什麼是膽固醇及其對您的健康有何影響?

23 5 月, 2020


近年來,沒有其他營養話題像膽固醇一樣受到廣泛爭議。頭條新聞,新聞媒體,衛生專業人員的講話甚至研究都流傳著各種各樣的信息,難怪許多人不確定該怎麼想。您的膽固醇含量是什麼意思,它們對您所吃食物的影響如何?您應該注意膽固醇指南,膽固醇如何影響您的健康?

什麼是膽固醇?

膽固醇是體內幾乎每個細胞中存在的一種脂肪或脂質。有趣的是,您會發現 大約25% 大腦中膽固醇的含量膽固醇主要由 你的肝臟 並具有許多重要功能,例如製造激素和維生素D,建立細胞壁以及通過幫助產生膽汁來支持健康的消化。

因此,這回答了有關膽固醇問題的巨大辯論之一:是的,膽固醇對於健康絕對必要。沒有它,您的身體將無法運轉。因此,製造所有膽固醇是一件好事 你需要。膽固醇不被認為是必需的營養素。您不需要從食物或補品中獲取維生素,而維生素和礦物質則是您自己無法製造的。當前的辯論圍繞兩個問題進行討論:高膽固醇水平是否是疾病和過早死亡的危險因素,以及從食物中攝入膽固醇是否會增加血液中循環的膽固醇水平。

血液膽固醇的種類

HDL和LDL膽固醇圖形
iStock.com/VectorMine

籠統術語“膽固醇”通常用於描述您血液中的脂肪,並且經常被賦予負面含義。但是,膽固醇實際上通過稱為脂蛋白的生化化合物在人體中移動,所有這些化合物都有不同的運輸工作。

脂蛋白類型和血液中循環的膽固醇之間存在一些重要區別。

冒著高中生化反應引發記憶的風險,以下是五個主要方面的概述 脂蛋白類型

脂蛋白

  • 乳糜微粒,也稱為超低密度脂蛋白或ULDL膽固醇:它們將甘油三酸酯從腸道運送到肝臟,肌肉和脂肪組織。
  • 非常低密度的脂蛋白或VLDL膽固醇:這些物質將新產生的甘油三酸酯從肝臟運送到脂肪組織。
  • 低密度脂蛋白或LDL膽固醇:它們在整個身體中都攜帶膽固醇,甘油三酸酯和其他脂肪。 LDL通常被稱為“壞”膽固醇,因為血液中的高水平可能與更高的動脈粥樣硬化風險或動脈中的斑塊積聚可能導致心髒病有關。
  • 高密度脂蛋白或HDL:它們就像垃圾車一樣,從身體組織和細胞中收集LDL分配的脂肪,然後將它們帶回肝臟進行處理和清除。 HDL通常被稱為“好”膽固醇,因為高水平的HDL與較低的動脈粥樣硬化發生率相關。
  • 中等密度脂蛋白或IDL膽固醇:這是LDL和VLDL之間的中間產物,當您一段時間不進食時,血液中甚至通常不會檢測到它們。
  • 總膽固醇:這是指血液中循環的所有類型的膽固醇的組合,雖然是有用的標記,但不一定能對您的“好”或“壞”膽固醇值或這可能意味著什麼提供超級有用的描述你的健康。

乳糜微粒,LDL,IDL和VLDL都是 促動脈粥樣硬化 -表示它們促進動脈斑塊的積聚-HDL具有相反的作用。

如果其中有些聽起來不熟悉,那麼您並不孤單。當涉及血液中的膽固醇時,我們通常會最多聽到有關HDL和LDL的信息。甘油三酸酯通常被強調為一種額外的脂肪,應作為健康的生物標誌物加以注意(大部分情況下,越低越好)。

膽固醇指南

您的血脂數字應該是什麼樣的?根據建議,以下是成年人最佳HDL,LDL,甘油三酸酯和總膽固醇水平的建議 2018年指南 發表在雜誌上 循環

請注意,膽固醇值以mg / dL為單位,代表每分升毫克。理想的建議是空腹測量,該測量最準確,因為飲食會影響您的數字。

  • 膽固醇總量:少於200
  • HDL膽固醇:60或 更高 最佳(認為40歲以下會增加患心髒病的風險)
  • LDL膽固醇:低於100(如果患有冠狀動脈疾病,則低於70)
  • 甘油三酸酯:已證明低於150可以降低患心髒病的風險(最好是低於100的禁食水平)

膽固醇會如何影響您的健康?

動脈阻塞圖
iStock.com/wildpixel

如果您的血液中膽固醇過多,尤其是LDL,膽固醇會開始以稱為斑塊的蠟狀物質堆積在您的動脈壁上。隨著更多的斑塊堆積,您的動脈會變窄並且會阻塞。這使您的血液難以持續流過它們。動脈完全被斑塊阻塞會導致血液凝塊,中風或心髒病發作。

血液中高的LDL膽固醇水平與 高風險 心髒病,因為 低級 高密度脂蛋白膽固醇。

血液中的低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平較高,可能會導致您身體中的其他不良後果,例如增加 膽結石神經問題 (尤其是患有糖尿病的人),並且增加了 癡呆

您可以通過標準血液測試來測試您的血液膽固醇水平。美國心臟協會 推薦 從20歲開始,至少每4-6年檢查一次成年人的膽固醇含量。

什麼導致高LDL膽固醇水平?

有多種因素可能會導致您的LDL膽固醇隨時間升高並保持較高水平。

可以攝入飽和脂肪 增加 您的LDL膽固醇水平。含飽和脂肪的食物包括乳製品,肉,家禽,海鮮和魚,雞蛋,椰子,棕櫚油,以及許多烘焙食品,油炸食品和快餐食品。

您的基因組成也可能使您處於高於所需膽固醇水平的較高風險中。換句話說,如果您有高LDL膽固醇的家族病史,則可能有一些與DNA相關的原因。大約10-15%的人口是“超吸收劑例如飲食中的膽固醇。請記住,如果您確實對LDL膽固醇水平升高有遺傳易感性,那並不意味著它就無法控制。這只是意味著您可能需要更多的注意,並且從優化的飲食和運動習慣中可以獲得很多好處。

其他因素 可能會增加膽固醇的物質包括:

  • 年齡增長
  • 是男性
  • 女性更年期後
  • 肥胖或超重
  • 不活躍
  • 抽煙
  • 服用某些藥物(例如避孕藥,激素替代療法,類固醇和血壓藥物,例如β-受體阻滯劑和利尿劑)

飲食膽固醇對您有害嗎?

雞蛋,火腿,培根烤麵包上的特寫
iStock.com/djgunner

我們已經知道某些食物,例如 紅肉,會增加您患心血管疾病的風險。這些食物的膽固醇含量很高,所以自然而然,研究人員認為飲食中的膽固醇會導致血液中的膽固醇水平升高,從而導致更多的心髒病發作。

有一些證據表明直接 關係 飲食中膽固醇的攝入量與血液中的膽固醇水平較高之間還有一些研究 告訴我們 患有2型糖尿病或代謝綜合症,基於膽固醇的血管疾病或有心髒病,中風或外周動脈疾病史的人,可以很好地降低飲食中膽固醇的攝入量。

但是現在, 證據 飽和脂肪比飲食中的膽固醇更多,是導致血液中膽固醇水平升高的主要驅動力。

不過,從某些方面來說,飲食中的膽固醇是罪魁禍首還是看起來是這樣,這是有爭議的,因為高膽固醇的食物中的飽和脂肪也很高。事實是,相同的食​​物通常同時含有飲食中的膽固醇和飽和脂肪。這就像在爭論引擎蓋上的裝飾品很危險,因為當它們掛在超速行駛的汽車上時,很多人會被他們殺死。引擎蓋上的裝飾物-在這種情況下為膽固醇-可能是共犯而不是原因。但總而言之,最重要的是整個方案。就膽固醇指南而言,在某些方面,關於超速駕駛汽車的哪一部分是危險的爭論是相當學術的。無論您擔心引擎蓋上的裝飾物,保險槓還是輪胎,如果您是行人,最好的建議仍然是遠離高速公路。

哪些食物的膽固醇含量最高?

牛排和蔬菜餐
iStock.com/ronniechua

僅在動物產品中發現膽固醇。即使某些植物性食物(例如椰子)中的飽和脂肪含量很高,植物也不含任何膽固醇。

就像您和我一樣,動物會在體內產生膽固醇。當我們吃動物來源的產品時,我們會消耗它們產生和儲存的一些膽固醇。

膽固醇含量最高的食物包括:

  • 雞蛋,尤其是蛋黃
  • 奶酪,尤其是全脂奶酪
  • 貝類,尤其是蝦
  • 牛扒
  • 器官肉,例如肝臟和腎臟
  • 加工肉,例如培根,香腸,牛肉乾,香腸,冷盤和熟食切片

碰巧的是,所有這些脂肪的飽和脂肪含量也很高。

8種可以降低膽固醇的食物

裝滿新鮮農產品的購物袋
iStock.com/AlexRaths

如果您想遵循膽固醇指南,並希望避免飲食中的膽固醇,則可以吃所有想要的水果,蔬菜,穀物,堅果,種子,豆類,豌豆和小扁豆。

這些食物不僅不含膽固醇,而且還有助於降低高LDL和總膽固醇水平。他們完成這項壯舉的主要原因是植物性食物含量高 可溶性纖維

可溶性纖維 與小腸中的膽固醇顆粒結合,防止它們進入血流和身體其他部位。相反,可溶 纖維 通過結腸排泄去除膽固醇。

如果您想降低膽固醇或從一開始就防止膽固醇升高,建議您將以下一些食物作為飲食的基礎。

1.豆類

豆類包括豆類,豌豆和小扁豆。

一個 2014年回顧 26項隨機對照試驗中,發表於 聯合會研究人員發現,與根本不食用豆類食品相比,每天只喝½杯豆類食品平均可降低6.6 mg / dl的LDL膽固醇。 (了解有關豆類和豆類的更多信息 這裡

2.黑巧克力

可可是黑巧克力中的主要成分。在一個 2015年研究 發表於 英國營養雜誌100名35-60歲的健康成年人每天喝兩次可可飲料,持續一個月。之後,測量他們的血液膽固醇。與安慰劑組相比,喝可可飲料的人的LDL膽固醇降低6.5 mg / dl,HDL膽固醇升高,血壓降低。

這並不意味著您最喜歡的黑巧克力糖棒剛剛變成了健康食品。為什麼?因為許多醣果產品中添加的糖(以及其他成分)會否定可可粉對健康的好處。取而代之的是,找到可可比例很高的巧克力棒,理想情況下應在75-85%左右或更高。 (有關巧克力對健康和道德影響的更多信息,請參見我們的文章 這裡

3.全穀物

全穀物是仍包含所有營養成分且尚未經過精煉過程的穀物。全穀物的一些例子包括全麥,大麥,燕麥,藜麥,碾碎幹小麥和糙米。

全穀物的可溶性纖維含量高。 大麥 燕麥是一種可溶性纖維的良好來源,這種纖維稱為 β-葡聚醣,已經對其降低膽固醇的功效進行了更多研究。

一個 2016年回顧 出版於 英國醫學雜誌 查閱了45項研究,確定每天吃三份全穀物食品可以將中風和心髒病的風險降低多達20%。而且,每天最多食用七份全穀類食品會有更大的好處。 (了解有關穀物的更多信息 這裡

4.堅果和種子

堅果和種子中的單不飽和脂肪含量很高,已知這些脂肪有助於降低膽固醇水平。具體來說,亞麻籽和奇亞籽富含omega-3脂肪酸,這是一種與脂肪酸相關的多不飽和脂肪 心臟健康。和 杏仁 富含L-精氨酸,L-精氨酸是一種氨基酸,可幫助體內產生一氧化氮並能維持健康的血壓。

堅果— 特別 開心果,澳洲堅果,腰果和杏仁-富含植物甾醇的化合物,其中 類似於膽固醇 並實際上阻止了它在腸道中的吸收。就像您在鎖孔一樣,所以膽固醇無法打開您的血液通道。非常聰明,植物甾醇! (了解有關堅果和種子的更多信息 這裡

5.鱷梨

鱷梨除富含纖維外,還富含單不飽和脂肪,這些脂肪具有 降低膽固醇 效果。

一項研究 已發表 在裡面 美國心臟協會雜誌 在2015年發現,每天吃一個鱷梨可以降低超重和肥胖成年人的高LDL膽固醇水平,比不吃任何鱷梨的人更多。

此外, 2016年薈萃分析 審查了10項研究,發現用鱷梨替代其他飲食脂肪與降低總膽固醇,甘油三酸酯和LDL膽固醇水平有關。 (了解有關鱷梨的更多信息 這裡

6.深綠葉蔬菜

像羽衣甘藍,菠菜,西蘭花和羽衣甘藍這樣的深色綠葉蔬菜中的類胡蘿蔔素含量很高,例如葉黃素,它們與 降低風險 用於心髒病。 類胡蘿蔔素 就像動脈中的抗氧化劑一樣,可防止其斑塊堆積。 動物研究 也提示葉黃素可以降低LDL膽固醇水平。

一些研究表明,深色葉也可能 結合膽汁酸,導致您的身體排泄多餘的膽固醇。當蒸它們時尤其如此,甚至比生吃它們還要多。

7.漿果和其他水果

漿果以及蘋果,柑橘和葡萄都含有一種稱為果膠的可溶性纖維。研究果膠具有降低膽固醇的作用,可能通過降低果膠含量來降低膽固醇的含量。 高達10%

漿果當然也是促進心臟健康的抗氧化劑的重要來源,因此將紅色,藍色和紫色品種納入飲食中是一個好主意。 (了解有關藍莓的更多信息 這裡

8.大蒜和洋蔥

大蒜中含有一種強效的植物化合物 大蒜素已顯示對心臟健康有保護作用。

研究表明大蒜可以幫助降低高 血壓 並有可能促進健康血液 膽固醇 水平。

洋蔥皮 對心臟有益的化合物含量特別高。 (不,研究對像沒有吃過果皮;它們以提取物的形式食用。) 動物研究 已經表明在飲食中添加洋蔥可以降低動脈粥樣硬化的風險。 (有關大蒜和洋蔥的更多信息,請單擊 這裡

關於膽固醇的裁決

心形切菜板上的健康食品
iStock.com/courtneyk

保持心臟健康不僅僅涉及一種營養素,也關係到您的整體飲食習慣和其他生活方式選擇,例如體育鍛煉,不吸煙和壓力管理。隨著研究人員繼續了解膽固醇和飽和脂肪的更多信息,我們很可能會繼續聽到有關飲食中膽固醇可能(或可能不)影響我們的健康結果的更多更新。營養科學隨著更多研究的結果而不斷發展,有時健康建議也會隨之改變。但是,我們所有人都可以做得很好,將色彩鮮豔,富含纖維,營養豐富的全植物食品納入我們的飲食,並限制我們攝入加工食品,添加的糖和飽和脂肪含量高的食品。畢竟,即使膽固醇準則改變,吃更多植物性食物的建議也絕不會過時。

在評論中告訴我們:

  • 您是否吃飽和脂肪和膽固醇高的食物?
  • 閱讀此書後,您是否更好地了解膽固醇和膽固醇指南?
  • 您如何在飲食中加入更多降低膽固醇的食物?

特色圖片:iStock.com/MixMedia

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