吃魚真的有益健康嗎?

每每提到有利於大腦和心臟健康的食物,我們總會想起魚。
上世界70年代,兩位丹麥醫生Bang 和Dyerberg發現,格陵蘭愛斯基摩人冠心病的發病率比較低。因為愛斯基摩人的食物含有很多海豹和鯨魚脂,於是他們認為這是冠心病減少的主要原因[1]
 
一傳十,十傳百,這個理論後來被全球各大媒體廣為傳播,並因此催生了很多飲食觀念,比如吃魚和魚油補劑、原始飲食和生酮飲食。有人甚至把美國2015-2020膳食指南取消膽固醇限制也與這個理論聯繫起來。
 
40年以後,更嚴謹地審視Bang 和Dyerberg的原始文章和他們引用的文獻,我們驚訝地發現,其數據來源於非常不可靠的零星縣誌記[1]
 
後來的臨床證據表明,愛斯基摩人的冠心病發病率和其它人群沒有不同[2],他們腦梗[3]和腎癌[4]的發病率反而更高。他們的總死亡率是非愛斯基摩人的兩倍,預期壽命比丹麥人低10年。這種飲食只能稱之為「危險飲食[1]
愛斯基摩人的死亡率高於白人
 
吃魚不能降低死亡率
那麼吃魚和魚油到底有沒有健康利益呢?它們所含的長鏈不飽和ω-3脂肪酸DHA/EPA不是可以降低炎症、保護心臟嗎?
 
一項有史以來最嚴格最全面的薈萃分析[5],涉及79項研究,對比服用魚油DHA/EPA、或者植物源ω-3補劑的人群與不服補劑的人群。結果發現,魚油及其主要活性成分DHA/EPA對於全因死亡率和心血管發病沒有保護作用。相反,植物源的ω-3脂肪酸-亞麻酸對於冠心病,房顫和其他心血管發病略有保護作用。
 
作者還發現,一些得出魚油有益結論的研究是有主觀偏倚的。看來不僅僅是普通老百姓,在科學界,失去客觀性的情況也經常發生。
 
魚油對心血管疾病和癌症無顯著影響[27]
Ω-3脂肪酸的重要性是毋庸置疑的,其保護性抗炎機制已經被越來越多的科學研究所揭示。
 
但是魚和魚油都是混合物,除了抗炎的ω-3脂肪酸,它們還含有其他促進炎症、心臟病、和多種其它疾病的成分,比如膽固醇、動物飽和脂肪、動物蛋白、三甲基胺、重金屬污染物、有機環境污染物,甚至放射性污染物。綜合的結果反而可能是有害健康的。
吃魚不能改善心血管健康
首先,魚含有大量的膽固醇、動物脂肪和飽和脂肪,不含膳食纖維,這些都是促進動脈硬化的重要原因。
 
魚還是代謝毒素三甲基胺TMA的主要食物來源。三甲基胺入血後,被肝臟轉化為氧化三甲胺TMAO。TMAO是近年來發現的最重要的心血管風險因素之一。比起肉類,魚類對血液[6]和尿液[7]TMAO的升高更多,並有顯著的劑量效應關係[7]
 
吃魚迅速並持續升高TMAO
魚類富含飽和脂肪和不含膳食纖維的特性又給腸道非益生菌的增長提供了有利條件,導致腸漏以及系統性炎症 – 另一個促進動脈硬化的關鍵因素。
 
比較椰子油和亞麻籽油,攝入魚肝油之後數小時,體內炎症指標即可顯著升高。而植物來源的油脂對炎症的促進不明顯[8]
 
孕婦吃魚影響後代神經發育
 
中樞神經系統的細胞含有較多的DHA。由於魚類是DHA的豐富來源,所以父母往往給孩子吃很多魚,或者在懷孕期間就開始多吃魚,期待培養一個聰明的寶寶。
 
可是我們忽視了很重要的一點,魚是環境毒素富集最多的食物之一。魚肉裡面富集的汞是一種神經毒素,尤其對於發育中的兒童影響更大。
 
研究發現,吃魚可以升高血液汞濃度,反之如果停止吃魚,血汞隨之下降[9]
 
人體內甲基汞和吃魚的關係
韓國母幼環境健康研究對553對母幼做了調查。發現母親在孕晚期的血汞每提高一倍,後代5歲時的語言能力和智商各下降2.4[10]
 
母親吃魚吸收的毒素不僅影響孩子的智力發育,也影響他們的情緒指標[11],還會增加後代高血壓[12]和肥胖[13]的風險。這些影響甚至一直持續到後代的成人期
 
除了汞污染,魚類攝入也可能通過改變腸道菌群的代謝產物,影響大腦的發育和功能。相關的研究仍然處於初級階段[14]
 
總之,DHA對於大腦發育很重要。但是補充非動物來源的DHA,比如海藻DHA,或者在低脂全蔬食的膳食結構下,攝入亞麻籽,靠自身轉化DHA可能比魚或魚油更健康。
 
吃魚帶來的其它健康問題
 
自身免疫疾病是一大類與腸漏相關的疾病。一項美國研究發現,膳食汞攝入與自身免疫疾病 – 肌萎縮性脊髓側索硬化ALS直接相關。腳趾甲汞含量最高的一組增加風險1.5倍[15]
除了汞,魚體內富集的環境毒素還包括多氯聯苯、二惡英等有機污染物[16],砷、鉛、鉻[17][18]等重金屬,還包括釙[19]、銫[20]等海洋放射性物質。
 
核洩露導致放射性污染物在魚體內富集
對於生活在美國五大湖周圍女士的一項研究發現,攝入湖魚的年數與子宮肌瘤顯著相關。每增加10年的攝入,風險增加20%,而且子宮肌瘤的發病率隨湖水中的多氯聯苯污染增加而升高[21]
動物蛋白是魚的另一大問題。雖然ω-3對於癌症有抑製作用,動物蛋白卻促進癌症。綜合效果使得魚類與總體癌症風險關係不大[22]。但是個別癌症如前列腺癌[23]成人白血病[24]與魚類攝入有較明確的相關性。
 
動物蛋白對骨骼、腎臟都有不利的影響。
 
在糖尿病腎病初期患者攝入金槍魚後,腎小球過濾率顯著升高,這表明腎臟在超負荷地工作,試圖排出毒素;對於晚期患者,攝入金槍魚反而導致腎小球過濾率顯著下降,說明腎臟的功能短期內即受到嚴重的損傷。而等量的豆製品對於腎功能幾乎沒有影響[25]
這些研究結果充分表明,雖然魚類含有降低炎症的ω-3脂肪酸,但是其它不利成分的作用可能超過ω-3帶來的益處,導致和人們預期相反的結果。
 
和誰相比?
 
為什麼一些研究發現,攝入魚類會降低某些癌症和心血管疾病的風險?或者吃魚改善了某些神經發育指標?
 
比較都是相對的。如果把魚和肉比,魚的健康風險更低,因為魚所含的ω-3脂肪酸,抵消了部分不利成分的副作用。
當社會的平均飲食以肉為主,那麼吃魚會降低這些疾病的風險。
 
但是降低風險並不表示是最理想的情況。一項大樣本研究發現,在純素食-蛋奶素-魚素-半素(不吃紅肉)-非素食的膳食結構譜系中,越接近於純素食,患各類疾病的風險越低[26]
 
低脂全蔬食是最健康的膳食方案。

成全生命才可能養護生命
 
雖然吃魚類比起肉類,我們付出的健康代價小一些,但是完全停止自我傷害,避免吃魚,才是最明智和慈悲的選擇。
 
當我們在池邊湖畔,想起兩千年前莊子和惠子暢聊魚之樂,怎麼忍心視其為盤中之餐?
 
只有任其遨遊,我們才會「年年有魚」。
【鄭重提醒】
本公眾號所有文章僅為分享健康理念,請勿因此放棄任何必要的醫療措施。飲食原則是方向性建議,需依自身情況靈活調整。
參考文獻:

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作者簡介:徐嘉,暢銷書《非藥而愈》作者,美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士,北京大學生物物理學學士。自2014年起,在全國各地健康巡講一千餘場

 

部分圖片來自網絡

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