素D在大腦的最佳發育中起著至關重要的作用,並且是維生素D的關鍵成分。 生產 多巴胺的神經遞質,與動機,尋求獎勵和愉悅感相關。維生素D含量低與許多精神疾病有關。一些研究表明,逆轉維生素D缺乏症可能有助於減輕 蕭條

鐵是神經和大腦所必需的。幼兒中嚴重的鐵缺乏會導致不可逆的認知損害,從而導致智商降低和發育遲緩。缺鐵會引起並加劇多種精神症狀。有時鐵缺乏症會表現為焦慮,沮喪,易怒,甚至注意力不集中和普遍躁動不安。鐵缺乏症患兒的患病率更高 多動症,並且補充鐵或食用富含鐵的食物可改善症狀。鐵太多,尤其是動物性食物中的血紅素鐵,也可能是一個問題。關於更多 這裡

鉻缺乏症和抑鬱症之間有公認的聯繫。這主要是因為鉻可以 調節 精神健康障礙中不平衡的關鍵神經遞質。 補品 可以對抑鬱症狀產生積極影響。

鋰是一種天然微量元素,具有 知名角色 在精神病學中,尤其是在治療躁鬱症,抑鬱症,精神分裂症,攻擊性,衝動控制障礙,注意力缺陷障礙,進食障礙,甚至某些酒精中毒方面。

硒攝入量低是 關聯的 沮喪。干預研究表明,充足的硒可能 提高 情緒和減輕焦慮,儘管一些研究是 混合的

鋅鋅

低鋅水平經常發生在患有 蕭條。此外,干預研究表明,通過口腔攝取鋅可以改善 效力 抗抑鬱療法。得到 足夠的鋅通過飲食或補充,對免疫健康也至關重要。

氨基酸

氨基酸是蛋白質的基礎。缺陷 神經遞質血清素,多巴胺,去甲腎上腺素和γ-氨基丁酸(GABA)等通常與抑鬱症相關。研究人員有 發現 補充適量的氨基酸5-羥基色氨酸和1-酪氨酸可能是一種安全有效的抑鬱症治療方法。

營養與心理健康:頂級食品

營養食品有益於心理健康
iStock.com/Lisovskaya

雖然補充可以有所幫助,但通常最好是每天從食物中獲取所需的營養。無論是否存在全球性健康危機,以健康食品為飲食基礎都是至關重要的心理健康策略。以下是一些可以摻入飲食中以改善大腦整體健康和認知能力的最佳食物。

堅果和種子

堅果和種子富含B族維生素,omega-3脂肪酸以及諸如硒,鋅,銅,錳和鎂的礦物質,這些礦物質可以改善情緒,產生能量,緩解焦慮並保護大腦免受氧化損傷。嘗試在燕麥片中加入核桃或亞麻籽種子,將南瓜和向日葵種子撒在沙拉上,將奇亞籽混入冰沙中,或將一些全麥吐司與腰果黃油一起撒在鍋中。

全穀類

全穀物可以幫助 降低 罹患心血管疾病,癌症,2型糖尿病,呼吸系統疾病和傳染病的風險。還有 證據 他們可以對你的心情有好處。雖然大多數人都將小麥視為主要穀物,但還有許多其他無麩質全穀物可供考慮,包括藜麥,mar菜,燕麥,小米,特夫和蕎麥。其中許多食物都可以作為早餐粥煮熟和食用,它是冷或熱穀物沙拉的一部分,可用作大量的自製素食漢堡,添加到砂鍋中,或作為幾乎任何東西的配菜。

豆子

豆子,例如腎臟,黑色,北方北方,海軍和鷹嘴豆(鷹嘴豆),都富含葉酸(維生素B9)和 ,這是重要的大腦營養素。在沙拉,麵食中加入豆類, 砂鍋菜,甚至在披薩上面。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜具有抗炎作用,是葉酸,維生素A,C,E和K以及鐵,鈣和omega-3脂肪酸的豐富來源。它們富含抗氧化劑(可保護細胞免受傷害)和纖維(可作為腸道“掃帚”,從體內清除毒素)。菠菜,羽衣甘藍和瑞士甜菜非常適合沙拉,蒸熟或用蒜末炒,甚至加入冰沙中。

發酵食品

發酵食品,如酸菜,豆temp, 泡菜,開菲爾,味mis和 康普茶,充滿了可以 改善腸道健康 通過改變細菌,進而可能對細菌產生積極影響 精神健康

水果和蔬菜

五顏六色的水果和蔬菜是您可以吃的最美味,最通用的食物。一個 2020年研究 研究發現,與飲食較少的人相比,飲食富含水果和蔬菜的飲食-每天至少吃五份-更加樂觀,對自己的能力更有信心,並且不易遭受抑鬱和其他形式的心理困擾。而 原料 似乎提供最大的益處,所有水果和蔬菜都對健康有益。嘗試定期食用各種顏色,例如綠色,紅色,藍色/紫色,白色,橙色和黃色。

綠茶

綠茶 富含 化合物 似乎可以減輕焦慮,改善記憶力和注意力,增強大腦功能。已經研究了其中的某些化合物,例如咖啡因,L-茶氨酸和表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG) 正面影響 在心情上。

黑巧克力

巧克力 包含富含抗氧化劑的化合物,稱為 類黃酮, 這可能 提高 認知表現。與牛奶巧克力相比,這尤其正確,由於牛奶蛋白能夠 抑制 類黃酮吸收。

許多人報告說,他們改吃了更多的整體食物,從而改善了心理健康, 植物動力飲食。他們經常說經歷更少的焦慮和驚恐發作,享受更多的精神能量。

一個 2017年研究 出版於 BMC醫學 評估了166名抑鬱症患者,其中許多人都在服藥,發現在進食地中海飲食(主要是植物性飲食)12週後,精神症狀明顯改善。此外, 2016年研究 研究發現,嚴格遵守地中海飲食的人比那些拒絕飲食的人患抑鬱症的可能性低50%。

心理健康最差的食物

處理漢堡的女孩
iStock.com/Creative-Family

還有一些食物可能會使心理健康惡化,因此應盡量減少或避免食用。不幸的是,這些類型的食物構成了全世界大部分地方所食用的西方飲食的很大一部分。

某些對精神健康不利的食物包括:

  • 精製 ,例如添加到甜點,烘焙食品,包裝零食和加糖飲料中的食品。即使含糖食品可以使我們暫時感覺良好,但從長遠來看,它們可以增加 可能性 抑鬱症的發作。
  • 例如啤酒,葡萄酒或烈性酒, 抑鬱藥,這意味著它會減慢大腦速度並損害認知功能,而酒精依賴則是 關聯的 患有嚴重的抑鬱症。
  • 簡單的碳水化合物,例如白麵包和麵食,甜甜圈和餅乾, 關聯的 大大增加了患抑鬱症的風險。
  • 麩質,小麥中的主要蛋白質,不僅會導致患有腹腔疾病的人,而且還會對麵筋不耐受的人造成焦慮,抑鬱和情緒異常惡化。
  • 快餐店經常發現炸薯條或炸雞等油炸食品。根據一項研究,吃快餐的人比沒有吃快餐的人患抑鬱症的可能性高51%。 2012研究 出版於 公共衛生營養

糧食不安全和精神疾病

我不能不提到這篇文章而結束,糧食不安全本身就是造成這種情況的主要因素,例如,數百萬失去工作,無法獲得儲蓄,安全網和新鮮食品的人正在經歷這種情況。精神健康挑戰。如果您和您的家人沒有遇到糧食不安全問題,則可以通過多種方法來幫助那些有病的人。

一種是通過鼓勵和參與更多家庭和社區花園的種植。在20世紀初和中期,有2000萬後院 美食花園,即“勝利花園”,占美國所食用蔬菜總量的40%以上。如果您有興趣創建自己的社區勝利花園,請查看以下資源,以幫助您開始進行後院園藝:

支持與飢餓者共享食物的食物銀行,教會團體和食物分配計劃,是參與抗擊飢餓的另一種好方法。 餵養美國 現在正在幫助養活數以千萬計的美國人。 健康波 是領先的全國性組織,致力於為飽受飢餓困擾的人們增加負擔得起的水果和蔬菜供應渠道。

最後,熟悉支持社區食物獲取的計劃是一種幫助的好方法。您可能選擇作為潛在的食物捐贈者或作為可能需要這些社區服務的人們的推薦來源而參與。知道有哪些安全網可以實現糧食安全,並進行投資以增強安全性,就能使我們所有人更加和平。

促進精神健康的食譜

您準備好吃些好心情的食物了嗎?嘗試這些食物革命網絡食譜中的一個或全部。您的味蕾-和神經遞質-會謝謝您!

1。 鷹嘴豆南瓜種子漢堡

營養豐富的豆類和種子漢堡在心理健康方面幾乎可以檢查所有箱子。南瓜籽和鷹嘴豆都提供大量的硒,鋅和蛋白質,以幫助維持大腦健康。奇亞籽富含纖維和omega-3脂肪酸。燕麥提供纖維和益生元,有助於在腸道內培養健康的細菌,從而促進健康的思想。這個漢堡不僅對心理健康非常棒,而且味道鮮美,非常適合春季燒烤!

2。 綠色超級英雄敷料

對於我們中的許多人來說,全天獲得大量果嶺可能是一個挑戰。好吧,我們為您準備了這款綠色超級英雄敷料中隱藏的菠菜,甚至孩子們也會喜歡!菠菜提供鐵,鐵是支持認知,注意力和整體心理健康的礦物質。鱷梨使這種敷料呈奶油狀,同時提供健康的脂肪,以促進大腦和神經系統的正常功能。味mis不僅使這種調味品具有令人垂涎的鮮味,而且還提供益生菌以促進腸道健康,並提供氨基酸以支持大腦健康。在沙拉,麵食,穀物碗等上享受這種美味的調味料!

3。 檸檬味iso穀物和蔬菜碗

檸檬味iso碗的底部包含五穀雜糧,富含維生素B,這對心理健康至關重要。全穀類也有纖維,有些還含有益生元,有助於培養健康的腸道細菌。將味o醬加入碗中,您就可以擁有完美的益生元和益生菌組合,形成健康的腸道!穀物碗的優點是您可以分層,分層和再分層一些!添加堅果或種子以增加鋅和蛋白質的含量,並添加彩虹蔬菜以補充維生素,礦物質和植物營養素,以促進認知。多做一些調味料,調換穀物,蛋白質和蔬菜,這樣一整週就可以吃到各種各樣的碗了!

心理健康食譜

女人享受綠色奶昔。營養充足會影響您的心理健康。
iStock.com/Moyo Studio

越來越多的證據表明,營養與心理健康之間存在著很強的聯繫。與COVID-19大流行一樣痛苦,至少對於我們中的某些人而言,可能出現的一種“銀襯”是更健康的飲食習慣,在大流行消失後我們可以維持這種飲食習慣。

在評論中告訴我們:

  • 根據您吃的食物類型,您的心理健康或情緒是否有所變化?
  • 您可以通過哪些方式嘗試在飲食中添加更多能改善情緒的食物?
  • 您還使用其他哪些生活方式來支持自己的心理健康?

特色圖片:iStock.com/Andrii Zastrozhnov

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編者註: 2019年1月,烹飪教育學院 推出了天然美食中心 以植物為中心,以健康為導向的烹飪藝術計劃。在這裡,我們將向他們的老師介紹基於植物的烹飪技巧。 什麼是蕎麥? 儘管蕎麥經常被用作穀物穀物,但實際上它是種子。它是纖維,維生素B6以及氧化鎂和鋅等礦物質的重要來源。它天然無麩質,可以購買烤製,未烤製的碎粒,麵條或麵粉形式。蕎麥具有深厚的土質和堅果味。它未經焙燒,呈淺綠色,通常發芽,被標記為“碎粒”。當您看到淺褐色的蕎麥時,它已經被烤過了。烤蕎麥,通常被稱為“ kasha”,質地柔軟,呈穀物狀,在稀飯中效果很好。...

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最近的研究甚至揭穿了古老的神話,即愛斯基摩人吃魚的飲食過多,患心髒病的風險較低。幸運的是,有大量基於植物的omega-3來源。 那麼我們對omega-3知道多少呢? Omega-3脂肪酸 是人體無法合成的必需營養素,因此我們需要從食物中獲取營養素。由於omega-3確實有助於細胞功能,因此omega-3脂肪酸的缺乏會導致不良的健康後果,例如肝臟和腎臟異常,免疫功能下降或皮膚乾燥。 儘管一些研究表明omega-3可能有助於衰老或大腦健康,但魚類或其他動物產品中的omega-3卻會帶來一些不良副作用。...

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