21天健康挑戰食譜合集 | 6·18來一場和蔬果豆谷的狂歡!


在6·18這個主打促銷全民“買買買”的時間點,不妨讓自己從購物慾中解脫出來,放下期待已久的“低價搶購”、“限時五折”……

停下來,認真思考一下自己是否真的需要那麼多,從身體到心靈,有沒有因為積攢了太多的東西累得氣喘吁籲?

2020年的6·18,在這裡,請來和我們進行一場不一樣的狂歡???


21天,辭舊迎新,給身心一個全面大掃除。

本次主題【21天健康挑戰】6·18嘉年華 ,挑戰項目“健康生活6+1”!

1. 低脂純素(蔬果豆谷)
2. 低鹽、無糖、避免各種添加劑
3. 早睡早起
4. 運動、曬太陽
5. 每天堅持學習
6. 環保低碳生活

+ 補充維生素B12

6月18日-7月8日,等你來挑戰!


01

健康飲食原則

【低脂純素要點】

  • 低脂:無油少油、限制堅果

  • 純素:不吃一切動物性食物(包括肉魚蛋奶、燕窩蜂蜜等等)

  • 避免“假素”:即鍋邊素、白米白面白糖、添加劑食品

  • 菜,水果,豆類,全穀

  • 太陽、補充B12和歐米伽3(亞麻籽)、不抽煙不喝酒、保證睡眠

【常用食材推薦】

  • 米麵類:糙米、藜麥、燕麥、小米、青稞米、玉米等;全麥/黑麥麵、青稞面、蕎麥麵等

  • 豆籽類:紅/小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆類及其豆製品;亞麻籽、南瓜籽仁等

  • 根莖類:紅薯、土豆、胡蘿蔔、甜菜根、山藥、南瓜等

  • 綠葉菜和水果:當地當季,隨吃隨買

  • 代餐粉:萬一沒時間做飯,代餐+水果就是最有效率的選擇

採購原則

  • 因地制宜,就近購買,個別當地買不到的可以網購。

02

健康食譜大匯總


【專題食譜】

【推薦食譜】
?海苔香芋豆皮卷 | 一卷蔬食沙拉 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 |鷹嘴豆燒冬瓜球 | 金針菇蒸娃娃菜捲 | 彩雲繡球 | 秘製香腸切片配脆蘿蔔 | 香露白汁圓子 | 一滴油都不放,20多年經驗大廚告訴教你如何做到湯色明亮、鮮香有鍋氣 | 秘製蜜汁脆山藥 | 香噴噴的無油全麥鷹嘴豆煎餅來了!

【便當集】

?42款健康、快手、蔬食便當送給你,讓你再也沒有懶的藉口!

【醬料集】

?醬油三寶 | 素高湯?辣椒醬?這樣的午飯我可以吃三碗 | 有這麼好吃的沙拉醬,誰還吃肉啊 | 拌菜、拌飯、做捲餅……自製健康無添加的醬吧!

【素愫的廚房:190道+低脂全蔬食分類菜譜合集,超全面持續更新ing】

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03

21天食譜搭配範例(僅供參考)

【豪華圖文版】

女神食譜大公開,21天×3餐=63頓!

【簡易文字版】

Day1

早餐:蔬果昔(火龍果/黃瓜/胡蘿蔔/香蕉/火麻仁/亞麻籽/B12)

午餐:番茄鷹嘴豆(番茄/薑黃粉/鷹嘴豆)+紅豆糙米飯

晚餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/紅薯粉)

零食:玉米1根或堅果一把或椰棗


Day2

早餐:鷹嘴豆豆漿(鷹嘴豆/亞麻籽/B12)黑芝麻山藥煎餅

午餐:糙米飯+素咖哩燉菜(土豆/萵筍/老豆腐/山藥/白菜梗)

晚餐:番薯煲大芥菜(番薯/大芥菜/綠尖椒/生薑片)

零食:任意水果2-3種


Day3

早餐:小米紅薯粥/自製蘿蔔幹+B12

午餐:蔬果卷:糙米餅皮(香蕉/蘋果條/青瓜條/生菜)+水果2種+拌西蘭花

晚餐:五色米香菇板栗燜飯(黑米/紅米/胭脂米/糙米/紫米)+紅豆/板栗/鮮香菇/香芹/堅果一把

零食:土豆泥/椰棗


Day4

早餐:南瓜蔬菜湯(南瓜/豆腐/深綠色菜)

午餐:素炒雙菇(鮮香菇/口蘑/玉米筍/胡蘿蔔/青椒/黑木耳)+薑黃糙米

晚餐:雜糧粥(小賣部五色米/鷹嘴豆/小扁豆/板栗)+亞麻籽粉/B12

零食:任意2種水果/堅果一小把或蔬果昔


Day5

早餐:蔬菜面(土豆/番茄/豆腐/藏血麥麵條)+燙青菜

午餐:壽司(紫菜片/胚芽米/胡蘿蔔/青瓜/牛油果/黑胡椒/鹽)+(海帶、豆腐、豌豆味噌湯)

晚餐:蔬菜沙拉(生菜/小扁豆/紅薯/聖女果/青瓜/堅果一把/B12)

零食:水果2種或蔬果昔


Day6

早餐:蔬果昔(甜菜根/胡蘿蔔/蘋果/香蕉)+亞麻籽/B12

午餐:紫米糙米飯糰配甜菜根雙豆沙拉(食材:紫米/糙米/葡萄乾/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鷹嘴豆/熟紅芸豆/小番茄/羽衣甘藍)+橙子檸檬果昔一杯

晚餐:蔬菜亂炖(金針菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黃瓜/少量芋頭和紅薯)

零食:水果2份


Day7

早餐:植物奶(薏仁/糙米/蓮子)+全麥包子/烙餅+任意水果2種

午餐:雜糧飯(五色米/小扁豆)+堅果+金針菇白菜捲蒸菜

晚餐:芸豆小米蔬菜粥(熟紅芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜葉2片)

零食:鷹嘴豆泥搭配(青瓜/胡蘿蔔條)+B12


Day8

早餐:蔬果昔(生菜/香蕉/芹菜/奇異果/亞麻籽/B12)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:紫薯糙米飯(紫蘿蔔/香菇/糙米/紅豆/五色米/豌豆/紫薯)+鹽水菜心

零食:烤雙豆(黃豆/黑豆)


Day9

早餐:薑絲菌菇粥(糙米/口蘑/鮮蘑菇/杏鮑菇)

午餐:彩椒意麵(意大利面/彩椒/口蘑/杏鮑菇/西葫蘆)+豆漿一杯/亞麻籽/B12

晚餐:蓮藕玉米胡蘿蔔小扁豆湯/菠菜堅果碎

零食:水果2種/B12


Day10

早餐:蔬果昔(甜菜根/蘋果/香蕉/紫蘿蔔/亞麻籽/B12/堅果一小把)

午餐:五色米飯+(小炒:西葫蘆草菇紅腰豆)+鹽水菜心

晚餐:蔬菜丸子(有機全麥粉/有機麥皮粉/有機胡蘿蔔及纓子/豆皮/黑木耳)

零食:烤有機木薯


Day11

早餐:鷹嘴豆芸豆糙米餅/水果沙拉(2-3種水果/少許的生菜)+堅果一小把

午餐:藜麥雜蔬炒飯(藜麥/鷹嘴豆/紅芸豆/胡蘿蔔/玉米粒/西藍花/葡萄乾1勺)

晚餐:蔬菜小米粥(深綠色菜/小米/蓮藕/豌豆)+B12

Day12

早餐:五穀雜糧粥(黑米/小米/藜麥/紅豆/亞麻籽)+B12

午餐:南瓜鷹嘴豆咖哩飯/鹽水西蘭花

晚餐:米紙捲(藜麥/青瓜/堅果/紫蘿蔔/豆腐)

零食:水果任意2種/無花果乾


Day13

早餐:香蕉雜蔬果仁麥片粥香蕉/杏鮑菇/胡蘿蔔/豌豆葡萄乾/椰棗/甜菜根奶/燕麥/堅果碎/亞麻籽/B12)

午餐:藜麥炒飯(藜麥/菜心/胡蘿蔔/鷹嘴豆)

晚餐:蔬菜面疙瘩湯(全麥粉/萵筍/土豆/番茄/菜心)

零食:蔬果昔(火龍果/橘子/萵筍)


Day14

早餐:蔬果昔(甜菜根/紫蘿蔔/香蕉/橙子/亞麻籽/B12),全麥鷹嘴豆煎餅(全麥麵粉/鷹嘴豆粉/亞麻籽/泡打粉)

午餐:燜飯(五穀米/紫蘿蔔/海帶/堅果)+白灼西蘭花

晚餐:蒸不爛子(蓮藕/土豆/全麥粉/胡蘿蔔)

零食:鹽水毛豆


Day15

早餐:純素餃子(全麥麵/香菇/黃豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干)

午餐:五穀粥(紫米/黑米/黑豆/蓮子/藜麥)

晚餐:糙米飯/豆腐口蘑炒青椒

零食:蔬果昔或者水果/B12


Day16

早餐:百合枸杞小米粥/B12

午餐:土豆燉粉條(土豆/茄子/番茄/紅薯粉條)

晚餐:甜菜根雜豆沙拉(深綠色蔬菜/甜菜根/鷹嘴豆/藜麥/南瓜)

零食:水果2種+堅果1小把


Day17

早餐:南瓜玉米燕麥羹/全麥饅頭/B12

午餐:糙米飯/燴番茄鷹嘴豆(番茄/茄子/鷹嘴豆/紅腰豆)+水果2種

晚餐:香芋煲(香芋/白蘿蔔/香菇/木耳)+深綠色蔬菜

零食:烤紅薯


Day18

早餐:海帶豆腐蕎麥麵(海帶/豆腐/白蘿蔔/蕎麥麵)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:黃豆糙米飯/炒菜(包菜/木耳/香菇)

零食:水果沙拉/亞麻籽/堅果/B12


Day19

早餐:蔬果昔(黃瓜/紫蘿蔔/香蕉/蘋果)

午餐:五穀雜糧燜飯(豌豆/蓮藕/玉米/糙米/黑米)+堅果

晚餐:西洋菜豆腐湯

零食:紅薯/B12


Day20

早餐:紅腰豆玉米燕麥粥/亞麻籽粉/B12

午餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/蓮藕/紅薯粉條/綠色蔬菜)

晚餐:鷹嘴豆扒生菜(生菜/鷹嘴豆/胡蘿蔔/杏鮑菇/玉米/青椒)+藜麥飯

零食:水果2種


Day21

早餐:蔬果昔(梨/橙子/黃瓜/香蕉/甜菜根/亞麻籽/B12)

午餐:雜糧飯(五色米/黃豆/紅腰豆)+西紅柿炒花椰菜

晚餐:絲瓜番茄土豆玉米濃湯

零食:水果2種/堅果1小把


溫馨提示:

  • 沒有破壁機或榨汁機的朋友可以把蔬果昔當成沙拉,也就是將水果蔬菜切成合適的大小後,撒上亞麻粉蘸著吃。

  • 本身有飲食禁忌的朋友(比如糖寶等),請結合身體情況斟酌準備食材,或諮詢自己所在挑戰群群主。

04

尿病飲食建議


圖:百度

1.蔬菜類

綠甘藍(包菜)、紫甘藍、孢子甘藍、西蘭花、白蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、花菜、芥蘭、苤藍、圓白菜、白菜、菜心、菠菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、紅葉包菜等十字花科蔬菜,含植化素,強抗氧化、抗自由基,快速提高身體的免疫力,可多吃常吃,盡量選擇當季當地食材。

2.葉菜類

莙達菜、川七葉、生菜、空心菜、火紅苗、紅葉生菜,球生菜、冰菜、芝麻菜、花葉生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、羅馬生菜、苦菊、紅薯葉、紫背天葵、紅莧菜、茼蒿、上海青、油麥菜、白蘿蔔等。


莙達菜就是甜菜頭上面那部分,是降糖好助手,可打蔬果昔,切碎涼拌吃也可以,熱量低,膳食纖維很高。


3.瓜茄類

黃瓜、冬瓜、南瓜(連皮吃)、絲瓜、筍瓜、苦瓜(降糖好助手)、西紅柿、青紅黃椒、茄子、西葫蘆、茄子等。

4.鮮豆類

四季豆、豇豆、荷蘭豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆芽等。


5.菌藻類

各種菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、雞樅菌、金針菇、蟲草花、黑白木耳、海帶、紫菜、香菇、竹笙等。


6.根莖類

甜菜根、胡蘿蔔、西芹、蘆筍、萵筍、洋蔥、茭白、秋葵、朝鮮薊、蒜苔

蘆筍、萵筍。


其中牛蒡、山藥、魔芋、芋頭、紅薯(限量)、紫薯可以作為主食,代替米飯。

7.芽苗類

綠豆芽、黃豆芽、小扁豆芽(含豐富酵素)

8.水果類

糖化正常以前,可以吃蕃石榴、青蘋果、檸檬、百香果、獼猴桃、桃、柚子、梨、藍莓、草莓、樹莓、黑莓。

9.干豆類

不建議吃高脂豆類,應吃低脂豆類,如紅扁豆、小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、雲豆、花腰豆、赤小豆。

每天可以吃三份,每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml)

10.穀類(主食吃乾比吃稀的要好)

藜麥、紅曲米、糙米、小米、大麥、黑麥、燕麥、蕎麥、全麥麵條


11.調味料

生薑、大蒜、生抽(不含糖)、味全高鮮、羅勒葉、薄荷葉、牛至葉、小米椒、青紅黃椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、薑黃粉、肉桂粉、咖哩粉、意大利香料、檸檬、小金桔、香菇粉、海鹽、肉桂、小茴香、丁香。

12.禁忌

  • 不吃魚肉蛋奶

  • 不吃油、油炸食品

  • 吃堅果及堅果製品

  • 不宜吃沙拉醬、花生醬、莓奶汁、橄欖菜

  • 不宜吃高升糖指數的白米、白面、白糖、精製的麵條、包子、饅頭等

  • 不能喝酒、抽煙

  • 巧克力、牛油果、橄欖不建議吃

  • 西瓜、菠蘿、甘蔗、火龍果等高升糖水果也不建議吃

以上菜譜搭配僅供參考,請發揮你的想像力,在低脂純素範圍盡情發揮。

出門在外也不要畏懼向任何餐廳&食堂提出要求,正是消費者日新月異的新需求,才帶來全新的商業世界。


你的一日三餐,正在成就一個新世界。

-END-

【21天健康挑戰】

6•18嘉年華全民健康盛事正式啟動,

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【延伸閱讀】
求你別再說吃素缺蛋白質了,小心過剩!
維生素B12答疑匯總|糞便中富含的營養素
非藥而愈 | 葷素搭配:科學還是偽科學?
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【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。


編輯排版:悟純
校對:21天健康挑戰工作組

轉載請註明出處



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以前,我曾研究過膳食亞麻籽對高血壓患者的有效降壓作用。這是一項雙盲,隨機,安慰劑對照試驗,他們將焙烤食品中的亞麻籽偽裝成偽裝,與不含亞麻的安慰劑鬆餅相比,使高血壓顯著下降。可以想像,亞麻籽行業像我一樣大喜過望,讚揚了令人印象深刻的發現。畢竟,高血壓是地球上死亡的唯一最大危險因素。

曾經臥床於慢性炎症,現在我正在攀岩並跑步5K

我在2017年夏季的大部分時間裡都躺在床上。我患有使人衰弱的慢性炎症,關節痛和胃灼熱。兩年前,我被診斷出患有房顫,而且我的發作越來越嚴重。我的消化系統一直不舒服。我要么感到噁心,要么胃中有灼熱感。 我的主治醫生說,這可能只是胃酸倒流,並不斷給我開不同的處方,並告訴我遠離酸性食物。沒事。我看到了一位過敏症專家和心髒病專家,他們進行了許多測試。沒有人能告訴我為什麼我感到如此可怕。 我被嚇到了。我好像快要死了。 2020年夏季雜誌就在這裡! 我們華麗的“...

節儉基因理論:最肥胖者的生存

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 有人說:“從進化的角度來看,生物學上沒有任何意義。”對肥胖的已知遺傳貢獻可能很小,但從某種意義上講,您可以說,這都是我們的基因。多餘的卡路里消耗量可能會硬塞進我們的DNA中。...

循證減肥-現場演示

我們為什麼不熱烈歡迎邁克爾·格雷格博士?! [Applause] 當然,如果有一些安全,簡單,無副作用的肥胖病解決方案,那麼我們現在就知道了吧?我不確定。 研究結果可能需要多達17年的時間才能納入日常臨床實踐。舉一個對我的家庭特別痛苦的例子:心髒病。您知道,幾十年前,迪恩·奧尼什(Dean Ornish)博士及其同事在世界上最負盛名的醫學期刊之一上發表了證據,證明我們的主要死因可能是 倒轉 僅靠飲食和生活方式的改變—幾乎沒有任何改變。即使是現在,成千上萬的美國人繼續不必要地死於數十年前我們所了解的 可逆的...

10個健康的早餐創意開始您美好的一天

早餐時,我們有些不同。有些人需要在早上7點之前吃一頓飯,以便清楚地度過一天。其他人直到中午才開始感到飢餓。我們每個人都有獨特的新陳代謝,有時候一天中感覺正確的另一天會感覺非常不同。 如果您從事許多運動或體育鍛煉,那麼早晨更有可能需要攝入大量的卡路里。但是,如果您的身體緩慢地開始新的一天,或者在辦公桌前,那麼如果您吃得清淡一點,就會感覺好些。...

關於凝集素的真相

如果您正在考慮閱讀以下內容的第11章, 生物化學,第5版 今天,我會為您節省時間。凝集素是 定義的 作為與碳水化合物結合的蛋白質。它們遍布自然界中的所有地方,包括植物,動物和各種微生物。凝集素有數千種,雖然它們本身沒有任何營養價值,但在具有其他營養益處的食品中發現它們。 根據不完全符合光讀法的一章,凝集素一詞 來自 拉丁語“ legere”,意思是“選擇”。他們選擇要結合的碳水化合物。用一個隱喻過度簡化,凝集素有點像樂高積木中的顛簸和破洞,這可能與拉丁詞“ legere”完全無關,但是如果它們是很好的話。...

酒精:裡面有什麼,它如何影響您的健康?

人類飲用酒精飲料的歷史很有可能 十萬年 跨越地球上幾乎每一種文化。就受歡迎程度而言,酒精勝過尼古丁, 咖啡因,檳榔(檳榔的種子,其中含有類似於尼古丁的化合物) 廣泛消費 世界各地的人類精神活動(影響心靈)代理。酒精的使用正在增加。在1990年至2017年之間,全球每年消耗的酒精總量增長了 70%。但是酒精對健康的影響呢? 人類飲食中存在三種廣泛討論的常量營養素: 蛋白,碳水化合物和脂肪。但事實是,我們許多人也從第四種經常被忽視的來源獲取熱量:酒精。實際上,美國人平均 160卡路里 每天喝酒。 酒精熱量密集, 提供...

手機會導致唾液腺腫瘤嗎?

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 總結研究發現,手機輻射不會產生噁心/頭痛/頭暈/疲勞等急性影響,但他們只是在研究短期的影響。沒有考慮任何有關潛在長期影響的數據。沒有急性影響,因此“未來的研究工作應集中於可能 [chronic] 效果。我已經研究了關於腦腫瘤和耳內聽覺神經的影響的研究,但是這還不止於您的頭部。有你的大腦,你的耳朵和腮腺:右側的大唾液腺 下一個 到你的耳朵。約有一千人患唾液腺 癌症...

如何不節食的預告片:格雷格博士的減肥指南

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 首先讓我描述一下我的新書 如何不節食 是 不 關於。如果您想獲得成功的故事和推薦以及前後的照片,那麼您來對地方了。看,只要有證據就不需要軼事。我為那些想要事實而不是填充物,幻想或絨毛的人寫了這本書。 我對提供趣聞軼事不感興趣,我們需要的最後一件事是更多的飲食教條。我感興趣的是科學。關於生死攸關的決定與養活自己和家人一樣重要,就我而言,只有一個問題: 目前最好的證據平衡是什麼?...

健康,美味和延筋的純素食砂鍋食譜

隨著現代生活越來越繁忙,多合一餐的吸引力越來越大。砂鍋菜就是這樣一種菜,它具有方便,方便的所有菜式。不管您是否相信,儘管有古老的奶酪和肉餡沙鍋菜,您實際上還是可以找到無數種植物性和素食主義者的砂鍋菜食譜。 為什麼選擇砂鍋菜? 想像一下,您是中世紀歐洲的農民。您從黎明到黃昏辛苦工作,當您一天結束回家時,您沒有精力準備豐盛的正餐。最重要的是,你真的很窮。而且,回家的路上沒有開車經過的麻煩。你沒有 微波 或冰箱上的比薩外賣磁鐵。而且你甚至沒有烤箱。所以你會怎麼做?...

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