限時飲食的好處

27 5 月, 2020


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有時間限制的餵食(嘗試將等量的食物擠壓到狹窄的晚上窗外)比晚上進食有好處 在一天的早些時候-但也會產生不利影響,因為您吃得這麼晚。

兩全其美的做法在2018年得到了證明–每天早些時候有時間限制地進入狹窄的窗口。個人隨機進食相同的食物,但僅在上午8點至下午3點。即使在所有研究對象保持相同體重的情況下,進食窗口也會出現血壓,氧化應激和胰島素抵抗的下降。相同的食物,相同的重量,但結果不同。血壓的下降是驚人的:在五週內從123/82下降到112/72,這與有效的降壓藥的效果相當。

迄今為止,限時餵食的最長研究僅持續了16週:一項無對照組的試驗性研究,僅涉及8人。但是結果仍然值得注意。像我們大多數人一樣,每天吃超過14小時的超重個體被指示堅持自己選擇的持續10到12小時的餵養窗口。平均而言,他們能夠成功地將每日進食時間減少約4.5小時,並且在16週內他們減輕了7磅。他們還報告感到精力充沛,睡眠更好。這可能有助於解釋為什麼即使在研究結束後,所有參與者都自願表達了自己對繼續限時進食的興趣。減肥研究後,您通常不會看到這種情況。更顯著的是,八個月後,他們保持了體重減輕,並改善了精力和睡眠。在一年的時間點上,通過最簡單的干預措施之一,保持精力充沛,睡眠充足,體重減輕,只是告訴人們堅持自己選擇的持續10到12小時的餵養窗口

它是如何運作的?即使他們沒有被告知要改變營養的質量或數量,但他們似乎無意中每天少吃幾百卡路里。使用自行選擇的時間範圍,您不一定會期望獲得晝夜節律的好處,但是由於要求受試者在整個星期內保持飲食窗口的一致性,因此“代謝時差可以降到最低”。這種想法是因為人們傾向於在周末晚些時候開始新的一天,所以這破壞了他們的晝夜節律。而且,確實,就像他們在星期五晚上飛往西部幾個時區並在星期一早上飛往東部一樣。因此,某些代謝優勢可能是由於保持了更規律的飲食安排所致。

有時間限制的早期或中午餵養也可能有其他好處。長期禁食和夜間食物攝入減少與較低的炎症水平和更好的血糖控制有關,兩者均有望降低患乳腺癌等疾病的風險。因此,收集了數千名乳腺癌倖存者的數據,以查看每晚的禁食時間是否有所不同。那些每天晚上不能超過13小時不進食的人罹患癌症的風險增加36%。這些發現提示,儘管我們需要一項隨機對照試驗,但努力“避免在晚上8點以後進食並禁食13小時或更長時間的夜宵可能是那些希望降低癌症風險和復發的患者的有益考慮”。肯定知道。

限制時間的早期進食甚至可能對世界上壽命最長的人口-加利福尼亞的基督复臨安息日會的藍區-的健康產生影響。苗條,素食,吃堅果,運動,禁止吸煙复臨信徒的壽命比一般人群長約十年。他們的預期壽命更長,歸因於這些健康的生活方式,但其中一個鮮為人知的因素可能也在起作用。從歷史上看,每天吃兩頓大餐,包括早餐和午餐,並長時間禁食,這是基督复臨安息日會教義的一部分。如今,接受調查的基督复臨安息日會中只有大約十分之一的人每天只吃兩頓飯,但是據報告,其中大多數(超過60%)早餐或午餐是他們一天中最多的一頓。儘管尚未就長壽問題進行研究,但隨著時間的流逝,白天早早增加卡路里的攝入量與長時間的夜間禁食會導致體重明顯下降,這使研究人員得出結論,早餐和午餐吃了五到六個小時此外,讓過夜禁食持續18到19個小時可能是控制體重的有用實用策略。重量可能值得等待。

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