為什麼每日維生素C對您的免疫系統有益

4 5 月, 2020

擔心得感冒或流感?對於我們中的許多人來說,膝關節動作是每天攝取大劑量的維生素C。多年來,C一直是營銷預算最大的維生素(部分歸功於柑橘產業)。現在,在COVID-19時代,我們許多人試圖弄清楚如何吃以最好地支持我們的免疫系統,因此,讓我們將事實與猜測區分開。維生素C真的可以幫助預防感冒,流感和其他病毒感染嗎?維生素C如何在免疫系統中起作用,是否值得考慮每天服用維生素C補充劑?如果是這樣,哪個最好?

什麼是維生素C?

維生素C,也稱為L-抗壞血酸,是一種水溶性維生素,具有強大的功效 抗氧化劑。與A和E等脂溶性維生素不同,水溶性維生素不會儲存在體內。您今天不使用的東西都會通過尿液排泄,因此,無論您今天服用多少,明天和以後的每一天都需要攝取更多。

雖然大多數動物都可以合成自己的維生素C, 人類不能。其他 例外情況 包括猿類和其他靈長類動物,豚鼠,吃水果的蝙蝠,昆蟲,魚類,某些爬行動物和一些鳥類。由於我們無法做到這一點,並且對我們的健康至關重要,因此我們必須吃含有維生素C的食物。此外,還要考慮到維生素C是 最不穩定 維生素,這就是為什麼它是必不可少的營養(或補充)的原因。

維生素C的好處

使用桔子作為眼鏡的小女孩
iStock.com/kiankhoon

維生素C在人體健康中具有許多好處和用途。

抗氧化劑

作為有效的抗氧化劑,維生素C可以減少 氧化應激 在你體內大量研究表明,每天富含維生素C的飲食與降低許多維生素C的風險有關 慢性疾病例如心髒病,某些癌症,眼睛疾病和會影響認知健康的神經退行性疾​​病。維生素C還可以再生其他抗氧化劑,例如 維生素E通過降低維生素E清除氧自由基時形成的自由基。

白血細胞

維生素C也可能有助於促進白細胞的產生和保護,從而幫助您的身體抵抗感染。這可能與COVID-19特別相關,因為許多受感染的患者 白細胞計數 當他們感染SARS-CoV-2病毒時。

皮膚健康

維生素C也是您外部防禦系統的一部分,因為它對皮膚的健康和完整性起著主要作用。這是因為每天需要維生素C才能產生膠原蛋白,膠原蛋白是人體結締組織中含量最高的蛋白質。它有助於增強皮膚的屏障,這對於抵抗COVID-19和其他病毒的傳播以及通過洗手來保護皮膚非常重要。 (您經常洗手,對吧?)

鐵吸收

維生素C 促進鐵吸收,可以幫助預防鐵缺乏症。例如,同時吃西紅柿和小扁豆,或西紅柿和豆類,可以增加鐵的吸收量。一項研究發表在 美國臨床營養雜誌 發現在膳食中添加了100毫克的維生素C(作為抗壞血酸) 提升 鐵吸收率提高了67%。

慢性病預防

研究發現維生素C主要通過控制維生素C來預防心髒病 血壓。還可以防止氧化應激 在大腦中,尤其是涉及阿爾茨海默氏症和癡呆症的疾病時。您的眼睛也可以每天從維生素C中受益,甚至可以幫助延緩與年齡相關的疾病,例如 白內障。它也可能主要通過改善 精子質量

您每天需要多少維生素C?

富含維生素C的食物
iStock.com/yulka3ice

維生素C的建議每日允許量(RDA) 每天15-120毫克。孕婦和哺乳期婦女,以及老年人,應以該範圍的上限為目標。成年人平均每天需要75-90毫克維生素C,您可以從健康人群中輕鬆獲取維生素C, 以植物為中心的飲食。作為參考,一個大橙色包含大約 100毫克 維生素C。 佛羅里達柑橘部

當您攝入適量的維生素C(例如每天30-180毫克)時,您的身體 吸收 大約是70-90%當您開始每天服用超過1,000毫克(不補充就幾乎不可能服用)時,吸收率會降至50%以下。剩餘的維生素C通過尿液從體內排出。

當您沒有足夠的維生素C時會發生什麼?

每天攝入的維生素C不足會給健康帶來負面影響。維生素C缺乏症的主要後果是壞血病,這是一種讓人感到疲勞,皮疹,開放性和不癒合的瘡,牙齦出血和淤青的疾病。如果不及時治療,可能導致死亡。

壞血病的發現

維生素C和 壞血病 同時發生在1920年代,當時維生素C缺乏症是一種嚴重且相當普遍的疾病。依靠魚類,乾肉和堅硬魚肉航行的遠洋水手(基本的餅乾或餅乾),無法獲得新鮮或醃製的農產品,經常會遇到壞血病的症狀,這種疾病的特徵是 分解 結締組織。

歷史學家估計,在哥倫布第一次航行到19世紀中葉蒸汽機興起之間, 200萬水手喪生 從疾病。航運公司和政府都認為,在任何給定的航程中,一半水手會死於壞血病。

在嘗試了無用且通常很危險的處理方法之後,例如海藻,“醋el劑”(一種特別令人震驚的硫酸和酒精混合物)和各種強效瀉藥,海員終於發現了一種 在1700年代中期。當一艘嚴重受損的英國海軍艦隊駛入胡安·費爾南德斯島(現在是智利的沿海地區)時,僅有幾百人從最初的1200人中倖存下來,他們(貌似)奇蹟般地扭轉了他們的壞血病,一開始進食島上容易獲得的食物:燕麥,三葉草,蘿蔔,漿草和其他富含維生素C的蔬菜食品。

雖然不宜隨身攜帶綠色食品,但可以將柑橘類水果帶到船上並儲存起來並分發給水手,以保持健康。一旦水手們收到新鮮的水果和蔬菜,壞血病就可能成為 倒轉 和預防。海軍和運輸公司開始在這些航程中服用橙子,檸檬和酸橙,以治療和預防水手病。這種聯繫是如此牢固,以至於實際上維生素C的化學名稱中的“抗壞血酸” 手段 “反壞血病。”

今天壞血病風險

如今,壞血病非常罕見,尤其是如果您的飲食中富含水果和蔬菜。大多數壞血病病例與維生素C攝入量有關 少於10毫克 每天。但是,有些人(包括那些 抽煙,嬰兒 蒸發或煮沸的牛奶(因為這會破壞維生素C),飲食種類有限的人以及吸收問題的人。

維生素C攝入過多嗎?

如果您的身體每天都擺脫多餘的維生素C,是否有可能攝入過多維生素C?維生素C的最高容許攝入量(UL)為 2,000毫克,這意味著該數量已被確定為一般可接受的最高數量,對大多數人沒有負面影響。

維生素C與過量攝入相關的最常見副作用是 消化系統疾病 -如腹瀉,噁心和痙攣-主要歸因於胃腸道中未吸收的維生素C。

對於少數人來說,過量的維生素C會導致更嚴重的問題。例如,由於維生素C對鐵的吸收促進作用,患有遺傳性血色素沉著病的人可能有鐵過載的風險,從而導致組織損傷。如果他們的維生素C攝入量每天超過1,000-2,000 mg,則腎臟疾病患者的副作用風險也可能增加。 腎結石 補充維生素C會形成大量維生素C,導致維生素C的排泄量增加 草酸鹽 在你的尿液中。雖然這是 罕見 攝入適量維生素C的健康人群中。

維生素C也可能會干擾某些 藥物如降膽固醇的他汀類藥物,用於ADHD的Adderall和用於預防血凝塊的華法林。

但是,對於大多數人來說,適量的維生素C(每天2,000 mg或更少)似乎可以很好地耐受。

富含維生素C的食物

信息圖表維生素C食品
iStock.com/Alena Igdeeva

水果和蔬菜是日常維生素C的良好來源。但是,現代農業實踐已經耗盡了世界各地的土壤質量,這意味著種植農作物的土壤所具有的營養成分比以前少得多。

對庫什研究所(Kushi Institute)的營養數據進行的分析(1975年至1997年)發現,農作物中維生素C的平均含量為 減少了 30%。我們可以假設,自完成這項研究以來的近25年中,甚至發生了更多的消耗。

優化飲食中的維生素C

您如何優化食物中的維生素C攝入量?首先選擇維生素C的良好來源(請參見下面的列表)。然後,注意如何準備這些食物。某些 準備方法 可以降低食物中的維生素C含量。煮沸可以大大減少含量,而 微波,令人驚訝的是,保存最多的東西。通常,烹飪方法越長越熱,維生素C的破壞就越多。

存儲 方法也起作用。 新鮮和冷凍 農產品往往比罐裝中含有更多的維生素C。您將新鮮農產品保存在冰箱或櫃檯上的時間越長,維生素C越少 以結束。冷凍產品是一個很好的選擇,因為冷凍過程會破壞最終降解維生素C的某些酶。

儘管沒有充分的記錄,但水果和蔬菜中維生素C的含量也可能不同 顯著地 取決於它們的生長地,生長的方式,收穫後的放置時間,季節以及存儲方式。即使在同一棵樹的不同樹枝上生長的水果,其營養成分也會有所不同!

滿足維生素C需求的最佳方法是定期將各種水果和蔬菜添加到您的飲食中。維生素C的良好來源以及大約的維生素C 內容,在下面列出。請注意,其中一些也可以在環境工作組的 臟十二打 列表,這意味著它們在常規種植時通常富含農藥。因此,盡可能購買有機農產品是個好主意。

  • 1個中番石榴= 126毫克
  • 1中等紅燈籠椒= 152毫克
  • 1個中等橙色= 70毫克
  • 1杯生西蘭花= 40毫克
  • 1小檸檬= 30毫克
  • 1小木瓜= 95毫克
  • 1杯生布魯塞爾芽苗菜= 75毫克
  • 1杯生草莓= 60毫克
  • 1獼猴桃= 64毫克
  • ¾切丁菠蘿片= 48毫克
  • 1杯冷凍花椰菜小花= 21毫克
  • 1杯未加工的哈密瓜= 57毫克
  • 1大番茄= 25毫克

您應該服用維生素C補充劑嗎?

維生素C補充劑與橙一半
iStock.com/cmspic

如果您希望增加每日維生素C的攝入量,使其遠遠超過RDA,則可以吃大量富含維生素C的食物,例如橘子,番石榴和紅柿子椒,或者您可以考慮補充營養。儘管從食物中獲取營養幾乎總是最好的,但有一些令人信服的研究支持這一觀點,即對某些人來說,補充維生素C可能會有所幫助。也許尤其是在COVID-19大流行時期。

補充維生素C已經 發現 降低嚴重程度並縮短疾病恢復時間,包括感冒和流感等病毒感染。它可以支持您身體的自然防禦和戰鬥 。還有 一些 動物研究和人類案例研究的證據表明,高劑量或IV維生素C可以減輕H1N1(“豬流感”)或其他類似病毒引起的嚴重呼吸系統疾病的肺部炎症。

維生素C(COVID-19)

那COVID-19呢?一些科學家認為補充維生素C 可以 有助於平息經常伴隨這種疾病的細胞因子風暴。細胞因子是細胞釋放的蛋白質, 斜坡上升 您的免疫反應。在某些人中,過度活躍的免疫系統陷入了循環,釋放出太多的細胞因子,導致肺部發炎。嚴重的COVID-19肺部炎症會導致呼吸窘迫甚至死亡。具體來說,除非我們有研究測試補充維生素C在治療COVID-19中的用途的研究,否則我們將不知道它是否有助於減少細胞因子風暴。但似乎可行。

目前正在進行研究 進行 在中國,隨著多項研究試圖發現高劑量的IV維生素C是否可以縮短COVID-19的恢復時間。到目前為止,研究人員已經 注意到的 可以減少ICU的長度並縮短呼吸機的時間。根據初步研究,上海市醫學會 認可 使用大劑量維生素C作為COVID-19住院患者的治療方法。但是,有必要進行更多的研究來自信地知道維生素C是否以及有多少幫助。

最佳維生素C補充劑

獲得高劑量維生素C的一種方法是通過靜脈內或IV治療。但是,這可能會非常昂貴,而且不如口服維生素C方便或可及。

另一方面,常規的口服維生素C補充劑(通常以維生素C膠囊,錠劑或軟糖的形式)可能會有一些缺點。例如,它們可能包含高度加工的成分,人造填料和“天然”調味劑。有些還含有添加的糖。

另外,通過補充劑,大量維生素C會伴隨消化問題。抗壞血酸-維生素C的補充形式-pH值很低,意味著它是高酸性的。如果補充劑不能充分緩衝抗壞血酸,可能會導致某些人絞痛,腹瀉和其他與胃有關的問題。

脂質體維生素C

脂質體維生素C是要考慮的另一種選擇。這種形式被封裝在脂質體或雙層,保護性的氣泡中,這些氣泡將營養物質輸送到體內的細胞中。研究表明 脂質體維生素C 比常規口服維生素C補充劑更有效和生物利用度。

脂質體可保護維生素C膠束免受人類消化系統中的環境威脅和吸收障礙。當脂質體通過腸道時,它們會輕輕剝離,逐漸釋放出維生素C膠束,並將其沉積在更好吸收的腸壁附近。

維生素C支持您的免疫系統

小女孩抱著橙片
iStock.com/nicolesy

維生素C是已知的抗氧化劑,存在於地球上一些最健康的食物中,並且似乎也對免疫健康有益。正常攝入富含維生素C的水果和蔬菜沒有明顯的不利影響。服用維生素C補充劑可能有一些積極的好處,儘管還有很多東西要學習。

補充維生素C是否對預防或治療COVID-19有益嗎?但是,毫無疑問,飲食中富含維生素C的食物對您的健康有好處-大流行或無大流行。

在評論中告訴我們:

  • 您最喜歡富含維生素C的食物有哪些?
  • 您是否聽說過IV維生素C可用於治療COVID-19等病毒性疾病?您對此有何看法?
  • 您每天服用維生素C嗎?為什麼或者為什麼不?

特色圖片:iStock.com/Chinarius

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