椰子對您有好處嗎?

21 5 月, 2020


椰子生長在美麗的樹木上。他們已經寫過關於他們的歌曲(“我得到了一堆可愛的椰子了嗎?”),而且從糖果店到奶油泰國湯,我們一直在消費椰子產品已有很長時間了。但是直到最近,他們才席捲全球。從油,水到個人護理產品,不起眼的椰子在植物界已成為名人,並且椰子的健康益處正在增加。

但這是一個有爭議的名人,批評者和啦啦隊一樣多。關於各種椰子產品的營養益處和危害的激烈辯論,也有理由關注全球椰子貿易的道德和環境影響。

什麼是椰子,它們來自何處?

椰子棕櫚樹
iStock.com/latterbury

椰子是一種纖維的單種子核果(一個奇怪的詞,意思是裡面有硬核的水果,如李子或桃子),但實際上可以 被認為 水果,堅果和種子都在同一時間。

那裡有兩個 原始物種 椰子:太平洋和印度洋的物種。在馬達加斯加和科摩羅群島生長的一個物種實際上是這兩個物種的遺傳混合物。還有來自波里尼西亞的高矮椰子品種,分別稱為紐卡法和紐瓦果。矮椰子如其名稱所示,很小,並且組成 只有5% 世界上的椰子

椰子用途

椰子需要一年的時間才能完全成熟和成熟,但是大約七個月後可以隨時食用。年輕的椰子是綠色的,它們的肉柔軟並且可以很甜。大多數椰子水來自年輕的椰子。隨著年齡的增長,椰子開始變成褐色,裡面的肉變稠,變硬並發展出高脂肪含量。大多數椰奶,椰子油和椰子奶油產品都是通過將成熟椰子的果肉磨碎,然後以多種方式加工而成的。許多商店都出售兩種椰奶:罐裝的罐裝,非常濃稠且熱量密集,而濃縮後的罐裝是牛奶的替代品。為了清楚起見,本文將參考較濃的椰奶。

您可以使用椰子植物的每個部分。肉可以用於肉,牛奶或油;補水。稻殼,貝殼,樹葉和樹幹可用於從蚊香到活性炭濾水器,從屋頂材料到繩索的所有東西。正因為如此,椰子在菲律賓被稱為“生命之樹”,在馬來語中被稱為“一千種用途的樹”(如果您想知道馬來語聽起來是什麼,那就是“ pokok seribu guna” ”)。

椰子營養

椰子肉是一種高熱量和高脂肪的食物,具有近300卡路里和30克脂肪 每杯。您可以按其中的一些來製作椰子油,椰奶和椰子水。椰子殼中的纖維可以是 紡成繩子 被稱為sennit,外殼可以變成木炭。

有人聲稱,在第二次世界大戰期間,椰子水被用於代替靜脈輸液,但有關證據並沒有得到充分記錄。有一個文獻記載的案例是,椰子水被成功地用於患者的靜脈輸液。 偏遠地區 所羅門群島。雖然椰子水含量高 電解質 像鉀一樣,大多數醫生更願意將其用作口服補液療法,而不是靜脈內使用。

椰奶和稀奶油通常是罐裝的,而稀奶油有時出現在冷凍食品部分。牛奶是通過將等份的椰肉切碎加水加熱而製成的,而乳脂則要稠得多,並且是將四份椰子肉加一份切碎的水製成的。

一杯 的椰奶含有75卡路里的熱量,0.5克的蛋白質和5克(幾乎是飽和的)脂肪,並且鈣含量很高。僅僅 ¼杯 椰子奶油包含120卡路里,1克蛋白質和12克脂肪,其中8飽和。椰子奶和椰子奶油通常都包含瓜爾豆膠或其他添加劑,這可能會 對您來說很棒,但是這些通常是不必要的。而且通常有無添加劑的選擇。

椰子油是通過混合椰子肉,從奶油中分離出水並將奶油加工成油而製成的。椰子油是100%的脂肪- 80-90% 其中是飽和脂肪。

椰子健康嗎?

椰子屑和椰子奶
iStock.com/karinaUrmantseva

椰子肉對健康的影響是爭論的話題。一方面,它的卡路里非常豐富。這意味著您很容易吃飽甚至數百卡路里的椰子肉而不會吃飽,這會導致體重增加。更有爭議的是,它的飽和脂肪含量極高。大多數醫學,科學,心臟健康,政府和專業機構都同意飽和脂肪是心血管疾病的危險因素。這包括 世界衛生組織營養與營養學院英國營養師協會美國心臟協會歐洲食品安全局

但是等一下。有一個劇情轉折。事實證明,椰子含有不同的混合 飽和脂肪類型 比動物產品中發現的那些有更大的潛力。實際上,一些研究表明椰子肉甚至可能對心臟健康也有一些好處。

傳統上,在世界某些地區,椰子是膳食脂肪的主要來源,而諸如冠心病等不利健康狀況的發生率卻很低。一個例子是馬紹爾群島上的馬紹爾人。他們傳統上節食 派生的 它的總卡路里大部分來自椰子和椰子產品。就如最近 就像70年前,其中沒有糖尿病,也很少有其他慢性病。自第二次世界大戰以來,馬紹爾人開始採用西方飲食,少吃椰子,水果和魚,少吃白麵粉,糖和奶製品。可悲的是,他們的肥胖,糖尿病和其他慢性疾病的發病率猛增。

我們仍然不知道椰子本身是否健康,或者比今天的馬紹爾人所吃的還要健康得多。將飲食習慣與現代西方飲食對健康的影響進行比較,有點像將汽車的汽油行駛里程與卡在一檔的耗油半卡車的汽油行駛里程進行了比較。幾乎任何自然食物都比基於蘇打水和奇異果的飲食更健康。

椰子的健康益處

那麼,更多現代研究告訴我們什麼?

在一個 2013年研究 發表於 營養與代謝雜誌,有60位年齡在18-57歲之間的健康參與者每週五天接受椰奶製成的燕麥片,為期八週。兩週的休息後,他們在同一時期用豆漿製成燕麥片。研究人員在每次干預後測量了膽固醇水平,發現與豆漿相比,椰奶可增加HDL“好”膽固醇並降低LDL“壞”膽固醇。

這尤其引人注目,因為美國食品藥品監督管理局從1999年開始允許大豆製品聲稱具有心臟益處,這主要是由於大豆具有改善膽固醇水平的能力。

椰子肉還可能包含有助於調節血糖的化合物。殘酷的聲音 2011動物研究 發表在《化學-生物學相互作用》雜誌上的研究發現,與對照組相比,糖尿病誘導的餵食椰子仁蛋白的大鼠的糖尿病相關胰腺損害有所改善。研究人員得出結論,這可能是椰子中氨基酸精氨酸促進胰島β細胞再生的能力的結果,胰島β細胞產生胰島素。

椰子水

而且,不要忘記椰子水,它不僅美味,而且鉀含量也很高。擁有正確的鉀鈉平衡是 重要 補水和最佳健康。現代世界中的大多數人 極大地 失衡-飲食中鈉的含量遠高於鉀的含量。那麼,一杯椰子水提供600毫克的鉀(幾乎沒有鈉)真是太可愛了。

另外,有記載椰子水被 有效 在患有嚴重胃腸炎的人補液或其消化內膜發炎的情況下,這可能使進食或飲水變得困難。

椰子水中也可能存在抗發炎化合物。在一個道德可疑的 2016年動物研究給予爪足腫脹的大鼠口服蒸餾水,年輕椰子的椰子水,成熟椰子的椰子水或註射的布洛芬混合物。研究人員發現,年輕的椰子水俱有最強的抗炎作用,而成熟的椰子水俱有較溫和但仍有效的消炎作用。值得注意的是,該研究發現,年輕的椰子水比布洛芬具有更強的抗炎能力,布洛芬是一種因抗炎作用而經常開處方的藥物。

椰子油對您有好處嗎?

碗用椰子油
iStock.com/belchonock

椰子油目前特別受歡迎,在各種情況下都被譽為“奇蹟療法”。其中一些包括 老年癡呆症和其他癡呆症癌症糖尿病消化條件高血壓艾滋病皰疹腎臟疾病帕金森氏病,以及您可能面臨的幾乎任何其他嚴重疾病。如果您使用Google“椰子油”,那麼互聯網上有關該主題的大部分對話都與它是否健康和治療有關。實際上,當我搜索Google時,“人們也問”功能中出現的前兩個問題是“椰子油有什麼用?”和“為什麼椰子油對您有害?”談論混合消息!儘管故事和推薦書比比皆是,但在很大程度上缺少的是科學上嚴格的證據。

椰子油是100%的脂肪,如我們所見,其中大多數是飽和的。但是,儘管在過去70年間達成的科學共識是飽和脂肪是有害的,但事實卻變得更加複雜。飽和脂肪有很多種,每種對您的身體都有不同的作用。根據碳鏈的長度,各種飽和脂肪酸對人體健康的影響非常不同。

月桂酸

例如,月桂酸 椰子油中的脂肪已經 顯示 有利地改變HDL(“好”)膽固醇與總膽固醇的比例。雖然月桂酸確實會增加總膽固醇,但它會比LDL更大程度地增加HDL膽固醇。這意味著它可以有利地改變HDL與總膽固醇的比例。目前尚不清楚這可能對心臟健康和長壽產生什麼影響。但是至少根據實驗室結果,這可能是一個積極的步驟。 (有關膽固醇的更多信息,請閱讀 本文

月桂酸在體內轉化為單月桂酸酯,可能具有抗病毒,抗真菌和防腐性能。因此,許多人嘗試了“拉油”,或將椰子油吐出來吐出以進行口腔衛生的過程。

MCT

椰子油還是中鏈甘油三酸酯(MCT)的來源,可能具有健康益處,例如支持健康 減肥腦功能胰島素敏感性。但是,MCT油在椰子中的益處可能被誇大了,因為許多研究表明使用MCT所帶來的益處是基於100%MCT油。相比之下,椰子油僅包含約14%的MCT。

但是,儘管月桂酸和MCT可能對健康有益,但事實是,一湯匙椰子油含有12克總飽和脂肪。美國心臟協會 推薦 您每天吃的飽和脂肪少於13克(來自所有來源)。這是大多數衛生專業人員這樣做的主要原因 推薦椰子油作為健康食品。

椰子美味,有用,並且有營養。但是椰子油經過高度加工,可能是食用椰子最不健康的方式:椰子和椰子產品中的許多對健康有益的化合物,包括大多數類黃酮,抗氧化劑,固醇,甾烷醇和植物化學物質,在椰子油的生產中被大大消除。

您會在商店中發現兩種主要類型的椰子油:精製和未精製。精製椰子油已被漂白並脫色。通常,添加氫氧化鈉以增加其保存期限。精製椰子油製造過程的典型部分是使用化學溶劑提取油。精製椰子油與未精製椰子油的唯一優勢在於,它可以在非常高的溫度下烹飪,其煙點為450°F(232°C),而未精製椰子油的煙點為350°F(175°C)。精製椰子油的味道比未精製的椰子油溫和。

椰子油的其他用途

除了作為廚房主食之外,椰子油確實具有一些很好的個人護理益處。椰子油非常補水,可以用作潤唇膏,皮膚和頭髮保濕劑,潤滑劑,尿布疹的治療劑,甚至可以用作剃須膏。它也可以用作卸妝液。天然肥皂製造商偏愛椰子油作為主要成分,因為它產生的硬皂條起泡良好,而無需月桂樹和硫酸月桂酯作為發泡劑。

椰子是合乎道德的還是可持續的?

全球對椰子的需求一直 上升 快速。和相關市場研究 專案 這種趨勢將持續下去,到2026年全球銷售額將超過310億美元。

椰子樹的壽命約為100年,但在10到30歲之間達到了最高產量(每年多達400棵椰子)。這些產品的全球需求每年以超過10%的速度增長。但是目前的生產增長率僅為每年2%。這正在推動椰子所有產品的價格上漲。不幸的是,這些錢很少流向種植椰子的農民。

東南亞大多數椰子農生活在貧困中,經常賺錢 少於$ 1 每天。世界上對椰子的需求都集中在增值產品上,例如原始椰子油,椰子水和活性炭過濾元件,而不是生堅果。在這些椰子產品上,加工商,分銷商,銷售商和零售商每花費1美元,大約可獲得89美分,而農民最終僅得到11美分。沒有足夠的收入來投資他們的生長,許多農民就無法充分保護自己的椰子作物免受害蟲,惡劣天氣和環境破壞等因素的影響,或者無法投資於長期可持續性。

少數但越來越多的椰子種植者正在與美國公平貿易組織合作,該項目旨在為種植者和環境創造一個更好的環境。這需要使用更少的農藥並促進作物間更多的生物多樣性。它還將資金投入到救災計劃,植樹和社區發展中。如果您要購買椰子產品,並且在乎它們的生長方式以及它們對農民和環境的影響,那麼購買 公平貿易認證 產品是一個很好的起點。您可以在椰子產品的包裝上查找“公平貿易”徽標。

你應該買有機的嗎?

購買有機椰子有多重要?答案是,這取決於。如果您想購買所有有機產品,那麼肯定會有有機椰子和椰子產品。但是,研究表明,在環境工作小組的會議上,椰子出現的風險不高 臟十二打 很快就會列出最受農藥污染的食物清單。實際上,對椰子產品中的農藥進行檢測的報導很少。沒人能直接從椰子殼中咬一口可能會有所幫助。一個 2002年學習 在15個椰子水中取樣了11種農藥,沒有發現可檢測的水平。還有一個 2016年研究 分析了36個椰子漿和水的樣品中的10種農藥,發現其中只有4種,但數量無法量化。

但是,如果椰子不是有機的,則意味著它很可能與化學農藥和化肥一起種植-具有所有相應的環境影響。因此,即使在您的食物中無法檢測到農藥殘留,仍然有一些良好的環境原因使有機物變為有機。而且,許多新鮮食用的椰子(用肉可以用勺子撈出的柔軟的椰子)是 處理過的 採收後使用漂白劑,殺真菌劑和防腐劑,以幫助他們在乘船去美國或歐洲時倖存下來,並且仍具有數週的保質期。我尚無任何研究表明有殘留物進入其中,但這是需要注意的事情。

如何吃椰子

手裡拿著椰子用稻草
iStock.com/olegbreslavtsev

儘管大多數非熱帶地區的椰子都是以油的形式從商店購買的,或者已被切碎,乾燥或罐裝,但您全年也可以找到整個椰子。亞洲和專業市場通常會攜帶椰子,這是許多生食愛好者的常見主食。

椰子的特性隨年齡而變化。年輕的椰子含有更多的水,而成熟的椰子含有更多的肉。年輕的椰子肉趨向於溫和風味和橡膠味,而成熟的椰子肉則更具風味,濃稠和纖維狀。在外面,年輕的椰子通常是白色的,棱角分明,沒有外殼。另一方面,成熟的椰子將是圓形的,其棕色纖維狀外殼仍然完好無損。

椰子原料的主要成分包括肉和水。一些最佳用途包括:

  • 用勺子(或手!)吃
  • 奶油醬,例如咖哩或純素食mac和奶酪醬
  • 烘焙食品,例如潮濕的蛋糕和芬芳的甜點
  • 飲料,例如 無酒精雞尾酒,冰沙,椰奶拿鐵和金牛奶製成 薑黃
  • 濃湯
  • 炒菜

但是,當您第一次購買未加工的椰子時,第一步就是打開它。當然,您可以使用錘子和石頭,但是有更簡便,更安全的方法(不,請勿將它用在汽車上!)。這是有關如何打開椰子的絕佳教程:

https://www.youtube.com/watch?v=qG1TixLC3oI

7份清爽的椰子食譜

這裡有一些使用椰子的美味食譜,從主菜到小吃,甜點,甚至是飲料,應有盡有。

鷹嘴豆椰子咖哩 通過素食主義者裡查

鷹嘴豆椰子咖哩

這是一種單鍋食譜,可將椰奶與熱香料和蔬菜融合在平底鍋或速溶鍋中。

素食主義者湯姆卡蓋(泰國椰子湯) 通過庫克與馬拉里

這是一種辛辣,甜,濃郁的湯,由椰奶,蔬菜和香菜製成。

芒果椰子酸奶 極簡主義貝克

芒果椰子酸奶

這是一種有趣而美味的方法,可以使用椰子奶,芒果,橙汁,香草和益生菌膠囊在家裡自製奶油酸奶。

椰子培根 通過Connoisseurus Veg

椰子培根

人們在傳統食譜中都喜歡傳統的培根,其中大部分都需要調味和烘烤椰子片,以製成煙熏,酥脆,美味的最終產品,然後將其添加到麵食,三明治或單獨食用。

素食主義者Ceviche Tostadas 勞倫·豐田(Lauren Toyota)為食物而熱

這些炸玉米粉圓餅堆疊著年輕的椰子肉,黑豆,鱷梨,南瓜和洋蔥,上面夾有腰果奶油,以製成餡料和美味的盤子。

椰子石榴莫吉托雞尾酒 通過傑西卡·斯皮羅營養

這個有趣的食譜使用芳香和風味的椰子水和石榴假種皮製成富含營養,無糖和無酒精的無酒精雞尾酒。

純素食椰子杯 通過ElaVegan

這是一種基於植物的,無麩質,精製的無糖配方,結合了椰子,可可和日期,製成了美味的甜點。

你應該吃椰子嗎?

椰子牛奶玻璃罐屑和椰子一半
iStock.com/Anna-Ok

研究表明,椰子具有許多健康益處,但並非椰子的所有部分和形式都具有相同的健康影響。加工方式或加工方式,食用的部位以及生長的地點和方式都至關重要。而且有些人,尤其是心髒病患者,可能應該完全避開椰奶,奶油和油。而且,當然,如果您購買椰子產品,支持獲得公平交易認證的農民對農民,土壤和我們共享的世界都是一項積極的投資。

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  • 你怎麼看?
  • 你吃椰子嗎?如果可以,採用什麼形式?
  • 你吃椰子油嗎?

特色圖片:iStock.com/id-art

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