維生素D,你真的瞭解嗎?

一提起維生素D,我們就會想到它對於鈣代謝和骨骼的重要性。可是近20年越來越多的證據表明,維生素D調控系統更原始的作用是調節生殖功能
 
我們的皮膚在接收到陽光的紫外線之後,把膽固醇轉化為維生素D3,維生素D3在肝臟被轉化為無活性的前荷爾蒙25羥維生素D3 [25(OH)D3]。25(OH)D3在嚴格的內分泌調控下,再被腎臟轉化為有生物活性的激素1,25二羥維生素D3 [1,25(OH)2D3]。
 
因此我們體內前荷爾蒙-25(OH)D3的儲備取決於日照;而日照的多少取決於季節、氣候和緯度。
 
 
為什麼一個調控鈣代謝的激素與季節變化有關係?這是因為季節對於動物的生殖繁衍非常重要。如果在適合生殖的季節懷孕,後代出生時就可能有更豐富的食物來源,同時可以避免一些季節性的流行病和不利的環境條件,這樣後代的存活幾率就會增加。
 
母親在懷孕的過程中,因胎兒骨骼發育,對於鈣的需求大幅增加。由於鈣的代謝與生殖密切相關,我們就不奇怪為什麼維生素D在調節生殖功能的同時,對於鈣的代謝也有調控作用。
 
同樣道理,維生素D與免疫系統的關係也是其對生殖調節作用的延伸。在懷孕的過程中,母體需要允許基因和自己差別很大的胎兒在體內生長10個月。要知道,我們的免疫系統非常敏感,有一點點外來抗原都會被發現並清除。
 
母親和胎兒之所以能夠和平相處,除了有胎盤分開母嬰的血循環,也得益於維生素D對免疫的調節作用。維生素D和其它機制一起抑制特異性的細胞免疫功能,避免母體對胎兒的免疫排斥,同時加強非炎症性的非特異免疫機制來保證母嬰的健康。
 
在物種進化和社會進步的過程中,季節對於人類生殖的重要性越來越細微,乃至經常被人們所忽略,實際上維生素D這個古老的感受自然光和年週期的反應系統仍然對孕育後代起到重要的調節作用。
 
維生素D與生殖功能
 
維生素D的受體(相當於維生素D的信號接收器,或天線)在男性的睪丸、生殖道以及精子中都有較高的表達[1]。精子的維生素D受體表達水平可以預測精子的質量:高表達可通過升高精子內的鈣濃度,提高精子的游動能力。血清25(OH)D的水平也與精子活性相關。血清25(OH)D不足,可降低男性的精子數量、質量、和游動能力[2]
 
在女性生殖系統中,維生素D受體分布於卵巢,子宮內膜和子宮肌層[3]。女性25(OH)D水平低,與諸多不利於生殖的健康問題相關,如低卵巢儲備[4]、輸卵管功能障礙[5]、多囊卵巢[6]、子宮內膜異位[7]、和子宮肌瘤[8]。維生素D的抗增生和抗炎作用可預防和緩解子宮內膜異位[3]
更有研究發現,維生素D在懷孕過程中,與孕酮相互促進,協同合作。在孕酮釋放之後不久,如果受孕成功了,1,25(OH)2D的轉化量升高,幫助子宮內膜為受精卵著床以及整個孕程做準備;同時誘導T淋巴細胞向Th2分化,減弱細胞免疫和炎症,增強抗體免疫功能[9]
 
維生素D並不是越多越好,對於人工授精的研究結果表明,卵泡液中維生素D水平過高會導致胚胎質量下降以及受精率的下降;血清維生素D太高(>125nmol/L)也會導致男性的精子數下降,異常精子數增加[10]
 
因此對於生殖功能的調節,維生素D的水平有一個最佳區間;這可能剛好對應3-4月的動物發情期:寒冬和盛夏都不是最佳的受孕時間。秋季也有一個理想的日照和維生素D窗口,但是多數動物只在春天發情,這說明還有其它機制共同調節生殖過程。
 
維生素D在母嬰健康的多個環節都起到重要的作用。充足的維生素D可以降低先兆子癇、妊娠糖尿病、早產、剖腹產、習慣性流產以及產後抑鬱的風險;對於後代,健康的維生素D水平可以減少新生兒死亡、低出生體重、呼吸道感染、佝僂症、濕疹、哮喘、免疫低下和兒童自閉症的風險[11][12]。薈萃分析發現,≤2000iu/天的維生素D補劑,可以降低新生兒死亡和低出生體重的幾率[13]
 
維生素D與免疫功能
 
分娩後,母體的細胞免疫不再受抑制,細胞免疫活動忽然增強,這給自身免疫疾病提供了一個高發的窗口。這類疾病包括,甲狀腺疾病[14]、系統性紅斑狼瘡[15]、類風濕性關節炎[16]克羅恩氏病[17]等等,這些疾病的風險隨25(OH)D的儲備充足而降低。因此我們不難理解,為什麼自身免疫疾病更多發生於高緯度、陽光不充足的國家[18]
 
 
人體的非特異和特異性免疫細胞都表達維生素D的受體,並且對維生素D的濃度變化作出反應。當維生素D濃度增加,非特異免疫加強,抗菌肽LL-37的表達增加;同時與特異性免疫相關的輔助T細胞Th1和Th17被抑制,與免疫耐受相關的Th2和Treg得到加強[19][20]
 
對於無症狀克羅恩氏症患者,連續3個月每天服用1200-2000iu的維生素D,可顯著緩解腸漏,減少血液炎症因子CRP,降低復發率,同時提高生活質量[21][22]
維生素D也可以減輕另一類腸漏病-過敏的症狀。過敏是免疫系統對於外來物過度敏感導致的身體不適,嚴重時可能引起休克和死亡。大量研究發現,較高的25(OH)D水平可以降低過敏性鼻炎[23]和重度哮喘的風險[24]
 
維生素D對免疫的調節作用還體現在抗癌的方面。生態學研究發現,日照與15種癌症的死亡率負相關[25]。隨機對照研究也證實,維生素D補劑雖然不影響癌症的發病率,但可顯著降低癌症死亡風險[26]
 
 
維生素D與骨骼肌肉
 
大量研究表明,保持健康的血清25(OH)D水平可以降低骨質酥鬆和骨折的風險
 
澳大利亞對於社區老人的研究發現,25(OH)D血濃度低於32nmol/L的人,比在60~72nmol/L區間的人,骨折風險提高2.5倍[27]。這種趨勢被薈萃研究所證實[28]
 
可是一些薈萃分析發現,服用維生素D補劑與骨折率和摔跤風險無關[29][30]
 
其中的原因有可能是:很多介入研究使用較低(400-800iu/天)的劑量。因為維生素D的吸收與膳食脂肪含量有很大關係,所以人與人之間可能因脂肪攝入的多少,存在較大的吸收率差別。這種差別伴隨較低的服用劑量,或許不足以顯著改變血清維生素D的水平。除此以外,骨折是一個多因素的結果,維生素D以外的因素,也可能起到重要的作用。
 
我們的肌肉細胞也含有維生素D受體,而且受體的數量隨年齡減少[31]。研究發現,老年人的運動功能,隨著維生素D水平的降低而減弱[32]。相反薈萃研究表明,補充維生素D,可以改善老人的步態,縮短測試動作完成的時間[33]
 

對於運動員,薈萃研究發現,維生素D補劑雖然對於整體肌肉力量、爆發力、和上肢力量無影響,但是對下肢力量有改善,尤其對室內訓練的運動員更顯著[34]
 
維生素D的其它功能
 
研究發現,把維生素D水平從54加倍到110nmol/L,全因死亡率下降20%,預期壽命增加兩歲[35]
 
一項定量的薈萃分析發現,對比25(OH)D >75 nmol/L的人群,25(OH)D <22.5 nmol/L的人群,全因死亡率顯著升高,死亡風險增加90%[36]
 
學術界流行的觀念是,維生素D對很多人體系統都有重要的調節作用。但是並非所有想法都會得到科學數據,尤其是介入研究結果的證實。心血管疾病就是其中之一。
 
2019年發表的一項涉及2.6萬人,隨訪5年的隨機對照研究,發現每天補充2000iu的維生素D3,不能降低心血管疾病的風險[37]。這一點被同年發表的薈萃分析所證實[38]
 
2017年,一項關於維生素D薈萃分析的系統綜述,整合了35篇薈萃分析的結果,確認了每天補充10~20微克(400~800iu)維生素d可以降低中老年人的全因死亡率和癌症死亡率,同時,維生素D補劑對於預防上呼吸道感染和哮喘的加重有顯著效果。但是現有證據不能確認維生素D補劑對心血管系統等其它非骨骼、非生殖系統有益處[39]
 
如何補充維生素D?
 
最好的方式是曬太陽。真菌在被紫外線照射後會產生維生素D2,因此食用菌是維生素D的另一個重要來源。有趣的是,菌菇只有在陰涼潮濕的環境才生長,尤其是陰雨天。在沒有太陽可曬時,大自然給我們提供了菌菇,作為補充維生素D的一個選項。
 
鑒於很多人沒有機會每天曬太陽,而且氣候不一定允許我們每天曬,同時可靠的含維生素D的真菌來源也不一定隨時存在,為了保持健康的維生素D水平,有時服用補劑是不得已的輔助手段
 
那麼每天要補充多少維生素D才夠呢?我們先看看什麼是理想的血清維生素D水平。
 
傳統的西非部落人群,著裝較少,多半時間在戶外,同時盡量避免陽光直射,他們的平均血清25(OH)D是115nmol/L[40]
 

 

 
一項針對北歐人的研究發現,在25(OH)D的水平低於75nmol/L時,36%的髂嵴骨樣本表面有未鈣化的缺陷[41]
 
美國老年醫學會建議,可預防骨折的血清25(OH)D濃度為75nmol/L (30ng/ml) 以上[42]。因此,我們需要把目標血清25(OH)D定在至少75nmol/L以上。而當今超過八成普通人的血清維生素D水平都沒有達到這個數值[43]
 
那麼每天應該補充多少呢?研究發現,連續11周每天1000iu可以使25(OH)D的水平達到75-90nmol/L,不再升高[41];而每天5000iu,可以使70%受試者的25(OH)D的水平,在24周內達到100-150nmol/L[44]。所以對於沒機會曬太陽的普通人來說,每天1000-5000iu是比較理想的區間
因為維生素D的吸收率因脂肪攝入不同而有很大的差別[45]遵循低脂飲食的人可能需要攝入較大劑量才能達到身體需求。

另外一個問題是,維生素D2和D3,哪一個效果更好
 
首先,維生素D2來自真菌;維生素D3一般來自羊毛,如果標識「純素D3」,則來自生物發酵。這兩種不同來源的維生素D在體內遵循同一個活化途徑,最終的活性激素分別為1,25(OH)2D2和1,25(OH)2D3。
 
從臨床效果來看,只要血清濃度達到健康範圍,二者的長期臨床效果沒有差別[41]。但是維生素D2的排出速度比D3快一倍,因此在基礎維生素D水平較低時,D3比D2能更快升高25(OH)D[46]
 
需要強調的是,最天然的方法(曬太陽)是比服用補劑更好、更安全、更全面的補充方法。適度的日曬不僅僅幫助皮膚合成維生素D,也可以生成一氧化氮等有利於健康的活性物質[47]
 
維生素D系統是一個古老的感受季節變化的調節系統,對人體多方面都有重要的調節作用。因此每天適量的日曬是健康生活方式中不可或缺的一部分。
 
關於維生素D的單位換算:
血清維生素D:30ng/ml=75nmol/L
維生素D補劑:400iu(國際單位)=10微克
【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。
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作者簡介:徐嘉,暢銷書《非藥而愈》作者,美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士,北京大學生物物理學學士。自2014年起,在全國各地健康巡講一千餘場。

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投稿人 / 李宜燕 李女士曾經發在自己朋友圈寫給徐嘉博士的心裡話 大家好,我是來自廣東湛江的小伙伴。提筆寫下這些文字,時值春節前夕,已是母親出院3個月整的日子。 文中李女士的“母親“,是她的婆婆,圖為拍攝於三年前與父親的金婚紀念。 01 不明原因昏厥   2019年7月的一天,家裡70多歲的母親,在買菜的過程中,莫名其妙地突然暈厥倒地,隨即被送往醫院。 母親平時生活作息規律,身體狀況似乎很好,至少這麼多年來我很少見她生病。原以為是低血糖引發的頭暈什麼的。...

對話徐嘉:素食,持久抗疫的生活方式!

以下文章來源於 智素傳媒 作者 素食飯店聯盟 前言 素食除去營養健康價值的體現外,還在於對人類生存環境可持續發展的貢獻。如果堅持長期茹素的生活習慣,自然而然就會降低類似新型冠狀病毒感染肺炎(COVID-19)的疫情發生。如何讓素食這一健康飲食的生活方式更多地利益社會?為此智素傳媒在線(以下簡稱:智素在線)特邀《非藥而愈》一書作者、徐嘉健康頻道主持、營養學專家、美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士...

生機飲食能幫助我恢復健康嗎?

生機飲食近年來在國內外悄然傳播。不少踐行者表示獲得了很大利益。但是也有朋友吐嘈食生帶來不適。   關於生機飲食的研究實在太有限了。本文試圖挖掘生機飲食的理由和證據,並溫馨提示:選擇生食要謹慎。            01    什麼是生食   生機飲食在純素食的基礎上,又加了食生和有機兩個條件。其本意是吃有生命力的食物,簡稱生食。   典型生食者的食單包括:所有水果、蔬菜、芽苗、堅果、種子、穀類、海菜、和其他未加工的有機/天然食物。因為不可以烹飪或加熱,浸泡和生芽是生食者特殊的食物制備方法。  ...

【21天健康挑戰】6•18嘉年華|還在買買買?不如來減減減變帥變漂亮!

2020,對你,對我,對他,乃至全世界都是難忘的一年。 疫情的陰霾還沒退去,我們該怎樣透過現狀看問題? 兩會剛開完就傳來消息,我國第一部《健康法》於2020年6月1日正式實施——強調堅持預防為主,倡導健康文明生活方式,預防控制重大疾病。 “健康文明,防控為主”,讀懂了這幾個詞,我們就讀懂了健康。 建議公務接待中全面素食、每週一天素食應對氣候危機、加大人造肉研發也成了今年兩會代表委員們熱議的話題。 可見,受疫情影響,越來越多人開始重新思考健康與飲食的關係。 當今醫療最大的誤區就是在做加法。...

成為“真素人”後,我再也沒有出現過痘痘肌,皮膚好得自己都愛上自己

假素 圖/文:雲澤   01 素食緣分   我是80末出生的人,但與很多同齡人的愛好有些許區別,比起奢侈品、熱鬧的酒吧及景區,我更喜歡大自然、喜歡陽光、喜歡傳統文化、喜歡自己獨處的感覺。 曾經一度懷疑自己走錯了空間,後來結識更多與我同類型的友人們時,才意識到自己不是一朵“奇葩”,也並沒有走錯空間!   關於我與素食的緣分,難以一言概全。成為一名“素人”的起因是信仰。 2015年我正式皈依佛門,開始茹素;從葷食到素食,完全沒有經歷糾結與掙扎,似乎這就是我本應要走的路。...

水炒菜,據說健康、美味、還簡單?

大家好,我是@悠然。 你試過用“水”炒菜嗎?第一次看到這個詞,讓我很納悶還以為是“水煮菜”打錯字了。那豈不是寡淡無味? 其實,水炒菜挺好吃的!菜譜在此,你也試試吧? 金針菇燒嫩綠豆芽 用料:金針菇1把,綠豆芽1把,小麥胚芽1把,姜適量,肉桂粉適量,生抽適量。 1、準備好食材,金針菇用刀切成段,配合綠豆芽的大小。 2、鍋內倒入適量水(佈滿鍋底即可),依次放入薑末、肉桂粉、生抽,煮開後放入金針菇。 3、再次煮開後,放入豆芽。 放少許鹽(可略),撒一把小麥胚芽,拌勻。 大火收汁。 水炒西葫蘆豌豆丁...

21天健康挑戰·直播介紹大放送

21天健康挑戰·直播課程後續課程安排來啦! 我們為你整理了一份最全的大咖課程排期表。當然直播主題和直播時間可能會有所調整,按當天公佈為準哦。 記得定好小鬧鐘⏰!當然,也別慌,我們會在直播當天推送課程海報,大家掃二維碼就能直接進入課程啦!今天,我們就先來看看「6.25-7.1」期間會有哪些大咖進行分享吧~如果有自己特別感興趣的,記得要守著直播時間呀哈哈哈~6.25-7.1直播大咖 分享主題零污染村莊及可持續發展直播時間6月25日晚上20:00主持人:茜文班長直播大咖譚宜永酵道孝道...

社交區隔,鎖定和測試:如何減慢COVID-19大流行

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 我已經討論過COVID-19冠狀病毒的來源,以及我們將來如何防止這種動物的出現,但是現在它正在人與人之間傳播,我們該怎麼辦?...

生酮飲食可能導致類似流感的症狀

根據一項新的評論,遵循高脂,低碳水化合物生酮飲食可能導致頭痛,疲勞,噁心和其他稱為“酮流感”的症狀。 營養前沿。研究人員通過在線搜索和論壇確定了常見症狀,並跟踪了嚴重程度,持續時間和潛在的補救措施。大多數在線用戶報告的中度症狀還包括疼痛,腹瀉和腸道疼痛,持續長達四個星期。作者指出,儘管需要更多研究來確定病因,但營養失衡以及對生酮飲食的相關身體反應可能會導致疾病。 文章來源 Source...

植物性食品可降低認知衰退的風險

根據發表在 分子營養與食品研究. 研究人員將法國未患癡呆症的參與者的認知功能測試結果和認知能力下降風險與攝入各種食物和微生物組樣本中的代謝物進行了比較。 結果表明,可可、蘑菇和咖啡的代謝物以及水果和綠茶中的營養物質代謝對認知能力下降具有保護作用。 這些結果進一步說明了飲食與生命後期認知功能之間的關係,並有助於開發治療和預防治療。 參考 文章來源 Source...

美國癌症協會:2020年關於預防癌症的膳食和運動指南

截圖:“美國癌症協會”官網 美國癌症協會發布此膳食和運動指南,作為其對外交流,政策發布,以及社區策略的基礎性文件,最終影響美國人民的膳食和運動方式。 這一指南由全美在癌症研究、癌症預防、流行病學、公共衛生,和政策研究等方面的專家委員會草擬,提供了關於膳食和運動方式與癌症風險之間最新科學依據。美國癌症協會的指南集中於對個人膳食和運動選擇的建議,而個人的選擇受到來自社區背景的阻礙或支持。 因此本協會對社區行為提出了建議,連同對個人選擇的4項推薦,以降低全民癌症風險。...

如何製作佛碗

準備和享用佛缽所需的一切都在這裡。 首先...佛碗是什麼? 佛陀碗是一個簡單概念的易記名稱:一碟菜,是將全穀類,蔬菜,豆類和甜美的醬汁健康混合在一個大的單人食用碗中而製成的。 紀念日特賣 歡迎來到您最健康的夏天!通過紀念Forks Meal Planner享受20%的折扣來慶祝陣亡將士紀念日。 它的名字從何而來? 自從佛陀碗開始出現在飯店菜單和美食博客上以來,人們就一直在猜測這個詞是如何產生的。經常被引用 關於Epicurious的文章...

星期五的倒敘:什麼導致胰島素抵抗和糖尿病?

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 距今已有近一個世紀的研究發現了驚人的發現。如果您將年輕健康的人分成兩類,一半在兩天內食用富含脂肪的飲食,另一半在食用富含碳水化合物的飲食,這就是發生的情況。脂肪飲食組中的葡萄糖不耐受症激增。為了應對同樣的糖水挑戰,一直在剷除脂肪的那群人最終得到兩倍的血糖。隨著飲食中脂肪含量的增加,一個人的血糖上升。科學家將需要近七十年的時間來解開這個謎,但最終將成為掌握我們目前對2型糖尿病病因的了解的關鍵。...

生病了總往壞處想,這種情況怎麼辦?

生病了,心裡有很多負面情緒。 碰到事情總是往壞處想,擔心疾病沒有辦法控制,這種情況怎麼辦呢?上週日的控癌讀書會,慈力的心理諮詢師王泓老師細緻解答了這個問題。01為什麼會焦慮?生病後,擔心疾病沒辦法控制,這種焦慮、恐懼、無助是正常的心理反應。 當它出現的時候,都是我們對所面臨事件的真實感受。 我們只有接受這些感受的合理性,才能有能力面對引發情緒的事件。在治療過程當中,我們既擔心某些治療會失敗,又對疾病的治療充滿期待。...

大流行病:歷史與預防| NutritionFacts.org

聯合國認為,人類面臨的兩個最大威脅是氣候變化和新出現的傳染病,尤其是大流行性流感。可以理解的大流行討論和辯論的當前焦點集中在我們在公共衛生界中所說的二級預防:調解下一次大流行的影響,這是一種類似於乳腺X線攝影的干預措施。乳房X線照片無法預防癌症,但是例如,如果足夠早發現,我們也許可以降低發病率和死亡率。而且,與大流行性計劃相同。但是,首要的預防是什麼,首先是預防大流行病毒出現的可能性?像癌症一樣,根本原因可能是多因素的,難以弄清,但儘管如此,這個問題仍然值得探討,而我今天想在這裡解決。 讓我們回頭幾年。...

女兒說,媽媽做的飯吃了肚子疼

【主角】:老黃瓜、土豆、紅小扁豆。 【客串】:鹽。 【可選】:乾香菇、姜、香菜、黑胡椒。 夏日食姜有利去濕,且令湯味道更鮮。乾香菇也增加湯的鮮味。即便沒有它們,湯也很鮮了。 【看圖,做美食】 1.紅小扁豆用清水浸泡一兩小時,瀝去水。湯鍋放入適量常溫水或開水,加入紅小扁豆,開始煮。 紅小扁豆可以多放些,湯更鮮美。 2.姜去皮拍扁,土豆去皮切塊,老黃瓜去皮去籽切厚片,鍋里水開後放入全部食材,加適量鹽一起煮。 若用乾香菇則提前泡發,泡菇水可以煮湯,菇切成小粒,與其他食材同煮。 3.慢火煮至所有食材軟熟後停火。...

10個健康的早餐創意開始您美好的一天

早餐時,我們有些不同。有些人需要在早上7點之前吃一頓飯,以便清楚地度過一天。其他人直到中午才開始感到飢餓。我們每個人都有獨特的新陳代謝,有時候一天中感覺正確的另一天會感覺非常不同。 如果您從事許多運動或體育鍛煉,那麼早晨更有可能需要攝入大量的卡路里。但是,如果您的身體緩慢地開始新的一天,或者在辦公桌前,那麼如果您吃得清淡一點,就會感覺好些。...

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