21天健康挑戰食譜合集 | 6·18來一場和蔬果豆谷的狂歡!


在6·18這個主打促銷全民“買買買”的時間點,不妨讓自己從購物慾中解脫出來,放下期待已久的“低價搶購”、“限時五折”……

停下來,認真思考一下自己是否真的需要那麼多,從身體到心靈,有沒有因為積攢了太多的東西累得氣喘吁籲?

2020年的6·18,在這裡,請來和我們進行一場不一樣的狂歡???


21天,辭舊迎新,給身心一個全面大掃除。

本次主題【21天健康挑戰】6·18嘉年華 ,挑戰項目“健康生活6+1”!

1. 低脂純素(蔬果豆谷)
2. 低鹽、無糖、避免各種添加劑
3. 早睡早起
4. 運動、曬太陽
5. 每天堅持學習
6. 環保低碳生活

+ 補充維生素B12

6月18日-7月8日,等你來挑戰!


01

健康飲食原則

【低脂純素要點】

  • 低脂:無油少油、限制堅果

  • 純素:不吃一切動物性食物(包括肉魚蛋奶、燕窩蜂蜜等等)

  • 避免“假素”:即鍋邊素、白米白面白糖、添加劑食品

  • 菜,水果,豆類,全穀

  • 太陽、補充B12和歐米伽3(亞麻籽)、不抽煙不喝酒、保證睡眠

【常用食材推薦】

  • 米麵類:糙米、藜麥、燕麥、小米、青稞米、玉米等;全麥/黑麥麵、青稞面、蕎麥麵等

  • 豆籽類:紅/小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆類及其豆製品;亞麻籽、南瓜籽仁等

  • 根莖類:紅薯、土豆、胡蘿蔔、甜菜根、山藥、南瓜等

  • 綠葉菜和水果:當地當季,隨吃隨買

  • 代餐粉:萬一沒時間做飯,代餐+水果就是最有效率的選擇

採購原則

  • 因地制宜,就近購買,個別當地買不到的可以網購。

02

健康食譜大匯總


【專題食譜】

【推薦食譜】
?海苔香芋豆皮卷 | 一卷蔬食沙拉 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 | 腐皮菠菜捲 | 鹽水四寶 |鷹嘴豆燒冬瓜球 | 金針菇蒸娃娃菜捲 | 彩雲繡球 | 秘製香腸切片配脆蘿蔔 | 香露白汁圓子 | 一滴油都不放,20多年經驗大廚告訴教你如何做到湯色明亮、鮮香有鍋氣 | 秘製蜜汁脆山藥 | 香噴噴的無油全麥鷹嘴豆煎餅來了!

【便當集】

?42款健康、快手、蔬食便當送給你,讓你再也沒有懶的藉口!

【醬料集】

?醬油三寶 | 素高湯?辣椒醬?這樣的午飯我可以吃三碗 | 有這麼好吃的沙拉醬,誰還吃肉啊 | 拌菜、拌飯、做捲餅……自製健康無添加的醬吧!

【素愫的廚房:190道+低脂全蔬食分類菜譜合集,超全面持續更新ing】

?長按掃碼進入

03

21天食譜搭配範例(僅供參考)

【豪華圖文版】

女神食譜大公開,21天×3餐=63頓!

【簡易文字版】

Day1

早餐:蔬果昔(火龍果/黃瓜/胡蘿蔔/香蕉/火麻仁/亞麻籽/B12)

午餐:番茄鷹嘴豆(番茄/薑黃粉/鷹嘴豆)+紅豆糙米飯

晚餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/紅薯粉)

零食:玉米1根或堅果一把或椰棗


Day2

早餐:鷹嘴豆豆漿(鷹嘴豆/亞麻籽/B12)黑芝麻山藥煎餅

午餐:糙米飯+素咖哩燉菜(土豆/萵筍/老豆腐/山藥/白菜梗)

晚餐:番薯煲大芥菜(番薯/大芥菜/綠尖椒/生薑片)

零食:任意水果2-3種


Day3

早餐:小米紅薯粥/自製蘿蔔幹+B12

午餐:蔬果卷:糙米餅皮(香蕉/蘋果條/青瓜條/生菜)+水果2種+拌西蘭花

晚餐:五色米香菇板栗燜飯(黑米/紅米/胭脂米/糙米/紫米)+紅豆/板栗/鮮香菇/香芹/堅果一把

零食:土豆泥/椰棗


Day4

早餐:南瓜蔬菜湯(南瓜/豆腐/深綠色菜)

午餐:素炒雙菇(鮮香菇/口蘑/玉米筍/胡蘿蔔/青椒/黑木耳)+薑黃糙米

晚餐:雜糧粥(小賣部五色米/鷹嘴豆/小扁豆/板栗)+亞麻籽粉/B12

零食:任意2種水果/堅果一小把或蔬果昔


Day5

早餐:蔬菜面(土豆/番茄/豆腐/藏血麥麵條)+燙青菜

午餐:壽司(紫菜片/胚芽米/胡蘿蔔/青瓜/牛油果/黑胡椒/鹽)+(海帶、豆腐、豌豆味噌湯)

晚餐:蔬菜沙拉(生菜/小扁豆/紅薯/聖女果/青瓜/堅果一把/B12)

零食:水果2種或蔬果昔


Day6

早餐:蔬果昔(甜菜根/胡蘿蔔/蘋果/香蕉)+亞麻籽/B12

午餐:紫米糙米飯糰配甜菜根雙豆沙拉(食材:紫米/糙米/葡萄乾/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鷹嘴豆/熟紅芸豆/小番茄/羽衣甘藍)+橙子檸檬果昔一杯

晚餐:蔬菜亂炖(金針菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黃瓜/少量芋頭和紅薯)

零食:水果2份


Day7

早餐:植物奶(薏仁/糙米/蓮子)+全麥包子/烙餅+任意水果2種

午餐:雜糧飯(五色米/小扁豆)+堅果+金針菇白菜捲蒸菜

晚餐:芸豆小米蔬菜粥(熟紅芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜葉2片)

零食:鷹嘴豆泥搭配(青瓜/胡蘿蔔條)+B12


Day8

早餐:蔬果昔(生菜/香蕉/芹菜/奇異果/亞麻籽/B12)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:紫薯糙米飯(紫蘿蔔/香菇/糙米/紅豆/五色米/豌豆/紫薯)+鹽水菜心

零食:烤雙豆(黃豆/黑豆)


Day9

早餐:薑絲菌菇粥(糙米/口蘑/鮮蘑菇/杏鮑菇)

午餐:彩椒意麵(意大利面/彩椒/口蘑/杏鮑菇/西葫蘆)+豆漿一杯/亞麻籽/B12

晚餐:蓮藕玉米胡蘿蔔小扁豆湯/菠菜堅果碎

零食:水果2種/B12


Day10

早餐:蔬果昔(甜菜根/蘋果/香蕉/紫蘿蔔/亞麻籽/B12/堅果一小把)

午餐:五色米飯+(小炒:西葫蘆草菇紅腰豆)+鹽水菜心

晚餐:蔬菜丸子(有機全麥粉/有機麥皮粉/有機胡蘿蔔及纓子/豆皮/黑木耳)

零食:烤有機木薯


Day11

早餐:鷹嘴豆芸豆糙米餅/水果沙拉(2-3種水果/少許的生菜)+堅果一小把

午餐:藜麥雜蔬炒飯(藜麥/鷹嘴豆/紅芸豆/胡蘿蔔/玉米粒/西藍花/葡萄乾1勺)

晚餐:蔬菜小米粥(深綠色菜/小米/蓮藕/豌豆)+B12

Day12

早餐:五穀雜糧粥(黑米/小米/藜麥/紅豆/亞麻籽)+B12

午餐:南瓜鷹嘴豆咖哩飯/鹽水西蘭花

晚餐:米紙捲(藜麥/青瓜/堅果/紫蘿蔔/豆腐)

零食:水果任意2種/無花果乾


Day13

早餐:香蕉雜蔬果仁麥片粥香蕉/杏鮑菇/胡蘿蔔/豌豆葡萄乾/椰棗/甜菜根奶/燕麥/堅果碎/亞麻籽/B12)

午餐:藜麥炒飯(藜麥/菜心/胡蘿蔔/鷹嘴豆)

晚餐:蔬菜面疙瘩湯(全麥粉/萵筍/土豆/番茄/菜心)

零食:蔬果昔(火龍果/橘子/萵筍)


Day14

早餐:蔬果昔(甜菜根/紫蘿蔔/香蕉/橙子/亞麻籽/B12),全麥鷹嘴豆煎餅(全麥麵粉/鷹嘴豆粉/亞麻籽/泡打粉)

午餐:燜飯(五穀米/紫蘿蔔/海帶/堅果)+白灼西蘭花

晚餐:蒸不爛子(蓮藕/土豆/全麥粉/胡蘿蔔)

零食:鹽水毛豆


Day15

早餐:純素餃子(全麥麵/香菇/黃豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干)

午餐:五穀粥(紫米/黑米/黑豆/蓮子/藜麥)

晚餐:糙米飯/豆腐口蘑炒青椒

零食:蔬果昔或者水果/B12


Day16

早餐:百合枸杞小米粥/B12

午餐:土豆燉粉條(土豆/茄子/番茄/紅薯粉條)

晚餐:甜菜根雜豆沙拉(深綠色蔬菜/甜菜根/鷹嘴豆/藜麥/南瓜)

零食:水果2種+堅果1小把


Day17

早餐:南瓜玉米燕麥羹/全麥饅頭/B12

午餐:糙米飯/燴番茄鷹嘴豆(番茄/茄子/鷹嘴豆/紅腰豆)+水果2種

晚餐:香芋煲(香芋/白蘿蔔/香菇/木耳)+深綠色蔬菜

零食:烤紅薯


Day18

早餐:海帶豆腐蕎麥麵(海帶/豆腐/白蘿蔔/蕎麥麵)

午餐:土豆蔬菜捲(生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫蘿蔔/全麥捲餅)+涼拌青瓜

晚餐:黃豆糙米飯/炒菜(包菜/木耳/香菇)

零食:水果沙拉/亞麻籽/堅果/B12


Day19

早餐:蔬果昔(黃瓜/紫蘿蔔/香蕉/蘋果)

午餐:五穀雜糧燜飯(豌豆/蓮藕/玉米/糙米/黑米)+堅果

晚餐:西洋菜豆腐湯

零食:紅薯/B12


Day20

早餐:紅腰豆玉米燕麥粥/亞麻籽粉/B12

午餐:雜蔬小火鍋(海帶/香菇/玉米/胡蘿蔔/小白菜/豆腐/蓮藕/紅薯粉條/綠色蔬菜)

晚餐:鷹嘴豆扒生菜(生菜/鷹嘴豆/胡蘿蔔/杏鮑菇/玉米/青椒)+藜麥飯

零食:水果2種


Day21

早餐:蔬果昔(梨/橙子/黃瓜/香蕉/甜菜根/亞麻籽/B12)

午餐:雜糧飯(五色米/黃豆/紅腰豆)+西紅柿炒花椰菜

晚餐:絲瓜番茄土豆玉米濃湯

零食:水果2種/堅果1小把


溫馨提示:

  • 沒有破壁機或榨汁機的朋友可以把蔬果昔當成沙拉,也就是將水果蔬菜切成合適的大小後,撒上亞麻粉蘸著吃。

  • 本身有飲食禁忌的朋友(比如糖寶等),請結合身體情況斟酌準備食材,或諮詢自己所在挑戰群群主。

04

尿病飲食建議


圖:百度

1.蔬菜類

綠甘藍(包菜)、紫甘藍、孢子甘藍、西蘭花、白蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、花菜、芥蘭、苤藍、圓白菜、白菜、菜心、菠菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、紅葉包菜等十字花科蔬菜,含植化素,強抗氧化、抗自由基,快速提高身體的免疫力,可多吃常吃,盡量選擇當季當地食材。

2.葉菜類

莙達菜、川七葉、生菜、空心菜、火紅苗、紅葉生菜,球生菜、冰菜、芝麻菜、花葉生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、羅馬生菜、苦菊、紅薯葉、紫背天葵、紅莧菜、茼蒿、上海青、油麥菜、白蘿蔔等。


莙達菜就是甜菜頭上面那部分,是降糖好助手,可打蔬果昔,切碎涼拌吃也可以,熱量低,膳食纖維很高。


3.瓜茄類

黃瓜、冬瓜、南瓜(連皮吃)、絲瓜、筍瓜、苦瓜(降糖好助手)、西紅柿、青紅黃椒、茄子、西葫蘆、茄子等。

4.鮮豆類

四季豆、豇豆、荷蘭豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆芽等。


5.菌藻類

各種菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、雞樅菌、金針菇、蟲草花、黑白木耳、海帶、紫菜、香菇、竹笙等。


6.根莖類

甜菜根、胡蘿蔔、西芹、蘆筍、萵筍、洋蔥、茭白、秋葵、朝鮮薊、蒜苔

蘆筍、萵筍。


其中牛蒡、山藥、魔芋、芋頭、紅薯(限量)、紫薯可以作為主食,代替米飯。

7.芽苗類

綠豆芽、黃豆芽、小扁豆芽(含豐富酵素)

8.水果類

糖化正常以前,可以吃蕃石榴、青蘋果、檸檬、百香果、獼猴桃、桃、柚子、梨、藍莓、草莓、樹莓、黑莓。

9.干豆類

不建議吃高脂豆類,應吃低脂豆類,如紅扁豆、小扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、雲豆、花腰豆、赤小豆。

每天可以吃三份,每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml)

10.穀類(主食吃乾比吃稀的要好)

藜麥、紅曲米、糙米、小米、大麥、黑麥、燕麥、蕎麥、全麥麵條


11.調味料

生薑、大蒜、生抽(不含糖)、味全高鮮、羅勒葉、薄荷葉、牛至葉、小米椒、青紅黃椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、薑黃粉、肉桂粉、咖哩粉、意大利香料、檸檬、小金桔、香菇粉、海鹽、肉桂、小茴香、丁香。

12.禁忌

  • 不吃魚肉蛋奶

  • 不吃油、油炸食品

  • 吃堅果及堅果製品

  • 不宜吃沙拉醬、花生醬、莓奶汁、橄欖菜

  • 不宜吃高升糖指數的白米、白面、白糖、精製的麵條、包子、饅頭等

  • 不能喝酒、抽煙

  • 巧克力、牛油果、橄欖不建議吃

  • 西瓜、菠蘿、甘蔗、火龍果等高升糖水果也不建議吃

以上菜譜搭配僅供參考,請發揮你的想像力,在低脂純素範圍盡情發揮。

出門在外也不要畏懼向任何餐廳&食堂提出要求,正是消費者日新月異的新需求,才帶來全新的商業世界。


你的一日三餐,正在成就一個新世界。

-END-

【21天健康挑戰】

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【延伸閱讀】
求你別再說吃素缺蛋白質了,小心過剩!
維生素B12答疑匯總|糞便中富含的營養素
非藥而愈 | 葷素搭配:科學還是偽科學?
想嘗試素食?徐嘉博士分享輕鬆起步的6點建議
【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。


編輯排版:悟純
校對:21天健康挑戰工作組

轉載請註明出處



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以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 三聚氰胺可用於製造各種硬質塑料杯,碟,碗和器皿,因為它們可安全,便宜且耐用地用於洗碗機。如果這個詞聽起來很熟悉,那可能是因為三聚氰胺也被非法添加到蛋白質產品中,從而使該系統看起來像寵物食品中的蛋白質含​​量更高。到2007年,“被發現是這些產品所用的小麥麵筋中的污染物”之後,召回了1000多種可能受到污染的寵物食品,但在整個北美引起寵物疾病和死亡之前並未召回。...

“植物性”素食漢堡真的健康嗎?

以植物為原料的素食漢堡正式流行。如今,從快餐連鎖店和食品卡車到高檔餐廳和酒吧,到處都可以找到令人心滿意足的純素食肉餅。與地面牛肉相比,它們的碳足跡要小得多,並且在道德方面要少得多,但是它們的營養價值如何?在這裡,我們將介紹目前最受歡迎的基於植物的素食漢堡。 基於植物的不可能漢堡 自2016年推出以來, 不可能的漢堡 迅速成名,需求如此之高,最近導致 暫時短缺。基於植物的小餡餅,上個月在多家雜貨店中的15,000多家餐廳中投放,其外觀和味道都像真正的漢堡包,這要歸功於富含鐵的化合物血紅素。 (與肉中的血紅素鐵不同,...

DIY家庭安全清潔用品

創始人Yeun Byun 7花香皂 我和我的家人能否獲得安全的清潔產品和我們度過這場風暴所需的其他必需品?我們之前曾見過稀缺和恐慌性購買,但通常只在預測的風暴發生前一兩天。在這些史無前例的時期,稀缺性推動了我們的許多購買和消費行為。 以普通的家庭清潔產品為例,例如洗滌劑,洗碗皂和消毒劑。他們正在 已購買 速度比零售商可以補貨的速度快。一直以來,全球的公共衛生官員都在敦促人們 使用這些產品 以防止COVID-19進一步傳播。...

最佳大腦食品:綠色和甜菜經受考驗

以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 一氧化氮在大腦中的產生-一種開放芝麻分子,它會擴張血管,並因食用富含硝酸鹽的蔬菜而得到促進-以及一氧化氮在控制神經功能中的作用已被廣泛研究。 [lab animals]。但是,關於 [its] 角色”中 人的 腦功能已經存在……直到接受測試。...

泡菜好處 | 什麼是泡菜?你應該吃嗎?

泡菜好處 | 什麼是泡菜?你應該吃嗎?有史以來最美味的發酵菜之一來自韓國。它被稱為泡菜,您可以將其視為德國泡菜更辣,色彩更豐富的表親。它是蔬菜,鹽和調味料的美味混合物,您可以在家中自製,並且在專賣店和高檔超市中也可以找到。但是泡菜到底是怎麼製成的,對健康有好處嗎?繼續閱讀,了解是否值得增加飲食。

從精疲力竭到精力充沛:我以植物性飲食來治療甲狀腺功能減退症

甲狀腺功能減退使阿什利·夏普爾斯(Ashley Sharples)患有慢性疲勞長達十年之久,直到她改變飲食。 2009年,在經歷了令人心碎的流產後不久,我被診斷出甲狀腺功能減退。我只是沒有感覺到自己:疲勞,關節酸痛,消化不良,腦霧,清單還在繼續。醫生給我開了左甲狀腺素的處方,並向我保證藥物會幫助我恢復我所知道的“正常”生活。只是,沒有。 掌握基於植物的叉子烹飪 選擇我們兩個有趣,靈活的家庭烹飪課程之一。課程於6月16日開始。...

紅色和加工肉引起癌症

根據世界衛生組織今天發布的一份報告,紅色和加工肉製品與癌症有關。 柳葉刀腫瘤學。來自世界各地的研究人員檢查了800多項研究,研究了紅色和加工肉類的致癌特性。作者強調了一項薈萃分析,發現每食用100克紅肉,患結腸癌的風險增加17%,而食用50克加工肉,則患結腸癌的風險增加18%,並最終得出結論:“它們可能對人類致癌” ”和“對人類致癌”。研究人員還觀察到紅色和加工肉製品與胃癌,胰腺癌和前列腺癌之間的關聯。肉的加工和其他烹飪方法(包括醃製,煎炸和吸煙)會產生各種致癌化學物質。 文章來源 Source...

植物性飲食可逆轉慢性腎髒病

伊馮·施耐德(Yvonne Schneider)分享了一個令人難以置信的故事,她如何通過改變飲食在短時間內逆轉慢性腎臟疾病,治愈痛風和降低血壓。 在2010年,我一直很累。我去看醫生並被接受了高血壓藥物治療,因為正如醫生助手所說,我“正在變老”。我只有55歲,我聽不懂他在說什麼。我認為自己很健康。我沒有吃紅肉;我吃了很多雞肉,火雞,貝類和魚類,以及一些蔬菜和水果(儘管不多)。這個消息是打擊,這是我的第一個處方藥。 貨源又充足了!如何吃植物...

全穀物有助於預防2型糖尿病

一項研究顯示,全麥食品可以幫助預防2型糖尿病。 營養雜誌。研究人員在丹麥飲食,癌症和健康隊列中調查了不同穀物類型的攝入量和2型糖尿病風險。每天攝入高纖維全穀物,包括黑麥麵包,燕麥片和全麥麵包,可使2型糖尿病的風險降低多達11%。作者建議飲食指南可以更好地促進整個人群的全穀物攝入,以遏制2型糖尿病的高發率。 文章來源 Source...

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