21天健康挑戰食譜合集 | 6·18來一場和蔬果豆谷的狂歡!


在6·18這個主打促銷全民“買買買”的時間點,不妨讓自己從購物慾中解脫出來,放下期待已久的“低價搶購”、“限時五折”……

停下來,認真思考一下自己是否真的需要那麼多,從身體到心靈,有沒有因為積攢了太多的東西累得氣喘吁籲?

2020年的6·18,在這裡,請來和我們進行一場不一樣的狂歡???


21天,辭舊迎新,給身心一個全面大掃除。

本次主題【21天健康挑戰】6·18嘉年華 ,挑戰項目“健康生活6+1”!

1. 低脂純素(蔬果豆谷)
2. 低鹽、無糖、避免各種添加劑
3. 早睡早起
4. 運動、曬太陽
5. 每天堅持學習
6. 環保低碳生活

+ 補充維生素B12

6月18日-7月8日,等你來挑戰!


01

健康飲食原則

【低脂純素要點】

  • 低脂:無油少油、限制堅果

  • 純素:不吃一切動物性食物(包括肉魚蛋奶、燕窩蜂蜜等等)

  • 避免“假素”:即鍋邊素、白米白面白糖、添加劑食品

  • 菜,水果,豆類,全穀

  • 太陽、補充B12和歐米伽3(亞麻籽)、不抽煙不喝酒、保證睡眠

【常用食材推薦】

  • 米麵類:糙米、藜麥、燕麥、小米、青稞米、玉米等;全麥/黑麥麵、青稞面、蕎麥麵等

  • 豆籽類:紅/小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆類及其豆製品;亞麻籽、南瓜籽仁等

  • 根莖類:紅薯、土豆、胡蘿蔔、甜菜根、山藥、南瓜等

  • 綠葉菜和水果:當地當季,隨吃隨買

  • 代餐粉:萬一沒時間做飯,代餐+水果就是最有效率的選擇

採購原則

  • 因地制宜,就近購買,個別當地買不到的可以網購。

02

健康食譜大匯總


【專題食譜】

【推薦食譜】
?海苔香芋豆皮卷 | 一卷蔬食沙拉 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 |鷹嘴豆燒冬瓜球 | 金針菇蒸娃娃菜捲 | 彩雲繡球 | 秘製香腸切片配脆蘿蔔 | 香露白汁圓子 | 一滴油都不放,20多年經驗大廚告訴教你如何做到湯色明亮、鮮香有鍋氣 | 秘製蜜汁脆山藥 | 香噴噴的無油全麥鷹嘴豆煎餅來了!

【便當集】

?42款健康、快手、蔬食便當送給你,讓你再也沒有懶的藉口!

【醬料集】

?醬油三寶 | 素高湯?辣椒醬?這樣的午飯我可以吃三碗 | 有這麼好吃的沙拉醬,誰還吃肉啊 | 拌菜、拌飯、做捲餅……自製健康無添加的醬吧!

【素愫的廚房:190道+低脂全蔬食分類菜譜合集,超全面持續更新ing】

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03

21天食譜搭配範例(僅供參考)

【豪華圖文版】

女神食譜大公開,21天×3餐=63頓!

【簡易文字版】

Day1

早餐:蔬果昔(火龍果/黃瓜/胡蘿蔔/香蕉/火麻仁/亞麻籽/B12)

午餐:番茄鷹嘴豆(番茄/薑黃粉/鷹嘴豆)+紅豆糙米飯

晚餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/紅薯粉)

零食:玉米1根或堅果一把或椰棗


Day2

早餐:鷹嘴豆豆漿(鷹嘴豆/亞麻籽/B12)黑芝麻山藥煎餅

午餐:糙米飯+素咖哩燉菜(土豆/萵筍/老豆腐/山藥/白菜梗)

晚餐:番薯煲大芥菜(番薯/大芥菜/綠尖椒/生薑片)

零食:任意水果2-3種


Day3

早餐:小米紅薯粥/自製蘿蔔幹+B12

午餐:蔬果卷:糙米餅皮(香蕉/蘋果條/青瓜條/生菜)+水果2種+拌西蘭花

晚餐:五色米香菇板栗燜飯(黑米/紅米/胭脂米/糙米/紫米)+紅豆/板栗/鮮香菇/香芹/堅果一把

零食:土豆泥/椰棗


Day4

早餐:南瓜蔬菜湯(南瓜/豆腐/深綠色菜)

午餐:素炒雙菇(鮮香菇/口蘑/玉米筍/胡蘿蔔/青椒/黑木耳)+薑黃糙米

晚餐:雜糧粥(小賣部五色米/鷹嘴豆/小扁豆/板栗)+亞麻籽粉/B12

零食:任意2種水果/堅果一小把或蔬果昔


Day5

早餐:蔬菜面(土豆/番茄/豆腐/藏血麥麵條)+燙青菜

午餐:壽司(紫菜片/胚芽米/胡蘿蔔/青瓜/牛油果/黑胡椒/鹽)+(海帶、豆腐、豌豆味噌湯)

晚餐:蔬菜沙拉(生菜/小扁豆/紅薯/聖女果/青瓜/堅果一把/B12)

零食:水果2種或蔬果昔


Day6

早餐:蔬果昔(甜菜根/胡蘿蔔/蘋果/香蕉)+亞麻籽/B12

午餐:紫米糙米飯糰配甜菜根雙豆沙拉(食材:紫米/糙米/葡萄乾/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鷹嘴豆/熟紅芸豆/小番茄/羽衣甘藍)+橙子檸檬果昔一杯

晚餐:蔬菜亂炖(金針菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黃瓜/少量芋頭和紅薯)

零食:水果2份


Day7

早餐:植物奶(薏仁/糙米/蓮子)+全麥包子/烙餅+任意水果2種

午餐:雜糧飯(五色米/小扁豆)+堅果+金針菇白菜捲蒸菜

晚餐:芸豆小米蔬菜粥(熟紅芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜葉2片)

零食:鷹嘴豆泥搭配(青瓜/胡蘿蔔條)+B12


Day8

早餐:蔬果昔(生菜/香蕉/芹菜/奇異果/亞麻籽/B12)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:紫薯糙米飯(紫蘿蔔/香菇/糙米/紅豆/五色米/豌豆/紫薯)+鹽水菜心

零食:烤雙豆(黃豆/黑豆)


Day9

早餐:薑絲菌菇粥(糙米/口蘑/鮮蘑菇/杏鮑菇)

午餐:彩椒意麵(意大利面/彩椒/口蘑/杏鮑菇/西葫蘆)+豆漿一杯/亞麻籽/B12

晚餐:蓮藕玉米胡蘿蔔小扁豆湯/菠菜堅果碎

零食:水果2種/B12


Day10

早餐:蔬果昔(甜菜根/蘋果/香蕉/紫蘿蔔/亞麻籽/B12/堅果一小把)

午餐:五色米飯+(小炒:西葫蘆草菇紅腰豆)+鹽水菜心

晚餐:蔬菜丸子(有機全麥粉/有機麥皮粉/有機胡蘿蔔及纓子/豆皮/黑木耳)

零食:烤有機木薯


Day11

早餐:鷹嘴豆芸豆糙米餅/水果沙拉(2-3種水果/少許的生菜)+堅果一小把

午餐:藜麥雜蔬炒飯(藜麥/鷹嘴豆/紅芸豆/胡蘿蔔/玉米粒/西藍花/葡萄乾1勺)

晚餐:蔬菜小米粥(深綠色菜/小米/蓮藕/豌豆)+B12

Day12

早餐:五穀雜糧粥(黑米/小米/藜麥/紅豆/亞麻籽)+B12

午餐:南瓜鷹嘴豆咖哩飯/鹽水西蘭花

晚餐:米紙捲(藜麥/青瓜/堅果/紫蘿蔔/豆腐)

零食:水果任意2種/無花果乾


Day13

早餐:香蕉雜蔬果仁麥片粥香蕉/杏鮑菇/胡蘿蔔/豌豆葡萄乾/椰棗/甜菜根奶/燕麥/堅果碎/亞麻籽/B12)

午餐:藜麥炒飯(藜麥/菜心/胡蘿蔔/鷹嘴豆)

晚餐:蔬菜面疙瘩湯(全麥粉/萵筍/土豆/番茄/菜心)

零食:蔬果昔(火龍果/橘子/萵筍)


Day14

早餐:蔬果昔(甜菜根/紫蘿蔔/香蕉/橙子/亞麻籽/B12),全麥鷹嘴豆煎餅(全麥麵粉/鷹嘴豆粉/亞麻籽/泡打粉)

午餐:燜飯(五穀米/紫蘿蔔/海帶/堅果)+白灼西蘭花

晚餐:蒸不爛子(蓮藕/土豆/全麥粉/胡蘿蔔)

零食:鹽水毛豆


Day15

早餐:純素餃子(全麥麵/香菇/黃豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干)

午餐:五穀粥(紫米/黑米/黑豆/蓮子/藜麥)

晚餐:糙米飯/豆腐口蘑炒青椒

零食:蔬果昔或者水果/B12


Day16

早餐:百合枸杞小米粥/B12

午餐:土豆燉粉條(土豆/茄子/番茄/紅薯粉條)

晚餐:甜菜根雜豆沙拉(深綠色蔬菜/甜菜根/鷹嘴豆/藜麥/南瓜)

零食:水果2種+堅果1小把


Day17

早餐:南瓜玉米燕麥羹/全麥饅頭/B12

午餐:糙米飯/燴番茄鷹嘴豆(番茄/茄子/鷹嘴豆/紅腰豆)+水果2種

晚餐:香芋煲(香芋/白蘿蔔/香菇/木耳)+深綠色蔬菜

零食:烤紅薯


Day18

早餐:海帶豆腐蕎麥麵(海帶/豆腐/白蘿蔔/蕎麥麵)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:黃豆糙米飯/炒菜(包菜/木耳/香菇)

零食:水果沙拉/亞麻籽/堅果/B12


Day19

早餐:蔬果昔(黃瓜/紫蘿蔔/香蕉/蘋果)

午餐:五穀雜糧燜飯(豌豆/蓮藕/玉米/糙米/黑米)+堅果

晚餐:西洋菜豆腐湯

零食:紅薯/B12


Day20

早餐:紅腰豆玉米燕麥粥/亞麻籽粉/B12

午餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/蓮藕/紅薯粉條/綠色蔬菜)

晚餐:鷹嘴豆扒生菜(生菜/鷹嘴豆/胡蘿蔔/杏鮑菇/玉米/青椒)+藜麥飯

零食:水果2種


Day21

早餐:蔬果昔(梨/橙子/黃瓜/香蕉/甜菜根/亞麻籽/B12)

午餐:雜糧飯(五色米/黃豆/紅腰豆)+西紅柿炒花椰菜

晚餐:絲瓜番茄土豆玉米濃湯

零食:水果2種/堅果1小把


溫馨提示:

  • 沒有破壁機或榨汁機的朋友可以把蔬果昔當成沙拉,也就是將水果蔬菜切成合適的大小後,撒上亞麻粉蘸著吃。

  • 本身有飲食禁忌的朋友(比如糖寶等),請結合身體情況斟酌準備食材,或諮詢自己所在挑戰群群主。

04

尿病飲食建議


圖:百度

1.蔬菜類

綠甘藍(包菜)、紫甘藍、孢子甘藍、西蘭花、白蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、花菜、芥蘭、苤藍、圓白菜、白菜、菜心、菠菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、紅葉包菜等十字花科蔬菜,含植化素,強抗氧化、抗自由基,快速提高身體的免疫力,可多吃常吃,盡量選擇當季當地食材。

2.葉菜類

莙達菜、川七葉、生菜、空心菜、火紅苗、紅葉生菜,球生菜、冰菜、芝麻菜、花葉生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、羅馬生菜、苦菊、紅薯葉、紫背天葵、紅莧菜、茼蒿、上海青、油麥菜、白蘿蔔等。


莙達菜就是甜菜頭上面那部分,是降糖好助手,可打蔬果昔,切碎涼拌吃也可以,熱量低,膳食纖維很高。


3.瓜茄類

黃瓜、冬瓜、南瓜(連皮吃)、絲瓜、筍瓜、苦瓜(降糖好助手)、西紅柿、青紅黃椒、茄子、西葫蘆、茄子等。

4.鮮豆類

四季豆、豇豆、荷蘭豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆芽等。


5.菌藻類

各種菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、雞樅菌、金針菇、蟲草花、黑白木耳、海帶、紫菜、香菇、竹笙等。


6.根莖類

甜菜根、胡蘿蔔、西芹、蘆筍、萵筍、洋蔥、茭白、秋葵、朝鮮薊、蒜苔

蘆筍、萵筍。


其中牛蒡、山藥、魔芋、芋頭、紅薯(限量)、紫薯可以作為主食,代替米飯。

7.芽苗類

綠豆芽、黃豆芽、小扁豆芽(含豐富酵素)

8.水果類

糖化正常以前,可以吃蕃石榴、青蘋果、檸檬、百香果、獼猴桃、桃、柚子、梨、藍莓、草莓、樹莓、黑莓。

9.干豆類

不建議吃高脂豆類,應吃低脂豆類,如紅扁豆、小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、雲豆、花腰豆、赤小豆。

每天可以吃三份,每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml)

10.穀類(主食吃乾比吃稀的要好)

藜麥、紅曲米、糙米、小米、大麥、黑麥、燕麥、蕎麥、全麥麵條


11.調味料

生薑、大蒜、生抽(不含糖)、味全高鮮、羅勒葉、薄荷葉、牛至葉、小米椒、青紅黃椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、薑黃粉、肉桂粉、咖哩粉、意大利香料、檸檬、小金桔、香菇粉、海鹽、肉桂、小茴香、丁香。

12.禁忌

  • 不吃魚肉蛋奶

  • 不吃油、油炸食品

  • 吃堅果及堅果製品

  • 不宜吃沙拉醬、花生醬、莓奶汁、橄欖菜

  • 不宜吃高升糖指數的白米、白面、白糖、精製的麵條、包子、饅頭等

  • 不能喝酒、抽煙

  • 巧克力、牛油果、橄欖不建議吃

  • 西瓜、菠蘿、甘蔗、火龍果等高升糖水果也不建議吃

以上菜譜搭配僅供參考,請發揮你的想像力,在低脂純素範圍盡情發揮。

出門在外也不要畏懼向任何餐廳&食堂提出要求,正是消費者日新月異的新需求,才帶來全新的商業世界。


你的一日三餐,正在成就一個新世界。

-END-

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【延伸閱讀】
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維生素B12答疑匯總|糞便中富含的營養素
非藥而愈 | 葷素搭配:科學還是偽科學?
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【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。


編輯排版:悟純
校對:21天健康挑戰工作組

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【往期閱讀】香港兒科醫學博士梁淑芳醫生:給孩子一個長壽飲食計劃當精子與卵子結合時,一個生命悄然開始。 01 出生體重   那一天,孩子已從父母選取了其獨特的遺傳因子,包括身材。但是在胎儿期,母親的影響會較大,胎兒生長反映著母親的身材及飲食營養。   產前的超聲波能測出胎兒大小,即使發現比平均胎兒細小,只要屬於正常範圍,就不必擔心,切勿採取過量飲食企圖改變,否則母親可能變成肥胖,甚至患上妊娠糖尿病。...

什麼是碳水化合物自行車? | 刀叉

在過去的幾年裡,我們看到人們對碳水化合物循環的興趣有所增加——一種在增加碳水化合物攝入量和低碳水化合物攝入量之間交替的策略,通常以減肥為目標,克服減肥平台期,或優化運動表現。 但是碳水化合物循環對這些健康和健身目標有效嗎? 讓我們探索實踐背後的原則。 什麼是碳水化合物? 首先,簡要介紹一下:碳水化合物在雜貨店中以兩種形式之一存在——精製和完整。 儘管精製碳水化合物僅代表富含碳水化合物的食物的一個子集,但大多數人在聽到“碳水化合物”一詞時會想到它們:白麵包、椒鹽脆餅、糕點、精製穀物和其他高度加工的休閒食品。...

李子:便秘的自然療法

下面是該視頻的音頻內容的近似值。 要查看 Greger 博士可能提到的任何圖表、圖表、圖形、圖像和報價,請觀看上述視頻。 排便行為涉及一個非常私人的領域,並且是文化禁忌的對象,以至於即使是醫生也很少想到它——但它應該是。 便秘占美國每年 300 萬次就診和 800,000 次急診就診。 根據您的定義,多達 80% 的人口可能正在遭受痛苦。 即使是那些認為自己沒有便秘的人也很可能是臨床便秘。 他們所謂的健康受試者中有四分之一報告說排空不完全,大約一半表示用力增加。...

美國疾病預防控制中心(CDC)報告確認患有先前疾病的人中COVID-19風險升高

自從COVID-19爆發以來,衛生官員已建議具有潛在健康狀況的人患此病的嚴重風險更大。美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的最新報告提供了美國的第一批數據,以表明這種增加的風險的重要性。 與中的發現一致 中國 和 意大利,初步數據顯示在 CDC報告 這表明患有既往疾病的人更有可能因COVID-19而住院,甚至死於該病的並發症。 貨源又充足了!如何吃植物...

最佳大腦食品:漿果和堅果經過檢驗

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 當您在阿爾茨海默氏病雜誌上閱讀此類文章時,談到“多吃漿果可以減少老年人的認知能力下降”時,他們正在談論這樣的觀察性研究,其中“漿果的攝入似乎會使認知老化最多延遲2.5年”...

披薩與前列腺癌

哈佛大學健康專業人員追踪研究的47,365名參與者的最新數據顯示,與每月少於一次番茄醬的男性相比,每週食用兩次或兩次以上番茄醬的男性的前列腺癌風險要低23%。效果歸因於番茄紅素,這是一種類胡蘿蔔素抗氧化劑,可賦予西紅柿和其他水果紅色。 文章來源 Source...

白菜葉緩解乳房腫脹的好處

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 為了回應一張照片,一名婦女在膝蓋上拍了一層白菜葉以幫助治療骨關節炎,醫生寫道:“白菜葉可以幫助人體任何部位的炎症……。您甚至可能發現裡面有大量白菜。你當地產婦單位的冰箱。”為什麼?好吧,白菜不僅比凝膠包裝便宜,而且膝蓋不是葉子“順應”的唯一“解剖形狀”。...

高脂蛋白(a)的治療:動脈粥樣硬化的危險因素

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 用健康的生活方式,哪些人患有低心血管疾病的風險可以解釋嚴重的冠心病?一名年輕男子因心髒病發作而進入急診室。最終發現他患有嚴重的冠狀動脈疾病,但考慮到他的年齡,血壓和膽固醇,他10年心髒病發作的風險應該只有2%。但是他的確有一個很高的脂蛋白(a)水平,也稱為Lp(a),明顯高到80,這可能有助於解釋這一點。你可以在女性身上看到同樣的事情。一名27歲的心髒病患者,其Lp(a)高。...

晝夜節律如何影響血糖水平

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 我們半個多世紀以來就知道,我們的“葡萄糖耐量”會隨著一天的過去而下降,這意味著您的身體控制血糖的能力。如果您每天要靜脈注射,然後以恆定的速度將糖水滴入靜脈,那麼即使您什麼都沒吃並且輸液速度沒有變化,血糖也會在晚上8點左右開始上升。改變。每分鐘有相同量的糖進入您的系統,但是您處理糖的能力在晚上變差,但在早晨反彈。晚上8點進餐可能會導致兩倍的血糖反應 相同 8點吃飯上午。就好像您吃了兩倍!...

大豆可預防肺癌

一項新的研究表明,食用大豆可能有助於對抗肺癌。基於日本公共衛生中心前瞻性研究的研究人員對76,661名參與者的生活方式因素和肺癌風險進行了研究,結果發現食用大豆最多的人罹患肺癌的風險最低。在從未吸煙的男性中,研究人員發現,與食用大豆最少的人相比,食用大豆最多的人患肺癌的風險明顯降低。研究人員在不吸煙的女性中看到了類似的結果,但是他們不能排除統計學上的機會作為導致這些結果的原因。食用大豆最多的人可能還參加了其他可能降低風險的活動,例如多吃水果和蔬菜。這項研究中的大豆食品包括味mis湯,豆漿,各種豆腐菜餚和發酵大豆。...

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