穀物對您有好處嗎?

26 5 月, 2020


穀物對您有好處嗎?許多領先的衛生組織,包括 美國心臟協會美國癌症研究所美國糖尿病協會老年癡呆症協會,建議將全穀物作為健康飲食的重要組成部分。

但是一些古飲食的支持者並沒有被說服。他們提醒我們,直到農業出現,人類才開始大量食用穀物。這些倡導者說,我們並沒有消化它們。當我們吃掉它們時,我們的身體會反抗-導致乳糜瀉,麵筋不耐受,自身免疫性疾病和其他嚴重問題。受歡迎的網站paleoleap.com甚至可以 告訴我們 “在可以養成的與健康有關的所有習慣中,減少飲食中的穀物可能是最有益的。”

那麼真相是什麼?穀物是否有助於您的細胞,心臟,大腦和血糖平衡?還是它們促進炎症和破壞健康?

事實是,並非所有穀物以及所有食用穀物的方式都是平等的。差遠了。在工業化世界中,我們將小麥製成用於麵包和蛋糕的白麵粉。我們將玉米變成高果糖玉米糖漿和Doritos。然後我們把米飯變成本叔叔和Minute White。但這不是開始的方式。

穀物類型

碗裡有各種各樣的粗糧
iStock.com/juliannafunk

作為食物來源,穀物是全球人口飲食中的主要食物。有很多不同 穀物,可以分為兩大類:真實顆粒和偽顆粒。

真實穀物

真正的穀物是草的種子,草的定義是葉片狹窄的植物。由於人類的選擇性育種,我們今天食用的幾乎每一種真正的穀物都經歷了其進化祖先的巨大變化。例如,我們已經將玉米從薄草刀片上的一些細小的干種子變成堅硬的莖上甜美的耳朵。

人類通常食用的真實穀物包括:

  • 小麥(包括拼寫,freekeh,emmer和einkorn)
  • 燕麥
  • 白飯
  • 黑麥
  • 野米
  • 糙米
  • 大麥
  • 玉米
  • 小黑麥
  • 高粱

偽糧

偽糧聽起來像是: 實際上不是穀物。大多數偽穀物來自灌木和灌木叢,而不是草。儘管來源不同,但偽穀物的營養成分與真正的穀物相似。

偽顆粒包括:

  • 藜麥
  • 小米
  • 莧菜
  • 蕎麥
  • 特夫

偽顆粒幾乎總是被消耗掉,很少被精煉。這就是它們被認為比普通穀物(如小麥或大米)更健康的原因之一,通常對它們進行加工以使其更可口或延長貨架期。

從營養上來說,全穀物和精製穀物之間存在著巨大的差異。

全穀類

全穀物包含整個穀物核心,該核心由三部分組成:

  • 麩皮–穀物的堅硬外殼,其中包含纖維,礦物質和抗氧化劑。
  • 胚芽–穀物的內層,富含維生素,礦物質,蛋白質和健康的植物化合物。
  • 胚乳–穀物的中部,富含碳水化合物。

只要所有這三個成分都存在,穀物就被認為是完整的。但是,我們需要注意幾件事,這可能會損害全穀物的健康特性。首先,被標記為“全穀物”的產品(例如麵包,餅乾和餅乾)也可以包含精製麵粉。美國食品和藥物管理局(FDA)授予食品行業廣告產品宣傳的權利 51% 按重量計的全穀物,稱為“全穀物”。

第二,麩皮沒有破碎的穀物與粉碎,破碎,混合或軋製的穀物之間存在差異,有時甚至是顯著差異。

破碎的全穀物

您可能會認為對穀物進行何種處理並不重要,只要您的食物中所有部分仍然存在即可。整個燕麥去殼(看起來像大麥或小麥漿果)和經過鋼材切割,軋製或製成燕麥粉的燕麥之間真的有區別嗎?還是介於完整的小麥漿果和一塊100%全麥麵包之間?

就在這裡。整個穀物加工得越多,穀物中的碳水化合物進入您的血液的速度就越快,從而使您的血糖水平和胰島素需求增加。

要了解為什麼會這樣,請想像一個黑色的瀝青車道,上面有陽光直射。現在圖片在車道上放置了很大一塊固態冰。大塊的冰會融化,但是要花一些時間。但是,如果您在車道上丟了一桶冰屑會怎樣?它們幾乎會立即融化。

同樣,將全穀物磨成麵粉後,暴露在空氣中的表面積會大大增加,結果就像冰片幾乎立即融化一樣,您的消化系統會非常迅速地吸收麵粉中的能量,這會增加您的血糖水平。

相比之下,消化系統分解完整的穀物需要花費時間,就像瀝青熔化固態冰塊所需要的時間一樣。當全穀物已經破碎或磨碎時,它們所包含的能量會更快地進入您的體內。但是與精製穀物不同,麩皮和細菌的存在將幫助減慢速度。

精製穀物

精製穀物是經過去除麩皮和細菌的過程的穀物。這稱為銑削。這樣做是為了延長保質期,並使它們具有許多人喜歡的更好的質地。但不幸的是,它也消除了大量的營養益處。精製穀物會在研磨過程中損失大量纖維,鐵和許多B族維生素。因此,貨架上大多數精製穀物都添加了合成維生素。這些被稱為“濃縮”產品,其營養益處充其量是可疑的。

含有精製穀物的食物包括:

  • 白麵包
  • 用白麵粉製成的烘焙食品
  • 白色麵食(包括粗麵粉)
  • 餅乾
  • 白米
  • 穀物早餐

現代世界食用的大多數穀物已被精製,它們對人類健康的影響令人不安。例如,在一項跟踪成千上萬參與者的重大研究中,研究人員 發現 與那些每月吃白米飯少於一次的人相比,那些每天吃白米飯最多(每週五份或以上)的人患糖尿病的風險高17%。但是那些吃糙米最多的人(一周吃兩次或更多)的比例為11% 降低 患糖尿病的風險要比那些很少吃糙米的人高。研究人員 估計的 用全穀物代替一些白米可以降低36%的糖尿病風險。

5全穀物的健康益處

農民在日落舉行穀物
iStock.com/eclipse_images

以下是食用全穀類食品對健康的一些最深入研究。

1.全穀物食品可以減少患心髒病,導致世界範圍內主要死亡原因以及中風的風險。

一個 2016年回顧 的45項研究(64種出版物)中 英國醫學雜誌 研究了人們食用了多少全穀物,他們食用的穀物的種類與他們患病風險之間的關係。研究人員還研究了食用全穀類食品如何影響全因和特定原因的死亡率。他們發現,每天吃一杯全穀物的人患癌症和心髒病的風險降低。像白米一樣的精製穀物與較低的疾病或死亡風險無關。

另一個 2016年研究 發表在雜誌上 營養,代謝和心血管疾病 在過去10年中,對17,424名成年人的全穀物攝入量進行了調查,發現飲食最多的人患心髒病的風險降低了47%。

全穀物也可以幫助預防中風。一個 2015年分析 六項研究中,有近25萬人對全穀物的食用進行了研究,結果發現飲食最多的人中風的風險比飲食最少的人低14%。

2.全穀物有助於健康的消化,並可能降低您患消化系統疾病和癌症的風險。

纖維 全穀物可以在保持消化系統健康方面發揮巨大作用。纖維會增加糞便的體積並防止便秘。一 2015年研究 結果表明,穀物和水果中的纖維對保護腸道健康特別有益。

這很重要,因為排便規律不僅可以使您的腹部快樂;還可以使您的腹部變得更舒適。它還可以降低您患消化系統疾病的風險,包括諸如 大腸癌。根據美國癌症研究所的數據,全穀物含有獨特的 抗癌化合物 例如抗性澱粉(您的身體無法消化的纖維),多酚,皂苷和植酸,它們可以預防和延緩癌症的發展。

根據一項研究的薈萃分析,每天平均食用約六盎司的全穀物可降低大腸癌的風險, 21%

現在,考慮一下今年全球將有140萬人被診斷出患有大腸癌。我們看到的是,如果普通人每天僅吃六盎司的全穀物,我們每年就可以預防294,000例大腸癌。

纖維還通過其他方式有益於腸道健康。 研究 表明全穀物中的某些類型的纖維充當 益生元 —益生菌的食物,腸道中的好細菌。維持健康的腸道微生物組對 消化健康

3.已顯示全穀物可支持健康的體重管理。

全穀物的膳食纖維含量很高,可以幫助您保持飽腹感,並可以防止暴飲暴食。對這種關係進行了深入研究,結果, 高纖維飲食 通常建議減肥。實際上, 2008年學習 該研究分析了涉及將近12萬人的15項研究的結果,發現每天吃三份全麥穀物與減少腹部脂肪和降低體重指數有關。

好的,您可能會想,這很好。但是,所有減少碳水化合物和減肥的人呢?他們中的許多人正在放棄穀物。我們應該忽略它們的明顯結果嗎?

這是要記住的事情。吃全穀物的人和不吃穀物的人經常有一個共同點:他們避免吃糖,精製麵粉和其他加工的碳水化合物。當您這樣做時,極有可能會丟失一些多餘的體重,從而改善健康。

4.全穀物可以幫助減輕炎症。

炎症標誌似乎 減少 當您從飲食中的精製穀物轉換為全穀物時。 2015年的一項研究證明了這一點,該研究使人們從飲食中交換精製小麥產品,並用全麥產品代替。

還有一個 2007年學習 發表於 美國臨床營養雜誌 隨訪了41,836名絕經後婦女17年。研究人員得出的結論是,那些吃全穀物最多的婦女死於炎症的可能性最小。

5.全穀物食品可以減少您患2型糖尿病的風險。

證據表明 更換 含有全穀物的精製穀物可以降低2型糖尿病的風險。這主要是因為全穀物的血糖指數較低,這意味著它們不會像精製穀物那樣使您的血糖上升(然後下降)。

一個 2013年回顧 發表於 歐洲流行病學雜誌 對16項研究進行了研究,發現用全麥穀物代替像白麵包這樣的精製穀物-每天至少食用兩份全麥穀物-可以降低2型糖尿病的風險。其他研究 鏈接 富含全穀物的飲食,以降低空腹血糖水平並提高胰島素敏感性。

全穀物對血糖有益的一個經常被忽視的原因可能是它們的高鎂含量。 似乎支持胰島素敏感性,甚至可以幫助您的身體分解並更緩慢地消化碳水化合物。

3吃精製穀物對健康的負面影響

雙手不動麵包
iStock.com/MarsBars

雖然全穀物對健康有益,但減少我們精製穀物的攝入量卻是 同樣重要 為長期健康。這是一些少食用精製穀物和主要由其製成的產品的最大原因。

1.富含穀物的飲食與肥胖有關。

精製穀物已經剝奪了許多纖維。因此,它們不會使您保持飽飽的時間,就像粗糧一樣。這通常會使您的大腦 渴望更多食物 感到滿足,這可能導致暴飲暴食,這是超重或肥胖的重要因素。此外,超重或肥胖是發展慢性疾病(如心髒病,2型糖尿病,炎症和某些癌症)的重要危險因素。

想一想你吃了一碗後感覺如何 早餐 藜與堅果和漿果,而不是一碗含糖穀物。您需要多長時間才能開始感到飢餓?含糖穀物之後的時間可能要短得多。

2.吃精製穀物會導致血糖快速上升。

精製穀物的血糖指數高,這意味著與全穀物相比,精製穀物食用後會導致較大的血糖峰值(和下降)。如果這種情況持續下去,可能會導致糖尿病前期, 胰島素抵抗,並最終導致2型糖尿病的發展。

3.從營養上講,精製穀物不及全穀物。

精製穀物的纖維含量低,因為它們已被剝離了包含這種重要營養素的成分。低纖維飲食已經 已連結 會增加患心髒病,肥胖,2型糖尿病,結腸癌和各種消化系統疾病等慢性疾病的風險。

全穀物的危險和爭議

女人在早餐期間表現出噁心跡象,想知道穀物對您有好處嗎?
iStock.com/skynesher

儘管全麥穀物具有多種健康益處,但不一定總是適合所有人。在選擇是否食用全穀類食物時,需要考慮以下幾點。

麩質

有些人可能需要避免麵筋,一種在小麥,大麥和黑麥中發現的蛋白質。對於患有乳糜瀉的個人而言尤其如此,在這種情況下,暴露於任何量的麵筋都會導致嚴重的症狀。直到最近,只有約百分之一的人患有乳糜瀉。但是由於一些尚未被充分理解的原因,目前腹腔疾病的發病率似乎正在迅速上升。

幸運的是,有一項診斷測試可以100%準確地確定您是否患有乳糜瀉。如果您患有這種疾病,只要存在麩質,您的身體就會產生針對麩質的特異性抗體,這些抗體會破壞小腸的內壁。該測試尋找那些抗體。如果有它們,則患有乳糜瀉。而且您必須避免所有麵筋。如果您患有乳糜瀉,則完全避免麩質會給您帶來顯著的顯著改善。

麵筋對一些沒有乳糜瀉的人有害嗎?還是“無麩質”的狂熱獨占on頭,實際上成為了營銷和暴民心態的案例研究?

包裝或菜單上出現“無麩質”一詞意味著可能需要避免使用麩質。 “無麩質”已成為Google上搜索最頻繁的短語之一。對於我們這些沒有腹腔疾病的人,我們如何知道“無麩質”療法是否對我們有幫助?

非腹腔麩質敏感性

術語“非芹菜麩質敏感性”最初是 描述 在1980年代,但由哈佛大學醫學教授Alessio Fasano和他的同事在2012年創造。 Fasano博士強調說,我們對麵筋的敏感性尚無良好的生物標誌物。因此,目前沒有任何測試可以告訴我們誰和誰沒有這種情況。有測試聲稱可以向我們提供此信息,但是Fasano 這些測試“尚未通過驗證”。

有許多人沒有乳糜瀉,但他們報告稱避免麩質會感覺好些。這是信仰力量的見證嗎?是因為當他們避免麵筋時,他們也避免了許多加工和精製食品嗎?還是他們真的有非芹菜麵筋不耐受性或敏感性?

由於我們尚無可靠的測試方法,因此我們每個人都可以通過多種方式自行確定我們獨特的身體在避免麩質時是否確實表現更好。麵筋不耐症的症狀可能包括頭痛,關節痛,皮膚問題,癲癇發作,精神障礙和消化系統問題。 (有關麵筋的更多信息,請閱讀 本文

凝集素和植酸

一些全穀類含有凝集素和植酸,它們有時也被稱為“抗營養素”。這意味著它們會干擾維生素和礦物質(如鈣,銅,鐵,鎂和鋅)的吸收。正如我們在 本文但是,有關凝集素的歇斯底里在很大程度上被誇大了。煮穀物幾乎可以中和它們可能含有的任何有問題的凝集素。植酸並非全都不好。它們還具有有助於預防 癌症,心血管疾病,腎臟疾病和其他疾病。

多數全穀物可以在烹飪前浸泡24至48小時(每天倒水兩次),以激活其發芽過程並提高其營養素的生物利用度。這也有 被發現 顯著降低肌醇六磷酸的含量,這將幫助您從飲食中的維生素和礦物質中獲得更多價值。

農藥類

非有機粗糧可以噴灑草甘膦等農藥- 內分泌干擾物抗生素,並且可能 致癌物。這包括草甘膦用作 乾燥劑 在收割前將農作物乾燥,特別是小麥,大麥,燕麥和玉米。這是考慮盡可能購買有機全穀物的一個很好的理由。

研究表明,大米-包括棕色,巴斯馬蒂,野生,黑色和白色-通常在種植大米的大部分土壤中都含有砷,這是一種重金屬。在過去的兩個世紀中,由於農藥和工業污染,土壤中的砷含量急劇上升。不幸的是,糙米尤其成問題,因為砷趨於集中在其外殼中。這可能是減少飲食中大米和大米產品的原因,而選擇其他全穀物。您可以了解有關大米中砷的更多信息,以及如何保護自己 這裡。

商業烘焙食品

大多數商業麵包產品,甚至那些包含全穀物的產品,都帶有大量的成分洗滌清單。我可以在當地的超市購買Sara Lee的“ 100%全麥”麵包。聽起來很健康,但是除了全麥粉,水和酵母(實際上是製作麵包所需的全部東西)之外,標籤告訴我們它還包含糖,小麥麵筋,大豆油,丙酸鈣,棗木,甘油單酸酯,鈣硫酸鹽,磷酸一鈣,碘酸鉀,玉米澱粉和其他實驗室衍生的化合物。對我來說,那聽起來不像是自然療法。

如果您要吃麵粉產品,請確保它們是100%全穀物。閱讀法律規定的成分清單,而不僅僅是包裝前聲明。如果您看到任何關於小麥粉的參考,但沒有看到“全穀物”或“全麥”,則可以假定它是白色(精製)麵粉。而且發芽穀物麵包可能是所有麵包中最好的麵包,因為它們消化得較慢,因此在血糖平衡方面更容易。

穀物替代品

西葫蘆麵食在碗裡
iStock.com/Rocky89

儘管穀物具有許多健康益處,但有些人仍可能選擇避免穀物。如果您需要或決定限製或避免飲食中的穀物,那有什麼選擇呢?幸運的是,還有許多其他植物可以代替許多傳統食譜。

例如:

嘗試以菜花,西葫蘆,甜菜,地瓜,茄子,黃南瓜,西蘭花和胡蘿蔔等蔬菜作為菜餚的基礎。其中許多可以代替意大利麵條螺旋狀成麵條,並淋上同樣的番茄醬。您也可以嘗試將其中的一些切成薄片,製成無穀物的千層面。

豆類,豌豆和扁豆等豆類是穀物中富含蛋白質的絕佳替代品。現在,許多麵食的消費品牌也正在使用豆類來製造產品。我見過一些用豌豆,紅扁豆,鷹嘴豆,毛豆和黑豆製成的東西,它們很美味!豆類也可以作為冷色拉,熱砂鍋菜或什至無穀物捲餅的基礎。

如果您喜歡玉米麵豆卷或玉米餅,但又希望不含穀物,請嘗試用生菜包裹。大而黃油狀的生菜葉子是豆eh或扁豆炸玉米餅的理想包裝。通過將所有非穀物成分放在生菜床上,您也可以使用深色的綠葉蔬菜將穀物菜餚變成沙拉。生的或輕蒸的羽衣甘藍葉也能很好地包裹。

穀物配方

素食主義者藜麥辣椒碗
照片由簡單的素食博客提供

用穀物做營養餐既簡單又美味!這裡有一些很棒的食譜,您可以在家中嘗試將全穀物和穀物替代品結合起來。

全穀類

香菇和羽衣甘藍舒適小米碗 哦,她發光

我喜歡這個令人放鬆的食譜,因為它使用了穀類食品的劣勢小米。而且味道濃郁而清淡。

超級滿意的素食藜麥辣椒 通過簡單的素食博客

如果您喜歡普通的辣椒,這個藜麥版本可能會讓您大吃一驚!這是混合了香料和蔬菜的溫暖而乳脂狀的混合物,一定能滿足您的胃口。

香蕉杏仁塔夫粥 通過吃鳥食

Teff是眾所周知的埃塞俄比亞大麵包Injera的基礎。但這還不是全部!例如,這是一種奇妙且出乎意料的奶油特夫燕麥片,質地類似於小麥奶油。

穀物替代品

30分鐘花椰菜炒米 極簡主義貝克

米飯花椰菜(和其他米飯蔬菜)是傳統米飯的絕佳替代品,可以多種相同方式使用。這是一種很棒的米飯炒菜,無穀物且充滿風味。

鱷梨香蒜西葫蘆面 是的,是素食主義者!

這是螺旋西葫蘆麵條的超級簡單,美味組合,在自製的鱷梨醬中塗抹,並富含營養。

生素食散葉甘藍包裝 鱷梨醬

果菜羽衣甘藍,誰需要小麥玉米餅?這些包裝上塞滿了青椒,苜蓿芽和鱷梨-摻有山核桃和塔瑪利製成的調料。好吃

穀物對您有好處嗎?

因此,既然您對穀物和穀物替代品瞭如指掌,它們對您有好處嗎?

全穀物和偽穀物是營養豐富且用途廣泛的主食,可提供無數的健康益處。它們富含B族維生素,纖維和礦物質,並且已被證明可以降低許多慢性病的風險。但是,當今世界上大多數被食用的穀物都是使用農藥(包括草甘膦)種植的,並且經過高度加工和精製。

我們大多數人,如果我們明智地選擇並美味地烹製它們,就可以享受有機全穀物和假穀物對健康的好處。並且知道我們可能對我們的健康做得非常好。聽您的身體,觀察它的反應方式,您將處於有利位置,可以為您的長期健康做出聲音選擇。

特色圖片:iStock.com/fcafotodigital

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  • 你吃全穀物嗎?
  • 您最喜歡的偽顆粒是什麼?
  • 您有最喜歡的全穀物或偽穀物食譜嗎?





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