15分鐘的力量鍛煉程序,適合植物型運動員

1 6 月, 2020


由Marcella Torres和Derek Tresize撰寫•最初發佈於 NoMeatAthlete.com


“一分耕耘一分收穫。”

這就是力量或抵抗訓練的全部內容:巨大的痛苦,巨大的收穫,巨大的肌肉男在舉起沉重的重物時感到勞損和做鬼臉。

對?

沒那麼多。

作為私人教練,曾經的健美運動者和工廠教練 營養博客與數百名客戶一起工作的人,我們一次又一次聽到抵抗訓練是…

…太複雜。

……太嚇人了。

…太“頭疼”。

我們在這裡告訴您,體重和自由重量訓練比您想像的要簡單得多。一切順利 超越龐大的肌肉 在體育館裡滿頭大汗,這不僅僅適合年輕人和苗條的身材,穿著泳衣炫耀。

任何人都可以做到,每個人 應該 做吧。

無論年齡,性別或體育館如何使用,每個人都可以從阻力訓練中受益,因為持續進行的訓練可以幫助您增加肌肉,減輕體重,減輕常見的疼痛和痛苦並防止受傷。您可以一邊吃植物性飲食,一邊做所有的事情。

在這篇文章中,我們將為您提供一些背景知識,以激發您的入門知識,並提供一個簡單,適合初學者的15分鐘例行程序,即使最忙碌的人也可以找到時間並從中受益。

不需要設備,健身房會員資格或槍展的門票。

抵抗訓練,解釋

簡而言之,抵抗訓練是使您變得更強壯的自由運動或體重運動。

但更正式地說,阻力訓練是使用等距或等滲運動來增強或發展肌肉的任何類型的體育鍛煉。

冒著變得過於科學的風險,讓我們將其分解一下。

等軸測運動是靜態的;例如,執行一塊木板,在您的體重和重力提供抵抗力的情況下將其推向地板,這是一種等距鍛煉。

等滲運動包括離心和同心的肌肉收縮。例如,二頭肌彎曲包括在您降低體重和肌肉伸長時的離心收縮,然後在您增加體重和肌肉縮短時出現同心收縮。

但是,有些不太明顯的訓練類型也可以增強和發展肌肉。例如,短跑實際上是一種無氧運動,會吸收大量的肌肉纖維-您在奧林匹克短跑運動員上看到過腿嗎?

運動員使用阻力訓練來變得越來越強壯,但是這種重量訓練不僅僅可以鍛煉肌肉。

每個人都可以從抵抗訓練中受益的4個原因

權重扭曲的女人
iStock.com/adamkaz

無論您是否嘗試 增肌減脂, 跑 無傷,或者只是保持健康的生活方式,抵抗訓練可以幫助您享受自己喜歡的活動。

原因如下:

1.您擁有的肌肉越多,即使您在睡覺的時候,您全天候燃燒的卡路里也越多。

精瘦的組織,包括在運動過程中發育的骨骼肌,在維護上比脂肪在能量上要昂貴得多,因此 您擁有的肌肉越多,燃燒的卡路里就越多。

這種新陳代謝率的提高使抵抗力訓練成為以下方面的完美補充 耐力訓練 (心臟),有時與新陳代謝速度減慢有關。

2.阻力訓練可防止衰老引起的肌肉損失,並防止您隨著年齡增長而變得虛弱。

久坐不動的50歲以上人群的骨骼肌萎縮急劇增加, 增加受傷風險,甚至是慢性疾病風險。 這種肌肉質量下降 每年約0.18公斤 可以通過阻力訓練完全逆轉。

在一項針對49項研究的1,300多名老年人的薈萃分析中,僅在30天內,瘦體重平均增加了1公斤以上 20週的抵抗訓練。

即使與年齡相關的肌肉丟失,這也是相當大的淨收益!

3.阻力訓練是改善和保持骨密度的唯一最佳工具。

評論在 運動與醫學 發現抵抗訓練增加了骨密度並改善了其他危險因素 比藥理學和營養學方法更好,並且對照試驗始終顯示出相同的結果。

從與客戶(甚至是老客戶)的親身經歷中,我們發現這完全是正確的。

4.阻力訓練將改善身體所有關節的力量和穩定性。

任何人都可能受傷,即使您只是在街上走,運動員也有受傷的危險。 訓練時受傷。

阻力訓練是防禦傷害的一層。

較強的肌肉會更好地支撐您的關節,從而不會超出其正常運動範圍。更強壯的骨骼將為您的身體提供更好的支撐,並更好地抵抗撞擊時的斷裂。再加上所有這些,您堅固的雙腿和核心將在您穿越世界時更加穩定和確定,防止跌倒,失誤和跌倒,而且不難理解為什麼阻力訓練可以起到很多作用,使您保持無痛狀態。

很容易看到阻力訓練如何使您更健康並幫助您避免受傷,但這不只是代表,您的很多收穫都將來自廚房。

為什麼植物性飲食能真正改善結果

多種植物性食品
iStock.com/casanisaphoto

到目前為止,我們大多數人已經聽到 “素食主義者” 開玩笑一兩次,我們很熟悉這種古老的誤解,即只吃植物會削弱運動成績,尤其是力量訓練。

值得慶幸的是,隨著越來越多的職業運動員成為頭條新聞,他們逐漸轉向以植物為基礎的飲食,以最大限度地提高體能和恢復體力,並隨著年齡的增長保持競爭力,這種陳舊的觀念正在逐漸消失。

僅從植物來源獲取所有日常營養需求,不僅會為您提供 大量蛋白質,但也會為您帶來有益的營養,例如復雜的碳水化合物,纖維,維生素,礦物質和 抗氧化劑。這種營養注入將促進您的恢復,並為您提供更多的運動能量,使您更快地回到健身房。

如果您仍然需要說服力,那就別無選擇。您見過公馬,公牛或大猩猩嗎?注意到有關他們的事情嗎?

這三者不僅具有驚人的自然肌肉水平,而且三者僅吃植物!

蛋白質呢?

對與錯,蛋白質對於任何類型的運動員來說都是一個大問題,但我們現在可以直接設定兩件事:

1.如果吃足夠的全植物食物,您將獲得足夠的蛋白質。

多年來,我們一直聽到的一件事是:“我試圖成為素食主義者,但作為跑步者/舉重運動員/武術家等,我無法獲得足夠的蛋白質。”

通常,如果您深入研究,就會發現此人從以動物食品為中心的飲食過渡到以植物為基礎的飲食,並且繼續吃相同量的食物。植物性食物卻更多 營養密集 但卡路里密度要低得多,通常您需要吃 更多 它們比營養貧乏但卡路里含量高的動物性食物要多。

如果您已經很運動,體重減輕了,或者無法保持或獲得肌肉,那麼花幾天時間來追踪飲食是很有幫助的。

2.您不需要任何形式的運動補充劑即可獲得肌肉或力量或減少體內脂肪。

通過持續訓練並消耗優質營養,您將實現自己的目標。您可能可以從補充中獲得一點額外的優勢-這對於已經退出所有其他停靠點的敬業運動員而言可能是重要的。但是,對於大多數人來說,這是相對微不足道的。

如果您想從運動補品中受益,請確保選擇健康安全的產品。安全有效的有幾種植物性蛋白粉-普通和簡單的肌酸一水合物(一種在劇烈運動過程中為肌肉細胞提供快速能量的分子)。

隨著 蛋白質神話 讓我們來談談鍛煉。

您可以在家做的簡單力量訓練

男人和女人做一塊木板
iStock.com/laflor

現在我們知道阻力訓練對我們有好處,並且在以植物為基礎的飲食中蓬勃發展的同時,我們仍然可以增強肌肉。

但是,您如何開始使用例行程序呢?

一開始,我們建議使其簡短而簡單。就像我們說的那樣,阻力訓練不僅是針對那些想要胖起來的人,因此,從建立強度和定義肌肉的例程開始-不破壞您繁忙的日程或強迫您去健身房-是大多數人應該開始的。

我們制定了一個初學者計劃,旨在增強力量和肌肉 應對常見的問題,例如肩膀和臀部的緊繃感。

這四個易於掌握的練習僅需15分鐘即可完成。在那短時間內,您將工作 身體的肌肉群,以及 所有 主要群體。這些練習還將解決許多常見的肌肉失衡和弱點。

我們建議您在4-6週內持續執行此常規程序,然後在準備就緒時進行更全面的全身常規程序。

15分鐘力量鍛煉

每週完成3-4次此鍛煉。

  • 體重,啞鈴或槓鈴深蹲:2組,每組15次重複(共30次深蹲),每組之間和練習之間休息30-60秒
  • 臀肌橋或臀部推力:2組,每組15次重複(總共30次臀肌橋)在兩組之間和練習之間休息30-60秒
  • 熊木板:4組,每組15秒(總共4個熊板),每組之間和練習之間休息30-60秒
  • 帶有外部肩部旋轉的側板:每組2組,每側15次重複(每側2個側板,肩部總共旋轉30次)之間休息和練習之間休息30-60秒

點擊這裡 免費獲得該鍛煉的可打印版本,以及每種鍛煉和變化的詳細說明。

注意:在開始新的健康或健身計劃之前,請務必先諮詢醫生,尤其是在您超重,年老或有受傷的情況下。

經過幾次鍛煉之後,您可能會發現肩膀和耳朵之間的空間更大,並且下背部的緊張感有所減輕。堅持該計劃至少四個星期,您會發現這個15分鐘的習慣可以改變您的身體,同時幫助您減輕日常生活壓力。體驗了定期抵抗訓練的好處後,您就會上癮了!

只需15分鐘就能使一切變得不同

抵抗訓練就像燃燒脂肪的秘密武器,可以防止運動訓練,與年齡有關的疾病甚至日常生活中的傷害。有無數的好處,幾乎沒有缺點。

那你還在等什麼?

從小開始。從簡單開始。

每週幾次,只需15分鐘即可在家中開始。在短短幾週內,您將開始看到真實,持久的結果。

作者簡介:Marcella Torres和Derek Tresize一直是健美,健身和營養博客的競爭者 純素肌肉與健身,並於2009年成為弗吉尼亞州里士滿市植物個人培訓工作室Root Force Personal Training的所有者。他們之間擁有生物學到數學的三個學位,以及四個個人的認證,兩個純素的孩子,和一個叫Joe的純素狗。

在評論中告訴我們:

  • 您曾經做過抵抗訓練嗎?
  • 您最喜歡的增強力量的方法是什麼?

特色圖片:iStock.com/gradyreese





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