有益於您健康的健康零食!

15 5 月, 2020


美國是零食國家(主要是零食不多的國家)。百分之97的受訪者對 2019年調查 國際食品信息理事會(IFIC)表示,他們每週都會吃零食。三分之一的人每天在兩餐之間吃點東西,而25%的人承認每天吃多種零食。

那是很多小吃。

問題是零食會偷偷摸摸。

如果您想為了健康而進餐或減肥,那麼追踪早餐,午餐和晚餐這三者相對容易。借助越來越準確和用戶友好的食品跟踪應用程序,您可以非常接近卡路里的攝入量,以及促進健康的營養物質和損害健康的物質,例如糖,鹽,飽和脂肪和人造成分。

但是許多人忽略了零食形式消耗的卡路里。由於零食的份量往往比餐點要小(儘管這取決於您將手伸入餅乾盒的次數),所以容易將其視為“不算數”,例如蛋糕屑。您可能不會考慮零食的影響,因為您甚至沒有註意到自己在做零食。很多人在漫長而辛苦的一天后干其他事情,例如開車,工作或分區,以一種完全盲目的方式來消費小吃。而且,由於許多零食的熱量都很高,因此飲食中那些隱形的添加可能會產生重大影響。

合而為一 研究,只有兩頓飯之間吃零食,就有36名瘦男人攝入了40%的卡路里。算一下,如果男性的平均攝入量是每天2000卡路里,那麼這些零食又增加了800卡路里。以這樣的消耗速度,假設體育鍛煉沒有增加,他們將獲得 約10磅 在三個星期內。

零食健康嗎?

當然,我們不吃卡路里;我們吃食物。當我們吃零食時,我們所吃的食物種類對我們攝取多少卡路里以及它們如何影響我們起著很大的作用。由於休閒食品的卡路里密度和營養成分差異很大,因此“錯誤”的休閒食品會導致體重增加,並對我們的新陳代謝產生負面影響。因此,比“零食健康嗎?”更好的問題。是“我應該選擇哪種零食?”

作為理應存在的生物,我們大多數人都以為我們吃東西是因為我們餓了。儘管這個假設值得懷疑,但與零食相比,它的確下降了。在同一項IFIC研究中,受訪者因與飢餓或口渴無關的原因而接受零食。人們在無聊或遇到其他不良情緒時會零食。人們在感到疲倦並且需要糖或能量奔跑時會零食。而且,即使上述條件都不成立,人們還是可以吃到一些美味的東西,所以人們會零食。

由於我們為了減少心情或精力而大量吃零食,因此難怪我們會傾向於偏高口味的食物,這些食物會激發我們的味蕾並觸發一連串的“賓果!”神經遞質,多巴胺。小包裝中的卡路里越多,我們的大腦就越能告訴我們我們做得很好。改善味蕾愉悅度和卡路里密度的最佳方法是從植物性食品中去除纖維和水,並添加糖,天然風味”(其中許多不是天然的),油,鹽和咖啡因。這正是您可以在商店中購買的絕大多數小吃所要做的。

隨著人們對健康和健康飲食的興趣日益濃厚,您可以在許多商店中找到更健康的替代品,例如不含反式脂肪而是由天然糖和全穀物製成的餅乾和餅乾。您還可以找到偽裝成健康零食的低質量零食。許多強身糕和薯條適合此描述。最終,確保健康零食的最佳方法是在家準備自己的零食。

小吃類型

特定食物是小吃,開胃菜,甜點還是配料都取決於上下文。一碗橘子可以例如點綴沙拉,固定水果拼盤或在錢包或背包中旅行以享用健康的零食。

按照這種邏輯,當然,您選擇吃的零食都是零食。但是我們認為的“零食”往往是甜的,鹹的或兩者兼而有之。糖果,餅乾,甜甜圈,含糖碳酸飲料和含糖漿的含咖啡因的飲料是甜食的常見示例。餅乾,椒鹽脆餅,薯條,生澀,橄欖和烤堅果代表咸團隊。還有許多休閒食品,例如混合口味,塗有巧克力的椒鹽脆餅,充滿焦糖的椒鹽脆餅和蜂蜜烤的堅果,將這兩種風味完美融合,在您的嘴中轟動一時。

零食健康

素食小吃盤
iStock.com/sveta_zarzamora

避免零食健康和減輕體重的陷阱的一種方法是兩餐之間不要進食。如果您沒有需要經常進食的血糖控制問題,那麼最好每天在消化系統中休息幾個小時,這不是一個壞主意。即使您不間歇性地禁食(這意味著每天一小段時間不攝取卡路里12-16小時),您仍然可以通過在早餐和午餐之間,午餐和午餐之間進行4-5小時的休息來獲得一些好處。晚餐。如果您的身體必須不斷優先考慮消化,那麼它必須將其他有用的功能(例如修復,免疫反應,排毒和繁殖)推到後燃器上。

但是,如果您確實需要在兩餐之間進餐,無論是出於特定的醫療狀況,還是因為您在工作時感覺和表現都更好,那麼最好選擇健康的零食。以下是一些健康零食的建議:

水果

iStock.com/zeljkosantrac

水果 提供維生素和礦物質的來源以及飲食 纖維抗氧化劑和其他營養素。它們對您的動脈有好處,它們可以改善消化,幫助抵抗癌症,肥胖症和(儘管糖分高)甚至2型糖尿病。中年男性要注意:甚至發現水果可以促進頭髮健康生長!

由於它可能非常甜,您可能會認為水果會導致血糖水平不穩定。但是對於大多數人來說,這不是問題,因為水果中的糖與纖維和其他營養物質一起會減慢消化速度,並使您的身體有效地調節糖的流入。

然而,果汁是另一回事。通過分離並丟棄富含纖維的果肉,我們將果汁減少到本質上是一種精製產品,這可能與血糖不穩定和其他問題有關。對於大多數人來說,一點汁液不會造成任何重大損害。只要記住,吃整個水果才是真正的好處所在。下次要小吃時, 蘋果, 梨, 香蕉,橙,油桃,普洛特,芒果或桃子。

漿果

混合有機漿果
iStock.com/kcline

漿果 是我最喜歡的超級食物和健康零食之一。也許是因為我在加拿大的一個小島上長大,每年夏天我都會在我們家門前採摘漿果。我採摘(並吃飽了)野生黑莓,頂針莓和鹽味漿果-我都喜歡它們。

當季節到來時,漿果是新鮮的(如果您可以為它們覓食或負擔得起)。過時的時候,您通常可以更實惠地找到它們,甚至冷凍甚至乾燥。將它們添加到沙拉,穀物早餐或冰沙中-或僅將其少量食用。

漿果不僅美味它們還具有驚人的能力來支撐您的大腦。 2012年,哈佛大學的研究人員 結論 每周至少食用一份藍莓或兩份草莓或藍莓的女性,其認知能力下降的速度較慢。

另一個 研究 出版於 神經病學紀事 分析了16,000名平均年齡為74歲的女性的數據。藍莓攝入量最高的女性將其認知老化延遲了兩年半。

而且它們也有益於您的心臟和血糖平衡。哈佛大學二十年 研究 在雜誌上發表的93,600名女性中 循環 在2013年,發現吃漿果最多的人患心血管疾病或2型糖尿病的可能性大大降低。

各種類型的漿果為您帶來重要的礦物質,維生素,抗氧化劑,類黃酮,多酚和許多其他重要的植物營養素,對您的大腦,心臟和整體健康有益。

但是,如果您想要比水果或漿果更飽滿的東西呢?如果您想要一種零食,可以讓您持續精力充沛,即使不冷藏也可以持續數天甚至數週,而您可以隨處攜帶而不會被壓榨怎麼辦?對於某些人來說可能是個好時機……

堅果類

碗混合堅果
iStock.com/FotografiaBasica

我們很多人都在嚼核桃 杏仁,山核桃,巴西堅果,開心果,腰果,澳洲堅果和榛子,再加上我們稱為榮譽堅果 花生 (即使花生在技術上是豆類)。有時我們會撒些鹽,讓他們開心。混合,堅果麵包或砂鍋;混入堅果奶中;加入冰沙;做好準備(不,Google Docs,這不是拼寫錯誤-“ z”表示非乳製品);甚至磨成餅皮。

您可以在攪拌機或食品加工機中自製堅果黃油,並通過補充口音來發揮創意。自製花生醬很美味,但要加入一點肉桂粉,就可以在以前的最愛上進行新的旋轉。或將可可粉倒入下一批自製杏仁黃油中。將半茶匙的這種材料塞進去核的棗中,製成健康的,三成分的“ Snickers bar”。

而且,我們實際上才剛剛開始欣賞堅果提供的好處。他們富含高質量 蛋白,纖維,礦物質,生育酚,植物甾醇,維生素E,維生素B6,葉酸和酚類化合物。流行病學研究有 已連結 食用堅果可降低心髒病,膽結石和肥胖症的發生率,並且對高血壓和炎症具有有益作用。最近的研究也 表明 食用堅果可以幫助預防2型糖尿病。

堅果的堅韌不拔

一項涉及9,000多名北美人的研究 發現 那些每周至少吃五次堅果的人平均可以增加兩年的預期壽命。食堅果的人患心髒病的風險也降低了50%。

那不是全部。臨床研究 已發表 在裡面 國際陽Imp研究雜誌 研究了勃起功能障礙的男性發生了什麼情況,這些男性每天吃三到四個開心果,持續三個星期。這些人的私人血液流動明顯改善。研究人員得出結論,開心果三週“導致勃起功能顯著改善……而沒有任何副作用”。

輝瑞每年 使 以超過16億美元的價格出售了偉哥。該公司擔心競爭對手Cialis和Levitra等藥物的競爭。也許還應該擔心開心果農民的競爭!

種子

去皮的向日葵種子在木碗裡
iStock.com/Sanny11

從芝麻到向日葵再到南瓜,種子是美味又健康的零食,它們具有與堅果一樣的許多健康益處。一些種子,尤其是奇亞籽和亞麻籽,提供了豐富的額外營養物質-α-亞麻酸(ALA),這是對大腦和心血管健康至關重要的omega-3脂肪酸之一。

切碎的蔬菜

鷹嘴豆泥切碎的蔬菜拼盤
iStock.com/JulijaDmitrijeva

切碎未加工的胡蘿蔔,甜椒,花椰菜和西蘭花小花,然後將它們浸在鷹嘴豆泥或其他植物性塗抹物中,以製成充滿營養的零食。如果想花哨的話,添加比利時菊苣, 豆薯,然後將西瓜蘿蔔撒到您的Crudité盤子上。或填寫 芹菜 加一點花生醬或其他堅果黃油。而且,不要忘了,您也可以隨時在蔬菜上嚼菜。如果您正在尋找一種盲目的感覺,為什麼不使其成為芹菜棒,西蘭花切片或什至是捲心菜呢?為什麼不享用您無需感到內的健康零食!

湯類

桌上的小扁豆湯
iStock.com/Ale02

嘿,為什麼不呢?除了單獨作為餐點或開胃菜外,湯還可以帶來健康的零食想法。如果您手邊有爐灶,微波爐或高壓鍋,它們既美味,餡料豐富,令人舒適,又可以快速輕鬆地加熱。 這是我們最近寫的一篇有關我們最喜歡的植物性湯食譜的文章!

蘸醬

鱷梨和鷹嘴豆鷹嘴豆泥
iStock.com/LauriPatterson

您可以用堅果,豆類甚至甘藷和冬南瓜等蔬菜製成美味可口的果醬。用您最喜歡的草藥和香料調味,然後撒上調味醬(如sriracha或石磨芥末),為它們增添無限風味。您可以將它們塗在茶三明治上,並用作蔬菜蘸醬。

其他健康零食的想法

還在尋找更健康的零食想法嗎?以下是其他全食,植物性零食的清單,您可以在白天作為便餐享用:

  • 生果和堅果棒
  • 橄欖
  • 非乳製酸奶(您甚至可以自製!)
  • 小沙拉
  • 乾燥的未硫化水果
  • 空氣爆米花(用營養酵母,香草,香料調味,甚至還有一點檸檬汁!)
  • 格蘭諾拉麥片
  • 冰棒和 好奶油
  • 冰沙和奶昔
  • 生餅乾和球
  • 巧克力
  • 冷凍水果切碎

5種全食物,植物性健康零食,讓您印象深刻

有時您可能會覺得需要花更多的精力來分享自己的小吃,而好消息是,Food Revolution Network的這些美味,營養豐富的產品可以兼具風味和實質性 植物動力與繁榮 (PPT)和 全生命俱樂部 (WLC)。

1。 烤紅辣椒鷹嘴豆泥

有時候,對舊經典進行細微調整就可以了。在這個經過驗證的鷹嘴豆泥食譜中加入烤紅辣椒和大蔥,可以使它散發煙熏,令人滿足的味道和漂亮的色彩。絕對比紅色的Instagram過濾器好吃!

2。 蘋果玉米片至尊

快速的單詞聯想遊戲:我說“蘋果”,而你說……“玉米片”?好吧,也許直到您嘗試這個可笑的美麗,創意和美味的甜點小吃混合動力車之前,否則。蘋果片形成基部,並在健康的焦糖醬中起泡(或輕輕下毛毛雨,您可以選擇),並且上面放滿幾乎所有您喜歡的東西:爆米花,椰絲,非乳製巧克力片,堅果,堅果黃油等。

3。 幸福的堅果球

這些健康的甜食就像方便的,一口大小的小塊混合食物。基料由燕麥片,花生醬和楓糖漿組成。外接程序取決於您和您的想像力:向日葵,芝麻和南瓜籽;乾果和新鮮水果;以及其他豆腐(例如角豆樹或可可粉和椰絲切碎)。

4。 生柴酒吧

在這些原始的整個食物吧台中,喝杯柴可找到所有美味的香料。質地鬆脆耐嚼,其健康源於堅果,香料和水果的結合。

5, 香辣地瓜烤

取一些長而稀的紅薯。將“ em”切成楔形。用足夠的橄欖油在’em上塗上一層香料,使香料緊貼’em。然後添加這些香料:辣椒粉,辣椒,洋蔥粉,大蒜粉等。烘烤’em直到薯條無法被打敗。

智能零食的關鍵

男子吃胡蘿蔔使用電話
iStock.com/RgStudio

許多人每天最健康的飲食是三頓,除了上述零食外,並非所有人。而且,如果有零食的衝動,最好準備一些美味和營養豐富的小吃,而不是準備一袋薯片或一包餅乾。另外,如果您有喜歡吃零食的孩子,家人或朋友,您可能還希望有一個積極的選擇與他們分享。因此,找到適合您的零食模式和計劃,然後儘情享受吧!

在評論中告訴我們:

  • 你吃零食嗎?為什麼或者為什麼不?
  • 您想停止吃零食嗎?
  • 您有最喜歡的健康零食想法嗎?

特色圖片:iStock.com/Premyuda Yospim

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