擔心得感冒或流感？對於我們中的許多人來說，膝關節動作是每天攝取大劑量的維生素C。多年來，C一直是營銷預算最大的維生素（部分歸功於柑橘產業）。現在，在COVID-19時代，我們許多人試圖弄清楚如何吃以最好地支持我們的免疫系統，因此，讓我們將事實與猜測區分開。維生素C真的可以幫助預防感冒，流感和其他病毒感染嗎？維生素C如何在免疫系統中起作用，是否值得考慮每天服用維生素C補充劑？如果是這樣，哪個最好？
什麼是維生素C？
維生素C，也稱為L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，具有強大的功效 抗氧化劑。與A和E等脂溶性維生素不同，水溶性維生素不會儲存在體內。您今天不使用的東西都會通過尿液排泄，因此，無論您今天服用多少，明天和以後的每一天都需要攝取更多。
雖然大多數動物都可以合成自己的維生素C， 人類不能。其他 例外情況 包括猿類和其他靈長類動物，豚鼠，吃水果的蝙蝠，昆蟲，魚類，某些爬行動物和一些鳥類。由於我們無法做到這一點，並且對我們的健康至關重要，因此我們必須吃含有維生素C的食物。此外，還要考慮到維生素C是 最不穩定 維生素，這就是為什麼它是必不可少的營養（或補充）的原因。
維生素C的好處
維生素C在人體健康中具有許多好處和用途。
抗氧化劑
作為有效的抗氧化劑，維生素C可以減少 氧化應激 在你體內大量研究表明，每天富含維生素C的飲食與降低許多維生素C的風險有關 慢性疾病例如心髒病，某些癌症，眼睛疾病和會影響認知健康的神經退行性疾病。維生素C還可以再生其他抗氧化劑，例如 維生素E通過降低維生素E清除氧自由基時形成的自由基。
白血細胞
維生素C也可能有助於促進白細胞的產生和保護，從而幫助您的身體抵抗感染。這可能與COVID-19特別相關，因為許多受感染的患者 白細胞計數 當他們感染SARS-CoV-2病毒時。
皮膚健康
維生素C也是您外部防禦系統的一部分，因為它對皮膚的健康和完整性起著主要作用。這是因為每天需要維生素C才能產生膠原蛋白，膠原蛋白是人體結締組織中含量最高的蛋白質。它有助於增強皮膚的屏障，這對於抵抗COVID-19和其他病毒的傳播以及通過洗手來保護皮膚非常重要。 （您經常洗手，對吧？）
鐵吸收
維生素C 促進鐵吸收，可以幫助預防鐵缺乏症。例如，同時吃西紅柿和小扁豆，或西紅柿和豆類，可以增加鐵的吸收量。一項研究發表在 美國臨床營養雜誌 發現在膳食中添加了100毫克的維生素C（作為抗壞血酸） 提升 鐵吸收率提高了67％。
慢性病預防
研究發現維生素C主要通過控制維生素C來預防心髒病 血壓。還可以防止氧化應激 在大腦中，尤其是涉及阿爾茨海默氏症和癡呆症的疾病時。您的眼睛也可以每天從維生素C中受益，甚至可以幫助延緩與年齡相關的疾病，例如 白內障。它也可能主要通過改善 精子質量。
您每天需要多少維生素C？
維生素C的建議每日允許量（RDA） 每天15-120毫克。孕婦和哺乳期婦女，以及老年人，應以該範圍的上限為目標。成年人平均每天需要75-90毫克維生素C，您可以從健康人群中輕鬆獲取維生素C， 以植物為中心的飲食。作為參考，一個大橙色包含大約 100毫克 維生素C。 佛羅里達柑橘部！
當您攝入適量的維生素C（例如每天30-180毫克）時，您的身體 吸收 大約是70-90％當您開始每天服用超過1,000毫克（不補充就幾乎不可能服用）時，吸收率會降至50％以下。剩餘的維生素C通過尿液從體內排出。
當您沒有足夠的維生素C時會發生什麼？
每天攝入的維生素C不足會給健康帶來負面影響。維生素C缺乏症的主要後果是壞血病，這是一種讓人感到疲勞，皮疹，開放性和不癒合的瘡，牙齦出血和淤青的疾病。如果不及時治療，可能導致死亡。
壞血病的發現
維生素C和 壞血病 同時發生在1920年代，當時維生素C缺乏症是一種嚴重且相當普遍的疾病。依靠魚類，乾肉和堅硬魚肉航行的遠洋水手（基本的餅乾或餅乾），無法獲得新鮮或醃製的農產品，經常會遇到壞血病的症狀，這種疾病的特徵是 分解 結締組織。
歷史學家估計，在哥倫布第一次航行到19世紀中葉蒸汽機興起之間， 200萬水手喪生 從疾病。航運公司和政府都認為，在任何給定的航程中，一半水手會死於壞血病。
在嘗試了無用且通常很危險的處理方法之後，例如海藻，“醋el劑”（一種特別令人震驚的硫酸和酒精混合物）和各種強效瀉藥，海員終於發現了一種 解 在1700年代中期。當一艘嚴重受損的英國海軍艦隊駛入胡安·費爾南德斯島（現在是智利的沿海地區）時，僅有幾百人從最初的1200人中倖存下來，他們（貌似）奇蹟般地扭轉了他們的壞血病，一開始進食島上容易獲得的食物：燕麥，三葉草，蘿蔔，漿草和其他富含維生素C的蔬菜食品。
雖然不宜隨身攜帶綠色食品，但可以將柑橘類水果帶到船上並儲存起來並分發給水手，以保持健康。一旦水手們收到新鮮的水果和蔬菜，壞血病就可能成為 倒轉 和預防。海軍和運輸公司開始在這些航程中服用橙子，檸檬和酸橙，以治療和預防水手病。這種聯繫是如此牢固，以至於實際上維生素C的化學名稱中的“抗壞血酸” 手段 “反壞血病。”
今天壞血病風險
如今，壞血病非常罕見，尤其是如果您的飲食中富含水果和蔬菜。大多數壞血病病例與維生素C攝入量有關 少於10毫克 每天。但是，有些人（包括那些 抽煙，嬰兒 餵 蒸發或煮沸的牛奶（因為這會破壞維生素C），飲食種類有限的人以及吸收問題的人。
維生素C攝入過多嗎？
如果您的身體每天都擺脫多餘的維生素C，是否有可能攝入過多維生素C？維生素C的最高容許攝入量（UL）為 2,000毫克，這意味著該數量已被確定為一般可接受的最高數量，對大多數人沒有負面影響。
維生素C與過量攝入相關的最常見副作用是 消化系統疾病 -如腹瀉，噁心和痙攣-主要歸因於胃腸道中未吸收的維生素C。
對於少數人來說，過量的維生素C會導致更嚴重的問題。例如，由於維生素C對鐵的吸收促進作用，患有遺傳性血色素沉著病的人可能有鐵過載的風險，從而導致組織損傷。如果他們的維生素C攝入量每天超過1,000-2,000 mg，則腎臟疾病患者的副作用風險也可能增加。 腎結石 補充維生素C會形成大量維生素C，導致維生素C的排泄量增加 草酸鹽 在你的尿液中。雖然這是 罕見 攝入適量維生素C的健康人群中。
維生素C也可能會干擾某些 藥物如降膽固醇的他汀類藥物，用於ADHD的Adderall和用於預防血凝塊的華法林。
但是，對於大多數人來說，適量的維生素C（每天2,000 mg或更少）似乎可以很好地耐受。
富含維生素C的食物
水果和蔬菜是日常維生素C的良好來源。但是，現代農業實踐已經耗盡了世界各地的土壤質量，這意味著種植農作物的土壤所具有的營養成分比以前少得多。
對庫什研究所（Kushi Institute）的營養數據進行的分析（1975年至1997年）發現，農作物中維生素C的平均含量為 減少了 30％。我們可以假設，自完成這項研究以來的近25年中，甚至發生了更多的消耗。
優化飲食中的維生素C
您如何優化食物中的維生素C攝入量？首先選擇維生素C的良好來源（請參見下面的列表）。然後，注意如何準備這些食物。某些 準備方法 可以降低食物中的維生素C含量。煮沸可以大大減少含量，而 微波，令人驚訝的是，保存最多的東西。通常，烹飪方法越長越熱，維生素C的破壞就越多。
存儲 方法也起作用。 新鮮和冷凍 農產品往往比罐裝中含有更多的維生素C。您將新鮮農產品保存在冰箱或櫃檯上的時間越長，維生素C越少 以結束。冷凍產品是一個很好的選擇，因為冷凍過程會破壞最終降解維生素C的某些酶。
儘管沒有充分的記錄，但水果和蔬菜中維生素C的含量也可能不同 顯著地 取決於它們的生長地，生長的方式，收穫後的放置時間，季節以及存儲方式。即使在同一棵樹的不同樹枝上生長的水果，其營養成分也會有所不同！
滿足維生素C需求的最佳方法是定期將各種水果和蔬菜添加到您的飲食中。維生素C的良好來源以及大約的維生素C 內容，在下面列出。請注意，其中一些也可以在環境工作組的 臟十二打 列表，這意味著它們在常規種植時通常富含農藥。因此，盡可能購買有機農產品是個好主意。
- 1個中番石榴= 126毫克
- 1中等紅燈籠椒= 152毫克
- 1個中等橙色= 70毫克
- 1杯生西蘭花= 40毫克
- 1小檸檬= 30毫克
- 1小木瓜= 95毫克
- 1杯生布魯塞爾芽苗菜= 75毫克
- 1杯生草莓= 60毫克
- 1獼猴桃= 64毫克
- ¾切丁菠蘿片= 48毫克
- 1杯冷凍花椰菜小花= 21毫克
- 1杯未加工的哈密瓜= 57毫克
- 1大番茄= 25毫克
您應該服用維生素C補充劑嗎？
如果您希望增加每日維生素C的攝入量，使其遠遠超過RDA，則可以吃大量富含維生素C的食物，例如橘子，番石榴和紅柿子椒，或者您可以考慮補充營養。儘管從食物中獲取營養幾乎總是最好的，但有一些令人信服的研究支持這一觀點，即對某些人來說，補充維生素C可能會有所幫助。也許尤其是在COVID-19大流行時期。
補充維生素C已經 發現 降低嚴重程度並縮短疾病恢復時間，包括感冒和流感等病毒感染。它可以支持您身體的自然防禦和戰鬥 炎。還有 一些 動物研究和人類案例研究的證據表明，高劑量或IV維生素C可以減輕H1N1（“豬流感”）或其他類似病毒引起的嚴重呼吸系統疾病的肺部炎症。
維生素C（COVID-19）
那COVID-19呢？一些科學家認為補充維生素C 可以 有助於平息經常伴隨這種疾病的細胞因子風暴。細胞因子是細胞釋放的蛋白質， 斜坡上升 您的免疫反應。在某些人中，過度活躍的免疫系統陷入了循環，釋放出太多的細胞因子，導致肺部發炎。嚴重的COVID-19肺部炎症會導致呼吸窘迫甚至死亡。具體來說，除非我們有研究測試補充維生素C在治療COVID-19中的用途的研究，否則我們將不知道它是否有助於減少細胞因子風暴。但似乎可行。
目前正在進行研究 進行 在中國，隨著多項研究試圖發現高劑量的IV維生素C是否可以縮短COVID-19的恢復時間。到目前為止，研究人員已經 注意到的 可以減少ICU的長度並縮短呼吸機的時間。根據初步研究，上海市醫學會 認可 使用大劑量維生素C作為COVID-19住院患者的治療方法。但是，有必要進行更多的研究來自信地知道維生素C是否以及有多少幫助。
最佳維生素C補充劑
獲得高劑量維生素C的一種方法是通過靜脈內或IV治療。但是，這可能會非常昂貴，而且不如口服維生素C方便或可及。
另一方面，常規的口服維生素C補充劑（通常以維生素C膠囊，錠劑或軟糖的形式）可能會有一些缺點。例如，它們可能包含高度加工的成分，人造填料和“天然”調味劑。有些還含有添加的糖。
另外，通過補充劑，大量維生素C會伴隨消化問題。抗壞血酸-維生素C的補充形式-pH值很低，意味著它是高酸性的。如果補充劑不能充分緩衝抗壞血酸，可能會導致某些人絞痛，腹瀉和其他與胃有關的問題。
脂質體維生素C
脂質體維生素C是要考慮的另一種選擇。這種形式被封裝在脂質體或雙層，保護性的氣泡中，這些氣泡將營養物質輸送到體內的細胞中。研究表明 脂質體維生素C 比常規口服維生素C補充劑更有效和生物利用度。
脂質體可保護維生素C膠束免受人類消化系統中的環境威脅和吸收障礙。當脂質體通過腸道時，它們會輕輕剝離，逐漸釋放出維生素C膠束，並將其沉積在更好吸收的腸壁附近。
維生素C支持您的免疫系統
維生素C是已知的抗氧化劑，存在於地球上一些最健康的食物中，並且似乎也對免疫健康有益。正常攝入富含維生素C的水果和蔬菜沒有明顯的不利影響。服用維生素C補充劑可能有一些積極的好處，儘管還有很多東西要學習。
補充維生素C是否對預防或治療COVID-19有益嗎？但是，毫無疑問，飲食中富含維生素C的食物對您的健康有好處-大流行或無大流行。
在評論中告訴我們：
- 您最喜歡富含維生素C的食物有哪些？
- 您是否聽說過IV維生素C可用於治療COVID-19等病毒性疾病？您對此有何看法？
- 您每天服用維生素C嗎？為什麼或者為什麼不？
特色圖片：iStock.com/Chinarius
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