幾千年來，世界各地的人們都把小扁豆作為主食來珍視。它們被用於許多流行的傳統菜餚中，如扁豆湯或印度豆渣。以植物為基礎的廚師重視扁豆，因為它們可以作為肉類的替代品，用途廣泛。而且它們有大量的蛋白質，與豐富的纖維相得益彰。
由於扁豆（像所有豆類）在其根瘤上的細菌的幫助下完成了一個巧妙的技巧，它們還可以恢復過度使用的土壤的肥力，並有助於減輕氣候變化的影響。
在這篇文章中，我的目的是把不起眼的扁豆提升到超級食品的地位（要麼大，要麼回家，我說的對嗎？）你會看到扁豆是非常有價值的，無論是對食用者的健康還是對種植土地的健康都是如此。
事實上，扁豆是地球上最可持續、最有營養的食物之一，而且，當你知道如何處理它們時，它是最美味的食物。
什麼是扁豆？
扁豆 “一詞來自於該植物的拉丁文名稱。 Lens culinaris意思是 “廚房鏡頭”。我發現這令人驚訝，因為扁豆在光學鏡片之前就已經存在了。我想象早期的驗光師在等待午餐時試圖為他們的新發明中的玻璃盤命名，意識到：”它的形狀像扁豆!我就叫它透鏡吧！”
扁豆屬於豆類，是豆類的可食用乾燥種子。其他豆類包括豆子、豌豆和鷹嘴豆。野生扁豆原產於世界大部分地區，包括亞洲西部和北美洲。它們最早是在近東的新月沃土上栽培的，並很快就被發現。 傳播 到歐洲、中東、印度、阿富汗和埃塞俄比亞。
加拿大（特別是薩斯喀徹溫省） 生產 如今，世界上幾乎一半的扁豆都是由印度生產的，而印度是世界上最大的消費國。
扁豆與豆子有關，在健康益處和用途方面相當相似，但 不同的是 在一些重要的方面。它們的大小和形狀不同，這影響到它們的烹調方式（我們稍後會討論這個問題），而且含有不同的營養成分。這包括不可消化的糖類含量較低，這意味著它們不像豆類那樣與脹氣的發作有關聯。
扁豆有許多不同的品種和顏色，包括綠色、黃色、紅色、棕色和黑色。 它們的大小、味道和質地也會有所不同。如果你想看到有人在閃亮乾淨的廚房裡非常熱情地介紹不同的小扁豆及其烹飪用途，薩斯喀徹溫省脈衝種植者為你準備了一段視頻。
https://www.youtube.com/watch?v=f-QfhJ8053Y
你可以購買整個或 分割小扁豆這種區別可以決定其烹飪應用。全扁豆具有肉質的、大塊的質地，而分瓣扁豆傾向於溶解，用於製作濃稠的咖喱、醬汁和湯。
扁豆的營養
扁豆是營養學的超級明星。它們含有足夠的熱量，有資格作為一些人口的主食，包括中世紀的歐洲和今天的印度次大陸。同時，它們也是 豐富 含有許多微量營養素，包括植物營養素和 礦物質.L內臟也含有高蛋白和 復合碳水化合物，並且是以下物質的良好來源 B族維生素 和礦物質，如 鐵, 鎂，磷，鉀，鋅，銅和錳。
扁豆的多酚含量異常高，這是一種強大的植物營養素，在體內發揮著大量的積極功能。它們也是豐富的纖維來源，這是現代工業化飲食中嚴重缺乏的營養物質。 一杯煮熟的小扁豆提供了你每天所需的三分之一的 纖維。 而扁豆中的纖維包括寶貴的 抗性澱粉這是一種益生菌，可以餵養你的腸道中的有益細菌，對你的整體健康和福祉起著很大作用。
扁豆的好處
我不是唯一一個為扁豆唱贊歌的人。聯合國宣佈2016年為”國際豆類年“，以提高人們對扁豆的健康和環境效益的認識。聯合國大會並不滿足於一次性的承認，三年後宣佈2月10日為 “國際豆類年”，將對扁豆的崇拜制度化。 世界豆類日.(2月10日是 也是 國家雨傘日和國家奶油奶酪布朗尼日，所以要把握好慶祝的節奏）。
小扁豆有什麼好處，以至於聯合國一直在宣傳它們？讓我們從它們為什麼對你這麼好開始。
扁豆的健康益處
扁豆與它們的豆類表親豆類和豌豆一樣，幾乎是一種超級食品，儘管是一種不起眼的食品。2017年的一項審查研究 總結了 扁豆的健康作用為 “抗氧化、抗菌、抗真菌、抗病毒、保護心臟、抗炎、保護腎臟、抗糖尿病、抗癌、抗肥胖、降血脂和化學預防”。(我想用 “我是現代少將的典範 “的調子來唱這首歌。 彭贊斯的海盜 – 但可能只在淋浴時才會出現）。
我對這些詞大多很熟悉，但我查了一下腎保護（”保護腎臟”）、低脂（”降低血脂”）和化學預防（”阻止癌症的發展”，這在已經說過 “抗癌 “之後似乎是多餘的，所以可能只是為了讓這些詞與旋律更匹配而加入）。
扁豆和2型糖尿病
扁豆的含量很低。 升糖指數這意味著它們在進食後不會使血糖水平飆升。這使得它們成為2型糖尿病患者的熱量和碳水化合物的絕佳來源。即使在 混合的 烹調後，你可能認為這將使其碳水化合物更容易在血液中獲得，但扁豆在血糖指數上並沒有升高。
扁豆似乎對糖尿病患者特別有益，可以減少他們患心血管疾病的風險。 (糖尿病患者死亡的主要原因)。2015年的一項研究 發現 富含多酚的扁豆芽改善了超重和肥胖的2型糖尿病患者的血脂狀況，提高了他們的 “好 “高密度脂蛋白膽固醇，降低了 “壞 “低密度脂蛋白膽固醇。扁豆還可以 降低血壓這也是對心血管疾病的保護。而事實上，有證據表明 表明 人們吃的扁豆越多，其心臟病發作和中風的死亡率就越低。
扁豆對你的腸道有好處嗎？
扁豆中的益生纖維可以使你的有益腸道細菌非常高興。 而當它們高興時（或至少是吃得好–我們還沒有對雙歧桿菌進行心理評估），它們會產生 短鏈脂肪酸 (SCFAs)，如丁酸鹽、乙酸鹽和丙酸鹽。
這些SCFAs和益生菌消化的其他副產品與糖尿病、癌症、肥胖症和心血管疾病的風險降低有關。2021年對小鼠的研究（我們對醫學研究中使用動物的看法是 這裡)與遺傳引起的肥胖症的關係 發現 在他們的飲食中添加扁豆，導致體重增加較少，而且他們的微生物組中的生物多樣性更強。觀察性研究表明，人類可以享受同樣的好處，而且扁豆確實對你的腸道有好處。
扁豆和癌症
有了所有這些多酚類物質，你可能會預測小扁豆是一種偉大的抗癌食品，你會是對的。 即使是 凝集素 扁豆中的凝集素，這些化合物被一些人嘲笑為”反營養物質，”似乎發揮了 預防癌症的作用 對身體的影響。
扁豆通過一大堆互補機制來對抗癌症。 包括 減少炎症、DNA損傷、癌細胞增殖和轉移。它們還鼓勵細胞凋亡，或由受損細胞進行的程序性自我毀滅，這在癌細胞中通常被關閉。
食用扁豆已被 顯示 以降低結腸癌、甲狀腺癌、肝癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。2017年的一項薈萃分析量化了 小扁豆對前列腺癌的影響 – 一個男人每天每吃20克扁豆，風險就會減少約4%。作為參考，這就是 同樣的重量 與四顆葡萄（或三支筆，或四個鎳幣，或20個紐扣，或四張信用卡–哎呀，互聯網真好玩）相同。
扁豆對你的免疫系統有好處嗎？
越來越多的人開始注意到 優化他們的免疫系統希望能抵御（或經歷溫和的）傳染病。試管和嚙齒動物研究已經 顯示 扁豆中的凝集素蛋白可以阻斷SARS-CoV-2和MERS-CoV等病毒的穗狀蛋白(中東呼吸道綜合徵冠狀病毒。 這是一種人類從單峰駱駝身上感染的疾病，世界衛生組織已將其定為 “中東呼吸綜合徵”。 標籤 作為未來大流行的一個潛在原因）。
扁豆也是 抗菌性，抑制細菌和真菌感染的生長。 它們含有防禦素肽（氨基酸鏈），保護植物免受感染，並在我們食用時將這種保護借給我們。
扁豆和減肥
扁豆能幫助你減肥嗎？有可能!2012年的一項研究 發現 該 在意大利面醬中加入小扁豆可以減少食慾和食物攝入量，從而達到減肥和瘦腰的效果。
在2019年的一項聰明的研究中，參與者被餵食辣椒，其基礎是大米、綠扁豆或紅扁豆。那些吃了綠扁豆的人 報告說 與那些用米飯吃辣椒或用紅扁豆吃辣椒的人相比，他們更早感覺到飽，而且在接下來的三個小時里想吃的東西更少。
扁豆是可持續的嗎？
種植小扁豆作為食物（並讓它們取代動物性食物）為整個世界帶來好處。由於小扁豆含有豐富的蛋白質，它們代表了一種豐富的 以植物為基礎的肉類替代品 – 而且是碳足跡更小的一種。
當談到蛋白質生產的效率時，沒有任何爭議。一片小扁豆田的產量是 的蛋白質要多得多 比用於養牛或養雞的同等面積要多得多。
扁豆生產 溫室氣體排放 比動物產品低10-20倍。 通過與附著在扁豆根瘤上的根瘤菌合作，植物可以做一個對地球上所有植物和動物生命至關重要的技巧–將大氣中的氮轉化為生物可用的氮。這個過程被稱為 固氮作用這使得蛋白質的合成成為可能，而蛋白質是生命的構成要素。
農民和園丁很欣賞扁豆（實際上是所有豆類）製造氮肥的能力，因為這意味著他們不必花錢購買和使用商業生產的氮肥。
扁豆不僅有助於減少溫室氣體排放，而且還可以 在土壤中儲存更多的碳 比大多數其他植物多，最多可多30%。 這意味著，種植更多的扁豆可以將大氣中的碳–那些助長氣候混亂的東西–返回到土壤和植被中，那裡才是它的歸宿。
在一個由於氣候變化而導致乾旱地區越來越乾燥的星球上，扁豆有助於 中等程度的抗旱性 甚至可以增加持水率 能力 的土壤。在不可能進行灌溉或不切實際的地方，小扁豆作為一種雨養作物是有意義的，即使在降雨較少的情況下。這一點很重要，因為缺水現在是全世界糧食短缺的一個主要原因。
與非脈衝作物間作時，種植扁豆還可以減少農場和花園地塊的疾病和雜草壓力。它們能使土壤再生，增加氮、有機物和保水能力–所有這些都使其他作物對疾病和害蟲的捕食更有抵抗力。一季的小扁豆可以 干擾生命週期 妨礙病蟲害的生命週期，否則這些病蟲害會在它們所食用的植物物種中大行其道（字面意思）。
扁豆也可以在所謂的””中茁壯成長。免耕” 農業。 這就是它聽起來的樣子–表土大部分不受干擾，而不是被翻耕，以創造用於種植的裸土。免耕法提供了 幾個優點 與傳統的深層耕作相比。首先，農民通過消除這一步驟節省了燃料和金錢。第二，它減少了土壤中的水分流失。第三，它減少了表層土壤的侵蝕，使營養物質和微生物保持在土壤中，植物可以根據需要獲得它們。
加拿大的扁豆農民已經接受了免耕方法。根據行業團體Pulse Canada的說法。 超過80%的 的人不耕種他們的小豆田。
如何儲存小扁豆
扁豆很容易儲存。你可以將乾扁豆保存到 長達一年之久 放在你的儲藏室或其他涼爽乾燥的地方。為了達到最佳效果，請將它們放在黑暗的地方（如封閉的櫥櫃），放在密閉的容器中，如玻璃存儲容器或 梅森罐.
煮熟後，你的扁豆在冰箱里可以保存一個星期。你也可以把煮好的扁豆冷凍起來，在六個月內使用。有用的提示–請給它們貼上標籤，這樣你就不會在弱光下把它們誤認為是蛋糕或藍莓。
對於快餐，罐裝扁豆或即食蒸扁豆也是一種選擇。根據最佳食用日期，你可以安全地把它們掛上一年或兩年。罐頭扁豆可能是咸的，所以你可能想把它們瀝乾並沖洗乾淨，以減少其鈉含量。並尋找 不含BPA的罐頭，或玻璃容器，以避免雙酚A可能帶來的毒素暴露。
如何使用小扁豆
扁豆是非常 用途廣泛由於它們在世界範圍內的流行，在許多不同的菜餚中都有特色。作為偉大的肉類替代品，它們可以與幾乎所有的咸味菜餚搭配。(如果你想進行一個盲目的隨機對照試驗，你甚至可以把它們烤成松餅）。
扁豆可以冷用或熱用。這裡只是關於如何使用扁豆的幾個建議。
關於如何烹飪小扁豆的指導，以及它們在行動中的最佳用途，請查看下面的信息圖。
扁豆對你和amp;環境都有好處!
扁豆是營養豐富的豆科植物，有多種烹飪用途。除了對健康有相當大的好處外，它們對環境也很有好處，可以為土壤增加氮氣，抵御乾旱，並通過減少碳排放和將碳儲存在土壤中來減輕氣候變化的影響。
在你的飲食中添加扁豆（特別是當它們取代肉類時）是為你的膳食添加更多營養密度的好方法–也是為你的生活添加氣候友好型。
我認為這是一個雙贏的結果。
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專題圖片：iStock.com/Anghi
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