鋼管行走對減肥有好處嗎?

6 月 22, 2024 | 能救命的營養學 | 0 comments


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針對肥胖的運動建議被稱為「公共衛生指南中(幾乎)完全被忽視的神秘案例」。 政府、科學和專業組織呼籲每天至少運動一小時來控制體重,但幾乎沒有肥胖成年人達到這一目標。 調查顯示,美國男性和女性看電視的次數是運動量的十倍,對肥胖的美國人來說,情況可能更糟。 只有 2% 的人每天甚至達到 30 分鐘,而每天超過 1 小時的比例預計接近零。

肥胖者為什麼不加強運動? 我們直接問他們怎麼樣? 當被問及時,肥胖成年人通常將運動描述為「不愉快、不舒服和不愉快」。 我們怎麼能打破這種惡性循環,即不運動會導致體重增加,進而導致進一步不運動,甚至體重增加更多? 首先要認識到的是「身體上的懶惰是正常且自然的」。

“除了進化論之外,生物學中沒有任何東西是有意義的”,這是一位著名遺傳學家所寫的一篇著名文章的標題。 懶惰是我們的基因。 我們進化到本能地避免不必要的消耗,以節省生存和繁殖的能量。 如今,可用燃料並不短缺,但固有的慣性仍然存在。 我們的遠古祖先只在必要或有趣時才進行鍛鍊——作為一種遊戲形式。 就像透過改變飲食來控制體重一樣,如果運動成為穩定的終身習慣,那麼運動才能長期發揮作用。 只有可持續的鍛鍊才真正有效。 因此,我們需要重組我們的周圍環境,以需要更多的身體活動,例如使用跑步機辦公桌,並找出如何讓運動變得更愉快。 這應該只是在公園散步——字面上的意思,也許吧!

1925 年的一篇醫學日記中給出了明智的建議:“散步的最佳處方是帶上一隻狗……和一個朋友。” 聽你最喜歡的音樂也可能有幫助。 音樂被描述為提高最佳表現、更重要的是享受高強度間歇訓練的「合法方法」。 在運動過程中,聆聽喜歡的播放清單可以顯著降低您的“感知用力率”,即您感覺身體工作的強度。 讓嚴重肥胖的年輕人在跑步機上跑步,無論有或沒有音樂,讓他們一直跑到精疲力盡,而那些聽自己喜歡的音樂的人往往會延長大約 5% 的時間。 這被歸結為「分心」——音樂可能幫助他們擺脫疲勞感。 如果是這樣的話,也許聽播客或有聲書可能會產生類似的效果。

提高步行遊戲水平的一種方法是使用步行杖。 所謂的越野行走,也稱為越野行走或維京徒步旅行,最初是在斯堪的納維亞半島發展起來的,用於維持越野滑雪運動員在夏季的訓練,但後來作為一種普遍的健身活動在世界範圍內流行起來。 上半身肌肉組織的增強參與可能會導致卡路里消耗比單獨行走增加 18% 至 22%(部分取決於您的撐桿技術)。 不過,我想知道我的新書的問題是:這真的會轉化為加速減肥嗎?

前後研究表明,與久坐的對照組相比,鋼管步行可以減輕體重,但與常規步行相比又如何呢? 在我找到的四項此類研究中,將每週三次 40 至 60 分鐘的越野行走與常規行走進行比較,每項都發現 8 週…12 週…12 週…或 13 週後體脂肪測量值出現顯著差異。 與定期步行相比,肯定還有其他好處,例如增加上半身肌肉體積、肌肉耐力和力量(儘管不如阻力帶訓練那麼多),但迄今為止沒有證據表明有減肥效果,這就是為什麼越野行走沒有入選我的新書。 但是,就在我們即將發稿時,這項研究發表了:有史以來第一個將越野行走與飲食相結合的研究,與相同的飲食計劃與常規行走進行了比較。 而且,再一次,體重或其他方面沒有顯著差異。 現在,有跡象表明,鋼管組的人更喜歡它,最後,只有你這樣做,運動才會有效。

而且,可能還有其他好處。 在減少憂鬱症狀和改善睡眠品質方面,越野行走優於常規行走。 也許這並不奇怪,因為越野行走的運動強度更大,甚至接近以更高的速度慢跑的強度。 這就是我看到步行杖的作用的地方——填補那些準備好步行畢業但還沒準備好進行跑步等更嚴格活動的人們之間的強度差距。 唯一潛在的缺點是增加了費用,而且讓人想起巨蟒劇團的“愚蠢行走部”草圖,看起來有點可笑的侮辱。

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