21天健康挑戰食譜合集 | 6·18來一場和蔬果豆谷的狂歡!

15 6 月, 2020


在6·18這個主打促銷全民“買買買”的時間點,不妨讓自己從購物慾中解脫出來,放下期待已久的“低價搶購”、“限時五折”……

停下來,認真思考一下自己是否真的需要那麼多,從身體到心靈,有沒有因為積攢了太多的東西累得氣喘吁籲?

2020年的6·18,在這裡,請來和我們進行一場不一樣的狂歡???


21天,辭舊迎新,給身心一個全面大掃除。

本次主題【21天健康挑戰】6·18嘉年華 ,挑戰項目“健康生活6+1”!

1. 低脂純素(蔬果豆谷)
2. 低鹽、無糖、避免各種添加劑
3. 早睡早起
4. 運動、曬太陽
5. 每天堅持學習
6. 環保低碳生活

+ 補充維生素B12

6月18日-7月8日,等你來挑戰!


01

健康飲食原則

【低脂純素要點】

  • 低脂:無油少油、限制堅果

  • 純素:不吃一切動物性食物(包括肉魚蛋奶、燕窩蜂蜜等等)

  • 避免“假素”:即鍋邊素、白米白面白糖、添加劑食品

  • 菜,水果,豆類,全穀

  • 太陽、補充B12和歐米伽3(亞麻籽)、不抽煙不喝酒、保證睡眠

【常用食材推薦】

  • 米麵類:糙米、藜麥、燕麥、小米、青稞米、玉米等;全麥/黑麥麵、青稞面、蕎麥麵等

  • 豆籽類:紅/小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆類及其豆製品;亞麻籽、南瓜籽仁等

  • 根莖類:紅薯、土豆、胡蘿蔔、甜菜根、山藥、南瓜等

  • 綠葉菜和水果:當地當季,隨吃隨買

  • 代餐粉:萬一沒時間做飯,代餐+水果就是最有效率的選擇

採購原則

  • 因地制宜,就近購買,個別當地買不到的可以網購。

02

健康食譜大匯總


【專題食譜】

【推薦食譜】
?海苔香芋豆皮卷 | 一卷蔬食沙拉 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 |鷹嘴豆燒冬瓜球 | 金針菇蒸娃娃菜捲 | 彩雲繡球 | 秘製香腸切片配脆蘿蔔 | 香露白汁圓子 | 一滴油都不放,20多年經驗大廚告訴教你如何做到湯色明亮、鮮香有鍋氣 | 秘製蜜汁脆山藥 | 香噴噴的無油全麥鷹嘴豆煎餅來了!

【便當集】

?42款健康、快手、蔬食便當送給你,讓你再也沒有懶的藉口!

【醬料集】

?醬油三寶 | 素高湯?辣椒醬?這樣的午飯我可以吃三碗 | 有這麼好吃的沙拉醬,誰還吃肉啊 | 拌菜、拌飯、做捲餅……自製健康無添加的醬吧!

【素愫的廚房:190道+低脂全蔬食分類菜譜合集,超全面持續更新ing】

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03

21天食譜搭配範例(僅供參考)

【豪華圖文版】

女神食譜大公開,21天×3餐=63頓!

【簡易文字版】

Day1

早餐:蔬果昔(火龍果/黃瓜/胡蘿蔔/香蕉/火麻仁/亞麻籽/B12)

午餐:番茄鷹嘴豆(番茄/薑黃粉/鷹嘴豆)+紅豆糙米飯

晚餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/紅薯粉)

零食:玉米1根或堅果一把或椰棗


Day2

早餐:鷹嘴豆豆漿(鷹嘴豆/亞麻籽/B12)黑芝麻山藥煎餅

午餐:糙米飯+素咖哩燉菜(土豆/萵筍/老豆腐/山藥/白菜梗)

晚餐:番薯煲大芥菜(番薯/大芥菜/綠尖椒/生薑片)

零食:任意水果2-3種


Day3

早餐:小米紅薯粥/自製蘿蔔幹+B12

午餐:蔬果卷:糙米餅皮(香蕉/蘋果條/青瓜條/生菜)+水果2種+拌西蘭花

晚餐:五色米香菇板栗燜飯(黑米/紅米/胭脂米/糙米/紫米)+紅豆/板栗/鮮香菇/香芹/堅果一把

零食:土豆泥/椰棗


Day4

早餐:南瓜蔬菜湯(南瓜/豆腐/深綠色菜)

午餐:素炒雙菇(鮮香菇/口蘑/玉米筍/胡蘿蔔/青椒/黑木耳)+薑黃糙米

晚餐:雜糧粥(小賣部五色米/鷹嘴豆/小扁豆/板栗)+亞麻籽粉/B12

零食:任意2種水果/堅果一小把或蔬果昔


Day5

早餐:蔬菜面(土豆/番茄/豆腐/藏血麥麵條)+燙青菜

午餐:壽司(紫菜片/胚芽米/胡蘿蔔/青瓜/牛油果/黑胡椒/鹽)+(海帶、豆腐、豌豆味噌湯)

晚餐:蔬菜沙拉(生菜/小扁豆/紅薯/聖女果/青瓜/堅果一把/B12)

零食:水果2種或蔬果昔


Day6

早餐:蔬果昔(甜菜根/胡蘿蔔/蘋果/香蕉)+亞麻籽/B12

午餐:紫米糙米飯糰配甜菜根雙豆沙拉(食材:紫米/糙米/葡萄乾/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鷹嘴豆/熟紅芸豆/小番茄/羽衣甘藍)+橙子檸檬果昔一杯

晚餐:蔬菜亂炖(金針菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黃瓜/少量芋頭和紅薯)

零食:水果2份


Day7

早餐:植物奶(薏仁/糙米/蓮子)+全麥包子/烙餅+任意水果2種

午餐:雜糧飯(五色米/小扁豆)+堅果+金針菇白菜捲蒸菜

晚餐:芸豆小米蔬菜粥(熟紅芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜葉2片)

零食:鷹嘴豆泥搭配(青瓜/胡蘿蔔條)+B12


Day8

早餐:蔬果昔(生菜/香蕉/芹菜/奇異果/亞麻籽/B12)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:紫薯糙米飯(紫蘿蔔/香菇/糙米/紅豆/五色米/豌豆/紫薯)+鹽水菜心

零食:烤雙豆(黃豆/黑豆)


Day9

早餐:薑絲菌菇粥(糙米/口蘑/鮮蘑菇/杏鮑菇)

午餐:彩椒意麵(意大利面/彩椒/口蘑/杏鮑菇/西葫蘆)+豆漿一杯/亞麻籽/B12

晚餐:蓮藕玉米胡蘿蔔小扁豆湯/菠菜堅果碎

零食:水果2種/B12


Day10

早餐:蔬果昔(甜菜根/蘋果/香蕉/紫蘿蔔/亞麻籽/B12/堅果一小把)

午餐:五色米飯+(小炒:西葫蘆草菇紅腰豆)+鹽水菜心

晚餐:蔬菜丸子(有機全麥粉/有機麥皮粉/有機胡蘿蔔及纓子/豆皮/黑木耳)

零食:烤有機木薯


Day11

早餐:鷹嘴豆芸豆糙米餅/水果沙拉(2-3種水果/少許的生菜)+堅果一小把

午餐:藜麥雜蔬炒飯(藜麥/鷹嘴豆/紅芸豆/胡蘿蔔/玉米粒/西藍花/葡萄乾1勺)

晚餐:蔬菜小米粥(深綠色菜/小米/蓮藕/豌豆)+B12

Day12

早餐:五穀雜糧粥(黑米/小米/藜麥/紅豆/亞麻籽)+B12

午餐:南瓜鷹嘴豆咖哩飯/鹽水西蘭花

晚餐:米紙捲(藜麥/青瓜/堅果/紫蘿蔔/豆腐)

零食:水果任意2種/無花果乾


Day13

早餐:香蕉雜蔬果仁麥片粥香蕉/杏鮑菇/胡蘿蔔/豌豆葡萄乾/椰棗/甜菜根奶/燕麥/堅果碎/亞麻籽/B12)

午餐:藜麥炒飯(藜麥/菜心/胡蘿蔔/鷹嘴豆)

晚餐:蔬菜面疙瘩湯(全麥粉/萵筍/土豆/番茄/菜心)

零食:蔬果昔(火龍果/橘子/萵筍)


Day14

早餐:蔬果昔(甜菜根/紫蘿蔔/香蕉/橙子/亞麻籽/B12),全麥鷹嘴豆煎餅(全麥麵粉/鷹嘴豆粉/亞麻籽/泡打粉)

午餐:燜飯(五穀米/紫蘿蔔/海帶/堅果)+白灼西蘭花

晚餐:蒸不爛子(蓮藕/土豆/全麥粉/胡蘿蔔)

零食:鹽水毛豆


Day15

早餐:純素餃子(全麥麵/香菇/黃豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干)

午餐:五穀粥(紫米/黑米/黑豆/蓮子/藜麥)

晚餐:糙米飯/豆腐口蘑炒青椒

零食:蔬果昔或者水果/B12


Day16

早餐:百合枸杞小米粥/B12

午餐:土豆燉粉條(土豆/茄子/番茄/紅薯粉條)

晚餐:甜菜根雜豆沙拉(深綠色蔬菜/甜菜根/鷹嘴豆/藜麥/南瓜)

零食:水果2種+堅果1小把


Day17

早餐:南瓜玉米燕麥羹/全麥饅頭/B12

午餐:糙米飯/燴番茄鷹嘴豆(番茄/茄子/鷹嘴豆/紅腰豆)+水果2種

晚餐:香芋煲(香芋/白蘿蔔/香菇/木耳)+深綠色蔬菜

零食:烤紅薯


Day18

早餐:海帶豆腐蕎麥麵(海帶/豆腐/白蘿蔔/蕎麥麵)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:黃豆糙米飯/炒菜(包菜/木耳/香菇)

零食:水果沙拉/亞麻籽/堅果/B12


Day19

早餐:蔬果昔(黃瓜/紫蘿蔔/香蕉/蘋果)

午餐:五穀雜糧燜飯(豌豆/蓮藕/玉米/糙米/黑米)+堅果

晚餐:西洋菜豆腐湯

零食:紅薯/B12


Day20

早餐:紅腰豆玉米燕麥粥/亞麻籽粉/B12

午餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/蓮藕/紅薯粉條/綠色蔬菜)

晚餐:鷹嘴豆扒生菜(生菜/鷹嘴豆/胡蘿蔔/杏鮑菇/玉米/青椒)+藜麥飯

零食:水果2種


Day21

早餐:蔬果昔(梨/橙子/黃瓜/香蕉/甜菜根/亞麻籽/B12)

午餐:雜糧飯(五色米/黃豆/紅腰豆)+西紅柿炒花椰菜

晚餐:絲瓜番茄土豆玉米濃湯

零食:水果2種/堅果1小把


溫馨提示:

  • 沒有破壁機或榨汁機的朋友可以把蔬果昔當成沙拉,也就是將水果蔬菜切成合適的大小後,撒上亞麻粉蘸著吃。

  • 本身有飲食禁忌的朋友(比如糖寶等),請結合身體情況斟酌準備食材,或諮詢自己所在挑戰群群主。

04

尿病飲食建議


圖:百度

1.蔬菜類

綠甘藍(包菜)、紫甘藍、孢子甘藍、西蘭花、白蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、花菜、芥蘭、苤藍、圓白菜、白菜、菜心、菠菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、紅葉包菜等十字花科蔬菜,含植化素,強抗氧化、抗自由基,快速提高身體的免疫力,可多吃常吃,盡量選擇當季當地食材。

2.葉菜類

莙達菜、川七葉、生菜、空心菜、火紅苗、紅葉生菜,球生菜、冰菜、芝麻菜、花葉生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、羅馬生菜、苦菊、紅薯葉、紫背天葵、紅莧菜、茼蒿、上海青、油麥菜、白蘿蔔等。


莙達菜就是甜菜頭上面那部分,是降糖好助手,可打蔬果昔,切碎涼拌吃也可以,熱量低,膳食纖維很高。


3.瓜茄類

黃瓜、冬瓜、南瓜(連皮吃)、絲瓜、筍瓜、苦瓜(降糖好助手)、西紅柿、青紅黃椒、茄子、西葫蘆、茄子等。

4.鮮豆類

四季豆、豇豆、荷蘭豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆芽等。


5.菌藻類

各種菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、雞樅菌、金針菇、蟲草花、黑白木耳、海帶、紫菜、香菇、竹笙等。


6.根莖類

甜菜根、胡蘿蔔、西芹、蘆筍、萵筍、洋蔥、茭白、秋葵、朝鮮薊、蒜苔

蘆筍、萵筍。


其中牛蒡、山藥、魔芋、芋頭、紅薯(限量)、紫薯可以作為主食,代替米飯。

7.芽苗類

綠豆芽、黃豆芽、小扁豆芽(含豐富酵素)

8.水果類

糖化正常以前,可以吃蕃石榴、青蘋果、檸檬、百香果、獼猴桃、桃、柚子、梨、藍莓、草莓、樹莓、黑莓。

9.干豆類

不建議吃高脂豆類,應吃低脂豆類,如紅扁豆、小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、雲豆、花腰豆、赤小豆。

每天可以吃三份,每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml)

10.穀類(主食吃乾比吃稀的要好)

藜麥、紅曲米、糙米、小米、大麥、黑麥、燕麥、蕎麥、全麥麵條


11.調味料

生薑、大蒜、生抽(不含糖)、味全高鮮、羅勒葉、薄荷葉、牛至葉、小米椒、青紅黃椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、薑黃粉、肉桂粉、咖哩粉、意大利香料、檸檬、小金桔、香菇粉、海鹽、肉桂、小茴香、丁香。

12.禁忌

  • 不吃魚肉蛋奶

  • 不吃油、油炸食品

  • 吃堅果及堅果製品

  • 不宜吃沙拉醬、花生醬、莓奶汁、橄欖菜

  • 不宜吃高升糖指數的白米、白面、白糖、精製的麵條、包子、饅頭等

  • 不能喝酒、抽煙

  • 巧克力、牛油果、橄欖不建議吃

  • 西瓜、菠蘿、甘蔗、火龍果等高升糖水果也不建議吃

以上菜譜搭配僅供參考,請發揮你的想像力,在低脂純素範圍盡情發揮。

出門在外也不要畏懼向任何餐廳&食堂提出要求,正是消費者日新月異的新需求,才帶來全新的商業世界。


你的一日三餐,正在成就一個新世界。

-END-

【21天健康挑戰】

6•18嘉年華全民健康盛事正式啟動,

附豪華乾貨直播,

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【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。


編輯排版:悟純
校對:21天健康挑戰工作組

轉載請註明出處



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