限時飲食測試

5 月 28, 2020 | 能救命的營養學 | 0 comments


以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。

整夜禁食後要在進食前進行許多血液檢查的原因是,進餐可能會使我們的系統失衡,從而破壞某些疾病的生物標誌物,例如血糖,胰島素,膽固醇和甘油三酸酯。然而,不到十分之一的美國人甚至有十二個小時不吃東西。一日三餐在進化上是不自然的,但我們大多數人的飲食甚至更多。一項使用智能手機應用程序記錄超過25,000次飲食事件的研究發現,人們每天平均約15個小時傾向於每3個小時進食一次。給我們的身體更大的休息可能有益嗎?

有時間限制的餵食被定義為“禁食至少12小時但少於24小時”。這涉及嘗試將卡路里攝入量限制在設定的時間範圍內,通常是每天3–4小時,7–9小時或10–12小時,導致每天持續12-21小時。當小鼠被限制在每天的餵養窗口內時,即使餵養完全相同的數量,它們的體重也會減少。囓齒動物具有很高的新陳代謝,因此,禁食一天可餓死其瘦體重的15%。這使得很難從鼠標模型推斷。在您進行測試之前,您不知道人類會發生什麼。

在有時間限制的餵養試驗中,輟學率肯定比大多數延長的間歇性禁食形式要低,這表明它更容易忍受。但這行得通嗎?如果有人,甚至在晚上7點之間停止進餐。和凌晨兩點的兩個星期,相比沒有時間限制,他們每週損失約一磅。注意:未對食用的食物的數量或類型給出其他說明或建議;沒有小工具,卡路里計數或記錄保存。他們只是被告知將食物攝入限制在上午6點到晚上7點之間,這是一種簡單的干預措施,易於理解和實施。

下一個合乎邏輯的步驟是嘗試將其測試幾個月而不是僅僅幾個星期。肥胖男性和女性被要求在上午10點至下午6點之間將飲食限制在8小時內。十二週後,他們減了七磅。這種看似簡單的干預措施可以從許多不同的角度進行。人們傾向於在當天晚些時候吃更多的食物,而在當天晚些時候吃高脂肪的食物。通過消除傍晚時分的進餐,可以消除在沙發上的黃金時段零食,這是暴飲暴食的高風險時間。的確,在晚上7點以後沒有進食期間。研究表明,受試者無意間每天減少了約250卡路里的熱量。然後,還有 時間生物學 避免深夜進食的好處。

我將製作一系列有關我們的晝夜節律在肥胖流行中所起的作用,如何安排進餐時間至關重要以及如何使進餐時間與人體時鐘相匹配的視頻。只是為了給您一種口味,晚餐時完全相同的卡路里數量比早餐時所消耗的相同卡路里數量顯著多。

早上的卡路里導致的體重增加少於晚上給予的卡路里。含早餐量大的飲食比含晚餐量大的相同飲食引起更多的體重減輕。夜間零食比白天的零食要胖。得益於我們的晝夜節律,新陳代謝減慢,飢餓,碳水化合物耐受不良,甘油三酸酯和體重增加傾向在夜晚都變得異常嚴重。

限時餵食的禁食成分又如何呢?減少卡路里和避免夜間進食已經具有雙重好處。考慮到普通人一天只能吃9個小時左右而沒有進食,那麼您每天禁食11或16小時這一事實是否起作用?您將如何設計一個實驗來測試呢?如果您將人們隨機分為兩組,並強迫兩組每天吃相同數量的卡路里,並且都在深夜才進食,但一組禁食甚至更長(20小時),該怎麼辦?這正是美國農業部和美國老齡化研究所的研究人員所做的。

男人和女人被隨機分配每天吃三頓飯,或者將所有相同的卡路里攝入到下午5點之間的四個小時內。晚上9點並在一天的其餘時間裡禁食。如果其他兩項有時間限制的餵養研究從減肥中獲得的好處是由於被動的卡路里限製或避免了深夜進食,那麼推測這兩組人的結局應該是相同的,因為他們的飲食量是相同的,他們都吃晚了。但這不是事實。八週後,限時餵食組的體內脂肪減少了近五磅。卡路里數量相同,但它們減輕了體重。八小時窗口的類似研究導致脂肪損失增加了三磅。因此,似乎有一些事情可以讓您的身體不停地晝夜不休。

由於這四個小時的窗口在晚上,所以他們遭受了時間生物學的後果-血壓和膽固醇水平明顯升高-儘管 減肥。在2018年證明了兩全其美: 有時間限制的餵食,當天早些時候在狹窄的窗戶內進食,我們將在後面介紹。

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