苦中作樂! 為什麼苦味食物對你的健康有好處

甜心是一個流行的愛稱，而不是，比如說，苦澀的肝臟，是有原因的。根據字典，”苦 “意味著不愉快、尖銳、刺耳、令人厭惡和難以接受。

而當涉及到食物時，苦味通常是一個值得注意的警告信號：在自然界中，許多 植物是苦的像某些漿果或葉子，是有毒的。而當我們想到其他主要食物的味道–甜、酸、咸和鮮味時，苦味當然是大多數兒童（以及許多成年人）最不喜歡的。

然而，這不可能是故事的全部；畢竟，世界上最受歡迎的兩種飲料–咖啡和啤酒–是有名的苦味，就像它最喜歡的食物之一：巧克力。而且許多不會讓我們興奮、微醺或歡快的苦味食物也遠非有毒。事實上，他們中的許多人實際上是非常健康的，有廣泛的好處，特別是對你的消化系統和長期健康。

在這篇文章中，你會看到為什麼吃苦味食物很重要，即使你還不是一個粉絲。(劇透警告：你可以通過反復接觸獲得對苦味食物的喜愛。）你將探索一些頂級的苦味食物和飲料，它們值得納入你的飲食中。

為什麼食物的味道是苦的

植物中的苦味化合物很可能是為了保護它們不被動物吃掉而進化的。對一個植物數據庫的分析表明，一種苦味的食物是 更有可能是有毒的 比不苦的人更容易中毒。這意味著我們的祖先如果渴望吃苦的食物，就更有可能使自己中毒，這意味著他們可能在成為我們的祖先之前就已經滅絕了。(你可以把這個悖論拍成一部電影，叫做 “漂流到未來”）。

同時，並非所有嘗到苦味的植物都是有害的。芝麻菜、蒲公英、甘菊、菊苣、蘿蔔、十字花科蔬菜、歐芹、可可、咖啡、苣蕒菜、葡萄柚–它們都有很強的促進健康的特性，不是因為它們的苦味元素，而是正如我們將看到的，因為它們。

植物中的苦味化合物通常是 生物鹼其中許多即使是少量的也對人類有毒。

還有一些苦味化合物的毒性水平很低，但對整體健康很重要。 酚類、黃酮類、異黃酮類、萜類和葡糖醇類化合物 是以其健康益處而聞名的植物化學物質組，也存在於苦味食物中。

類似於我們的肌肉和骨骼在應對運動的壓力時變得更強壯，我們的健康可能通過接觸這些低毒性的苦味植物化學物質而得到改善。科學家甚至對這種對適度壓力的適應性反應有一個名字： 荷爾蒙效應.(有點像 “不會殺死我們的東西使我們更強大”，但更像是 “溫和地刺激我們而不造成實際傷害的東西使我們的免疫系統更強大，慢性病的發生率更低”）。

一些苦味的植物化學物質，如 黃酮類化合物，充當 抗氧化劑 能從我們的身體中清除自由基–就像小的微觀羅布泊在滾動，防止慢性疾病。由於我們不能直接控制這個過程，最好是為我們的身體提供必要的資源–健康的、苦味的食物。 美國癌症研究學會 建議在我們的飲食中包括各種植物性食物，以確保提供各種有益的植物化學物質，提高我們保持健康的抗氧化劑平衡和避免慢性疾病的機會。

苦在口中，樂在心頭

正如美在欣賞者的眼中一樣，苦在品嘗者的舌頭上。諺語 “味覺是無法解釋的 “在這裡是正確的–事實上，同樣的物質對不同的人來說味道可能非常不同。

雖然我們很早就本能地知道這一點（1741年，本-富蘭克林 寫道 在 理查德年鑒》（Poor Richard’s Almanack 美 “是由意見支持的”），但卻需要化學家來證明它。1931年，研究人員阿瑟-福克斯發現，他根本嘗不出苯硫胺（PTC）的味道，而他的實驗室同事卻覺得它非常苦澀。一旦科學家繪制了人類基因組圖譜，他們發現一個特定的基因等位基因決定了一個人是覺得PTC非常苦，有點苦，還是完全沒有味道。

到目前為止、 遺傳學家已經找到了大約 30個基因 負責感知苦味這就解釋了為什麼讓我想吐的食物（我在看著你，香菜）可能會讓別人高興地哼哼。

苦味基因

由於涉及如此多的基因，對苦味的敏感性實際上屬於一個光譜。你對苦味的敏感性很可能符合以下三個類別之一 賓夕法尼亞州立大學的J.蘭伯特教授所確定的三類。. 有對苦味幾乎不敏感的 “非品嘗者”，對苦味有強烈反應的 “超級品嘗者”，以及對苦味有介於兩者之間反應的 “品嘗者”。 這些變化影響著我們的飲食偏好，不僅源於遺傳變化，還源於文化、地理、甚至與年齡有關的飲食模式。人們往往會隨著年齡的增長而失去對苦味的敏感度，這不會讓任何在童年時鄙視青菜芽但在成年後喜歡它們的人感到驚訝。

學會喜歡苦味食物

雖然 “超級品酒師 “確實不太喜歡吃苦味食物（順便說一下，他們也不太可能吸煙），但任何人都可以 適應吃更多的苦味食物.

對大鼠的研究顯示，在反復接觸新的味道後，其消化蛋白的組成會發生變化。 唾液發生了變化.(我們對醫學研究中使用動物的看法是 這裡.)蛋白質成分的變化導致了大鼠採食行為的改變。起初，它們吃的苦味食物較少。但隨著它們的唾液發生變化，大鼠開始吃（而且顯然很喜歡）更多的苦味食物。

普渡大學的研究人員Cordelia A. Running博士決定看看同樣的事情是否會發生在人身上。

根據 美國科學促進會：

“Running的團隊進行了感官評價測試，他們要求參與者在一周內每天喝三次巧克力杏仁奶，並對其苦味和澀味進行評價。研究人員發現，參與者的唾液中的蛋白質成分在那一周內發生了變化。幾種富含脯氨酸的蛋白質，可以結合巧克力中的苦味/澀味化合物，在喝了巧克力杏仁牛奶後有所增加。這些蛋白質的變化與感官評分的變化相對應：隨著這些蛋白質的增加，對苦味和澀味的感覺評分也隨之下降。我們認為身體會適應減少這些苦味化合物的負面感覺，”Running解釋說。

她說：”迄今為止的研究結果支持這樣的觀點：’唾液改變了味道，而味道又改變了飲食選擇。這些選擇然後影響對味道的接觸，隨著時間的推移，這可能會刺激唾液蛋白的表達發生變化，而這個循環又重新開始。也許這些知識會幫助某人堅持更健康的飲食足夠長的時間來適應喜歡它。””

由於我們的唾液預先消化了我們所吃的食物，我們對同一食物的體驗可以隨著時間的推移而改變，因此我們可以開始容忍芝麻菜的苦味，甚至享受捲心菜的芥末味。這一有益的過程使我們能夠發展出對起初可能不喜歡的食物的口味。 底線是：你吃的苦味食物越多，你就越能逐漸喜歡它們。

為什麼苦味食物對你有好處？

如果你仍然不確定苦味蔬菜和綠色植物是否值得一試，請記住，苦味食物和它們的天然化學成分可以給你帶來一些相當引人注目的健康益處。

促進消化的苦味食物

通過他們的傾向於 刺激消化液芝麻菜、茴香、蘿蔔和蒲公英菜等苦味食物可支持健康的消化並限制腹脹。 該 苦味的激活 受體似乎在刺激某些消化酶、唾液和胃腸道健康的其他方面起作用。 強烈的苦味劑，如龍膽草和艾草家族成員，甚至可以用來預防和 治療消化不良.也許這就是為什麼許多文化有吃綠色沙拉或啜飲苦味飲料的傳統。 開胃酒 飯前–以啓動消化過程並保持消化系統的不適。(有點像在跑步比賽前做高抬腿和踢屁股的動作）。

苦味食物可以幫助控制體重

我們的身體已經發展出一個敏感而優雅的系統來保持我們的健康，包括整個消化道的苦味感受器。這些受體有助於 保持健康的體重可能是通過指示我們大腸中的微生物在我們吃得更多時使用更多能量。不過，受體不會自動這樣做；它們需要受到刺激才能正常運作。所以 吃苦的味道實際上可以幫助你保持瘦身。

一些苦味食物也可以在其他方面幫助控制體重。比如說、 苦菜（Momordica charantia (一種葫蘆，也被稱為苦瓜，在一些亞洲、非洲和加勒比海地區的菜餚中很常見)含有 化合物 使你的身體更容易使用葡萄糖和儲存更少的脂肪。

苦味食物與糖尿病

由於苦味食物能夠增強身體對胰島素的反應，因此，苦味食物可能對治療所有類型的糖尿病都有幫助。我們知道，高纖維蔬菜可以提高胰島素的敏感性，使2型糖尿病患者能夠將糖從血液中轉移到需要的肌肉中。現在我們發現，苦味蔬菜可以加速這一現象。2021年的一項研究顯示 營養成分 給兩組2型糖尿病患者每天餵一磅捲心菜，持續12周。一組得到溫和的捲心菜，另一組得到苦味的捲心菜。吃了苦味栽培的那組人在胰島素敏感性、身體脂肪、血壓和血糖控制方面的改善最大。我們剛認識的那個苦瓜也是如此 發現 以降低糖尿病前期患者的空腹血糖水平。

預防癌症的苦味食物

苦味食物如 捲心菜 和其他十字花科蔬菜提供了大量豐富的抗氧化劑，可以幫助治癒細胞，限制致癌損害，並激活你身體的自然能力，使你能夠 清除毒素.白菜科的化合物發揮了 強大的抗癌作用 這可能有助於治療人類乳頭瘤病毒（HPV）的併發症，HPV可導致各種形式的癌症。

長期以來，苦瓜是治療各種代謝問題的傳統療法，也被發現有以下作用 針對癌細胞.現在它被用於治療各種臨床前惡性腫瘤。

我們如何感知苦味甚至可能影響我們患癌症的風險。人們如果是 更加敏感 對苦味更敏感的人似乎有更大的癌症風險，也許是因為他們的敏感性增加使他們不願意食用那些強大的苦味抗癌劑。好消息是，正如我們所看到的，我們可以提高對苦味食物的耐受性，即使我們在遺傳上傾向於避免它們。

對你的健康有益的苦味食物和飲料

十字花科蔬菜

我們對這個龐大的蔬菜家族研究得越多，其中包括捲心菜、青菜、甘藍、芝麻菜、羽衣甘藍、西蘭花和其他許多蔬菜，我們就越發覺得 發現 關於它們廣泛的健康益處。這個家族中的一些蔬菜，如西蘭花（特別是西蘭花芽），是葡萄糖醛酸（葡萄糖醛酸家族中的一種化合物，如果你對西蘭花的譜系感興趣的話）的豐富來源，它是一種前體物質，可以幫助人們提高免疫力。 磺胺類藥物 – 是有史以來研究的最有效的抗氧化劑之一。十字花科蔬菜從葡糖醇中產生芥子油，這就是為什麼許多人認為它們是苦的。

雖然一些十字花科蔬菜生吃起來很舒服，但如果它們的苦味變成了交易的障礙，你可能想嘗試烹飪它們。

欲瞭解更多關於萊菔子的信息、 見我們的文章.

咖啡

啊，咖啡!對許多人來說，這可能是他們經常消費的唯一苦味食物或飲料之一。值得慶幸的是，像許多其他苦味食物一樣，咖啡有很多健康益處。事實上，一些 1,000 不同的芳香和味道的化合物在 咖啡 也是使咖啡如此健康的原因。多項研究發現， 咖啡的好處 包括降低患以下疾病的風險

• 許多不同種類的癌症
• 2型糖尿病
• 痴呆症
• 中風

如果你對咖啡因不感冒，也不要害怕!無咖啡因的咖啡 提供 許多相同的好處–沒有緊張感。雖然許多脫咖啡因的方法 涉及 瑞士水處理法是一種更環保和不含化學品的方法，它涉及使用二氯甲烷或乙酸乙酯等溶劑。

關於咖啡的更多信息、 見我們的文章。

洋薊

這些長著金心（實際上是洋薊的心）的剛毛蔬菜營養豐富，富含纖維，而且有些苦味。 洋薊 朝鮮薊富含一種代謝物–咖啡酰奎寧酸，能刺激膽汁分泌並促進消化。洋薊可以改善非酒精性脂肪肝，提高腸道內健康細菌的數量，並在某些類型的癌症中引發細胞凋亡（細胞死亡），以及其他健康益處。

關於洋薊的更多信息、 見我們的文章.

黑巧克力

什麼？你以為這個名單只是一堆蔬菜嗎？可可百分比較高的巧克力實際上有相當大的苦味。但信不信由你、 巧克力是的，巧克力，可以成為令人印象深刻的抗氧化劑多酚的良好來源。特別是黑巧克力和可可粉是這些化合物的有力來源，它們與更好的心血管和精神健康有關。

如果你認為特級黑巧克力（70-100%之間）對你來說太強烈了，可以嘗試從較低的比例開始，逐漸增加可可的比例，直到你可以處理更強烈的巧克力棒。你可能會發現，在習慣了85%的巧克力後，50%的巧克力就不再那麼有趣了。烘焙技術可以 顯著改善 感受到的黑巧克力的苦味、酸味和澀味，所以一定要嘗試不同品牌和強度的巧克力。(提示 任務：不可能的事 主題音樂的旁白，”你的任務，如果你選擇接受它……”)

然而，巧克力並不是沒有一些注意事項，所以如果你想瞭解更多關於在巧克力中尋找（和避免）什麼的信息，我們的 深入的文章 是一個很好的資源。

綠茶

茶可以是開始增加苦味食物攝入量的一個簡單方法。綠茶是由綠茶的乾燥葉子製成的。 山茶樹 植物，按重量計算約有40%的多酚。此外，綠茶是EGCG的一個重要來源，EGCG是一種強大的抗氧化劑化合物（而且不是一種 朋克搖滾音樂俱樂部 在紐約市）。 綠茶的健康益處 包括改善細胞健康、新陳代謝、骨骼健康、心血管健康和大腦健康。

值得投資於高質量的有機茶，以避免接觸重金屬、霉菌和致癌物。理想情況下，茶葉應在比沸水稍涼的水中浸泡約三分鐘。更長時間的衝泡會更加苦澀。想在你的杯子里真正獲得一些健康嗎？試試 抹茶這是一種綠茶粉，其抗氧化劑約為普通綠茶的三倍。

關於各種茶葉的更多信息、 見我們的文章.

菊花綠

菊苣家族，包括苣蕒菜、frisée（一種褶皺的生菜，而不是 “frisbee “的錯字，我的拼寫檢查器一直建議我這樣做）、蘿蔔、蒲公英等等，是一組有強烈苦味的蔬菜。這個家族的各種成員在傳統環境中被用來支持消化和肝臟功能，抑制咳嗽，以及控制糖尿病，已經有幾個世紀了。 研究 顯示這些綠色植物可以抑制腫瘤，作為抗氧化劑，改善胰島素敏感性，並有助於使2型糖尿病患者的血糖正常化。

雖然許多商店和農貿市場出售幾種菊苣，但你也可以自己採摘蒲公英的蔬菜。並非所有地方都可以安全採摘，所以請看我們的指南 如何覓食蒲公英.

菊苣家族的成員可以生吃、炒著吃，或烹調成需要蔬菜的菜餚。

葡萄柚

與其他許多苦味食物一樣，葡萄柚似乎有強烈的抗糖尿病作用。 研究 顯示，苦味化合物柚皮素實際上有助於分解脂肪和增加胰島素敏感性。事實上，葡萄柚豐富的 類黃酮含量 使其成為改善2型糖尿病、心血管健康和其他慢性生活方式疾病的寶貴食品。

請注意，一些 藥物的相互作用 與葡萄柚中的化合物發生作用。如果你正在服用任何藥物，一定要向你的醫生或藥劑師仔細檢查食用葡萄柚的安全性。

幫助你享受更多苦味食物的美味食譜

咖啡和巧克力證明，有一些方法可以掩蓋或壓制一些食物的苦味。但我並不建議你把芝麻菜或西蘭花淹沒在牛奶和糖中–有更健康（而且不那麼惡心！）的方法。 多吃蔬菜 (其中許多偷偷摸摸的策略是由挑食者的父母發明的，但你當然也可以對自己使用！)。

雖然單獨的苦味食物可能需要一些時間來適應，特別是如果你對這種味道很敏感，但將苦味成分與其他美味平衡起來準備，就很容易獲得更多這些促進健康的食物。享受苦味植物令人愉快的一面，再加上一點甜味，一絲咸味，以及一大堆美味

1. 早晨摩卡冰沙

咖啡和巧克力可能是地球上最美味的苦味食品，將它們放在一起，創造出一種簡直是光彩奪目的味道組合！因為你在一個美味的冰沙中得到了兩種苦味劑，你可以得到大量的多酚！因為你在一個美味的冰沙中得到了兩種苦味，所以你得到了大量的多酚類物質。再加上香蕉、紅棗、核桃和麻籽，你還會得到一種營養豐富的冰沙，肯定會給你帶來能量，開始新的一天!

2. 冬日里的蔬菜，溫暖的活力Einkorn沙拉

在這道舒適而豐盛的沙拉中，你得到的不是一種，也不是兩種，而是三種具有苦味屬性的美味成分–蘿蔔絲、甘藍和歐芹。如果你仍然在苦味列車上找到你的後天口味座位，試著把這三種成分切得細一點，看看這是否能讓你的苦味消失。有時切開一種蔬菜可以把它變成一種全新的蔬菜穀物和甜菜提供了很好的纖維、維生素和礦物質來源，可以在寒冷的冬季安慰你，而苦菜中的鋅和維生素B6將支持你的免疫系統。

3. 焦糖肉桂葡萄柚

沈迷於苦味食物可能聽起來像是不可能發生的事情，但我們在這裡告訴你，這是可能的！只要讀到這道用楓葉糖漿和肉桂烤制的柚子片的食譜，你可能會垂涎三尺！僅僅是閱讀這道用楓葉糖漿和肉桂烤制的葡萄柚片的食譜，就可能讓你垂涎欲滴。西柚的苦味、柑橘味與楓糖漿的甜味和肉桂的香味相平衡，使之成為一道具有鮮明果味的精緻甜點。同時，葡萄柚和肉桂會給你帶來強烈的抗氧化劑和維生素C的爆發。

與苦味食物為友

基於他們的味覺感受器、文化和地理因素、個人選擇，甚至年齡，不同的人對苦味食物有不同的體驗。然而，一些苦味食物的刺鼻味道使許多人不願意完全嘗試苦味。由於植物中的苦味很可能是為了防止人類和動物吃它們而進化出來的，所以許多人對這種味道嗤之以鼻是有道理的。

但是，雖然有些苦味植物是有毒的，但許多苦味植物實際上包括一些對健康有益的有效化合物。在你的飲食中加入更多的苦味食物和飲料，可以很好地增強你自己對慢性病和其他健康問題的防禦，包括2型糖尿病和癌症風險。而且，儘管苦味食品可能是一種後天的味道，但這是一種非常值得獲得的味道。

在評論中告訴我們：

• 你認為你的味蕾如何塑造了你的飲食？
• 你喜歡哪些苦味食物？你想嘗試哪些？
• 你有沒有成功獲得某種特定蔬菜或健康食品的新口味？

推薦圖片：iStock.com/Ljupco

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