適合初學者的植物性飲食:吃什麼,有好處以及如何成功

15 6 月, 2020


您是否對所有最佳飲食或最健康飲食的矛盾理論感到困惑?這並非偶然:食品行業出售絕大部分不健康的垃圾,從而賺取了絕大部分利潤。而且我們越困惑,我們越有可能舉起手來“順其自然”。因此,他們從逆轉中獲利(“黃油回來了,”“紅酒抗擊心髒病”)與我們去年被告知的情況相矛盾。

在在線廣告和點擊誘餌廣告時代,媒體知道“培根實際上是青春的源泉”將比“西蘭花對您有好處”引起更多關注。

很容易理解為什麼大多數人認為我們對食品和健康了解不多。酮嗎素食主義者?地中海?古?阿特金斯?生的? “哎呀,我要一個芝士漢堡和啤酒,然後每天都這樣。”

事實是,世界上幾乎每一個嚴肅的科學家和研究機構都非常清楚隱藏在噪音和市場營銷背後 推薦 一種富含全植物食物且經過最少加工的飲食。我們可以爭辯細節(無油或無油,穀物或蔬菜中的大部分卡路里, 生的或熟的),但基本思路很明顯 陳述 邁克爾·波倫(Michael Pollan)所著的“主要是植物”一書,幾乎無可辯駁。

為什麼植物性飲食變得流行?

植物充滿了人體蓬勃發展所需的最豐富的營養來源。尤其是水果和蔬菜為我們提供了 抗氧化劑,植物化學物質, 纖維,酶和必需的維生素和礦物質。換句話說,植物性飲食的益處來自我們身體健康和強壯所需的所有好東西。

還有大量的 研究 表明吃更多的植物和更少的動物產品可以幫助預防甚至逆轉我們時代許多最嚴重的慢性疾病。如果這還不足以激發人們對植物性飲食的興趣 效益 環境也一樣。以這種方式進食可以減輕氣候變化的影響,並減少遭受動物折磨和虐待的發生。

有很多好處,對吧?

過去幾年來,人們對採用以植物為基礎的生活方式的興趣急劇上升,這不足為奇。根據最近的食品與健康調查 進行 由國際食品信息理事會基金會(International Food Information Council Foundation)資助的美國一半以上的消費者對了解更多有關植物性飲食的興趣。和銷售 植物性肉 和乳製品是 生長 甚至在某些情況下甚至勝過以動物為基礎的同類產品。我知道很多人自欺欺人,因為股價大幅上漲,他們在今年5月沒有投資Beyond Meat。

您對以植物為基礎的飲食到底是什麼,如何開始以及如何使其堅持食用感到好奇嗎?如果是這樣,那麼您來對地方了。我們已經創建了這個方便的基於植物的飲食初學者指南,因此您可以隨時獲取所需的所有信息。

什麼是植物性飲食?

初學者的植物性飲食:穀物,黃瓜,番茄,綠豌豆,紅甘藍,鷹嘴豆,新鮮的生菜沙拉和腰果的碗形菜餚。
iStock.com/YelenaYemchuk

以植物為基礎的飲食意味著要從經過最少加工(或者甚至更好,根本不加工)的新鮮,全植物食品中獲取大部分或全部卡路里。從本質上講,這確實是聽起來像是一種主要由植物製成的飲食。

植物性飲食也可以是素食主義者或素食主義者,但是這些飲食不一定完全是植物性飲食。有很多“垃圾食品素食主義者”可能不吃動物產品,但仍食用各種加工食品。

引用Michael Pollan的話, “如果它來自植物,那就吃吧。如果是在工廠中製造的,那就不要。”

以植物為基礎的飲食可以吃什麼?

在描繪植物性食物的樣子時,可能會想到水果和蔬菜。它們是所有健康飲食中的重要組成部分。但您不僅限於這些食物。有各種各樣的植物性食物供您享用。

通常以植物性飲食為食的主要食物類型包括:

  • 水果 ―例如:蘋果,漿果,奇異果,芒果, 鱷梨, 香蕉, 菠蘿蜜
  • 蔬菜 ―例如: 洋蔥, 西蘭花, 甜菜, 土豆, 蘑菇,胡蘿蔔等
  • 全穀類 ―例如:藜麥,小米,蕎麥,小麥,大米, 玉米
  • 豆類和豆類 ―例:黑色 豆子,鷹嘴豆,小扁豆,毛豆,豌豆等。
  • 堅果和種子 ―例如:杏仁,腰果,正大種子, 亞麻種子,核桃等
  • 草藥和香料 ―例如: 薑黃,生薑,肉桂,牛至,大蒜,辣椒等。
  • 發酵食品 ―例如:泡菜,酸菜,味mis,納豆等

在所有這些食物類別中進食將幫助您從食物中獲取豐富的微量營養素。另外,從每個類別中選擇時,請考慮“吃彩虹。”色彩鮮豔的植物性食品中充滿了植物化學物質(一個花哨的詞,僅表示“植物中的化學物質”)和抗氧化劑,可以使身體的各個部位保持健康。

吃最健康的植物性食品的另一種簡便方法是記住喬爾·富爾曼(Joel Fuhrman)博士創造的首字母縮寫詞: GBOMBS。 GBOMBS代表:蔬菜,豆類,洋蔥,蘑菇,漿果和種子。

在基於植物的飲食中,您應避免什麼?

選擇飲食以植物為主的飲食時,您將主要關注新鮮食品。在雜貨店裡,這意味著主要是在外面的通道購物。如果可能,請選擇 有機 盡可能避免接觸轉基因生物和 農藥

有關農產品中農藥的更多信息以及最重要的有機食品購買指南,請參見我們的文章 這裡

但是,基於植物性飲食應避免的主要食物有:

  • 大部分或全部動物產品 (特別是工廠養殖的肉類, 和乳製品)
  • 精製糖 (白糖,蔗糖,高果糖玉米糖漿,基於化學的無卡路里甜味劑等)
  • 高度加工的植物油 (玉米油,棉籽油,向日葵油,花生油,大豆油等)
  • 白麵粉 (特別 漂白白麵粉 裡面充滿了化學物質和重金屬-幾乎沒有營養)
  • 垃圾食品 (包括大多數餅乾,薯條,餅乾,小吃店,加糖飲料,包裝食品等)
  • 轉基因生物 (主要的基因工程作物是玉米,大豆,低芥酸菜子,甜菜,棉花和苜蓿-加上一些蘋果,西葫蘆和馬鈴薯)

您還需要特別注意營養標籤。通過閱讀標籤,可以避免加工過的有害成分。包裝食品應包含盡可能少的成分。通常,如果您不能說一種成分或不知道它是什麼,那就把食物放回去。

許多包裝食品對健康的要求都很高,例如“全天然”或“非轉基因”。但是這些短語中的大多數都是品牌策略,旨在誤導消費者以為產品是健康的。這稱為“綠色清洗”。要了解有關綠色清洗以及您可以真正信任的密封和認證的更多信息,請閱讀我們的文章。 這裡

麵筋和穀物呢?

對於大多數人來說,穀物可以是健康的植物性飲食的一部分。我最喜歡的一些是藜麥,小米,a菜,蕎麥,燕麥和特夫。在許多研究中,全穀物已經被 顯示 幫助對抗心髒病,2型糖尿病,癌症,甚至肥胖症。但是,並不是所有的東西在糧田裡都是桃子的。

當今世界上大多數食用的穀物都噴有 農藥 還有一些農作物,特別是小麥 甚至可以用草甘膦作為乾燥劑(在收割前將農作物乾燥)。 玉米,除非它是有機種植的,否則通常是經過基因改造的。然後是大米,雖然很受歡迎,但經常被令人不安的

對於某些醫療狀況,例如 自身免疫 疾病,穀物也可以 原因 腸道發炎並導致症狀。對於小麥中存在的麵筋尤其如此。雖然僅佔世界人口的1% 確診為乳糜瀉的人中,有許多人表現出麩質不耐受的跡象,並出現頭痛,關節痛,皮膚問題,癲癇發作和消化問題等症狀。如果您遇到這些症狀中的任何一種,則三至六個月無麩質並查看它們是否可以清除會很有幫助。

儘管許多人跳上了無麩質潮流,但這並不意味著它一定對每個人都是最好的。一些研究實際上表明健康 好處 吃全穀物小麥產品。 (有關此內容的更多信息,請參見我們關於麵筋的文章, 這裡

但是,如果您要吃小麥,則可能要尋找100%全麥(因為白麵粉對您的身體沒有任何幫助!),並旨在確保您的穀物是有機種植的,因此您可以避免草甘膦污染。

您能以植物性飲食獲得所需的所有營養嗎?

當您開始以植物性飲食為食時,您可能會開始收到來自朋友和家人的問題。只要您的飲食習慣與常規有所不同,您肯定會受到一些挫折。

就像,您可以在10年內每頓飯吃快餐,沒有人會注視。但是,用炸雞粉換成配以葵花籽的綠色沙拉,每個人都會突然擔心您要幹hr而浪費。

您可能會聽到,“為什麼要吃呢?”或者,“為什麼 不是 你在吃那個嗎?”但是,在植物性飲食中您可能會遇到的一些最常見的問題與營養有關。 “你從哪裡得到蛋白質?”或“您從哪裡得到鈣或鐵?”最近,肉類,乳製品和蛋類工業在該行業推出了新的宣傳手冊。 2019年7月會議 美國政府飲食指南諮詢委員會的代表。他們的目標?恐怕人們膽鹼缺乏症,導致人們進食大量動物產品。

許多人認為,如果沒有動物產品,您將無法獲得所需的所有營養。但是,植物除了大量其他維生素,礦物質和抗氧化劑外,還富含蛋白質,鈣和鐵。 (是的,許多植物是膽鹼的豐富來源。)實際上,如今的人們比蛋白質缺乏纖維的可能性要高得多:只有3%的美國人每天攝入推薦量的纖維。但是,當您主要吃植物時,這不是問題!

不過,如果您想知道自己真正需要多少蛋白質,鐵或鈣,以及要從中獲取哪些植物性食品,請查看以下文章。

是否需要補充劑?

無論選擇哪種飲食方式,在現代世界中,大多數飲食都缺乏某種飲食。對於以植物為基礎的飲食,有一些營養尤其需要注意。

他們是:

  • 維生素B12
  • 維生素D3
  • Omega-3脂肪酸
  • 維生素K2
  • 鋅鋅

在這些營養素的情況下,補充 也許 避免缺乏的必要。

要詳細了解為什麼您可能需要補充這些營養素以及每種營養素的攝入量,請參閱我們的文章, 這裡

植物性飲食有益於健康

營養師為患者提供健康的水果和蔬菜諮詢,
iStock.com/kitzcorner

吃正確的食物並獲取身體所需的營養對身體健康至關重要。採用植物性飲食將使您走上健康和活力的捷徑。

慢性病的發病率正在以驚人的速度加速。它正在越來越年輕的人們中發生。可悲的是,根據 世界衛生組織 (WHO),到2020年,慢性病將佔全球所有死亡人數的近四分之三。其中包括癌症,心髒病,2型糖尿病,阿爾茨海默氏病,自身免疫性疾病和消化系統疾病等疾病。

但是,得益於Dean Ornish博士,T。Colin Campbell博士和Caldwell Esselstyn博士等以植物為動力的先驅者的研究,我們現在知道大多數慢性病與生活方式有關。然後 飲食 與遺傳學相比,它是慢性病更強的預測因素。許多人正在轉向以植物為主的飲食,不僅可以預防慢性病,而且可以減緩其發展,在某些情況下甚至可以完全逆轉。

採用植物性飲食有益於健康,包括以下方面:

心髒病

已顯示,以植物為基礎的飲食對患有心血管疾病的人有益。在坎貝爾博士的 中國研究 研究發現,人們吃的植物蛋白,豆類和蔬菜越多,死于冠心病的可能性就越小。

李威廉博士也 發現 通過多吃水果和蔬菜,少吃肉(尤其是紅肉),可以防止排列和保護血管的細胞受損。在過去的幾十年中,科學發現對這一內皮層的損害會導致不同類型的心髒病和動脈粥樣硬化。

有關以植物為基礎的飲食如何有益於心臟健康以及應吃哪些食物來對抗心髒病的更多信息,請查看我們的文章。 這裡

2型糖尿病

用植物蛋白代替動物蛋白對2型糖尿病患者俱有深遠的積極影響。當研究人員審查並分析了13個隨機對照試驗的數據時,他們 發現 從動物蛋白轉換為植物蛋白時,糖尿病嚴重程度的三個重要指標-血紅蛋白A1c,空腹葡萄糖和空腹胰島素減少。

Neal Barnard博士還進行了 研究 低脂素食對2型糖尿病患者的影響。他表明,與美國糖尿病協會推薦的飲食相比,以這種方式進食可以改善體重減輕,血糖控制和甘油三酸酯水平。

雖然許多人錯誤地認為糖尿病是僅由糖引起的,但我們正在 了解 飽和脂肪在其發育中的作用。當2型糖尿病患者停止進食肉類(飽和脂肪的主要來源)時,其血糖水平通常會提高。

要找出可避免和預防2型糖尿病(和逆轉)的特定食物,請閱讀我們的文章 這裡

老年癡呆症和神經退行性疾​​病

信不信由你,即使是阿爾茨海默氏症和神經退行性疾​​病患者也可以從植物性飲食中受益。雖然很少 記錄 在逆轉的情況下,大多數是可以預防的。實際上,一份綜合報告 進行 由夫妻團隊,博士。迪恩(Dean)和艾莎(Ayesha Sherzai)得出結論,阿爾茨海默氏症病例中90%以上是可以預防的。

這種生活方式的預防在很大程度上可以通過生活方式策略來實現,而基於植物的全食營養是最重要的策略之一。其他研究表明,這可能部分歸因於腦-腸連接。不良的飲食會破壞腸道菌群,導致體內炎症並影響中樞神經系統,最終影響大腦。一項研究 發現 炎症,腸道營養不良和腸道滲漏可能會導致阿爾茨海默氏症患者的神經退行性變。

有關飲食如何影響阿爾茨海默氏症和大腦健康的更多信息,請查看Michael Greger博士的這篇文章 這裡

癌症

您是否知道以植物為基礎的飲食也可以幫助預防癌症? 2011年的一項研究 癌症管理與研究 結論 基於植物的飲食(包括素食和素食)是降低癌症風險的有用策略。具體而言,增加的植物攝入量,消除紅色和加工肉類以及維持健康的身體歸因於癌症的減少。

四種植物性食物 顯示 特別有效的抗癌作用是:

堅果類

一項重大研究發表在 新英格蘭醫學雜誌 顯示 與不吃堅果或不吃堅果的人相比,吃堅果的人顯著降低了患癌症的風險(和總體死亡率)。此外,美國臨床腫瘤學會 已發布 超過800位III期結腸癌患者的報告。他們發現,吃堅果可以顯著改善總體癌症生存率。在這項研究中,與那些不吃堅果的人相比,每週食用大約兩小撮(約2盎司)堅果的人罹患癌症的機率降低了46%,死亡的機率降低了53%。

煮熟的西紅柿

西紅柿的抗癌能力可歸因於番茄紅素,一種可致癌的抗氧化劑。學習 顯示 每週兩次吃兩至三杯煮熟的西紅柿的男性患前列腺癌的風險降低了30%。

紫薯

紫薯曾經是印加國王的食物,但其中含有一種天然化學物質 花青素會餓死並殺死癌細胞,並清除可怕的癌症幹細胞。

蘑菇

珀斯西澳大利亞大學的研究人員 進行 一項針對2000名中國女性的研究。 (大約一半患有乳腺癌。)科學家們回顧了女性的飲食習慣,並排除了其他導致癌症的因素,例如超重,缺乏運動和吸煙。他們發現有關蘑菇的驚人發現。每天至少食用三分之一盎司新鮮蘑菇(每天約一個蘑菇)的女性患乳腺癌的可能性降低了64%。當這些女性每天也喝綠茶時,她們患乳腺癌的風險降低了89%。

肥胖

肥胖率在世界範圍內處於歷史最高水平。僅在美國,超過39%的人口 痛苦 從肥胖。食用植物性飲食也有助於對抗肥胖。

一項為期16週的隨機臨床試驗 顯示 植物性純素飲食有助於減輕體重,減少脂肪量和降低胰島素抵抗。一項研究發表在 英國營養雜誌 結論 每增加一年採用純素食飲食,肥胖風險就會降低7%。沒什麼可打噴嚏的。

植物性飲食對環境的好處

牛在牧場上
iStock.com/eyecon

採用植物性飲食不僅對您的健康有益;對我們的星球也有好處通過牲畜循環卡路里比直接食用卡路里效率低得多。它 需要 大約12磅穀物或大豆來生產1磅肥育場牛肉。對於豬肉, 需要 大約需要7磅的飼料才能生產1磅的食用肉,而雞肉大約需要4磅。難怪 80% 世界大豆作物和 70% 在美國種植的穀物中有90%被飼餵牲畜。

實質上,畜牧業是蛋白質工廠。

在全球範圍內,土地面積大約是八倍 用過的 用來種植動物食物,就像用來種植人類食物一樣。巨大的森林正在 降低 為工廠農場,奶牛放牧的區域或種植動物飼料的土地讓路。

如果假設世界是純素的,我們會 釋放 全球75%的農業用地-美國,澳大利亞,歐盟,中國和印度的面積 結合。 該土地可以用來為迅速增長的人口種植糧食,可以種植樹木或其他植被以吸收大氣中的碳,可以返回野生生物,也可以用於許多其他目的。

畜牧業的當前做法也對全球溫室氣體排放做出了重大貢獻。儘管二氧化碳是一個主要因素,但並不是唯一的因素。作為國家地理 把它甲烷,即“ …從奶牛的管道排出”的氣體,在捕集熱量方面比二氧化碳更有效。確切地說,其功能要強大28倍。不僅如此,在一個面臨潛在不可逆轉的氣候危機的世界中,甲烷的耗散比二氧化碳快得多。這意味著今天改變飲食將立即減少您的碳足跡。根據牛津大學 研究,素食主義者可以將您的碳足跡減少一半。

更多資源

當您承諾多吃些植物而少吃一些動物產品時,就可以減少碳足跡, 貢獻 使全球氣候更加穩定。您還可以幫助建立一個擁有更多森林,更少森林的世界 虐待動物,較少的表層土壤侵蝕而更多 為子孫後代。

有關工廠農場的影響以及植物性飲食對環境的影響的更多信息,請查看以下文章:

我們星球的健康未來是可能的!了解您的食物選擇如何影響地球生命的未來

研究:世界上最大的肉類和奶製品公司聯合排放的溫室氣體比大多數人想像的還要多

關於抗生素抗藥性和工廠農場的驚人真相

針對植物性飲食初學者的6種最佳做法

適合初學者的植物性飲食:自然界中的健康素食主義者
iStock.com/Viktorcvetkovic

既然您已經知道了植物性飲食的所有好處,那麼如何開始並將其付諸實踐?這裡有一些策略可以幫助您成功、,壯成長,並在健康的飲食之旅中獲得所需的支持。

用植物填滿你的盤子

美國標準飲食中約54%的卡路里 來自 加工食品,而另外34%來自動物產品。雖然研究已經 顯示 這些食物對您的健康有多有害,聯邦營養指南尚未趕上。直到2011年,美國農業部 已取代 他們的肉類食物中含有一種通用的“蛋白質”。而當他們 MyPlate 指南肯定是對 過去的建議,仍然不是營養的最佳平衡。

醫師負責醫學委員會創建了Power Plate,它為健康板的實際外觀提供了另一種理解。擾流板警報:到處都是植物!動力盤推薦的食物包括水果,蔬菜,豆類和穀物之間的平衡。一探究竟 這裡

投資一些好的食譜

雖然肯定有很多在線食譜,但是打開一本書要比在互聯網上搜索數千種食譜要容易得多。食譜是在需要時隨時唾手可得的食譜的好方法。而且手頭上的一本好菜譜還可以為您準備的食品儲藏室提供指導。除了您可能需要的工具之外,還可以使用動物產品的常用替代品,或者,如果您對食物過敏,甚至可以使用其他方法來修改食譜。

我們創建了食譜建議列表,以使您在以植物為基礎的旅程中不斷前進。去看一下 這裡

未雨綢繆

在生活中進行任何改變都需要一定程度的計劃。當選擇基於工廠的時候尤其如此。它還需要時間,這可能已經供不應求。解決這一問題的一種方法是提前計劃簡單的解決方案,以幫助您為每週的食物做準備。

找出您要製作的一些食譜,然後創建包含所有所需食材的購物清單。通過訂閱網站,還有許多基於植物的膳食計劃器,例如 22天營養 要么 刀叉,也可以從食譜中獲取它們。

批量購買主食也將使您始終擁有所需的東西,而購物頻率降低。從那裡,您可以準備更多的飯菜​​,以便在冰箱或冰櫃中隨時準備食物。它還有助於前一天晚上準備食物,因此第二天您可以在早餐和午餐時吃點東西。剩菜剩飯是您基於植物飲食的朋友!

外出就餐時溝通

在餐廳外出吃飯或拜訪朋友和家人時,會遇到一系列挑戰。

除非您去一家專門提供素食,素食或植物性食品的餐廳,否則您可能很難找到完全基於植物的食品。讓與您一起用餐的任何人都知道您的飲食偏愛,看看您是否能找到適合雙方的地方。使用類似的應用和網站 喊叫 要么 快樂牛 尋找植物餐館。

提前查看菜單也有幫助。在餐廳用餐時,請詢問有關食物製備方法和替代品的問題。大多數餐廳會盡力滿足您的要求。

同樣,與家人和朋友一起參加聚會和晚餐時,請提前告知房東您的飲食需求。在極端情況下,您也可以主動帶上自己的食物,甚至提前吃東西。

一次邁出一步

如果您決定嘗試以植物為基礎的生活方式,請一次邁出一步。您可能會決定選擇“冷火雞”,但如果覺得更輕鬆,更可持續,也可以變慢。在您添加新事物並避開其他事物時,以適合自己的速度前進。最重要的是,您要繼續為自己的健康和地球的健康而採取措施-然後在建立動力時採取更多措施。這與節食或時尚無關。這是為新的生活方式奠定基礎。歸根結底,您的習慣會影響您的命運。

尋找支持

吃以植物為基礎的飲食意味著您可能沒有吃到其他人正在吃的東西,這可能是孤獨的。但這不是必須的。在您的生活中找人分享您的旅程。可能是您的配偶,孩子或朋友。讓他們知道您正在選擇一種新的飲食方式,並感謝他們在旅途中的支持。讓他們知道如何提供幫助。令人鼓舞的話語,一個共鳴板和採用共享餐點的生活方式都可以有所幫助。

這是另一種資源

是否需要一些動手支持來實現您生活中以植物為基礎的生活方式?與Food Revolution Network創始人John Robbins和Ocean Robbins一起檢查“健康食品大師班”。您會發現食品行業希望您永遠不會發現的四大食品謊言,以及十種強大的植物動力突破,可以真正改變您的生活。最重要的是,它是免費的! 在這裡加入。

祝您在以神話般的植物為基礎的生活方式的旅途中一切順利。這很健康!

在評論中告訴我們:

  • 您如何看待植物性飲食?
  • 您曾經嘗試過嗎?

特色圖片:los_angela





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