21天健康挑戰食譜合集 | 6·18來一場和蔬果豆谷的狂歡!


在6·18這個主打促銷全民“買買買”的時間點,不妨讓自己從購物慾中解脫出來,放下期待已久的“低價搶購”、“限時五折”……

停下來,認真思考一下自己是否真的需要那麼多,從身體到心靈,有沒有因為積攢了太多的東西累得氣喘吁籲?

2020年的6·18,在這裡,請來和我們進行一場不一樣的狂歡???


21天,辭舊迎新,給身心一個全面大掃除。

本次主題【21天健康挑戰】6·18嘉年華 ,挑戰項目“健康生活6+1”!

1. 低脂純素(蔬果豆谷)
2. 低鹽、無糖、避免各種添加劑
3. 早睡早起
4. 運動、曬太陽
5. 每天堅持學習
6. 環保低碳生活

+ 補充維生素B12

6月18日-7月8日,等你來挑戰!


01

健康飲食原則

【低脂純素要點】

  • 低脂:無油少油、限制堅果

  • 純素:不吃一切動物性食物(包括肉魚蛋奶、燕窩蜂蜜等等)

  • 避免“假素”:即鍋邊素、白米白面白糖、添加劑食品

  • 菜,水果,豆類,全穀

  • 太陽、補充B12和歐米伽3(亞麻籽)、不抽煙不喝酒、保證睡眠

【常用食材推薦】

  • 米麵類:糙米、藜麥、燕麥、小米、青稞米、玉米等;全麥/黑麥麵、青稞面、蕎麥麵等

  • 豆籽類:紅/小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆類及其豆製品;亞麻籽、南瓜籽仁等

  • 根莖類:紅薯、土豆、胡蘿蔔、甜菜根、山藥、南瓜等

  • 綠葉菜和水果:當地當季,隨吃隨買

  • 代餐粉:萬一沒時間做飯,代餐+水果就是最有效率的選擇

採購原則

  • 因地制宜,就近購買,個別當地買不到的可以網購。

02

健康食譜大匯總


【專題食譜】

【推薦食譜】
?海苔香芋豆皮卷 | 一卷蔬食沙拉 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 |鷹嘴豆燒冬瓜球 | 金針菇蒸娃娃菜捲 | 彩雲繡球 | 秘製香腸切片配脆蘿蔔 | 香露白汁圓子 | 一滴油都不放,20多年經驗大廚告訴教你如何做到湯色明亮、鮮香有鍋氣 | 秘製蜜汁脆山藥 | 香噴噴的無油全麥鷹嘴豆煎餅來了!

【便當集】

?42款健康、快手、蔬食便當送給你,讓你再也沒有懶的藉口!

【醬料集】

?醬油三寶 | 素高湯?辣椒醬?這樣的午飯我可以吃三碗 | 有這麼好吃的沙拉醬,誰還吃肉啊 | 拌菜、拌飯、做捲餅……自製健康無添加的醬吧!

【素愫的廚房:190道+低脂全蔬食分類菜譜合集,超全面持續更新ing】

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03

21天食譜搭配範例(僅供參考)

【豪華圖文版】

女神食譜大公開,21天×3餐=63頓!

【簡易文字版】

Day1

早餐:蔬果昔(火龍果/黃瓜/胡蘿蔔/香蕉/火麻仁/亞麻籽/B12)

午餐:番茄鷹嘴豆(番茄/薑黃粉/鷹嘴豆)+紅豆糙米飯

晚餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/紅薯粉)

零食:玉米1根或堅果一把或椰棗


Day2

早餐:鷹嘴豆豆漿(鷹嘴豆/亞麻籽/B12)黑芝麻山藥煎餅

午餐:糙米飯+素咖哩燉菜(土豆/萵筍/老豆腐/山藥/白菜梗)

晚餐:番薯煲大芥菜(番薯/大芥菜/綠尖椒/生薑片)

零食:任意水果2-3種


Day3

早餐:小米紅薯粥/自製蘿蔔幹+B12

午餐:蔬果卷:糙米餅皮(香蕉/蘋果條/青瓜條/生菜)+水果2種+拌西蘭花

晚餐:五色米香菇板栗燜飯(黑米/紅米/胭脂米/糙米/紫米)+紅豆/板栗/鮮香菇/香芹/堅果一把

零食:土豆泥/椰棗


Day4

早餐:南瓜蔬菜湯(南瓜/豆腐/深綠色菜)

午餐:素炒雙菇(鮮香菇/口蘑/玉米筍/胡蘿蔔/青椒/黑木耳)+薑黃糙米

晚餐:雜糧粥(小賣部五色米/鷹嘴豆/小扁豆/板栗)+亞麻籽粉/B12

零食:任意2種水果/堅果一小把或蔬果昔


Day5

早餐:蔬菜面(土豆/番茄/豆腐/藏血麥麵條)+燙青菜

午餐:壽司(紫菜片/胚芽米/胡蘿蔔/青瓜/牛油果/黑胡椒/鹽)+(海帶、豆腐、豌豆味噌湯)

晚餐:蔬菜沙拉(生菜/小扁豆/紅薯/聖女果/青瓜/堅果一把/B12)

零食:水果2種或蔬果昔


Day6

早餐:蔬果昔(甜菜根/胡蘿蔔/蘋果/香蕉)+亞麻籽/B12

午餐:紫米糙米飯糰配甜菜根雙豆沙拉(食材:紫米/糙米/葡萄乾/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鷹嘴豆/熟紅芸豆/小番茄/羽衣甘藍)+橙子檸檬果昔一杯

晚餐:蔬菜亂炖(金針菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黃瓜/少量芋頭和紅薯)

零食:水果2份


Day7

早餐:植物奶(薏仁/糙米/蓮子)+全麥包子/烙餅+任意水果2種

午餐:雜糧飯(五色米/小扁豆)+堅果+金針菇白菜捲蒸菜

晚餐:芸豆小米蔬菜粥(熟紅芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜葉2片)

零食:鷹嘴豆泥搭配(青瓜/胡蘿蔔條)+B12


Day8

早餐:蔬果昔(生菜/香蕉/芹菜/奇異果/亞麻籽/B12)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:紫薯糙米飯(紫蘿蔔/香菇/糙米/紅豆/五色米/豌豆/紫薯)+鹽水菜心

零食:烤雙豆(黃豆/黑豆)


Day9

早餐:薑絲菌菇粥(糙米/口蘑/鮮蘑菇/杏鮑菇)

午餐:彩椒意麵(意大利面/彩椒/口蘑/杏鮑菇/西葫蘆)+豆漿一杯/亞麻籽/B12

晚餐:蓮藕玉米胡蘿蔔小扁豆湯/菠菜堅果碎

零食:水果2種/B12


Day10

早餐:蔬果昔(甜菜根/蘋果/香蕉/紫蘿蔔/亞麻籽/B12/堅果一小把)

午餐:五色米飯+(小炒:西葫蘆草菇紅腰豆)+鹽水菜心

晚餐:蔬菜丸子(有機全麥粉/有機麥皮粉/有機胡蘿蔔及纓子/豆皮/黑木耳)

零食:烤有機木薯


Day11

早餐:鷹嘴豆芸豆糙米餅/水果沙拉(2-3種水果/少許的生菜)+堅果一小把

午餐:藜麥雜蔬炒飯(藜麥/鷹嘴豆/紅芸豆/胡蘿蔔/玉米粒/西藍花/葡萄乾1勺)

晚餐:蔬菜小米粥(深綠色菜/小米/蓮藕/豌豆)+B12

Day12

早餐:五穀雜糧粥(黑米/小米/藜麥/紅豆/亞麻籽)+B12

午餐:南瓜鷹嘴豆咖哩飯/鹽水西蘭花

晚餐:米紙捲(藜麥/青瓜/堅果/紫蘿蔔/豆腐)

零食:水果任意2種/無花果乾


Day13

早餐:香蕉雜蔬果仁麥片粥香蕉/杏鮑菇/胡蘿蔔/豌豆葡萄乾/椰棗/甜菜根奶/燕麥/堅果碎/亞麻籽/B12)

午餐:藜麥炒飯(藜麥/菜心/胡蘿蔔/鷹嘴豆)

晚餐:蔬菜面疙瘩湯(全麥粉/萵筍/土豆/番茄/菜心)

零食:蔬果昔(火龍果/橘子/萵筍)


Day14

早餐:蔬果昔(甜菜根/紫蘿蔔/香蕉/橙子/亞麻籽/B12),全麥鷹嘴豆煎餅(全麥麵粉/鷹嘴豆粉/亞麻籽/泡打粉)

午餐:燜飯(五穀米/紫蘿蔔/海帶/堅果)+白灼西蘭花

晚餐:蒸不爛子(蓮藕/土豆/全麥粉/胡蘿蔔)

零食:鹽水毛豆


Day15

早餐:純素餃子(全麥麵/香菇/黃豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干)

午餐:五穀粥(紫米/黑米/黑豆/蓮子/藜麥)

晚餐:糙米飯/豆腐口蘑炒青椒

零食:蔬果昔或者水果/B12


Day16

早餐:百合枸杞小米粥/B12

午餐:土豆燉粉條(土豆/茄子/番茄/紅薯粉條)

晚餐:甜菜根雜豆沙拉(深綠色蔬菜/甜菜根/鷹嘴豆/藜麥/南瓜)

零食:水果2種+堅果1小把


Day17

早餐:南瓜玉米燕麥羹/全麥饅頭/B12

午餐:糙米飯/燴番茄鷹嘴豆(番茄/茄子/鷹嘴豆/紅腰豆)+水果2種

晚餐:香芋煲(香芋/白蘿蔔/香菇/木耳)+深綠色蔬菜

零食:烤紅薯


Day18

早餐:海帶豆腐蕎麥麵(海帶/豆腐/白蘿蔔/蕎麥麵)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:黃豆糙米飯/炒菜(包菜/木耳/香菇)

零食:水果沙拉/亞麻籽/堅果/B12


Day19

早餐:蔬果昔(黃瓜/紫蘿蔔/香蕉/蘋果)

午餐:五穀雜糧燜飯(豌豆/蓮藕/玉米/糙米/黑米)+堅果

晚餐:西洋菜豆腐湯

零食:紅薯/B12


Day20

早餐:紅腰豆玉米燕麥粥/亞麻籽粉/B12

午餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/蓮藕/紅薯粉條/綠色蔬菜)

晚餐:鷹嘴豆扒生菜(生菜/鷹嘴豆/胡蘿蔔/杏鮑菇/玉米/青椒)+藜麥飯

零食:水果2種


Day21

早餐:蔬果昔(梨/橙子/黃瓜/香蕉/甜菜根/亞麻籽/B12)

午餐:雜糧飯(五色米/黃豆/紅腰豆)+西紅柿炒花椰菜

晚餐:絲瓜番茄土豆玉米濃湯

零食:水果2種/堅果1小把


溫馨提示:

  • 沒有破壁機或榨汁機的朋友可以把蔬果昔當成沙拉,也就是將水果蔬菜切成合適的大小後,撒上亞麻粉蘸著吃。

  • 本身有飲食禁忌的朋友(比如糖寶等),請結合身體情況斟酌準備食材,或諮詢自己所在挑戰群群主。

04

尿病飲食建議


圖:百度

1.蔬菜類

綠甘藍(包菜)、紫甘藍、孢子甘藍、西蘭花、白蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、花菜、芥蘭、苤藍、圓白菜、白菜、菜心、菠菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、紅葉包菜等十字花科蔬菜,含植化素,強抗氧化、抗自由基,快速提高身體的免疫力,可多吃常吃,盡量選擇當季當地食材。

2.葉菜類

莙達菜、川七葉、生菜、空心菜、火紅苗、紅葉生菜,球生菜、冰菜、芝麻菜、花葉生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、羅馬生菜、苦菊、紅薯葉、紫背天葵、紅莧菜、茼蒿、上海青、油麥菜、白蘿蔔等。


莙達菜就是甜菜頭上面那部分,是降糖好助手,可打蔬果昔,切碎涼拌吃也可以,熱量低,膳食纖維很高。


3.瓜茄類

黃瓜、冬瓜、南瓜(連皮吃)、絲瓜、筍瓜、苦瓜(降糖好助手)、西紅柿、青紅黃椒、茄子、西葫蘆、茄子等。

4.鮮豆類

四季豆、豇豆、荷蘭豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆芽等。


5.菌藻類

各種菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、雞樅菌、金針菇、蟲草花、黑白木耳、海帶、紫菜、香菇、竹笙等。


6.根莖類

甜菜根、胡蘿蔔、西芹、蘆筍、萵筍、洋蔥、茭白、秋葵、朝鮮薊、蒜苔

蘆筍、萵筍。


其中牛蒡、山藥、魔芋、芋頭、紅薯(限量)、紫薯可以作為主食,代替米飯。

7.芽苗類

綠豆芽、黃豆芽、小扁豆芽(含豐富酵素)

8.水果類

糖化正常以前,可以吃蕃石榴、青蘋果、檸檬、百香果、獼猴桃、桃、柚子、梨、藍莓、草莓、樹莓、黑莓。

9.干豆類

不建議吃高脂豆類,應吃低脂豆類,如紅扁豆、小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、雲豆、花腰豆、赤小豆。

每天可以吃三份,每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml)

10.穀類(主食吃乾比吃稀的要好)

藜麥、紅曲米、糙米、小米、大麥、黑麥、燕麥、蕎麥、全麥麵條


11.調味料

生薑、大蒜、生抽(不含糖)、味全高鮮、羅勒葉、薄荷葉、牛至葉、小米椒、青紅黃椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、薑黃粉、肉桂粉、咖哩粉、意大利香料、檸檬、小金桔、香菇粉、海鹽、肉桂、小茴香、丁香。

12.禁忌

  • 不吃魚肉蛋奶

  • 不吃油、油炸食品

  • 吃堅果及堅果製品

  • 不宜吃沙拉醬、花生醬、莓奶汁、橄欖菜

  • 不宜吃高升糖指數的白米、白面、白糖、精製的麵條、包子、饅頭等

  • 不能喝酒、抽煙

  • 巧克力、牛油果、橄欖不建議吃

  • 西瓜、菠蘿、甘蔗、火龍果等高升糖水果也不建議吃

以上菜譜搭配僅供參考,請發揮你的想像力,在低脂純素範圍盡情發揮。

出門在外也不要畏懼向任何餐廳&食堂提出要求,正是消費者日新月異的新需求,才帶來全新的商業世界。


你的一日三餐,正在成就一個新世界。

-END-

【21天健康挑戰】

6•18嘉年華全民健康盛事正式啟動,

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【延伸閱讀】
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【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。


編輯排版:悟純
校對:21天健康挑戰工作組

轉載請註明出處



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截圖:“美國癌症協會”官網 美國癌症協會發布此膳食和運動指南,作為其對外交流,政策發布,以及社區策略的基礎性文件,最終影響美國人民的膳食和運動方式。 這一指南由全美在癌症研究、癌症預防、流行病學、公共衛生,和政策研究等方面的專家委員會草擬,提供了關於膳食和運動方式與癌症風險之間最新科學依據。美國癌症協會的指南集中於對個人膳食和運動選擇的建議,而個人的選擇受到來自社區背景的阻礙或支持。 因此本協會對社區行為提出了建議,連同對個人選擇的4項推薦,以降低全民癌症風險。...

為什麼每日維生素C對您的免疫系統有益

擔心得感冒或流感?對於我們中的許多人來說,膝關節動作是每天攝取大劑量的維生素C。多年來,C一直是營銷預算最大的維生素(部分歸功於柑橘產業)。現在,在COVID-19時代,我們許多人試圖弄清楚如何吃以最好地支持我們的免疫系統,因此,讓我們將事實與猜測區分開。維生素C真的可以幫助預防感冒,流感和其他病毒感染嗎?維生素C如何在免疫系統中起作用,是否值得考慮每天服用維生素C補充劑?如果是這樣,哪個最好? 什麼是維生素C? 維生素C,也稱為L-抗壞血酸,是一種水溶性維生素,具有強大的功效...

紅色和加工肉類增加了患慢性病的風險

根據發表在美國食品和藥物管理局的評論,紅色和加工肉類增加患心髒病,癌症和其他慢性疾病的風險。...

飲食助長抑鬱症

與食用少量此類產品的女性相比,食用被定義為發炎的飲食(紅色肉,魚,蘇打水和精製穀物含量較高)的女性患抑鬱症的風險更高。作為“護士健康研究”的一部分,研究人員在研究開始時分析了43685名沒有抑鬱症的女性的飲食習慣,平均隨訪了12年。利用與抑鬱症相關的可測量實驗室值以及醫生對抗抑鬱藥的診斷和使用,他們發現偏愛發炎性食品的女性患抑鬱症的可能性增加了41%。 文章來源 Source...

健康的夏季甜點,為營養餐的結束增添甜味

對我們許多人來說,夏天意味著炎熱的天氣和充足的陽光。它還經常意味著聚會和戶外活動,有時還意味著共同進餐。但是,當汗水在我們的眉毛上打轉,我們的核心溫度上升時,我們經常尋找方法來冷卻。也許這意味著如果你靠近海洋、湖泊或游泳池,就跳進水里。或者,也許這意味著在陰涼處涼快一下。 野餐或者享受冰鎮飲料,把冰涼的杯子放在額頭上,作為一種簡單的消暑方式。但它也可能意味著在用餐結束後享受清涼爽口的甜點。...

生活健康,以植物為基礎的飲食減輕了122磅

在2016年年度體檢結束時,我的醫生再次嘗試與我討論體重。多年來,我一直在節食,減肥從未持續。他說:“您的膽固醇在上升,血壓處於臨界水平。”我所聽到的只是“邊界線”。我想:“我仍在安全區。” 我吃的大多數東西都是不健康的,而且我從未停止進食。平均每天,我會吃糕點和咖啡作為早餐。午餐總是伴隨著薯條和甜點。即使我吃了沙拉,也比蔬菜多吃很多卡路里。 獲取膳食計劃器 通過每週的用餐計劃,Forks Meal Planner消除了全家人都可以享用的營養餐的辛苦工作。...

植物性飲食解決了我的關節炎,血壓,失眠

大約九年前,我被 風濕性肌痛 (PMR),一種炎症性疾病,可引起劇烈的肌肉酸痛和僵硬。我是馬拉松運動員,直到那時,我一直身體健康。在診斷時,我非常痛苦,甚至無法梳理頭髮,因為舉起我的手臂太高了。我丈夫每天早上不得不把我從床上抬下來。 藥物和副作用 為了幫助控制症狀,我不得不服用一種名為潑尼鬆的類固醇藥物。兩年來,我的劑量很低(謝天謝地)。潑尼松清除了我的PMR。但是由於潑尼松,我的 血壓 增加,我的骨頭變脆。我服用的不是一種高血壓藥物,而是兩種藥物。我被診斷出患有骨質疏鬆症,並每年服用一次靜脈藥物治療。 紀念日特賣...

您需要了解的有關天然香料的一切

什麼是天然香料?官方 FDA定義 天然香料的意思是“精油,油樹脂,香精或提取物,蛋白質水解產物,餾出物或任何焙烤,加熱或酶解的產品,其中包含來自香料,水果或果汁,蔬菜或蔬菜的調味成分蔬菜汁,食用酵母,草藥,樹皮,芽,根,葉或類似的植物材料,肉,海鮮,家禽,蛋,乳製品或其發酵產品,其在食品中的重要功能是調味而不是營養。”

星期五的倒敘:通過飲食增加棕色脂肪

直到大約十年前,棕色脂肪組織還被認為僅在嬰兒和小孩中具有生物活性,它們通過燃燒脂肪產生熱量,但現在毫無疑問,成年人中存在活性棕色脂肪,與寒冷引起的增加有關。整個身體的卡路里消耗,從而控制體溫和我們的脂肪。 2013年,研究人員表明,人們可以通過使人們離開足夠長的時間來激活棕色脂肪組織:每天兩小時的冷暴露持續六週,這可以顯著減少體內脂肪。儘管他們證明了有效吸收人的棕色脂肪,但在日常生活中似乎很難增加對寒冷的暴露。值得慶幸的是,我們的棕色脂肪也可以通過一些食品成分來活化,例如辣椒素(辣椒素使辣椒變熱的化合物)。...

成分智商:羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種多功能的植物動力源。這是在廚房中使用皺葉綠色的實用指南。 羽衣甘藍和菠菜有什麼區別? 羽衣甘藍和菠菜在烹飪術語中被混為一類的“深色多葉蔬菜”,但實際上它們是完全不同的植物。羽衣甘藍與羽衣甘藍,抱子甘藍,西蘭花和花椰菜一起屬於捲心菜(甘藍)家族的成員。菠菜葉片嫩滑,與瑞士甜菜和甜菜屬於同一家族。羽衣甘藍的味道比菠菜更顯著,其結實而厚實的葉子需要更長的烹飪時間,但是在湯,燉菜,穀物菜和砂鍋菜中,兩者通常可以彼此代替使用。 掌握基於植物的叉子烹飪...

您的雜貨清單:前20個隔離區必須具備的條件

在COVID-19大流行期間前往雜貨店嗎?首先,沒有必要ard積。如果您發現本地市場上的貨架空了,那不是因為任何干擾 食物供應鏈;這是因為緊張的購物者積壓了太多不必要的東西。不要跟隨他們的領導。 相反,要對所購買的商品製定戰略,優先考慮具有較長保質期,多種用途和大量營養的食品。考慮到所有這些,在接下來的幾周和幾個月內,從雜貨店開始購物時,這裡有20種要尋找的物品。 掌握基於植物的叉子烹飪 選擇我們兩個有趣,靈活的家庭烹飪課程之一。課程於6月16日開始。 豆子...

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