馬鈴薯的血糖指數:為什麼你應該冷卻和重新加熱它們

2 月 15, 2022 | 能救命的營養學 | 0 comments


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如果您系統地將所有關於馬鈴薯消費和慢性病風險的最佳研究匯總在一起,就會發現與 2 型糖尿病和高血壓的風險相關。 是的,但那是炸薯條的。 食用煮熟、烤製或土豆泥與高血壓風險無關,但仍與糖尿病存在令人討厭的聯繫。 總體而言,食用馬鈴薯與許多慢性病的風險無關,但煮土豆可能會略微增加患糖尿病的風險。 這就是當你試圖達到推薦的每日水果和蔬菜份量時,是否應該將它們算作蔬菜的原因之一。

如果你看看其他全植物性食物——堅果、蔬菜、水果和豆類(豆類、豌豆、鷹嘴豆和小扁豆)——它們與長壽有關。 死於癌症、死於心髒病等心血管疾病的風險顯著降低,並且因各種原因過早死亡的風險降低了 25%。 但馬鈴薯對癌症、心髒病或總體死亡率沒有這種保護作用。 因此,土豆似乎不會影響死亡率這一事實可以被視為不利因素。 現在,它不像肉,它實際上可能會縮短你的壽命,但吃白土豆可能會有機會成本,因為每一口土豆都失去了把更健康的東西放進嘴裡的機會——這可能會積極地讓你活得更久。

所以,土豆是一把雙刃劍。 食用馬鈴薯可能對死亡風險產生中性影響的原因是,白馬鈴薯中的所有纖維、維生素 C 和鉀可能會被其高血糖指數的不利影響所抵消。 不僅高血糖影響飲食與發展為 2 型糖尿病密切相關,而且目前的證據表明這種關係是因果關係。

一個名為馬鈴薯研究與教育聯盟的馬鈴薯產業前沿組織資助了一項研究,該研究發現非油炸馬鈴薯的攝入量不會影響血糖指標,但與 Wonder Bread 之類的產品相比; 所以,這並不是說太多。 升糖指數(GI)高於70的食物被分類為高升糖指數食物、高升糖指數食物,低於55的食物被歸類為低升糖指數食物。 例如,純糖水的標準濃度通常為 100。白麵包和白土豆作為高血糖指數食物的含量很高。 當你將它們與完整的穀物進行比較時,比如大麥碎粒(也稱為大麥),一種超低 GI 的食物,你會發現精製穀物和土豆是多麼的無法匹敵。

有沒有什麼辦法可以讓我們的土豆也吃起來,以某種方式降低它們的血糖指數? 好吧,如果你煮土豆然後把它們放在冰箱裡冷卻,一些澱粉會結晶成一種不能再被你腸道中的澱粉咀嚼酶分解的形式。 然而,形成的這種所謂的抗性澱粉的量相對較少,因此很難推薦冷土豆作為解決方案。 但是當進行測試時,您實際上會看到冷土豆與熱土豆的血糖指數急劇下降。 因此,例如,通過食用土豆作為土豆沙拉,您可以降低近 40% 的血糖影響。 因此,冷凍效應也可能減慢澱粉分解和吸收的速度。 因此,可能會建議希望將膳食血糖指數降至最低的個人將土豆預先煮熟並冷藏或重新加熱食用。 吃冷土豆的缺點是它們可能不如吃熱土豆那麼飽。 但是你可以通過冷卻它們然後再加熱它們來獲得兩全其美的效果,這正是我在書中描述的那項著名研究中所做的 如何不節食. 在數十種測試中,最令人滿意的一種食物是煮熟然後冷卻,然後再加熱土豆。

馬鈴薯中實際上有一種抑制食慾的蛋白質,稱為馬鈴薯蛋白酶抑製劑 II,但你準備馬鈴薯的方式會有所不同。 煮土豆和土豆泥都比炸薯條更能吃飽。 不過,那是炸薯條的。 烤薯條怎麼樣? 人們吃了煮熟的土豆泥後食慾大減,相比於白米飯或白意大利面(油炸薯條正好卡在其中),以及烤薯條。 所以,雖然他們可能是你的好朋友,但他們並不是很滿足。

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