為什麼每日維生素C對您的免疫系統有益

5 月 4, 2020 | 食物革命 | 0 comments

擔心得感冒或流感?對於我們中的許多人來說,膝關節動作是每天攝取大劑量的維生素C。多年來,C一直是營銷預算最大的維生素(部分歸功於柑橘產業)。現在,在COVID-19時代,我們許多人試圖弄清楚如何吃以最好地支持我們的免疫系統,因此,讓我們將事實與猜測區分開。維生素C真的可以幫助預防感冒,流感和其他病毒感染嗎?維生素C如何在免疫系統中起作用,是否值得考慮每天服用維生素C補充劑?如果是這樣,哪個最好?

什麼是維生素C?

維生素C,也稱為L-抗壞血酸,是一種水溶性維生素,具有強大的功效 抗氧化劑。與A和E等脂溶性維生素不同,水溶性維生素不會儲存在體內。您今天不使用的東西都會通過尿液排泄,因此,無論您今天服用多少,明天和以後的每一天都需要攝取更多。

雖然大多數動物都可以合成自己的維生素C, 人類不能。其他 例外情況 包括猿類和其他靈長類動物,豚鼠,吃水果的蝙蝠,昆蟲,魚類,某些爬行動物和一些鳥類。由於我們無法做到這一點,並且對我們的健康至關重要,因此我們必須吃含有維生素C的食物。此外,還要考慮到維生素C是 最不穩定 維生素,這就是為什麼它是必不可少的營養(或補充)的原因。

維生素C的好處

使用桔子作為眼鏡的小女孩
iStock.com/kiankhoon

維生素C在人體健康中具有許多好處和用途。

抗氧化劑

作為有效的抗氧化劑,維生素C可以減少 氧化應激 在你體內大量研究表明,每天富含維生素C的飲食與降低許多維生素C的風險有關 慢性疾病例如心髒病,某些癌症,眼睛疾病和會影響認知健康的神經退行性疾​​病。維生素C還可以再生其他抗氧化劑,例如 維生素E通過降低維生素E清除氧自由基時形成的自由基。

白血細胞

維生素C也可能有助於促進白細胞的產生和保護,從而幫助您的身體抵抗感染。這可能與COVID-19特別相關,因為許多受感染的患者 白細胞計數 當他們感染SARS-CoV-2病毒時。

皮膚健康

維生素C也是您外部防禦系統的一部分,因為它對皮膚的健康和完整性起著主要作用。這是因為每天需要維生素C才能產生膠原蛋白,膠原蛋白是人體結締組織中含量最高的蛋白質。它有助於增強皮膚的屏障,這對於抵抗COVID-19和其他病毒的傳播以及通過洗手來保護皮膚非常重要。 (您經常洗手,對吧?)

鐵吸收

維生素C 促進鐵吸收,可以幫助預防鐵缺乏症。例如,同時吃西紅柿和小扁豆,或西紅柿和豆類,可以增加鐵的吸收量。一項研究發表在 美國臨床營養雜誌 發現在膳食中添加了100毫克的維生素C(作為抗壞血酸) 提升 鐵吸收率提高了67%。

慢性病預防

研究發現維生素C主要通過控制維生素C來預防心髒病 血壓。還可以防止氧化應激 在大腦中,尤其是涉及阿爾茨海默氏症和癡呆症的疾病時。您的眼睛也可以每天從維生素C中受益,甚至可以幫助延緩與年齡相關的疾病,例如 白內障。它也可能主要通過改善 精子質量

您每天需要多少維生素C?

富含維生素C的食物
iStock.com/yulka3ice

維生素C的建議每日允許量(RDA) 每天15-120毫克。孕婦和哺乳期婦女,以及老年人,應以該範圍的上限為目標。成年人平均每天需要75-90毫克維生素C,您可以從健康人群中輕鬆獲取維生素C, 以植物為中心的飲食。作為參考,一個大橙色包含大約 100毫克 維生素C。 佛羅里達柑橘部

當您攝入適量的維生素C(例如每天30-180毫克)時,您的身體 吸收 大約是70-90%當您開始每天服用超過1,000毫克(不補充就幾乎不可能服用)時,吸收率會降至50%以下。剩餘的維生素C通過尿液從體內排出。

當您沒有足夠的維生素C時會發生什麼?

每天攝入的維生素C不足會給健康帶來負面影響。維生素C缺乏症的主要後果是壞血病,這是一種讓人感到疲勞,皮疹,開放性和不癒合的瘡,牙齦出血和淤青的疾病。如果不及時治療,可能導致死亡。

壞血病的發現

維生素C和 壞血病 同時發生在1920年代,當時維生素C缺乏症是一種嚴重且相當普遍的疾病。依靠魚類,乾肉和堅硬魚肉航行的遠洋水手(基本的餅乾或餅乾),無法獲得新鮮或醃製的農產品,經常會遇到壞血病的症狀,這種疾病的特徵是 分解 結締組織。

歷史學家估計,在哥倫布第一次航行到19世紀中葉蒸汽機興起之間, 200萬水手喪生 從疾病。航運公司和政府都認為,在任何給定的航程中,一半水手會死於壞血病。

在嘗試了無用且通常很危險的處理方法之後,例如海藻,“醋el劑”(一種特別令人震驚的硫酸和酒精混合物)和各種強效瀉藥,海員終於發現了一種 在1700年代中期。當一艘嚴重受損的英國海軍艦隊駛入胡安·費爾南德斯島(現在是智利的沿海地區)時,僅有幾百人從最初的1200人中倖存下來,他們(貌似)奇蹟般地扭轉了他們的壞血病,一開始進食島上容易獲得的食物:燕麥,三葉草,蘿蔔,漿草和其他富含維生素C的蔬菜食品。

雖然不宜隨身攜帶綠色食品,但可以將柑橘類水果帶到船上並儲存起來並分發給水手,以保持健康。一旦水手們收到新鮮的水果和蔬菜,壞血病就可能成為 倒轉 和預防。海軍和運輸公司開始在這些航程中服用橙子,檸檬和酸橙,以治療和預防水手病。這種聯繫是如此牢固,以至於實際上維生素C的化學名稱中的“抗壞血酸” 手段 “反壞血病。”

今天壞血病風險

如今,壞血病非常罕見,尤其是如果您的飲食中富含水果和蔬菜。大多數壞血病病例與維生素C攝入量有關 少於10毫克 每天。但是,有些人(包括那些 抽煙,嬰兒 蒸發或煮沸的牛奶(因為這會破壞維生素C),飲食種類有限的人以及吸收問題的人。

維生素C攝入過多嗎?

如果您的身體每天都擺脫多餘的維生素C,是否有可能攝入過多維生素C?維生素C的最高容許攝入量(UL)為 2,000毫克,這意味著該數量已被確定為一般可接受的最高數量,對大多數人沒有負面影響。

維生素C與過量攝入相關的最常見副作用是 消化系統疾病 -如腹瀉,噁心和痙攣-主要歸因於胃腸道中未吸收的維生素C。

對於少數人來說,過量的維生素C會導致更嚴重的問題。例如,由於維生素C對鐵的吸收促進作用,患有遺傳性血色素沉著病的人可能有鐵過載的風險,從而導致組織損傷。如果他們的維生素C攝入量每天超過1,000-2,000 mg,則腎臟疾病患者的副作用風險也可能增加。 腎結石 補充維生素C會形成大量維生素C,導致維生素C的排泄量增加 草酸鹽 在你的尿液中。雖然這是 罕見 攝入適量維生素C的健康人群中。

維生素C也可能會干擾某些 藥物如降膽固醇的他汀類藥物,用於ADHD的Adderall和用於預防血凝塊的華法林。

但是,對於大多數人來說,適量的維生素C(每天2,000 mg或更少)似乎可以很好地耐受。

富含維生素C的食物

信息圖表維生素C食品
iStock.com/Alena Igdeeva

水果和蔬菜是日常維生素C的良好來源。但是,現代農業實踐已經耗盡了世界各地的土壤質量,這意味著種植農作物的土壤所具有的營養成分比以前少得多。

對庫什研究所(Kushi Institute)的營養數據進行的分析(1975年至1997年)發現,農作物中維生素C的平均含量為 減少了 30%。我們可以假設,自完成這項研究以來的近25年中,甚至發生了更多的消耗。

優化飲食中的維生素C

您如何優化食物中的維生素C攝入量?首先選擇維生素C的良好來源(請參見下面的列表)。然後,注意如何準備這些食物。某些 準備方法 可以降低食物中的維生素C含量。煮沸可以大大減少含量,而 微波,令人驚訝的是,保存最多的東西。通常,烹飪方法越長越熱,維生素C的破壞就越多。

存儲 方法也起作用。 新鮮和冷凍 農產品往往比罐裝中含有更多的維生素C。您將新鮮農產品保存在冰箱或櫃檯上的時間越長,維生素C越少 以結束。冷凍產品是一個很好的選擇,因為冷凍過程會破壞最終降解維生素C的某些酶。

儘管沒有充分的記錄,但水果和蔬菜中維生素C的含量也可能不同 顯著地 取決於它們的生長地,生長的方式,收穫後的放置時間,季節以及存儲方式。即使在同一棵樹的不同樹枝上生長的水果,其營養成分也會有所不同!

滿足維生素C需求的最佳方法是定期將各種水果和蔬菜添加到您的飲食中。維生素C的良好來源以及大約的維生素C 內容,在下面列出。請注意,其中一些也可以在環境工作組的 臟十二打 列表,這意味著它們在常規種植時通常富含農藥。因此,盡可能購買有機農產品是個好主意。

  • 1個中番石榴= 126毫克
  • 1中等紅燈籠椒= 152毫克
  • 1個中等橙色= 70毫克
  • 1杯生西蘭花= 40毫克
  • 1小檸檬= 30毫克
  • 1小木瓜= 95毫克
  • 1杯生布魯塞爾芽苗菜= 75毫克
  • 1杯生草莓= 60毫克
  • 1獼猴桃= 64毫克
  • ¾切丁菠蘿片= 48毫克
  • 1杯冷凍花椰菜小花= 21毫克
  • 1杯未加工的哈密瓜= 57毫克
  • 1大番茄= 25毫克

您應該服用維生素C補充劑嗎?

維生素C補充劑與橙一半
iStock.com/cmspic

如果您希望增加每日維生素C的攝入量,使其遠遠超過RDA,則可以吃大量富含維生素C的食物,例如橘子,番石榴和紅柿子椒,或者您可以考慮補充營養。儘管從食物中獲取營養幾乎總是最好的,但有一些令人信服的研究支持這一觀點,即對某些人來說,補充維生素C可能會有所幫助。也許尤其是在COVID-19大流行時期。

補充維生素C已經 發現 降低嚴重程度並縮短疾病恢復時間,包括感冒和流感等病毒感染。它可以支持您身體的自然防禦和戰鬥 。還有 一些 動物研究和人類案例研究的證據表明,高劑量或IV維生素C可以減輕H1N1(“豬流感”)或其他類似病毒引起的嚴重呼吸系統疾病的肺部炎症。

維生素C(COVID-19)

那COVID-19呢?一些科學家認為補充維生素C 可以 有助於平息經常伴隨這種疾病的細胞因子風暴。細胞因子是細胞釋放的蛋白質, 斜坡上升 您的免疫反應。在某些人中,過度活躍的免疫系統陷入了循環,釋放出太多的細胞因子,導致肺部發炎。嚴重的COVID-19肺部炎症會導致呼吸窘迫甚至死亡。具體來說,除非我們有研究測試補充維生素C在治療COVID-19中的用途的研究,否則我們將不知道它是否有助於減少細胞因子風暴。但似乎可行。

目前正在進行研究 進行 在中國,隨著多項研究試圖發現高劑量的IV維生素C是否可以縮短COVID-19的恢復時間。到目前為止,研究人員已經 注意到的 可以減少ICU的長度並縮短呼吸機的時間。根據初步研究,上海市醫學會 認可 使用大劑量維生素C作為COVID-19住院患者的治療方法。但是,有必要進行更多的研究來自信地知道維生素C是否以及有多少幫助。

最佳維生素C補充劑

獲得高劑量維生素C的一種方法是通過靜脈內或IV治療。但是,這可能會非常昂貴,而且不如口服維生素C方便或可及。

另一方面,常規的口服維生素C補充劑(通常以維生素C膠囊,錠劑或軟糖的形式)可能會有一些缺點。例如,它們可能包含高度加工的成分,人造填料和“天然”調味劑。有些還含有添加的糖。

另外,通過補充劑,大量維生素C會伴隨消化問題。抗壞血酸-維生素C的補充形式-pH值很低,意味著它是高酸性的。如果補充劑不能充分緩衝抗壞血酸,可能會導致某些人絞痛,腹瀉和其他與胃有關的問題。

脂質體維生素C

脂質體維生素C是要考慮的另一種選擇。這種形式被封裝在脂質體或雙層,保護性的氣泡中,這些氣泡將營養物質輸送到體內的細胞中。研究表明 脂質體維生素C 比常規口服維生素C補充劑更有效和生物利用度。

脂質體可保護維生素C膠束免受人類消化系統中的環境威脅和吸收障礙。當脂質體通過腸道時,它們會輕輕剝離,逐漸釋放出維生素C膠束,並將其沉積在更好吸收的腸壁附近。

維生素C支持您的免疫系統

小女孩抱著橙片
iStock.com/nicolesy

維生素C是已知的抗氧化劑,存在於地球上一些最健康的食物中,並且似乎也對免疫健康有益。正常攝入富含維生素C的水果和蔬菜沒有明顯的不利影響。服用維生素C補充劑可能有一些積極的好處,儘管還有很多東西要學習。

補充維生素C是否對預防或治療COVID-19有益嗎?但是,毫無疑問,飲食中富含維生素C的食物對您的健康有好處-大流行或無大流行。

在評論中告訴我們:

  • 您最喜歡富含維生素C的食物有哪些?
  • 您是否聽說過IV維生素C可用於治療COVID-19等病毒性疾病?您對此有何看法?
  • 您每天服用維生素C嗎?為什麼或者為什麼不?

特色圖片:iStock.com/Chinarius

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以下是該視頻音頻內容的近似值。要查看Greger博士可能引用的任何圖形,圖表,圖形,圖像和報價,請觀看上面的視頻。 禁食已經有數千年的歷史了,但直到最近我們才開始進行測試。我上一個視頻系列是關於70年代使用禁食減肥的研究的。安全嗎?有效嗎?但是,禁食治療和預防其他疾病呢? 早期減肥研究中註意到的副作用之一是血壓持續下降,以至於您通常在禁食時必須停止服用降壓藥,否則您的血壓會下降 太 低。一旦您再次開始進食,您的壓力就會上升,但顯著的是,壓力沒有以前高。但是,當然,這取決於 什麼 你又開始吃東西了。...

成分智商:花椰菜

花椰菜用途廣泛。這就是為什麼以及如何使其成為廚房的主食。 花椰菜富含營養 像十字花科表兄弟西蘭花和捲心菜一樣,花椰菜含有 對抗癌症 稱為芥子油苷的化合物(也賦予其商標刺激性氣味)。它還包裝了大量的纖維,每1杯½英寸的碎片中有2.1克纖維,而一個頭中則有12克纖維。而且維生素C含量很高-1½杯含有的維生素C相當於橙色的維生素C-因此非常適合在以後的寒冷月份增強免疫力。 貨源又充足了!如何吃植物 根據大眾的需求,我們的2020年初學者指南(在此向您確切說明瞭如何管理您的健康命運)在有限的時間內已恢復庫存。...

從精疲力竭到精力充沛:我以植物性飲食來治療甲狀腺功能減退症

甲狀腺功能減退使阿什利·夏普爾斯(Ashley Sharples)患有慢性疲勞長達十年之久,直到她改變飲食。 2009年,在經歷了令人心碎的流產後不久,我被診斷出甲狀腺功能減退。我只是沒有感覺到自己:疲勞,關節酸痛,消化不良,腦霧,清單還在繼續。醫生給我開了左甲狀腺素的處方,並向我保證藥物會幫助我恢復我所知道的“正常”生活。只是,沒有。 掌握基於植物的叉子烹飪 選擇我們兩個有趣,靈活的家庭烹飪課程之一。課程於6月16日開始。...

植物性食品可降低認知衰退的風險

根據發表在 分子營養與食品研究. 研究人員將法國未患癡呆症的參與者的認知功能測試結果和認知能力下降風險與攝入各種食物和微生物組樣本中的代謝物進行了比較。 結果表明,可可、蘑菇和咖啡的代謝物以及水果和綠茶中的營養物質代謝對認知能力下降具有保護作用。 這些結果進一步說明了飲食與生命後期認知功能之間的關係,並有助於開發治療和預防治療。 參考 文章來源 Source...

星期五的倒敘:為什麼植物性飲食能幫助類風濕關節炎?

類風濕關節炎是一種慢性全身性自身免疫性疾病,影響數以百萬計,其特徵是持續的疼痛和僵硬以及進行性關節破壞-特別是在手和腳上,導致嚴重的畸形。 我們該如何預防和治療呢? 在一項著名的為期13個月的針對類風濕關節炎的植物性飲食的隨機對照試驗中,患者接受純素飲食三個半月,然後在其餘的研究中改用無蛋的乳酸植物飲食。 與完全不改變飲食的對照組相比,以植物為基礎的組在第一個月內早晨的僵硬度有了顯著改善,從而使他們遭受關節僵硬的小時數減少了一半。 痛苦從十分之五下降到不足十分之三。 殘疾下降;...

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