關於凝集素的真相

27 5 月, 2020


如果您正在考慮閱讀以下內容的第11章, 生物化學,第5版 今天,我會為您節省時間。凝集素是 定義的 作為與碳水化合物結合的蛋白質。它們遍布自然界中的所有地方,包括植物,動物和各種微生物。凝集素有數千種,雖然它們本身沒有任何營養價值,但在具有其他營養益處的食品中發現它們。

根據不完全符合光讀法的一章,凝集素一詞 來自 拉丁語“ legere”,意思是“選擇”。他們選擇要結合的碳水化合物。用一個隱喻過度簡化,凝集素有點像樂高積木中的顛簸和破洞,這可能與拉丁詞“ legere”完全無關,但是如果它們是很好的話。

在哪裡發現凝集素?

紅碗紅櫻桃西紅柿
iStock.com/mraoraor

在各種各樣的動植物食品中都發現了凝集素。我們每天吃的食物約有30% 包含 凝集素。

一些最富含凝集素的食物包括:

查看該列表,我們可以看到幾種富含凝集素的食物:豆類,堅果,穀物,水果和 燈罩 蔬菜。

關於凝集素的爭議

茄子和土豆在籃子裡
iStock.com/chengyuzheng

一些研究人員認為凝集素進化為具有 進化的 目的,即使植物可以保護自己免受蟲害和病原體的侵害。這種保護作用類似於其他植物化學物質,例如黃酮類化合物,它們可作為植物的天然防禦劑,是我們飲食中極為有益的營養素。

今天在食用凝集素方面存在爭議的主要原因是因為暢銷書, 植物悖論,由史蒂芬·貢德里博士(Steven Gundry)撰寫該書於2017年發行,倡導無凝集素飲食。

作者 要求 凝集素會對腸道菌群(消化系統中的細菌)產生不利影響,從而可能導致大量不良影響。他聲稱許多人患有凝集素不耐性或敏感性,其症狀包括食氣,腹脹,噁心,腹瀉,疲勞,關節酸痛,甚至過敏反應。

植物悖論 甚至說凝集素是對我們健康的最大飲食威脅,甚至可能會殺死我們。甘德里警告不要食用豆類,堅果以及許多水果和蔬菜,敦促我們從飲食中去除凝集素。

據說吃無凝集素飲食有什麼好處?主要主張包括改善消化,增加能量,減少進食後的氣體和腹脹,改善情緒和智力,甚至改善體重控制。

這些是一些大膽的承諾。那怎麼辦?這些主張是否得到研究的支持?我們是否有研究表明這些聲稱不含凝集素的飲食益處是真實的?

一言以蔽之。總而言之,不。

含凝集素的食物不是敵人

儘管我們都有自己的見解,但我們無權創造自己的事實。 植物悖論’ 關於凝集素的主張是 不支持 通過科學。甘德里博士告訴我們避免食用的食物在大多數情況下都是有益的。

的確,植物凝集素會與碳水化合物結合, 慢下來 他們的消化。但是,在許多情況下,這是一件好事。它降低了碳水化合物的血糖指數,並有助於豆類和許多其他植物性食品的減肥和抗糖尿病作用。甘德里博士告訴人們不要吃豆類以及許多水果和蔬菜等食物。但是,他說避免食用的植物性食物實際上是我們可以食用的最健康的食物之一。我們吃的越多,我們患病的風險越低 心髒病癌症,類型2 糖尿病老年癡呆症

豆子例如,它們富含許多抗癌植物化學物質,這就是為什麼它們始終顯示出與降低乳腺癌發生率的強有力關聯的原因。在其中發現一種凝集素 蘑菇 被發現可以抑制癌細胞的生長。這就是蘑菇是另一種能提供強有力的抗癌保護食品的原因之一。西紅柿中的凝集素含量很高,而番茄紅素的含量也最高,這顯示出非凡的抗癌作用。

在大豆,香蕉,蕎麥,蘑菇和許多其他植物性食品中發現的凝集素具有如此強的抗癌作用,以至於其中一些凝集素正在 已調查 作為潛在的癌症療法。

罕見的凝集素毒性病例

鑑於所有壓倒性的證據都支持含凝集素的普通食品,岡德里(Gundry)可以用什麼證據來支持他的觀點,即凝集素是魔鬼的蛋白質?

從本質上講,這是一種因聯想而感到內的脆弱案例。

甘德里(Gundry)和他的同伴“電聲筆”(我很確定我只是說了這個話。)想指出,在蓖麻子中發現的一種凝集素,一種叫做蓖麻毒素的化合物,是有史以來最致命的毒藥之一。顯然,俄羅斯的殺手們喜歡將其註入受害者的血液中(有時會使用特殊的彈簧式雨傘槍)。刺客逃脫,注射接受者在48小時內死亡。

某些凝集素可能比其他凝集素產生更多的副作用。例如,生芸豆中含有一種稱為植物血凝素的凝集素,食用該凝集素會引起不適的症狀。只吃四或五個生豆可引發症狀。而且,高劑量時,植物血凝素實際上可能是 有毒的

少量凝集素是有益的

您可能會想,“天哪,我當然不想要這些東西在我體內!從現在開始,我將避免使用凝集素!”畢竟,如果凝集素的進化目的是製造“植物毒物”以防止它們被捕食,那麼您為什麼要毒化自己?

當我們觀察其他植物營養素時,答案就很清楚了:植物中的化合物對我們真的很有益(並且通常對我們的健康不可或缺)。實際上,這是少量“毒藥”的輕度壓力,會觸發我們體內的癒合反應。有點像舉重的壓力,這會使我們的肌肉纖維分解,然後變得更強壯。

強迫我們成長壯大的良好壓力的奇特名字是“興奮劑。”如果沒有定期服用高劑量藥物(小的,可控的挑戰),我們對環境就會變得脆弱,並且無法蓬勃發展。這裡的關鍵詞很小且易於管理。如果您在科學教科書中查找興奮劑,則會看到一堆形狀像字母U或J的圖表,這些現像說明了現象的劑量反應特性。也就是說,少量的一些毒素實際上對您有益,而較大的劑量卻沒有。並且足夠大的劑量(如殺手級KGB雨傘中的劑量)會殺死您。

這就是岡德里博士所謂的“植物悖論”的簡單解決方案。按摩和毆打之間的區別,或者一杯涼水和溺水之間的區別。凝集素與其他植物營養素一樣,大劑量時有害,小劑量時通常有益或中性。

減少食物中的凝集素

現在,您可能會擔心每天的凝集素劑量。您如何確定自己攝入的扁豆,茄子和大麥不負責任,熱情不高,不會過多地進入克格勃的雨傘領域?

幸運的是,事實證明,大多數凝集素都可以通過烹飪完全中和。是的,吃一束生的芸豆會給您帶來嘔吐和腹瀉的痛苦。但是,為什麼在地球上您會吃生的或嚴重煮熟的芸豆? lectophobes偏愛未經烹煮的豆子論點是個稻草人。煮豆子,凝集素對大多數人完全無害。即使是其中最偉大的電唱機,斯蒂芬·岡德里(Stephen Gundry)博士, 承認 當所有的罐裝豆都經過壓力煮熟後,它們非常安全。

這種承認的問題在於,它仍然可能使人們誤以為豆類是危險的,必須在半磅ound的照顧和關注下進行處理。事實是,豆子是一種 主食 地球上一些壽命最長的人而且我非常有信心撒丁島的農民和沖繩的農民沒有Instant Pots來中和其凝集素。

這張圖片有什麼(非常)錯誤?

鑑於對於甘德里博士的論點完全缺乏證據,而且事實 植物悖論 通過勸阻人們不要吃地球上一些最具保護性的食物,為肥胖症,糖尿病和心髒病的肆虐提供了動力,我不想將其描繪成有思想的科學家之間的又一次激烈辯論。

是的,有些人應該限制其與凝集素的接觸(見下文)。但是我認為,我們絕大多數人都應該一口氣否定岡德里博士的小說。事實是,清除含有凝集素的食物可能會導致嚴重的營養缺乏。

Gundry清楚地知道他所破壞的食物提供了關鍵的營養。然而他的 是合成藥丸和散劑,它們並不便宜。例如,他推銷了自己發明的一種補充劑,稱其為凝集素盾,他聲稱這種補充劑將抵消您絕對無法避免的那些凝集素的災難性影響。一個月的供應 費用 每人$ 79.99,或每年約一千美元。他還稱其為“必須具備”的其他10種補品。我見過他的VIP折扣俱樂部的會員資格每年打廣告約10,000美元。

我不了解您,但是對我來說,這聽起來像是要花很多錢才能解決可能根本不存在的問題。

實際研究告訴我們什麼

黑豆奎奴亞藜在碗裡
iStock.com/AmalliaEka

儘管有大量研究表明,凝集素中含量最高的許多食物,例如穀物,豆類和茄屬植物,都對人體健康非常有益,但是否有針對凝集素的研究?這裡有一些:

凝集素可能有助於治療消化道癌症。

一個 2017年報告 發表於 國際分子科學雜誌 審查了植物凝集素目前如何用於食道癌,胃癌,小腸癌,結腸癌,肝癌和胰腺癌。有趣的是,一些凝集素實際上用於檢測和診斷癌細胞。其他由於其抗腫瘤活性和触發癌細胞死亡的能力而用於治療目的。一些凝集素也用於遞送用於癌症治療的藥物。雖然其他傳統的藥物輸送方法難以穿過體內的生理障礙,例如熱量,酶和pH值,但凝集素在這些環境中具有侵略性。關於凝集素在該領域的最佳應用的研究正在進行中。

含凝集素的食品裝有防病營養。

豆類,堅果,水果,蔬菜和全穀物等含凝集素的食物富含B族維生素,健康脂肪, 蛋白纖維和礦物質。將這些食物添加到您的飲食中可提供重要的營養素,有益於您的整體健康,並降低您患上某些頂級殺手的風險,例如心髒病,癌症,2型糖尿病和阿爾茨海默氏病。

凝集素可以幫助長時間不能進食的人。

儘管研究仍然有限,並且在早期階段,凝集素仍可用於 促進 的成長與誠信 消化細胞。對於因無法進食或長時間進食而極易營養不良的人們而言,這尤其有利。凝集素植物血凝素已顯示出 刺激 腸道細胞的生長,防止腸道變弱。

然後,對動物或體內進行的一些研究顯示了炎症的潛在問題。例如,一個 2017體內研究 發表於 免疫學雜誌 研究了凝集素如何觸發炎症途徑。研究人員發現,植物凝集素可能激活一種叫做NLRP3的炎症小體,從而促進體內炎症,進而導致其他疾病。凝集素與細胞的結合時間延長,可能會觸發 自身免疫 類風濕關節炎或1型糖尿病等炎症反應。儘管這項研究很有趣,但還遠沒有定論。

誰應該避免凝集素?

腸圖形覆蓋在人的胃上
iStock.com/塔拉功

儘管有潛在的好處,但還是有些人應該避免使用凝集素,例如:

  • 對含有凝集素的食物過敏的人
  • 具有消化道敏感性的人,例如腸易激綜合症或克羅恩氏病
  • 可能患有自身免疫性疾病的人

就像在所有事物中一樣,聆聽自己的身體。您是地球上唯一的人。僅僅因為在許多研究中表明大多數富含凝集素的食物都對人體健康有益,並不意味著它們必然適合

一小部分人口確實對凝集素敏感,就像有些人必須避免 小麥玉米,水果和堅果。但是,一個人的核桃過敏症並不意味著另一個人應該避免食用核桃。

如果您在食用富含凝集素的食物後確實發現了任何副作用,那麼您可能對某些凝集素(或這些食物的其他成分)敏感,您可能要考慮減少或避免食用它們-或確保它們充分煮熟。例如,有些人吃大量的生西紅柿不好。但是他們通常可以毫無問題地處理大量的意大利麵醬和其他形式的煮熟的西紅柿。

儘管在某些情況下吃某些凝集素可能會遇到困難,但您極有可能在飲食中進食富含問題種類的未煮熟或未煮熟的凝集素。我不知道有誰會在肚子開始嗡嗡作響時拿一些生的未煮過的芸豆。

你應該吃凝集素嗎?

烤蔬菜
iStock.com/Lilechka75

雖然可能有些人應該避免使用凝集素,但對於大多數人來說,吃含凝集素的食物(例如水果,蔬菜和豆類)的好處是巨大的。這些食物會帶來大量有益於人體健康的有益維生素,礦物質和其他營養物質。當涉及食用凝集素的不良反應時,只要烹飪方法適當,大多數人就不會經歷這些。豆類的浸泡和烹飪可以最大程度地減少潛在的副作用。

我見過很多關於營養的廢話,但我不得不說,告訴人們避免使用植物性食品,例如豆類,漿果和西紅柿,因為它們含有凝集素,這給我帶來了可怕的建議。在這裡,慢性病的發病率急劇上升,這顯然與食用過多的低營養,低纖維,糖分強化,重加工食品有關,但我們被警告不要食用地球上一些最健康的食品。

我的建議?不要買。沒有真正的“植物悖論”。對於大多數人而言,大多數時候,以全植物食物為基礎的飲食(包括含凝集素的飲食)是抵抗疾病和促進健康的好方法。

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  • 你吃凝集素嗎?為什麼或者為什麼不?

特色圖片:iStock.com/malerapaso

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