2020年的6·18，在這裡，請來和我們進行一場不一樣的狂歡???
21天，辭舊迎新，給身心一個全面大掃除。
本次主題【21天健康挑戰】6·18嘉年華 ，挑戰項目“健康生活6+1”！
6月18日-7月8日，等你來挑戰！
01
健康飲食原則
【低脂純素要點】
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低脂：無油少油、限制堅果
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純素：不吃一切動物性食物（包括肉魚蛋奶、燕窩蜂蜜等等）
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避免“假素”：即鍋邊素、白米白面白糖、添加劑食品
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蔬菜，水果，豆類，全穀
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曬太陽、補充B12和歐米伽3（亞麻籽）、不抽煙不喝酒、保證睡眠
【常用食材推薦】
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米麵類：糙米、藜麥、燕麥、小米、青稞米、玉米等；全麥/黑麥麵、青稞面、蕎麥麵等
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豆籽類：紅/小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆類及其豆製品；亞麻籽、南瓜籽仁等
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根莖類：紅薯、土豆、胡蘿蔔、甜菜根、山藥、南瓜等
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綠葉菜和水果：當地當季，隨吃隨買
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代餐粉：萬一沒時間做飯，代餐+水果就是最有效率的選擇
【採購原則】
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因地制宜，就近購買，個別當地買不到的可以網購。
02
健康食譜大匯總
【專題食譜】
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藜麥
關於藜麥的一切
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鷹嘴豆
關於鷹嘴豆的一切
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甜菜根
關於甜菜根的一切
【醬料集】
?醬油三寶 | 素高湯？辣椒醬？這樣的午飯我可以吃三碗 | 有這麼好吃的沙拉醬，誰還吃肉啊 | 拌菜、拌飯、做捲餅……自製健康無添加的醬吧！
【素愫的廚房：190道+低脂全蔬食分類菜譜合集，超全面持續更新ing】
03
21天食譜搭配範例（僅供參考）
【豪華圖文版】
【簡易文字版】
►Day1
早餐：蔬果昔（火龍果/黃瓜/胡蘿蔔/香蕉/火麻仁/亞麻籽/B12）
午餐：番茄鷹嘴豆（番茄/薑黃粉/鷹嘴豆）+紅豆糙米飯
晚餐：雜蔬小火鍋（海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/紅薯粉）
零食：玉米1根或堅果一把或椰棗
►Day2
早餐：鷹嘴豆豆漿（鷹嘴豆/亞麻籽/B12）黑芝麻山藥煎餅
午餐：糙米飯+素咖哩燉菜（土豆/萵筍/老豆腐/山藥/白菜梗）
晚餐：番薯煲大芥菜（番薯/大芥菜/綠尖椒/生薑片）
零食：任意水果2-3種
►Day3
早餐：小米紅薯粥/自製蘿蔔幹+B12
午餐：蔬果卷：糙米餅皮（香蕉/蘋果條/青瓜條/生菜）+水果2種+拌西蘭花
晚餐：五色米香菇板栗燜飯（黑米/紅米/胭脂米/糙米/紫米）+紅豆/板栗/鮮香菇/香芹/堅果一把
零食：土豆泥/椰棗
►Day4
早餐：南瓜蔬菜湯（南瓜/豆腐/深綠色菜）
午餐：素炒雙菇（鮮香菇/口蘑/玉米筍/胡蘿蔔/青椒/黑木耳）+薑黃糙米
晚餐：雜糧粥（小賣部五色米/鷹嘴豆/小扁豆/板栗）+亞麻籽粉/B12
零食：任意2種水果/堅果一小把或蔬果昔
►Day5
早餐：蔬菜面（土豆/番茄/豆腐/藏血麥麵條）+燙青菜
午餐：壽司（紫菜片/胚芽米/胡蘿蔔/青瓜/牛油果/黑胡椒/鹽）+（海帶、豆腐、豌豆味噌湯）
晚餐：蔬菜沙拉（生菜/小扁豆/紅薯/聖女果/青瓜/堅果一把/B12）
零食：水果2種或蔬果昔
►Day6
早餐：蔬果昔（甜菜根/胡蘿蔔/蘋果/香蕉）+亞麻籽/B12
午餐：紫米糙米飯糰配甜菜根雙豆沙拉（食材：紫米/糙米/葡萄乾/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鷹嘴豆/熟紅芸豆/小番茄/羽衣甘藍）+橙子檸檬果昔一杯
晚餐：蔬菜亂炖（金針菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黃瓜/少量芋頭和紅薯）
零食：水果2份
►Day7
早餐：植物奶（薏仁/糙米/蓮子）+全麥包子/烙餅+任意水果2種
午餐：雜糧飯（五色米/小扁豆）+堅果+金針菇白菜捲蒸菜
晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟紅芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜葉2片）
零食：鷹嘴豆泥搭配（青瓜/胡蘿蔔條）+B12
►Day8
早餐：蔬果昔（生菜/香蕉/芹菜/奇異果/亞麻籽/B12)
午餐：土豆蔬菜捲（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅）+涼拌青瓜
晚餐：紫薯糙米飯（紫蘿蔔/香菇/糙米/紅豆/五色米/豌豆/紫薯）+鹽水菜心
零食：烤雙豆（黃豆/黑豆）
►Day9
早餐：薑絲菌菇粥（糙米/口蘑/鮮蘑菇/杏鮑菇）
午餐：彩椒意麵（意大利面/彩椒/口蘑/杏鮑菇/西葫蘆）+豆漿一杯/亞麻籽/B12
晚餐：蓮藕玉米胡蘿蔔小扁豆湯/菠菜堅果碎
零食：水果2種/B12
►Day10
早餐：蔬果昔（甜菜根/蘋果/香蕉/紫蘿蔔/亞麻籽/B12/堅果一小把）
午餐：五色米飯+（小炒：西葫蘆草菇紅腰豆）+鹽水菜心
晚餐：蔬菜丸子（有機全麥粉/有機麥皮粉/有機胡蘿蔔及纓子/豆皮/黑木耳）
零食：烤有機木薯
►Day11
早餐：鷹嘴豆芸豆糙米餅/水果沙拉（2-3種水果/少許的生菜）+堅果一小把
午餐：藜麥雜蔬炒飯（藜麥/鷹嘴豆/紅芸豆/胡蘿蔔/玉米粒/西藍花/葡萄乾1勺）
晚餐：蔬菜小米粥（深綠色菜/小米/蓮藕/豌豆）+B12
►Day12
早餐：五穀雜糧粥（黑米/小米/藜麥/紅豆/亞麻籽）+B12
午餐：南瓜鷹嘴豆咖哩飯/鹽水西蘭花
晚餐：米紙捲（藜麥/青瓜/堅果/紫蘿蔔/豆腐）
零食：水果任意2種/無花果乾
►Day13
早餐：香蕉雜蔬果仁麥片粥（香蕉/杏鮑菇/胡蘿蔔/豌豆葡萄乾/椰棗/甜菜根奶/燕麥/堅果碎/亞麻籽/B12）
午餐：藜麥炒飯（藜麥/菜心/胡蘿蔔/鷹嘴豆）
晚餐：蔬菜面疙瘩湯（全麥粉/萵筍/土豆/番茄/菜心）
零食：蔬果昔（火龍果/橘子/萵筍）
►Day14
早餐：蔬果昔（甜菜根/紫蘿蔔/香蕉/橙子/亞麻籽/B12），全麥鷹嘴豆煎餅（全麥麵粉/鷹嘴豆粉/亞麻籽/泡打粉）
午餐：燜飯（五穀米/紫蘿蔔/海帶/堅果）+白灼西蘭花
晚餐：蒸不爛子（蓮藕/土豆/全麥粉/胡蘿蔔）
零食：鹽水毛豆
►Day15
早餐：純素餃子（全麥麵/香菇/黃豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干）
午餐：五穀粥（紫米/黑米/黑豆/蓮子/藜麥）
晚餐：糙米飯/豆腐口蘑炒青椒
零食：蔬果昔或者水果/B12
►Day16
早餐：百合枸杞小米粥/B12
午餐：土豆燉粉條（土豆/茄子/番茄/紅薯粉條）
晚餐：甜菜根雜豆沙拉（深綠色蔬菜/甜菜根/鷹嘴豆/藜麥/南瓜）
零食：水果2種+堅果1小把
►Day17
早餐：南瓜玉米燕麥羹/全麥饅頭/B12
午餐：糙米飯/燴番茄鷹嘴豆（番茄/茄子/鷹嘴豆/紅腰豆）+水果2種
晚餐：香芋煲（香芋/白蘿蔔/香菇/木耳）+深綠色蔬菜
零食：烤紅薯
►Day18
早餐：海帶豆腐蕎麥麵（海帶/豆腐/白蘿蔔/蕎麥麵）
午餐：土豆蔬菜捲（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅）+涼拌青瓜
晚餐：黃豆糙米飯/炒菜（包菜/木耳/香菇）
零食：水果沙拉/亞麻籽/堅果/B12
►Day19
早餐：蔬果昔（黃瓜/紫蘿蔔/香蕉/蘋果）
午餐：五穀雜糧燜飯（豌豆/蓮藕/玉米/糙米/黑米）+堅果
晚餐：西洋菜豆腐湯
零食：紅薯/B12
►Day20
早餐：紅腰豆玉米燕麥粥/亞麻籽粉/B12
午餐：雜蔬小火鍋（海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/蓮藕/紅薯粉條/綠色蔬菜）
晚餐：鷹嘴豆扒生菜（生菜/鷹嘴豆/胡蘿蔔/杏鮑菇/玉米/青椒）+藜麥飯
零食：水果2種
►Day21
早餐：蔬果昔（梨/橙子/黃瓜/香蕉/甜菜根/亞麻籽/B12）
午餐：雜糧飯（五色米/黃豆/紅腰豆）+西紅柿炒花椰菜
晚餐：絲瓜番茄土豆玉米濃湯
零食：水果2種/堅果1小把
溫馨提示：
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沒有破壁機或榨汁機的朋友可以把蔬果昔當成沙拉，也就是將水果蔬菜切成合適的大小後，撒上亞麻粉蘸著吃。
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本身有飲食禁忌的朋友（比如糖寶等），請結合身體情況斟酌準備食材，或諮詢自己所在挑戰群群主。
04
糖尿病飲食建議
圖：百度
1.蔬菜類
綠甘藍(包菜)、紫甘藍、孢子甘藍、西蘭花、白蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、花菜、芥蘭、苤藍、圓白菜、白菜、菜心、菠菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、紅葉包菜等十字花科蔬菜，含植化素，強抗氧化、抗自由基，快速提高身體的免疫力，可多吃常吃，盡量選擇當季當地食材。
2.葉菜類
莙達菜、川七葉、生菜、空心菜、火紅苗、紅葉生菜，球生菜、冰菜、芝麻菜、花葉生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、羅馬生菜、苦菊、紅薯葉、紫背天葵、紅莧菜、茼蒿、上海青、油麥菜、白蘿蔔等。
莙達菜就是甜菜頭上面那部分，是降糖好助手，可打蔬果昔，切碎涼拌吃也可以，熱量低，膳食纖維很高。
3.瓜茄類
黃瓜、冬瓜、南瓜（連皮吃）、絲瓜、筍瓜、苦瓜（降糖好助手）、西紅柿、青紅黃椒、茄子、西葫蘆、茄子等。
4.鮮豆類
四季豆、豇豆、荷蘭豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆芽等。
5.菌藻類
各種菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、雞樅菌、金針菇、蟲草花、黑白木耳、海帶、紫菜、香菇、竹笙等。
6.根莖類
甜菜根、胡蘿蔔、西芹、蘆筍、萵筍、洋蔥、茭白、秋葵、朝鮮薊、蒜苔
蘆筍、萵筍。
其中牛蒡、山藥、魔芋、芋頭、紅薯（限量）、紫薯可以作為主食，代替米飯。
7.芽苗類
綠豆芽、黃豆芽、小扁豆芽（含豐富酵素）
8.水果類
糖化正常以前，可以吃蕃石榴、青蘋果、檸檬、百香果、獼猴桃、桃、柚子、梨、藍莓、草莓、樹莓、黑莓。
9.干豆類
不建議吃高脂豆類，應吃低脂豆類，如紅扁豆、小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、雲豆、花腰豆、赤小豆。
每天可以吃三份，每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml)
10.穀類（主食吃乾比吃稀的要好）
藜麥、紅曲米、糙米、小米、大麥、黑麥、燕麥、蕎麥、全麥麵條
11.調味料
生薑、大蒜、生抽（不含糖）、味全高鮮、羅勒葉、薄荷葉、牛至葉、小米椒、青紅黃椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、薑黃粉、肉桂粉、咖哩粉、意大利香料、檸檬、小金桔、香菇粉、海鹽、肉桂、小茴香、丁香。
12.禁忌
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不吃魚肉蛋奶
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不吃油、油炸食品
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不宜吃堅果及堅果製品
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不宜吃沙拉醬、花生醬、莓奶汁、橄欖菜
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不宜吃高升糖指數的白米、白面、白糖、精製的麵條、包子、饅頭等
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不能喝酒、抽煙
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巧克力、牛油果、橄欖不建議吃
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西瓜、菠蘿、甘蔗、火龍果等高升糖水果也不建議吃
以上菜譜搭配僅供參考，請發揮你的想像力，在低脂純素範圍盡情發揮。
出門在外也不要畏懼向任何餐廳&食堂提出要求，正是消費者日新月異的新需求，才帶來全新的商業世界。
你的一日三餐，正在成就一個新世界。
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【21天健康挑戰】
6•18嘉年華全民健康盛事正式啟動，
附豪華乾貨直播，
等你來報名啦！
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