No-B.S。素食蛋白指南

8 6 月, 2020


素食主義者和全食品,植物性食用者一直都在聽這個問題:“您從哪裡得到蛋白質?”考慮到關於該主題的大量錯誤信息,對蛋​​白質缺乏的擔憂是可以理解的,但在科學界完全沒有根據。在本指南中,我們將回顧什麼是蛋白質,我們需要多少蛋白質,大多數人正在獲取多少,運動員是否需要更多蛋白質,消耗過多的危險以及如何輕鬆地以全植物性食物滿足您的蛋白質需求。

什麼是蛋白質?

讓我們從一個基本定義開始:蛋白質是人體用於能量消耗的三種常量營養素之一。 (其他兩種常量營養素是碳水化合物和脂肪。)蛋白質由20個稱為氨基酸的獨立構成單元組成。氨基酸對我們的身體至關重要,是構建和修復細胞,產生酶和抗體以及執行其他基本功能所必需的。我們的身體可以自行合成大多數氨基酸,但有八種我們無法合成: 必要 氨基酸,我們很容易從食物中獲取氨基酸。進一步了解 這裡的氨基酸

蛋白質攝入量:我們需要多少,我們得到了多少

在蛋白質攝入方面,我們需要多少與我們得到多少之間存在驚人的差異。

我們大多數人真正需要多少蛋白質?

對於一般人群來說,每天從蛋白質中獲取10-15%的卡路里就足夠了。即使是過著積極生活方式的人,也是如此。

多年來,政府發布的蛋白質攝入建議有所不同。目前,美國政府的蛋白質RDA為每公斤體重0.8克。的 世界衛生組織另一方面,建議每公斤體重使用0.66克蛋白質。對於140磅重的人,美國RDA每天可翻譯約50克蛋白質;如果該人一天消耗2,000卡路里,則50克蛋白質恰好佔總卡路里的10%。

我們大多數人會得到多少蛋白質?

科學表明,我們大多數人已經獲得了超出需要的蛋白質。

2013年, 營養與營養學雜誌 已發表 迄今為止最大的一項研究,對71,000多名非素食者,素食者和素食主義者的營養攝入進行了比較。該研究發現,素食主義者和素食主義者平均每天要比他們每天需要的蛋白質多(70克以上)多70%,而非素食主義者的蛋白質甚至更多(近80克)。

即使沒有嘗試,您很可能會獲得超出需要的蛋白質-無論您是 素食主義者或雜食動物。 蛋白質缺乏症幾乎僅在患有卡路里缺乏症的人群中出現。在這些情況下,關注的焦點應該是獲取更多的卡路里和更多的營養素,而不僅僅是蛋白質。

素食主義者可以使運動員攝取足夠的蛋白質嗎?

一般而言,運動員在以植物性食物作為全食的飲食中可以輕鬆獲取足夠的蛋白質,而他們不需要食用蛋白質粉或棒狀食物,甚至不必專注於食用蛋白質含量較高的整個食物,例如豆類。這樣做。正如醫學博士Alona Pulde和醫學博士Matthew Lederman寫道 刀叉計劃:“運動員確實比久坐的人需要更多的蛋白質(和所有營養素,但沒有證據表明他們需要更高的蛋白質(和所有營養素)。 百分比 與其他飲食中的其他大量營養素相比,蛋白質表現更好。”換句話說,大多數運動員只需要在一段時間內吃更多的食物。

有趣的事實:羅馬角斗士大多是素食主義者,並且吃了很多大麥和豆類, 對骨頭的研究表明。

在接受《刀叉》採訪時, 醫學博士Garth Davis,作者 蛋白狂,指出了一種可能是例外的情況:“我唯一一次看到 [proportionally] 確實更多的蛋白質似乎確實在某些情況下有所幫助,在這種情況下,您處於卡路里不足的狀態,並且正試圖防止肌肉質量下降。”戴維斯說 “健美比賽中的健美運動員… [will] 想要更高的百分比 [of their calories to come from] 蛋白質……以保持肌肉質量。”

生活證明:基於植物的運動員的崛起

如果您懷疑植物性飲食可以為您提供足夠的蛋白質,從而成為一名高水平的運動員,那麼您無需花很多時間就可以找到健美運動員等活生生的例子 羅伯特·奇克,超耐力運動員 豐富卷,超跑手 馬特·弗雷澤(Matt Frazier)菲奧娜·奧克斯(Fiona Oakes),以及新紀錄片中的許多精英運動員 改變遊戲規則

尋找更多的運動技巧嗎?看看Cheeke的 植物性運動員的重要提示 和Rich Roll的文章 殺害蛋白質神話

基於植物的動力:健美運動員羅伯特·切克

植物蛋白與動物蛋白

我們已經確定素食主義者獲得的蛋白質不夠多,但是肉和奶製品在質量上比植物來源提供的蛋白質質量更好嗎?不是由一個長鏡頭。

動物蛋白的危險

攝入過多蛋白質似乎是明智的。但是這樣做會帶來健康風險,尤其是在您攝入動物蛋白的情況下:越來越多的研究表明,動物蛋白的攝入與嚴重的健康問題之間存在聯繫,包括 癌症,心髒病和骨質疏鬆症

一個 2018年研究 超過81,000人發現經常食用肉類食物與心髒病風險增加60%有關。動物蛋白的高消耗與早期死亡有關。 2019年的研究 發表於 美國臨床營養雜誌另一個 2019研究 發現白肉和紅肉一樣具有提高膽固醇的作用。在一個 隊列研究 在2014年發表的論文中,高蛋白質攝入(尤其是動物來源的蛋白質)與罹患2型糖尿病的風險增加有關。 儘管人們普遍認為吃更多的蛋白質可以幫助實現減肥目標,但食用動物蛋白卻是 實際上與體重增加有關

“動物蛋白是體重增加,心髒病,糖尿病,炎症和癌症的主要原因,” 醫學博士Michelle McMacken說是紐約市紐約市健康與醫院/貝爾維尤成人體重管理計劃的主任。 “與普遍的看法相反……過量的蛋白質並不能使我們變得更強或更瘦。多餘的蛋白質會以脂肪的形式存儲或轉化為廢物。”

過量的植物蛋白會造成危險嗎?

食用大量動物蛋白的不利影響已得到充分證明。從植物中攝入過多的蛋白質是否不健康?

這是一個需要進一步研究的領域,但戴維斯(Davis)推測,植物蛋白可以像動物產品中的蛋白質一樣加速衰老。戴維斯說:“在衰老科學中,蛋白質在很大程度上是衰老的重要驅動力。” “僅僅是動物蛋白嗎?好吧,似乎是亮氨酸,或者其他一些亮氨酸 [amino acids] 像蛋氨酸。碰巧,亮氨酸和蛋氨酸中的肉蛋白要比植物蛋白高。但是,如果您要繼續推動植物蛋白充分運轉,那麼您將獲得足夠的亮氨酸,從而達到相同的效果。”戴維斯說。

素食主義者需要結合食物以獲得完整的蛋白質嗎?

無需結合特定的植物性食品即可確保蛋白質“完整”。您的身體分解食物中的氨基酸,並將其自身分解為完整的蛋白質。 “如果將單一的天然植物性食物或它們的任何組合作為一天的唯一熱量來源食用,則它們將提供所有必需氨基酸,而不僅僅是 最低 要求,但遠遠超過 推薦的 需求”,RD,MS的Jeff Novick寫道。進一步了解 補充蛋白質的神話

大猩猩是草​​食動物,至少比人類強六倍,據估計,大猩猩的數量為二十。

純素食蛋白來源

你可以得到 您需要的所有蛋白質 只需吃一個 全食,植物性飲食。您無需花費額外的精力來確保獲得足夠的蛋白質或任何其他常量營養素或微量營養素。作為博士普德和萊德曼寫信 刀叉計劃,“您不必擔心每天攝取多少蛋白質,而應該擔心一天中要呼吸多少次呼吸。”

蛋白質含量高的全植物食品包括豆類(包括大豆,豆腐和豆temp),小扁豆和其他豆類;碾碎的干小麥;堅果和種子。但是作為純素食超馬拉松運動員 馬特·弗雷澤(Matt Frazier)無肉運動員食譜,“不僅是豆腐,豆類和堅果還可以在植物性飲食中添加蛋白質。的確,在全食,以植物為基礎的飲食中,幾乎所有其他食物(穀物,蔬菜,除大多數水果以外的所有食物)的蛋白質含​​量均佔總卡路里的12%至15%或更高。綜上所述,即使是運動員,飲食也可以提供大量蛋白質。”

蛋白質的最佳來源是什麼?

最重要的是:蛋白質的最佳來源是整株植物性食品,可以提供足夠的蛋白質而不含任何膽固醇。植物世界新手?看看我們的 植物性飲食入門指南 欲獲得更多信息。

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