如何通過飲食和生活方式更好地睡眠

17 5 月, 2020


充足的睡眠對於身心健康非常重要。

如果您發現以上句子中有一些錯誤,則說明您沒有想像力。經過一連兩晚的睡眠剝奪,我的打字幾乎就是這樣。一項研究表明,連續醒來僅需17-19個小時 身心功能受損 和合法喝酒一樣多。

我們都知道糟糕的一夜睡眠會帶來不愉快的後果。無論您感到呆滯,腦霧還是全身不適,睡眠不足都會破壞您的一整天。而且,如果您長時間無法良好睡眠,這確實會損害您的生活質量。而且-正如我的家人告訴我的-您周圍人們的生活質量也是如此!

事實證明,良好的睡眠對於您的身體,心理和情感健康是最重要的事情之一。您可以通過多種方法來設計自己的日常活動,以使晚上睡得更好。

為什麼睡眠很重要

如何像這個微笑的女嬰在床上那樣睡個好覺
iStock.com/javi_indy

睡眠是基本的生物學需求。冒著使您入睡的風險,以下是為什麼睡眠對我們的健康如此重要的簡短清單:

  • 睡眠在大腦和身體系統的功能中起著至關重要的作用。實際上缺乏睡眠 破壞 情感和智力功能。
  • 睡眠有助於調節新陳代謝和食慾。睡眠不足可能與睡眠不足有關。 風險增加 由於您的身體需要睡眠以平衡飢餓和飽腹激素,因此變得超重或肥胖。
  • 睡眠可幫助您的免疫,激素和心血管系統發揮最佳功能。 睡眠不足 會促進炎症,並可能增加您患心髒病和荷爾蒙失調的風險。
  • 睡眠可以幫助您更長壽。一個 2014年研究 出版於 神經科學的前沿 結論是,定期獲得足夠的睡眠是延長壽命的重要因素。

整個過程都會干擾健康的睡眠方式,包括 醫療原因 如心臟或腎臟疾病,燒心或肌肉骨骼疾病;心理原因,如焦慮和沮喪;和睡眠差(“衛生”)(意思是“可以讓您睡個好覺的習慣”)。

結果有多真實?據估計,“昏昏欲睡的駕駛員”發生車禍的可能性增加了20%。當工人​​困倦時,更容易發生工業事故。睡眠剝奪還被歸咎於現代歷史上一些最著名的事故,包括埃克森·瓦爾迪茲溢油,切爾諾貝利核事故和聯合碳化物博帕爾爆炸。

您應該獲得多少睡眠?

研究表明,睡眠不足或睡眠過多(是的,雖然不常見,但這也可能是一個問題!),可能增加患心髒病的風險,甚至 早逝

理想的睡眠時間是多少?研究表明,大約有一個“最佳點” 每晚七個小時 最適合大多數成年人的健康和功能。但是,您的里程可能會因您的年齡,健康狀況,活動水平和基因組成而異。

隨著年齡的增長,您的身體時鐘會改變,而實際上 需要更少的睡眠。例如,新生嬰兒每天需要睡眠14-17小時,而學齡前兒童則需要10-13小時。青少年通常每天需要8-10個小時。

您難道不覺得我們最小的時候需要最多的睡眠是具有諷刺意味的嗎?我認識的大多數孩子都不想小睡,而大多數成年人則希望他們能適應自己的日常活動。

面對現代生活的喧囂,您可能不會驚訝於大多數人在沉重的,不斷增長的睡眠債務中掙扎。一個 2013蓋洛普民意調查 發現40%的美國人每晚睡眠時間少於七個小時。顯然,與1940年代的美國人相比,我們的睡眠時間平均減少了至少一小時。

即使睡眠非常重要, 7000萬 在美國,在歐洲有4500萬人患有至少一種睡眠障礙。這些疾病可能是由於生活方式和環境因素,社會心理問題或醫療狀況引起的短期或長期疾病。這不是所有更多的理由來弄清楚如何更好地入睡嗎?

睡眠如何工作?

如何根據科學更好地睡眠
iStock.com/Hank Grebe

睡眠是體內的一個複雜過程。每個人都有一個體內時鐘,稱為晝夜節律,可以使他們保持一定的規律睡眠時間。如果您發現自己的睡眠計劃出現問題,身體會盡力使您重回正軌–這就是您的內部時鐘。例如,如果您習慣在九點鐘之前上床睡覺,但是要熬夜直到午夜,那麼早晨您可能會感到額外的累贅。您甚至可能會注意到,您的身體和大腦自然會在典型的就寢時間開始逐漸放鬆,準備入睡。

白天,晚上在黑暗中,您的身體會蓬勃發展。早晨,您的大腦釋放皮質醇,這有助於喚醒您。在夜間,天黑了,它會釋放褪黑激素,幫助您放鬆身心併入睡。皮質醇和褪黑激素都被認為是激素,它們對健康的睡眠功能至關重要,許多 神經遞質

在您的睡眠方式中起關鍵作用的一些神經遞質包括:

  • GABA,它參與您的睡眠/喚醒週期並調節神經元,使您準備上床睡覺
  • 谷氨酸,它是您的主要興奮性神經遞質(意味著,它使某些神經元更有可能發火)並有助於調節睡眠時間。
  • 乙酰膽鹼,有助於啟動快速眼動(REM)睡眠,或您通常夢見且大腦活動最多的睡眠時間。
  • 去甲腎上腺素,可幫助您從REM睡眠中喚醒。
  • 多巴胺,可以下調褪黑激素並幫助您從睡眠中醒來。
  • 腺苷,整天在大腦中積累,使您在晚上昏昏欲睡。

但是神經遞質只是了解如何更好地睡眠的難題之一。

最糟糕的睡眠食物

如何睡得更好-睡前不要喝咖啡!
iStock.com/Alina Rosanova

就像您放進體內可以使您感到精力充沛或呆滯一樣,它也可以支撐或破壞您的睡眠方式。儘管某些食物可能會嚴重破壞您的睡眠,但其他食物可能會對您入睡和享受一夜安眠的能力產生治療作用。

一些最差的睡眠食物和飲料包括含咖啡因的飲料,例如蘇打水,茶,能量飲料和 咖啡。但是糖,酒精,辛辣食物,酸性食物以及飽和脂肪含量高的食物也會引起問題。

咖啡因和糖,特別是在一天中的晚些時候食用,會使您晚上起床並難以入睡。咖啡因是 腺苷拮抗劑,這意味著當腺苷試圖使您日漸困倦時,咖啡因卻起到了相反的作用。

研究表明,少量攝入有助於改善某些人的困倦 關聯的 具有更多的睡眠中斷,較低的睡眠質量和較短的睡眠時間。實際上,喝酒幫助他們入睡的人經常很難整夜入睡。

辛辣和酸性食物像柑橘或西紅柿一樣,可能會引起消化不良或胃灼熱,使人難以適應。這些身體上的副作用也可能在晚上喚醒您。辛辣食物也可能導致身體發熱,使您上床睡覺時感到不舒服。

飽和脂肪高的食物(例如肉類和奶製品)也會使人難以入睡。一個 2016年研究 發表於 臨床睡眠醫學雜誌 研究人員調查了26位成年人的白天食物攝入量與夜間睡眠之間的相關性,發現低纖維含量和高飽和脂肪消耗可導致較輕,較少的不安寧和更中斷的睡眠方式。

最佳睡眠食品和飲料

那麼,什麼是最好的睡眠食品和飲料?它們包括:

  • 堅果和種子。尤其是核桃 褪黑激素高 並可以增加您體內的褪黑激素水平。
  • 豆類和豆類 也是 褪黑激素。大豆被發現具有明顯的 積極影響 與其他食物相比,2019年對440名睡眠不足的醫學生進行的睡眠質量研究。 豆類 也是色氨酸的來源。
  • 水果。獼猴桃可以改善睡眠 質量和持續時間 在有睡眠問題的人中。和 櫻桃 已知可以顯著減少炎症和氧化應激,改善某些人的睡眠方式。
  • 深色多葉綠色蔬菜,裡面充滿了葉黃素和玉米黃質-類胡蘿蔔素,它們是天然的藍色濾光片。此外,綠葉蔬菜也擠滿了 微量營養素 可能有助於促進睡眠,例如色氨酸,鉀,鎂, 纖維,維生素C和復雜的碳水化合物。
  • 全穀類,這是豐富的 ,一種與GABA受體結合的礦物質,可作為天然的肌肉鬆弛劑。鎂的其他良好來源包括 牛油果,大豆, 香蕉,堅果和種子以及小麥胚芽,使它們成為最佳的睡眠食物。
  • 酸櫻桃汁,已被研究具有改善失眠的潛力。一個 2018年研究 表明酸櫻桃汁可提高色氨酸的利用率並降低炎症,可幫助您入睡。
  • 特別是 洋甘菊,薄荷, 薰衣草檸檬唇膏或西番蓮。茶可以減輕發炎和焦慮,鎮定神經,並起到天然鎮靜劑的作用。 一項研究 發現西番蓮茶在誘導睡眠方面與安眠藥安眠藥一樣有效。
  • 植物性牛奶,尤其是熱身,可能在夜間舒緩。豆漿是色氨酸的良好來源,可能有助於誘導睡眠。 B族維生素某些非乳製牛奶中的B6和B12,尤其是B6和B12,也可能促進良好的睡眠方式。
  • 白開水 可以幫助您保持水分,促進睡眠。但是,與其在睡覺前大口喝水,不如一整天都喝水。這樣一來,您的膀胱就不會將凌晨變成凌晨。

時間就是一切

這是很多人不知道的重要秘訣:從上一頓飯或飲料到睡覺之間的時間,可能會嚴重影響您晚上實際上能得到多少休息。如果您曾經在睡前吃過一頓大餐,那麼您可能已經註意到,這會使您難以入睡。它也可能在夜間喚醒您。

為了獲得最佳睡眠,就寢前至少幾個小時不要進食。

關於如何更好地睡眠的其他想法

年長的夫婦在網球場上背piggy式
iStock.com/adamkaz

營養是實現最佳睡眠的重要組成部分,但這只是難題的一部分。為了優化睡眠,您的常規例程中還有其他幾項要優先考慮。

1.鍛煉

運動可以幫助您入睡。存在 體力活動 在白天,尤其是在早期,可以幫助消耗過多的能量,使您的身體在晚上更輕鬆地放鬆。有人發現,太接近睡前運動實際上會使他們緊張起來,使他們更難入睡,因此您將不得不找到最適合自己的方法。特別是如果您在白天應對壓力,運動可以緩解 焦慮,否則可能會對您的睡眠方式產生負面影響。同樣,缺乏規律的體育鍛煉實際上可以 干擾 睡個好覺。當然,它有兩種作用:當您在一個煩躁不安的夜晚精疲力盡時,很難將有限的精力用於運動。無論如何,但這可能是一個好主意。

2.溫度控制

您保持臥室溫度的高低也會影響您的睡眠方式。保持房間涼爽,但不要太冷。一些人發現,使用重於5到30磅的毯子可以改善睡眠。一些研究表明,加重的毯子可以提供與深層壓力療法類似的益處,並且可以幫助放鬆神經系統。如果您有興趣在晚上嘗試加重毛毯,可以 貝德斯特拉 要么 truHugs有機棉 毛毯是幾個受歡迎的選擇。

3.降噪

噪聲水平也會抑制您的睡眠,尤其是如果您通常是淺睡眠者。為了限制噪音,晚上請嘗試戴上耳塞。如果您有耳鳴,並且耳朵出現嗡嗡聲或耳鳴,請嘗試在晚上用風扇睡覺,或者使用智能手機應用程序播放連續的“白噪聲”噪聲軌跡。有時,穩定的噪音可以幫助淹沒任何可能干擾您睡眠的外來噪音。

4.減光

過多的光線也會打擾您的睡眠,或者一開始很難入睡。使您的房間盡可能黑暗,尤其是對光線敏感的時候。您的大腦對房間有多黑暗做出反應。變黑時褪黑激素的含量會增加,這可以幫助您入睡。執行此操作的幾種簡單方法是使用睡眠面罩或在窗戶上安裝遮光窗簾,以保持盡可能多的外部光線進入。而且,如果您的臥室中有任何設備在充電,請確保它們沒有散發出光,以防止房間變暗。

5.參加例行晚會

定期進行例行活動可以向大腦表明已經準備好入睡了。就像孩子們在就寢時間裡壯成長一樣,成年人也一樣。實施一個對您來說切合實際的晚上套路,每晚或盡可能多地重複一次。一些想法包括喝一小杯熱茶,洗個熱水澡或洗澡,練習冥想或瑜伽,記日記,閱讀一段固定的時間或使用分散器。像這樣的氣味 薰衣草 要么 乳香 可以幫助身心放鬆,可以幫助您睡前放鬆。

6.睡前沒有藍燈

在一種經常在我們的臉部和手部擺放屏幕的文化中,事實證明,進入夜間排除這些習慣可以改善睡眠。手機,筆記本電腦和電視屏幕發出的藍光實際上 褪黑激素的釋放。

研究人員建議您在上床睡覺前至少30分鐘停止使用電子產品。取而代之的是,挑選一本您一直想要的書,開始閱讀,與摯愛的人分享對話或擁抱,或者做一個藝術項目。請記住,許多智能手機都有一個可以打開的藍光濾鏡。防藍光眼鏡也是一個不錯的選擇,並且可以在各種價位上買到。最優質的選擇之一是Swanwick的藍色遮光眼鏡,您可以找到 使用此鏈接。如果您有興趣購買一對,他們會為Food Revolution Network讀者提供代碼FOODREV的10%折扣。

7.參加例行活動

正如夜間例行程序很重要一樣,以正確的腳開始新的一天對於建立健康的睡眠方式也同樣重要。

當您醒來並記住夜晚的夢想時,請寫下來!您可能還喜歡在早上記錄一些想法。早上給自己倒一杯大營養水,然後每天喝一杯。

一天開始和結束時的巨大對比會有所幫助。例如,在一天中的任何時間進行鍛煉都是有益的,但研究表明,早上運動比一天中任何其他時間進行的睡眠更能促進深度睡眠。早晨的陽光可以使您的一天充滿活力。早晨的冷水淋浴也可以叫醒您,並幫助您行動起來。

優先考慮睡眠

女人睡好後躺在床上伸展
iStock.com/RobertoDavid

睡眠對生命至關重要,飲食和生活方式會顯著影響您的睡眠充實和營養。選擇健康的食物,營造舒適的睡眠氛圍,避免使用已知會破壞睡眠的物質,都是養成良好習慣的習慣。而且,如果您仍然難以入睡,請記住,健康的同情心和自我愛也可以帶來與眾不同的世界!

在評論中告訴我們:

  • 你怎麼看?
  • 您有喜歡的食物來睡個好覺嗎?
  • 有沒有什麼習慣或提示可以教您如何更好地入睡?

特色圖片:iStock.com/praetorianphoto

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